low back pain exercises

Medoc Marathon 2013

Taiwan Marathon 2012 16Dec2012

running week on 8Dec2012

1K x 6 on Victoria Park footballground  4Dec2012

勁風中雨下跑 1 k x 6
繞著 6 個足球場跑
雨中低溫
跑完回家沖暖水涼 !

6'17, rest 1'43
6'10, rest 1'44
6'10, rest 1'49
6'12, rest 1'47
6'10, rest 1'49
5'27, end




9 lap x 0.6K on Victoria Park  6Dec2012

1 3'16, rest 1'10
2 3'17, rest 1'14
3 3'15, rest 1'26
4 3'14, rest 1'22
5 3'13, rest 1'16
6 3'15, rest 1'47
7 3'16, rest 1'36
8 3'18, rest 1'05
9 3'39, end

 

running on the week 28Nov2012

9K on 28Nov2012
5 x 0.6K = 9K
1 lap: 3'47/4'01/3'53, rest 2'35
2 lap: 3'52/3'54/3'54, rest 2'35
3 lap: 3'51/4'03/4'04, rest 2'35
4 lap: 4'02/4'04/3'57, rest 2'34
5 lap: 3'58/4'05/3'51, end

因緩跑徑改道
每圈是跑多過 0.6K


10K on 30Nov2012
在緩跑徑上 jog 10K
忘了帶錶


17K on 1Dec2012

2012 UNICEF 21K 25Nov2012

可能是在週 6 跑了 10K
在 13K 時開始無力
一直跟著 Shirley 也開始跟不上
自己調節好心理後
在 16K 吃了 Gel
力量也在 18K 開始回來
腳上慢慢加快 pacing
2Hr 17 min 完成
比上年慢 10 分鐘

1.8K x 5 = 9K 21Nov2012

夜跑維園緩跑徑
今晚有細雨
一直下不停的細雨
1.8 k x 5 = 9 k
中間休 2'35"
5 set 要 keep 住pacing

1set 10'48/2'35 (rest)
2set 11'09/2'34
3set 11'07/2'35
4set 11'06/End

0.6 x 15 = 9K 19Nov2012

 又是遲收工
夜晚維園緩跑徑
0.6K x 15 = 9K
跑完 12:00 正
涼涼的、人少少；跑得舒服 !

當網球場關燈後
緩跑徑就只有路邊的小燈照明
而外面的街燈又被樹擋著
整條緩跑徑就變成了你的 private lane
人就不期然的專注著自己的呼吸腳步
忘了遠近

7'35 (2 lap)
3:42/3:47/5'46?
3'39/3'53/3'39
4'23/3'55/4'17 (胃氣頂住呼吸 !)
3'53/3'42/end

當中按錯表

22K Island North 17Nov2012

早上在港島北多跑 LSD
盡量要 K 數在台馬前慢慢升高
耐力住要慢慢加強

1.2K x 5 14Nov2012

週 3  10:30pm 才跑
在維園緩跑徑
5 x 1.2K
9 分鐘內跑連休
比上星期休少一分鐘
但應該回唔切
最後兩隻跌 watt


1) 6'48/2'20
2) 6'53/1'58
3) 6'54/2'04
4) 6'56/2'33
5)7'01/End

Total: 1.2K x 5 = 6.0K

15K 黃金海岸 11Nov2012

黃金海岸十五畸
上次玩係五年前
當時亂跑一通
今年雖然冇練習
但起跑上完大斜路後便叫自己勿跑太快
一直以615/K 來跑
在三畸處追上大小姐
和她拍跑了三畸
後四畸開始覺得有點悶
把速度調下來
十畸是102
後五畸開快小小約610
最後兩畸還有力𠝹人
終點是1'34"
收貨鳥

official time: 1 hr 34.51

1.2K x 6 @ 維園緩跑徑 8Nov2012

又是夜跑 (8Nov2012)
在維園緩跑徑
interval
1.2K x 6 = 7.2K
10 分鐘跑連休
夜涼如水
越跑越快

應是 2 圈約 6'45"/ lap

6 x 600M @ 維園緩跑徑 7Nov2012

昨晚夜收工；和 尚大人 在維園緩跑徑慢 jog
6 x 600m = 3.6K
昨夜大風微涼
是有點涼意了

6K @ Gym 5Nov2012

收工後夜跑 6 K

3K @ 6'18"/K
1K @ 8'30"/K
1K @ 5'12"/K
1K @ 6'12"/K

Total 6K

8K at Gym 3Nov2012

我都占完八畸 @ 6.52/K
慢慢跑
鬆鬆腳
跟著拉筋器械半句鐘
明天和大小姐跑十 + 十 畸

Ascis 10K 2012 4Nov2012

10 k @ 58.37
乜都冇練單食老本
一個鐘內收貨了
八點起步本諗住跟大小姐步伐
但佢開得好快
落斜後覺得跟佢唔到便自跑自
前五畸感覺可以
後五畸太陽出來後好曬只有盡往樹隂處跑
後兩畸半知道還有點力
便把步伐加快呼吸也加快一點
衝斜路上終點時腳上還有勁
以只在賽前練了幾日占自己收貨
下週還有十五畸
所以賽後和大小姐再慢跑半小時
合共約五畸
以全馬來說長課還未夠！
要加把勁才行！

10K + 5K = 15K

6K on Gym 1Nov2012

食完晚飯
換衫去 gym 跑機

6 k @ 5.55/k
最後五百@ 5.27/k

跑完十一點幾了。。。

4K + 7 x 400M 30Oct2012

深夜在占上

先拉筋

頭盤 4K @ 9.8K/Hr (6.12 m/K)

休 5 分

7 x 400M, 中間休 1.5m

400M
@ 13.5K/Hr
@ 12.5K/Hr
@ 12.5K/Hr
@ 12.0K/Hr
@ 12.5K/Hr
@ 13.5K/Hr
@ 13.5K/Hr

因在機上跑 interval
所以只有均速
不可能最後 100M 盡跑了 ...

4K + 2.8K = 6.8K

15K at Fitness First 27Oct2012

十五畸一小時五十二
超蟻速！

 其實今日冇走北海岸
去走機
第一次學人插耳筒邊跑邊聽歌
頭 10 K set 8.5K/Hr (7.05m/K)
後 5 K set 7.5K/Hr (8m/K) 慢慢跑
完全是 average pacing + non-stop
跑完個跑步機全是我 dee 汗水 @@"
下次跑要 rearrange 吓 dee 歌先得 ...

2 x 3K 25Oct2012

好了
為了應付十一月的三個比賽
天水圍十畸
汀九十五畸
滴滴仔半馬
今晚飯後玩 3 x 2K
衝 十畸/hr
加拉筋