週末回歸總教頭的長跑練習
小西灣球場 34 K
溫度 24-26 度, 濕度 95-80%, 風6-15K/hr
小組成員有 Daniel Shirley Mary Abby Connie Frank Andy 及 4 兩位新人 (只跑 20K -26K)
開跑時要先跑 10K 柴灣墳場
總教頭說明頭 10K 是要先燒去我們一部份力量
柴灣墳場的路線是第一次跑
頭 1.5 K 的極度上斜
及回程的終極上斜
實在是辛苦 X 2
1:12:38 完成頭 10K (1:35 water)
回到球場要轉 24K
外圈要 3:32/lap; 馬速: 2:27/lap; 超馬 2:20/lap
快圈 2:12/lap
2K : 3:22/3:24/3:31/3:22 (water 0:42)
4K : 2:27/2:28/2:28/2:27/2:27/2:28/2:29/2:31/2:26/2:27
2K : 2:24/2:27/2:26/2:26/2:24 (water 0:52)
後 2K 快圈是完全快不起
但其他組員就一步一步離我們而去 !!
2K : 3:33/8:51/6:02 (with water)
2K : 2:34/2:36/2:36/2:29/2:24
2K : 2:25/2:24/2:22/2:17/2:11 (water 1:18)
此 4K Shirley 只跑了 3 圈
其餘是 Mary 拍跑餘下 7 圈
Keep 了 4 圈後尾 3 圈是加速完成
2K : 4:01/3:28/4:54 (with water)/4:13 (water 5:24)
2K : 2:43/2:43/2:33/2:27/2:30
2K : 2:29/2:24/2:26/2:27/2:22 (water 1:59)
Shirley 回歸，10 圈均速是跑得不錯
是一圈比一圈快
畢竟已經是30K加出小小太陽
總教頭 + Nego 在噴水降溫
實在感謝
2K : 3:19/3:32/0:46 (water)/3:28/3:11 (water 2:00)
2K : 2:22/2:16/2:10/2:12/2:08
最後 2K 是全球場只剩我和 Shirley 兩人
一起步是 Shirley 帶離我約 30M
我在後追了 3 圈多才追剩 2M
但過終點時仍是快我 2 秒 ...
Total: 4:07:14
Total K = 34K + 1.5K = 35.5K
之後在杏花村飲茶 ($38.5/head)
又同 Jac 和 Shirley Raymond 等去 Jonathon 鋪買波鞋
然後大伙兒下午茶 ...
多完美的一天
2010年6月5日 星期六
2010年6月4日 星期五
黃金馬第 12 課 (6K + 6K) 3 June 2010
黃金馬第 12 課
香港仔球場
微風 (5K/hr)， 23 度， 濕度 95% 。
6K 馬速 + 6 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo Richard
預定圈速是 2:24 / lap (15 圈), 2:18-2:20/ lap (15 圈)
Echo 在第 10 圈後已加速離去
15 圈後小組 Shirley 一加速 (4 秒 4 秒加)
又跟不上了 ...
剩下的圈又是在小組後約 20 M 跟著跑
今次跑至 26 圈時 也把 T-shirt 脫去，真的是輕了及爽了
尾 8 圈又是跟著 Beatrice 尾燈，也是追不上
今次最胡塗是以為要跑 32 圈
鐵人教練在尾 3 圈時提我也沒有放在心上
所以我在 27-30 圈時還在留力
把圈速 keep 在 2:19-2:21 內
希望最後 2 圈可以發力衝
但跑至 30 圈時應該還有 800 M
要發力提速時被鐵人叫停
"好對唔住、比賽已經完結了 ..."
感覺就如預備考試
3 小時內要答 5 題
但原來看錯時限
只答了 4 題就 pens down
只有留待下次了 ....
2.0K >> 2:15:96/2:23:05/2:24:25/2:23:64/2:24:79 (11:51:69)
2.0K >> 2:25:12/2:24:40/2:22:91/2:26:26/2:23:44 (23:53:82)
2.0K >> 2:22:70/2:25:34/2:25:13/2:25:05/2:21:87 (35:53:91)
2.0K >> 2:23:89/2:21:59/2:21:06/2:22:47/2:20:27 (47:43:72)
2.0K >> 2:21:01/2:22:60/2:23:07/2:22:02/2:21:63 (59:33:97)
2.0K >> 2:17:03/2:18:53/2:18:05/2:21:09/2:20:43 END
Total = 12K = 1:11:09:10
頭 10 K = 59:33
尾 10 K = 59:18
Total K = 12.0K + 1,2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:22/ lap (跟上兩次一樣)
平均 1K = 5:55
香港仔球場
微風 (5K/hr)， 23 度， 濕度 95% 。
6K 馬速 + 6 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo Richard
預定圈速是 2:24 / lap (15 圈), 2:18-2:20/ lap (15 圈)
Echo 在第 10 圈後已加速離去
15 圈後小組 Shirley 一加速 (4 秒 4 秒加)
又跟不上了 ...
剩下的圈又是在小組後約 20 M 跟著跑
今次跑至 26 圈時 也把 T-shirt 脫去，真的是輕了及爽了
尾 8 圈又是跟著 Beatrice 尾燈，也是追不上
今次最胡塗是以為要跑 32 圈
鐵人教練在尾 3 圈時提我也沒有放在心上
所以我在 27-30 圈時還在留力
把圈速 keep 在 2:19-2:21 內
希望最後 2 圈可以發力衝
但跑至 30 圈時應該還有 800 M
要發力提速時被鐵人叫停
"好對唔住、比賽已經完結了 ..."
感覺就如預備考試
3 小時內要答 5 題
但原來看錯時限
只答了 4 題就 pens down
只有留待下次了 ....
2.0K >> 2:15:96/2:23:05/2:24:25/2:23:64/2:24:79 (11:51:69)
2.0K >> 2:25:12/2:24:40/2:22:91/2:26:26/2:23:44 (23:53:82)
2.0K >> 2:22:70/2:25:34/2:25:13/2:25:05/2:21:87 (35:53:91)
2.0K >> 2:23:89/2:21:59/2:21:06/2:22:47/2:20:27 (47:43:72)
2.0K >> 2:21:01/2:22:60/2:23:07/2:22:02/2:21:63 (59:33:97)
2.0K >> 2:17:03/2:18:53/2:18:05/2:21:09/2:20:43 END
Total = 12K = 1:11:09:10
頭 10 K = 59:33
尾 10 K = 59:18
Total K = 12.0K + 1,2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:22/ lap (跟上兩次一樣)
平均 1K = 5:55
2010年6月3日 星期四
8 強預測
世界杯賽前預測
8 強 :
France vs England
Netherlands vs Brazil
Argentina vs Germany
Italy vs Spain
應是大路又正路
看看有沒有冷腳跑出
可惜 2-3/7 我在澳洲
是晚上 12:00am 及零晨 4:30am
應無法看了
8 強 :
France vs England
Netherlands vs Brazil
Argentina vs Germany
Italy vs Spain
應是大路又正路
看看有沒有冷腳跑出
可惜 2-3/7 我在澳洲
是晚上 12:00am 及零晨 4:30am
應無法看了
2010年6月1日 星期二
30 set 400快/100慢 1 June 2010
黃金馬第 11 課
香港仔球場
大風 (15K/hr)， 23 度， 濕度 75% 。
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Echo Mary Stephen
餐單是 30 set 400快/100慢
講求 average pacing
預定圈速是 2:08 /1:04
跟著 Shirley 定速王 25 圈
她于第 26 圈開始加速
後 4 圈 我去喝水後又跟不上...只能自己跑 ....
勉強完成 30 set
在半涼快的天氣下算是差強人意
1-5 >> 2:12:32/1:03, 2:08:32/1:02, 2:08:73/1:04, 2:08:82/1:03, 2:07:88/1:03
6-10 >> 2:08:89/1:02, 2:08:46/1:03, 2:07:45/1:03, 2:07:72/1:03, 2:06:73/1:03
11-15 >> 2:05:30/1:04, 2:10:38/1:02, 2:07:85/1:03, 2:06:38/1:03, 2:09:91/1:02
15-20 >> 2:08:34/1:02, 2:08:01/1:04, 2:08:25/1:00, 2:07:77/1:09, 2:09:68/1:01
21-25 >> 2:07:42/1:02, 2:09:00/1:01, 2:08:03/1:01, 2:09:91/1:00, 2:08:25/1:02
25-30 >> 2:09:05/1:19, 2:13:09/1:01, 2:09:51/1:02, 2:10:07/1:00, 2:05:35/END
Total = 14.9K = 1:34:57
Total K = 14.9K + 1.2K = 16.1K
香港仔球場
大風 (15K/hr)， 23 度， 濕度 75% 。
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Echo Mary Stephen
餐單是 30 set 400快/100慢
講求 average pacing
預定圈速是 2:08 /1:04
跟著 Shirley 定速王 25 圈
她于第 26 圈開始加速
後 4 圈 我去喝水後又跟不上...只能自己跑 ....
勉強完成 30 set
在半涼快的天氣下算是差強人意
1-5 >> 2:12:32/1:03, 2:08:32/1:02, 2:08:73/1:04, 2:08:82/1:03, 2:07:88/1:03
6-10 >> 2:08:89/1:02, 2:08:46/1:03, 2:07:45/1:03, 2:07:72/1:03, 2:06:73/1:03
11-15 >> 2:05:30/1:04, 2:10:38/1:02, 2:07:85/1:03, 2:06:38/1:03, 2:09:91/1:02
15-20 >> 2:08:34/1:02, 2:08:01/1:04, 2:08:25/1:00, 2:07:77/1:09, 2:09:68/1:01
21-25 >> 2:07:42/1:02, 2:09:00/1:01, 2:08:03/1:01, 2:09:91/1:00, 2:08:25/1:02
25-30 >> 2:09:05/1:19, 2:13:09/1:01, 2:09:51/1:02, 2:10:07/1:00, 2:05:35/END
Total = 14.9K = 1:34:57
Total K = 14.9K + 1.2K = 16.1K
Prince of Persia: The Sands of Time 29 May 2010
由著名電玩改成的電影
Walt Disney 式的是一味影像、音響、效果 好看
內容簡單、邪不勝正
Ben Kingsley 的皇叔一臉奸邪樣，天字一號奸角
Jake Gyllenhaal 演 Dastan 造型可觀，但總覺得有點稚氣
女角 Gemma Arterton 極有性格
Pre-summer 前必看片之一
2010年5月31日 星期一
灣仔場 12K 31 May 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 12K
熱、24 度, 濕度 80%, 微風 6K/hr
4K: 3:18/3:02/2:58/2:58/2:49/2:47/3:18/2:16/2:45/2:42
4K: 2:47/2:43/2:42/2:44/2:45/2:46/2:44/2:43/2:47/2:43
4K: 2:43/2:52/2:52/2:45/2:58/2:58/3:03/2:58/3:04/3:09
Total = 12K = 1:25:51
跑了約 3 K Thomas Andy Steve 加入
邊跑邊談股票蟹貨number 等
越談越高興越跑越快
比 Shirley 喝慢幾次都快
所以如果一隻馬可以全程講股票財經等
一定 pb 也
熱、24 度, 濕度 80%, 微風 6K/hr
4K: 3:18/3:02/2:58/2:58/2:49/2:47/3:18/2:16/2:45/2:42
4K: 2:47/2:43/2:42/2:44/2:45/2:46/2:44/2:43/2:47/2:43
4K: 2:43/2:52/2:52/2:45/2:58/2:58/3:03/2:58/3:04/3:09
Total = 12K = 1:25:51
跑了約 3 K Thomas Andy Steve 加入
邊跑邊談股票蟹貨number 等
越談越高興越跑越快
比 Shirley 喝慢幾次都快
所以如果一隻馬可以全程講股票財經等
一定 pb 也
2010年5月30日 星期日
週末長課 32K 29 May 2010
週末長課 32K
荃灣西 >> 深井 >> 黃金海岸商場 >> 屯門 >> 洪水橋 >> 天水圍運動場
原先計劃 31 K
但在天水圍走錯路
共計走了 32 K
有 Daniel Shirley
在深井時遇上 Alfred 及的 Eric
一齊跑至黃金海岸商場
下午 04:09pm 起跑
很熱, 29 度, 濕度 99%, 微風 5K/hr
但跑到離黃金海岸商場 約 2 K 前
忽然風雲變色，沉風大雨
把悶熱的天氣一掃而空
在黃金海岸商場 和 Alfred Eric 分手後
繼續餘下的 18 K 天水圍之旅
經過屯門洪水橋的 10 K 後
便轉入 天水圍的最後 8 K
原來天水圍在排洪渠的兩旁都造得好好
單車徑加行人通道一直伸延5 K
尾 5 K Shirley 一直有力
趁著夜和雨和漂亮的河畔
本以為可以一口氣跑完最後 3 K
但她一見美心就散哂 !!
只好邊行邊跑地完成餘下 3 K
最後也找得到天水圍運動場
cool down 之餘也要再要尋找西鐵站
乘西鐵回荃灣西去
32K = 4 hr 29 min
荃灣西 >>> 黃金海岸商場 = 1:48
和 Alfred 等吹水時間 (rest 17 min)
黃金海岸 >> 天水圍 = 2:12
多謝 Shirley 請吃晚飯
回到家已約 12:00am
要至約 2:30am 才睡得著 ...
荃灣西 >> 深井 >> 黃金海岸商場 >> 屯門 >> 洪水橋 >> 天水圍運動場
原先計劃 31 K
但在天水圍走錯路
共計走了 32 K
有 Daniel Shirley
在深井時遇上 Alfred 及的 Eric
一齊跑至黃金海岸商場
下午 04:09pm 起跑
很熱, 29 度, 濕度 99%, 微風 5K/hr
但跑到離黃金海岸商場 約 2 K 前
忽然風雲變色，沉風大雨
把悶熱的天氣一掃而空
在黃金海岸商場 和 Alfred Eric 分手後
繼續餘下的 18 K 天水圍之旅
經過屯門洪水橋的 10 K 後
便轉入 天水圍的最後 8 K
原來天水圍在排洪渠的兩旁都造得好好
單車徑加行人通道一直伸延5 K
尾 5 K Shirley 一直有力
趁著夜和雨和漂亮的河畔
本以為可以一口氣跑完最後 3 K
但她一見美心就散哂 !!
只好邊行邊跑地完成餘下 3 K
最後也找得到天水圍運動場
cool down 之餘也要再要尋找西鐵站
乘西鐵回荃灣西去
32K = 4 hr 29 min
荃灣西 >>> 黃金海岸商場 = 1:48
和 Alfred 等吹水時間 (rest 17 min)
黃金海岸 >> 天水圍 = 2:12
多謝 Shirley 請吃晚飯
回到家已約 12:00am
要至約 2:30am 才睡得著 ...
灣仔場 11K 28 May 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 11K
熱、28 度, 濕度 90%, 微風 4K/hr
4K: 2:59/2:59/2:58/4:14/1:23/2:47/2:55/2:48/2:47/2:48
4K: 2:56/3:03/3:07/2:56/2:53/2:56/2:49/2:33/2:51/2:58
4K: 2:55/3:02/2:55/2:29/2:28/2:22/2:13/1:00
Total = 11K = 1:17:17
熱、28 度, 濕度 90%, 微風 4K/hr
4K: 2:59/2:59/2:58/4:14/1:23/2:47/2:55/2:48/2:47/2:48
4K: 2:56/3:03/3:07/2:56/2:53/2:56/2:49/2:33/2:51/2:58
4K: 2:55/3:02/2:55/2:29/2:28/2:22/2:13/1:00
Total = 11K = 1:17:17
2010年5月28日 星期五
黃金馬第 10 課 (5K+5K) 27 May 2010
黃金馬第 10 課
香港仔球場
微風 (3K/hr)， 27 度， 濕度 85% 。
5K 馬速 + 5 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Andy
預定圈速是 2:24 / lap (12 圈), 2:18-2:20/ lap (13 圈)
但可能前晚夜訓，只跟了 12 圈就跟不上
後 13 圈只能自己跑， 希望可以 keep 到 2:24 不跌破
20 圈後全身濕透，太熱太濕，腳步越來越重
就把 T-shirt 脫去，頓時輕鬆多了，腳步也爽了
後 5 圈也可叫滿意
(但後兩圈跟著 Beatrice 尾燈怎樣也追不上 ....)
2.0K >> 2:14:86/2:22:44/2:25:00/2:23:90/2:24:21 (11:50:41)
2.0K >> 2:23:02/2:23:80/2:23:16/2:23:28/2:21:24 (23:44:91)
2.0K >> 2:22:43/2:24:64/2:22:09/2:24:67/2:23:70 (35:42:44)
2.0K >> 2:23:96/2:24:70/2:25:38/2:23:69/2:27:16 (47:47:33)
2.0K >> 2:25:29/2:20:45/2:19:41/2:15:91/2:07:93 (59:16:93)
Total = 10K = 59:16:93
Total K = 10.0K + 2K + 0.8K = 12.8K
平均圈速是 2:22/ lap
平均 1K = 5:55
香港仔球場
微風 (3K/hr)， 27 度， 濕度 85% 。
5K 馬速 + 5 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Andy
預定圈速是 2:24 / lap (12 圈), 2:18-2:20/ lap (13 圈)
但可能前晚夜訓，只跟了 12 圈就跟不上
後 13 圈只能自己跑， 希望可以 keep 到 2:24 不跌破
20 圈後全身濕透，太熱太濕，腳步越來越重
就把 T-shirt 脫去，頓時輕鬆多了，腳步也爽了
後 5 圈也可叫滿意
(但後兩圈跟著 Beatrice 尾燈怎樣也追不上 ....)
2.0K >> 2:14:86/2:22:44/2:25:00/2:23:90/2:24:21 (11:50:41)
2.0K >> 2:23:02/2:23:80/2:23:16/2:23:28/2:21:24 (23:44:91)
2.0K >> 2:22:43/2:24:64/2:22:09/2:24:67/2:23:70 (35:42:44)
2.0K >> 2:23:96/2:24:70/2:25:38/2:23:69/2:27:16 (47:47:33)
2.0K >> 2:25:29/2:20:45/2:19:41/2:15:91/2:07:93 (59:16:93)
Total = 10K = 59:16:93
Total K = 10.0K + 2K + 0.8K = 12.8K
平均圈速是 2:22/ lap
平均 1K = 5:55
2010年5月26日 星期三
黃金馬第 9 課 (Fartlek 12.4K) 25 May 2010
黃金馬第 9 課
香港仔球場
香港仔場，微風 (5K/hr)， 25 度， 濕度 75% 。
Fartlek 12.4K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo
預定圈速是 2:24 / lap (慢), 2:16-2:20/ lap (快)
小組由 Shirley 由頭帶到尾，真不愧是 "定速王"
2.0K >> 2:22:15/2:23:42/2:23:21/2:24:96/2:23:97 (11:57:71)
2.0K >> 2:28:89/2:20:68/2:22:29/2:25:48/2:25:64 (24:00:69)
2.0K >> 2:24:14/2:23:62/2:20:89/2:20:94/2:25:36 (35:55:64)
2.0K >> 2:25:69/2:18:52/2:24:93/2:22:20/2:23:36 (47:50:34)
2.0K >> 2:24:17/2:25:27/2:24:34/2:23:29/2:18:30 (59:45:71)
2.0K >> 2:22:89/2:18:98/2:19:46/2:21:30/2:15:59 (1:11:23:93)
0.4K >> 2:03:49
Total = 12.4K = 1:13:27:42
前 25 圈 10K = 59:45:71
後 25 圈 10K = 59:00:82
Total K = 12.4K + 1.2K + 0.4K = 14K
平均圈速是 2:22/ lap
平均 1K = 5:54
如跑 42.195K = 4 hr 10 min
狀態一直 keep 到已經好開心了
香港仔球場
香港仔場，微風 (5K/hr)， 25 度， 濕度 75% 。
Fartlek 12.4K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo
預定圈速是 2:24 / lap (慢), 2:16-2:20/ lap (快)
小組由 Shirley 由頭帶到尾，真不愧是 "定速王"
2.0K >> 2:22:15/2:23:42/2:23:21/2:24:96/2:23:97 (11:57:71)
2.0K >> 2:28:89/2:20:68/2:22:29/2:25:48/2:25:64 (24:00:69)
2.0K >> 2:24:14/2:23:62/2:20:89/2:20:94/2:25:36 (35:55:64)
2.0K >> 2:25:69/2:18:52/2:24:93/2:22:20/2:23:36 (47:50:34)
2.0K >> 2:24:17/2:25:27/2:24:34/2:23:29/2:18:30 (59:45:71)
2.0K >> 2:22:89/2:18:98/2:19:46/2:21:30/2:15:59 (1:11:23:93)
0.4K >> 2:03:49
Total = 12.4K = 1:13:27:42
前 25 圈 10K = 59:45:71
後 25 圈 10K = 59:00:82
Total K = 12.4K + 1.2K + 0.4K = 14K
平均圈速是 2:22/ lap
平均 1K = 5:54
如跑 42.195K = 4 hr 10 min
狀態一直 keep 到已經好開心了
2010年5月25日 星期二
灣仔場 12K 24 May 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 12K
熱、但還可接受, 25 度, 濕度 78%, 中風 15K/hr
4K: 3:00/3:06/3:04/3:02/3:02/3:05/3:01/2:55/3:01/2:57
4K: 2:57/2:55/2:55/2:56/2:53/3:02/3:01/2:59/3:00/3:01
4K: 2:57/2:58/2:37/2:33/2:30/2:29/2:16/2:08/3:28/3:22
Total = 12K = 1:27:23
遇 A+組 >> 鐵人 子雁 賴吉 Kevin 仔 Jetso 在練 interval, 勁 + 快
熱、但還可接受, 25 度, 濕度 78%, 中風 15K/hr
4K: 3:00/3:06/3:04/3:02/3:02/3:05/3:01/2:55/3:01/2:57
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Total = 12K = 1:27:23
遇 A+組 >> 鐵人 子雁 賴吉 Kevin 仔 Jetso 在練 interval, 勁 + 快
2010年5月23日 星期日
荃灣西 >> 青山公路 28.8K 22 May 2010
週末長課 29K
荃灣西 >> 青山公路 >> 黃金海岸商場 14.4k x 2 = 28.8K
有 Daniel Shirley Eddie
本為了避熱
總教頭的長課特訓做了逃兵
但 ...
下午 03:40pm 起跑
很熱, 28 度, 濕度 97%, 大風 20K/hr
28.8K = 4 hr 11 min
荃灣西 >>> 黃金海岸商場 = 1:49
喝完老麥冰涼可樂後回程 (rest 15 min)
回程時 Shirley 已有少少慢
平日我是跟她腳跟跑
今次回程時她明顯不在狀態
在深井前的 HK Garden 要買水降溫
過深井後的 1.5 K 長命斜明顯無力
等了她兩次 (也不好意思把她放下在無人的公路旁)
陪她行了約 1 K 在近水灣去了廁所後
剩下約 2.5K 確定她無事及已近市區
加油試爆餘下的 2.5K
Shirley 下次一定唔可以飲可樂 !!
荃灣西 >> 青山公路 >> 黃金海岸商場 14.4k x 2 = 28.8K
有 Daniel Shirley Eddie
本為了避熱
總教頭的長課特訓做了逃兵
但 ...
下午 03:40pm 起跑
很熱, 28 度, 濕度 97%, 大風 20K/hr
28.8K = 4 hr 11 min
荃灣西 >>> 黃金海岸商場 = 1:49
喝完老麥冰涼可樂後回程 (rest 15 min)
回程時 Shirley 已有少少慢
平日我是跟她腳跟跑
今次回程時她明顯不在狀態
在深井前的 HK Garden 要買水降溫
過深井後的 1.5 K 長命斜明顯無力
等了她兩次 (也不好意思把她放下在無人的公路旁)
陪她行了約 1 K 在近水灣去了廁所後
剩下約 2.5K 確定她無事及已近市區
加油試爆餘下的 2.5K
Shirley 下次一定唔可以飲可樂 !!
2010年5月22日 星期六
寶雲道 12K 21 May 2010
佛誕日
約了 Jac Shirley Beatrice 跑寶雲道 輕 jog
但各位女仕們由于被 Nego 仔逗得太開心
Jac 在深夜 2:30am SMS 話要放飛機
Beatrice 晨早又 SMS 話成晚訓唔著要早起自己先跑
終於又係同鐵腳 Shirley 一齊 jog 12K
(但 Jac 10:00am 訓睡醒後又自動報到 ...)
最後 Jac 食 8K
Daniel Shirley 食 12K
中午 11:00am 起跑
很熱, 29 度, 濕度 85%, 微風
跑完又是水人一個 !!
約了 Jac Shirley Beatrice 跑寶雲道 輕 jog
但各位女仕們由于被 Nego 仔逗得太開心
Jac 在深夜 2:30am SMS 話要放飛機
Beatrice 晨早又 SMS 話成晚訓唔著要早起自己先跑
終於又係同鐵腳 Shirley 一齊 jog 12K
(但 Jac 10:00am 訓睡醒後又自動報到 ...)
最後 Jac 食 8K
Daniel Shirley 食 12K
中午 11:00am 起跑
很熱, 29 度, 濕度 85%, 微風
跑完又是水人一個 !!
世博会3日游攻略 - [人在旅途]
倪文灏-世博会3日游攻略
版权声明：
转载时请以超链接形式标明文章原始出处和作者信息及本声明
http://niwenhao.blogbus.com/logs/56594767.html
继2008年北京奥运会之后，中国举办的又一盛会2010年世博会即将在上海举行。预计将有超过一亿人次的观众将亲临现场目睹伟大中华民族的复兴。今天，灏灏网请来了上海世博会展示中心首席金牌讲解员——“问不倒·倪”给各位详细介绍一下参观世博会的注意事项和“世博园三日游”的攻略。
各位朋友，大家好！很高兴今天来到灏灏网与大家分享一下世博会的参观心得。
参观世博会，大家首先要明确一点的是园区的开放时间：
世博会园区开放时间是9：00~24：00，共15个小时。而各参展方展区开放时间（即开馆时间）为9：30~22：30，共13个小时。每天，园区21：00禁止入场，大多数展馆在22：00禁止入馆。若在平日（2010年5月4日~2010年9月30日；2010年10月8日~2010年10月24日）晚上17点后参观，可在园区各进口处当场购买夜票，票价为90元人民币，同样在21：00禁止入园。
可能大家会有一个疑问，在早上9：00~9：30，晚上22：30~24：00这段时间场馆不开放，游客能做什么？其实，世博会不仅仅看的是展览，园区每天都会有超过100场的文化演出活动，在这些活动中，最为精彩的是每天的开园、闭园仪式。在整个世博会会期（184天）中，每个国家还会有国家馆日活动。开园仪式和大多数的国家馆日开幕式都是在9：00~9：30举行，所以建议大家在8：30左右到达园区，9：00准时进园参观。
第二，大家会问怎么到达世博会园区？
世博园区的交通非常发达，园区有13个出入口，浦东5个，浦西3个，黄浦江沿岸水上入口4个，还有一个轨道交通出入口。
浦东的陆上出入口分布在后滩、园一路附近；长青路、耀华路；耀华路、上南路；云台路、浦东南路；白莲泾、世博大道（浦明路）、沂林路。
浦西的陆上出入口分布在鲁班路、龙华东路；西藏南路、中山南一路；半凇园路、保屯路、望达路。
水上的出入口叫做“水门”，分别位于：其昌栈（团队）、秦皇岛路（团队）、十六铺（团队），东昌路水门（散客）。
轨道交通的出入口为地铁13号线马当路站，具体位置在马当路、徐家汇路附近，上海地铁9号线可以在马当路站直接换乘到13号线经安检进入园区。据悉，马当路站届时会有500个闸机哦！
说了这么多，还是没能告诉大家怎么去园区。哈哈！
先说上海的地铁吧。地铁6号线高科西路站可以与地铁7号线换乘，在那里出站，有短驳巴士接送游客前去世博园区。
地铁7号线后滩站出站就是世博园区进口。长青路站与规划中的13号线换乘，也是一个园区出入口。耀华路站与8号线换乘，出站是世博轴的起点，世博园区最大的主出入口就在那里！云台路下车出站，可以进到亚洲展区。高科西路可换乘6号线，有短驳巴士送至白莲泾出入口。
地铁8号线在西藏南路站可换乘4号线，出站是世博浦西园区最大出入口——西藏南路出入口。而在与7号线换乘的耀华路站下车是世博园区浦东的最大出入口上南路出入口。
地铁9号线在马当路站与世博专线地铁13号线实现换乘，可在站内直接经安检乘地铁进园参观。
地铁13号线是世博专用地铁，凭世博门票可免费乘坐。世博会期间只开放3站——马当路站、卢浦大桥站、世博园站。马当路站靠近徐家汇路，是园区唯一的地铁出入口，有大约500个安检闸机。而卢浦大桥站和世博园站都位于围栏区之内，主要供进园游客来往浦东、浦西两岸园区参观。
在金山、奉贤、青浦和崇明的游客可以通过远郊接驳专线巴士至轨交7、8、9号线沿线，通过换乘地铁到达园区。
另外，上海有近90多条公交线路可到达世博会园区，公交部门还会开设大站线路，主要有：17、18、36、43、45、65、66、82、89、96、253、610、614、733、802、806、869、871、910、周南线等。
在上海各大交通枢纽，公交部门会设立16条世博专线，通往后滩、上南路、白莲泾出入口。
如果跟着指定世博游旅行社参观的话，还会有旅游包车，包括上海各大旅游集散中心，上海赛车场等都会有旅游包车及省际旅游包车前往园区。旅行社还可以通过其昌栈、秦皇岛路、十六铺水门乘船进入园区。而散客观众要想通过水门前往园区只能通过东昌路水门。另外，水上游船费用是不包含在门票内的。
在这里，我要请大家注意，如果没有获得许可，世博园区外500米至1.5公里的范围内是不允许私家车和出租车通行的。全市有4000辆世博专属出租车统一调度可进入先行区，21：00之后，管控区对所有出租车开放。
好了，说了那么多，大家应该对整个世博会的开放时间和进出交通有了一个大致的了解了吧！现在正式给大家介绍一下世博会3日游的行程。
第一天
8：30来到耀华路出入口排队等候入场。9：00准备进场之后先到入口处的预约机前预约中国馆的参观时间。
散客参观园区各展馆都是现场预约，如果是跟着旅行社的话就省去了预约的麻烦。像中国馆这样超级热门的场馆，主办方是实行100%预约制度的，所以进园先预约，免得不能参观留下遗憾。园区各出入口共有200台预约机，进门问一下志愿者就知道在哪里，当然在预约机旁也有志愿者会教你怎么操作，带好有效证件和门票就行。
预约完毕之后你就可以放心地进行一天的参观了。进园从世博轴上走到底就是庆典广场，在那里有盛大的开园仪式。看完之后去世博中心，每天的国家馆日开幕式在那里举行，运气好的话还可以见到某位国家领导人或者某位大明星。
看过世博中心之后可以去主题馆，那里有4个场馆，分别是城市人馆、生命馆、地球馆、公众参与馆。这几个场馆虽然都在一个建筑中，但是要分开排队，一般选择排队较少的先参观，没有必要浪费宝贵的时间。在这里要告诉大家的是，原则上园区里每个场馆都有两条参观路线，快速通道是给走马观花的游客专用，建议大家在主要场馆及各国自建馆中走慢速通道。
城市人馆中的生命·阳光馆值得一看，是世博会历史上第一座残疾人馆，志愿者和讲解员都是残疾人。
地球馆里有个天桥，下面是个地球，往前继续参观你会发现地球里是个大型的球幕电影院。
参观完主题馆应该时值中午用餐时间。如果刚才是从世博中心走向主题馆的话，你一定会发现在世博中心和主题馆之间有条中华美食街，在那里中国31个省、市、自治区、直辖市的特色美食，中华料理的8大菜系应有尽有。虽然有部分免费试吃，但是人会很多，大家还是付费找个座位吧，前提是有座的话。
吃饱了，可以去演艺中心看演出，顺便吹吹空调休息一下。东方歌舞团每天在演艺中心有两场免费演出，大家去之前查下时间就行。
演出看完从演艺中心可以往中国馆方向走，先看到台湾馆，那建筑怎么看都像抽水马桶，不过里面的LED球幕天灯算是亮点。这建筑的设计师曾经设计过台北101大厦。
此时的时间一般是13：30左右，去中国馆排队吧。中国馆排队少则45分钟，多则2小时以上，大家要做好准备。不过因为中国馆的独特设计，所以排队的时候你会发现阳光都被中国国家馆挡住了，这叫“自遮阳”，中国国家馆设计时就考虑到大家排队的情况了。
等你进场之后去乘电梯，最先来到的是49米那层。那里有几个亮点，一是周围一圈像东方明珠一样的钢化玻璃地板，脚下就是等候广场，好高！第二，有部很好看的电影，一定一定要看，那是陆川拍的。陆同学就拍过三部电影——一部《可可西里》，一部《南京！南京！》，另外一部就是中国国家馆里的这部了。另外，49米这层还有个《清明上河图》，100多米宽呢！里面的人还会走动。
看完49米可以去41米那层。那里是乘坐轨道游览车参观的，排很长的队大家也要去坐坐，感觉是不同的哦！
最后是33米那层，介绍未来中国低碳城市的，看看自己未来生活在怎么样的环境中。
参观完中国国家馆之后，建议大家去旁边的省市区馆，各个省区市都会在里面有600平方米的空间，各具特色。如果感兴趣可以多呆一些时间，不感兴趣就走马观花看看吧。出来去澳门馆和香港馆，同样是600平方米，但是要仔细参观。尤其是澳门馆，最上面可以躺在地上看天花板放电影。
参观完咱中国的展馆之后又回到了门口，千万别出去哦。休息一下之后往东走去阿曼馆、巴基斯坦馆、以色列馆，顺带着看看斯里兰卡馆。不认识路找志愿者，他们会告诉大家怎么走的，前三个是自建馆，仔细参观，斯里兰卡是租赁馆，稍显逊色些。
看完过马路去尼泊尔馆，那里有千年佛舍利。印度馆就在尼泊尔馆旁边。之后看到的是沙特馆，这可是外国馆中投资最大的，人家花了13亿元人民币呢！在沙特馆里有全球最大的IMAX影院，比和平影都那个大多了！我推荐大家一定要去沙特馆看看。
看完沙特去亚洲联合馆，走马观花略一遍，之后去摩洛哥馆。摩洛哥馆是个玻璃盒子，而且是非洲国家，体验一下异域风情吧！摩洛哥旁边的土库曼斯坦和卡塔尔馆都是租赁馆，可以简单参观，接着看到的就是“沙丘”——阿联酋馆。阿联酋馆值得一看，世博会结束后会拆运回去，在阿布扎比重新搭建起来，如果现在不看以后就去阿联酋看吧！
夕阳西下，您可以休息一下，买点吃的，园区里的自来水都可以喝，每走5分钟就有一个餐饮店，所以很方便。
接着就当傍晚散步去看黎巴嫩、伊朗、朝鲜、亚洲联合馆、乌兹别克斯坦馆。看完你就来到了哈萨克斯坦馆，也是个自建馆，虽然不大，但本人坚持自建馆都要看。
过马路是有两个值得一看的场馆——日本馆和韩国馆。在他们之间隔了越南馆和亚洲联合馆，不是挺好看，走马观花吧。日本馆和韩国馆夜景不错，又靠近黄浦江，是世博公园和白莲泾公园的交界处，夏天的晚上吹吹江风是很甜蜜的事情。
沿着世博大道往演艺中心走，如果运气好会有巡游，没有的话也不必遗憾，走到庆典广场看闭园仪式吧！第一天的行程就是这样！
第二天
第二天的行程我还是建议大家在8：30就到达园区，推荐从长青路大门进入园区参观。进园第一件是还是预约，推荐大家预约美国、英国、法国、瑞士馆，预约时间可选择在下午或晚上。
从长青路出入口进园右手是泰国馆，很好找，浓郁的泰国风情，里面有个吉祥物，绿色的，叫“阿泰”，可以跟他拍照留念，大致浏览之后出馆继续参观。在泰国馆前面铁锈一样的大建筑就使澳大利亚馆，澳方对参展世博会挺重视，值得一看。在澳大利亚右手边圆形的音乐盒一样的建筑是新加坡馆，场馆不大，顶层有花园，可以休息，广场上还有音乐喷泉。新加坡馆旁边是马来西亚馆，东南亚典型建筑，里面有舞台可以看演出，是马来西亚47个民族的舞蹈，另外还有一些马来西亚旅游城市的介绍。看完之后就来到了新西兰馆，还没进馆就能看见毛利舞表演。进去你会被美丽的新西兰风景吸引，因为场馆的特效是《指环王》特效团队做的，身临其境。出新西兰馆找一找旁边有很多竹子穿屋顶而出的建筑，那就是印度尼西亚馆，从新西兰馆到印尼馆隔了个柬埔寨馆，因为是租赁馆，可看可不看。其实印尼馆也只需要拍拍照就行。参观完印尼馆，你可以去国际组织联合馆、文莱馆、菲律宾馆，你会发现已经绕了一圈，这时可以在休闲广场休息一下，吃些东西。
直接，请各位上高架步道，往黄浦江方向走，看到蓝色的UN馆就下去，那是联合国联合馆，一定要看的。旁边的世界气象组织馆是最精彩的，那是唯一的国际组织自建馆，天气好的话可以看到场馆外面有彩虹。再往前走红十字馆，也值得一看，白色帐篷一样的建筑。旁边淡蓝的建筑是太平洋联合馆，走马观花掠过。出门是主题广场，看看演出。往联合国馆方向走是两个租赁馆——世界贸易馆和国际信息馆，人少的话就去看看吧。
参观到这里，应该是中午了，请大家吃饱喝足，因为下面的旅程很精彩。越过联合国馆旁边的马路（长青路），看到有个藤条篮子，那就是西班牙馆，一定要看的。门口休闲广场旁是摩纳哥和塞尔维亚馆，都是租赁馆，你可以不看。但是休闲广场另一边是比利时-欧盟馆，里面有免费吃巧克力，如果你做好功课去，还可以参加关于欧洲知识的竞答，每周会抽钻石给你，每月会抽出大奖送你去欧洲旅行。比利时旁边是波兰，也要看，像个剪纸包装的盒子，上面有咖啡馆的。波兰馆旁边，靠黄浦江的一边有缆车坐，就是瑞士馆，个人以为缆车是其唯一亮点，IMAX没有沙特馆大，内容也不好看。不过瑞士馆外立面会闪光，大家用照相机闪光灯对着它照吧，它会把风能、光能转化成电能的。瑞士馆旁边是法国馆，里面有很多艺术珍品，包括罗丹的《青铜时代》等等。另外还会有2010对新人在里面举办大型婚典。法国馆旁边靠波兰馆那面是德国馆，里面有个球，你喊响点就会摆动，互动展项很多，大家收好相机，防备小偷，到里面好好玩吧。
参观完德国馆之后过北环路去爱尔兰馆，走马观花看一看之后去挪威馆。挪威馆不大，是树和膜的结构，旁边是乌克兰和冰岛，都不大，看看也不浪费时间。再过去就是瑞典馆，4个盒子建议都走一走，下来看到的是丹麦馆。丹麦馆的自行车可以体验下，500辆自行车都只有前刹车，只要你往后踩踏板就是后刹车了。丹麦馆里还有小美人鱼雕像，那可是人家国宝，一定一定要去看的。丹麦馆旁边是芬兰馆，芬兰对世博会也很重视，服务和展品都不会差的，北欧人都不差钱。丹麦馆和芬兰馆对面是拉脱维亚馆和爱沙尼亚馆，如果累了在休闲广场休息完可以去看看。
参观完芬兰馆，过高架步道，去对面的葡萄牙馆、斯洛伐克馆、捷克馆，这些都是租赁馆，其中捷克还算不错的。捷克馆过去就是欧洲联合一馆和二馆，匈牙利馆、波黑馆和白俄罗斯馆都在周围，这组展馆都是租赁馆和自建馆，如果大家时间不够可以不去看。
看完匈牙利馆，过西营路，是加勒比联合馆，对面是古巴馆，都可以掠过。古巴馆过去是委内瑞拉馆，进去8字形绕一圈出来就是智利馆，里面有口井，拍照留念吧，因为地球另一面就是智利。智利旁边是墨西哥，累了去风筝林休息，场馆却是在地底下，很凉快呦！过了墨西哥馆去加拿大馆，加拿大馆有太阳马戏看，很精彩。加拿大馆过去是秘鲁馆，有美食呦！而后是哥伦比亚馆和巴西馆，如果6月去，巴西馆里有世界杯比赛的转播、重播。出了巴西馆看到美国馆了吧？先别去，先去中南美洲联合馆，以前上海第三钢铁厂的厚板车检改造的，很有韵味的场馆。然后你可以去美国馆参观，进口有瀑布和大屏幕，美国来次世博会真是不容易，差点缺钱不来了，所以一定要看。
这时，你应该吃晚饭了，美国馆有餐厅，周边配套服务也不少，你可以自己选择。
看完美国馆是一连串的租赁馆：阿根廷、斯洛文尼亚、南非、埃及、突尼斯、阿尔及利亚、安哥拉、尼日利亚、利比亚、立陶宛、克罗地亚馆。草草看完之后去俄罗斯馆吧，有12座花瓣塔楼的童话世界。然后看到有个切开的青苹果，到里面去看场电影，那是罗马尼亚馆。罗马尼亚馆参观完是奥地利馆，接着是荷兰馆，再是卢森堡馆，虽说是自建馆，但走马观花看一看吧。意大利是很不错的场馆，如果你自己看会发现，建筑材料是透明混凝土，半透明的呦！旁边就是璀璨的英国馆，虽然很小，但真的很漂亮，几万个发光触须随风摆动，没去就可以想象什么样了。
最后，去非洲联合馆结束一天的行程吧，里面有非洲集市，还能买些纪念品。出馆会看到一个占地10公顷的游乐场，其实没什么好玩的，2014年去迪士尼玩吧！过去是市中心唯一的湿地公园——后滩公园，适合谈恋爱的情侣，不过夏天蚊子挺多。
从后滩出门就是地铁7号线，第二天的旅程就到此结束了。
第三天
在前两天的旅程中，大家已经把世博会浦东园区的展馆都走边了。很多人都认为浦西的展馆不是重点，其实只要你了解世博会，你就会发现企业馆在世博会上也扮演过很重要的角色，同时这次世博会组织者还为大家提供了一个叫做“城市最佳实践区”的地方，让大家了解各国为了提高城市生活质量所做的努力。
第三天还是希望大家8：30即到园区入口。乘地铁8号线在西藏南路站下车就是浦西世博园区最大的出入口了。
进去先看到的老厂房改建的江南造船博物馆，通俗的讲就是中国船舶企业馆。在里面可以看到中国的制船历史，还有郑和宝船的模型，400多年前郑和的舰队是天下无敌啊，什么哥伦布、麦哲伦都是后来者。
从中国船舶馆出来后往南浦大桥方向走，先去中国民营企业馆，阿里巴巴、红星美凯龙这样的民营企业会在里面联合参展。而后是万科馆，作为中国最大的房地产商，的确相当的有钱啊！那馆是麦垛压制而成的，可以去看看2049年中国城市的模样。万科的旁边是远大馆，这个空调企业很神奇，场馆的建筑构思和设计都体现了环保，短时间内就可以把场馆建造完成，另外还有新型节能环保空调的展示。
看完远大馆就去城市最佳实践区，剩下的企业馆下午再去看。过去之后大阪、台北的展馆都算不错，还有巴西圣保罗的案例都值得一看。看到天桥后就上去，在靠近中山南路那边是城市最佳实践区最精彩的北部建设案例区。
在那里有上海的“沪上生态家”，告诉大家现代居住环境的创新。还有百年老当铺——澳门德成按，上去有金庸图书馆，你喜欢的武侠人物会出现，运气好的话会碰上金庸亲自签名售书。另外西安的大明宫和宁波的滕头村也不错。国外方面我推荐大家去伦敦的零碳馆，汉堡的汉堡之家，沙特麦加的帐篷城，还有马德里的竹屋。对了，忘记告诉大家了，城市最佳实践区本身就是个展品，所有的灯光效果来自法国里昂的设计。
看完这些之后，大家重新过天桥去南部街区，你会看到有个广场，叫世界城市广场，走累了可以在帐篷下乘凉，那些大型遮阳棚的造价是200万一把啊！广场中央有舞台，可以看演出，烟囱底下是未来馆，下午去看。时值中午，首要任务是吃饭，未来馆靠近天桥那边的餐厅是浦西最大的，我推荐去那里吃。
下午第一站，就是未来馆，烟囱底下的那个，运气好能见到倪老师我。在里面会告诉大家我们的未来城市生活的情况，还有“曾经的未来”也就是现在的城市生活面临的问题。未来馆很大，慢慢体验吧。
参观完未来馆，请你重新往企业馆方向走，这次的参观线路是中国航空、信息通信、上汽通用。中国航空馆像一朵白云，很多人没乘过飞机的可以去体验一番。信息通信馆是中国移动和中国电信打造的，带上你的手机，在里面告诉你信息时代沟通无限的真谛。上汽通用馆会带你体验2030年城市交通状况。
之后你可以在博览广场看演出，可以在原来江南造船厂的老船坞旁嬉戏。然后去震旦馆，如果你爱收藏的话，那是世博会园区参观的首选，如果你不喜欢的话了解中华的玉石文化也是一种学习。震旦馆出来是铁路馆，有城市的地方就有铁路，经常出去旅行的朋友可以关注一下。铁路馆旁边是上海企业联合馆，很漂亮的展馆，余秋雨是艺术总监，外立面是CD光盘，还有很多高科技的元素，里面有世界上最先进的机器人——海宝。上海企业联合馆旁边是中国人保，我个人觉得没意思，不过既然来了，就去看看吧。
江南公园可以供你休息、吃饭。晚上可以去看可口可乐馆，很好找，那建筑就是个大可乐瓶。看完之后去旁边的太空家园馆，里面展出的都是最先进的航天技术。接着去国家电网馆，国家电网馆的网站有预约，到时候直接进去就好不用排队。国家电网馆里有些互动展项，展馆设计也很新颖，值得期待。国家电网馆出来抬头就是石油馆的大屏幕，可以看看中国的石油工业怎么样，当今世界，有石油是王道！靠近黄浦江的是韩国企业联合馆，易买得、三星、现代、LG都会在里面参展，建议大家在场馆外面拍张照留念吧，因为世博会结束后建筑材料会被制做成环保袋送给上海市民使用。
最后，大家可以去了解一下世博会160年的历史，到世博博物馆参观，世博博物馆和综艺大厅是一个建筑，可以在里面观看演出。看完之后去文明馆，了解一下城市的昨天。文明馆旁边就是日本产业联合馆，日本对参展世博会一向很重视，相信里面的展项不会让你失望。
而后，大家可以从鲁班路出口离开园区，出口处就是卢浦大桥，白天可以付68元爬到最上面俯览整个园区。在鲁班路出口那里有地铁4号线还有17、36、146等公交车可供离场。
这就是我推荐的世博3日游的行程，去之间提醒大家，有网上预约的场馆尽量预约好再去。最后，祝上海世博会成功，祝大家玩的愉快。谢谢！
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继2008年北京奥运会之后，中国举办的又一盛会2010年世博会即将在上海举行。预计将有超过一亿人次的观众将亲临现场目睹伟大中华民族的复兴。今天，灏灏网请来了上海世博会展示中心首席金牌讲解员——“问不倒·倪”给各位详细介绍一下参观世博会的注意事项和“世博园三日游”的攻略。
各位朋友，大家好！很高兴今天来到灏灏网与大家分享一下世博会的参观心得。
参观世博会，大家首先要明确一点的是园区的开放时间：
世博会园区开放时间是9：00~24：00，共15个小时。而各参展方展区开放时间（即开馆时间）为9：30~22：30，共13个小时。每天，园区21：00禁止入场，大多数展馆在22：00禁止入馆。若在平日（2010年5月4日~2010年9月30日；2010年10月8日~2010年10月24日）晚上17点后参观，可在园区各进口处当场购买夜票，票价为90元人民币，同样在21：00禁止入园。
可能大家会有一个疑问，在早上9：00~9：30，晚上22：30~24：00这段时间场馆不开放，游客能做什么？其实，世博会不仅仅看的是展览，园区每天都会有超过100场的文化演出活动，在这些活动中，最为精彩的是每天的开园、闭园仪式。在整个世博会会期（184天）中，每个国家还会有国家馆日活动。开园仪式和大多数的国家馆日开幕式都是在9：00~9：30举行，所以建议大家在8：30左右到达园区，9：00准时进园参观。
第二，大家会问怎么到达世博会园区？
世博园区的交通非常发达，园区有13个出入口，浦东5个，浦西3个，黄浦江沿岸水上入口4个，还有一个轨道交通出入口。
浦东的陆上出入口分布在后滩、园一路附近；长青路、耀华路；耀华路、上南路；云台路、浦东南路；白莲泾、世博大道（浦明路）、沂林路。
浦西的陆上出入口分布在鲁班路、龙华东路；西藏南路、中山南一路；半凇园路、保屯路、望达路。
水上的出入口叫做“水门”，分别位于：其昌栈（团队）、秦皇岛路（团队）、十六铺（团队），东昌路水门（散客）。
轨道交通的出入口为地铁13号线马当路站，具体位置在马当路、徐家汇路附近，上海地铁9号线可以在马当路站直接换乘到13号线经安检进入园区。据悉，马当路站届时会有500个闸机哦！
说了这么多，还是没能告诉大家怎么去园区。哈哈！
先说上海的地铁吧。地铁6号线高科西路站可以与地铁7号线换乘，在那里出站，有短驳巴士接送游客前去世博园区。
地铁7号线后滩站出站就是世博园区进口。长青路站与规划中的13号线换乘，也是一个园区出入口。耀华路站与8号线换乘，出站是世博轴的起点，世博园区最大的主出入口就在那里！云台路下车出站，可以进到亚洲展区。高科西路可换乘6号线，有短驳巴士送至白莲泾出入口。
地铁8号线在西藏南路站可换乘4号线，出站是世博浦西园区最大出入口——西藏南路出入口。而在与7号线换乘的耀华路站下车是世博园区浦东的最大出入口上南路出入口。
地铁9号线在马当路站与世博专线地铁13号线实现换乘，可在站内直接经安检乘地铁进园参观。
地铁13号线是世博专用地铁，凭世博门票可免费乘坐。世博会期间只开放3站——马当路站、卢浦大桥站、世博园站。马当路站靠近徐家汇路，是园区唯一的地铁出入口，有大约500个安检闸机。而卢浦大桥站和世博园站都位于围栏区之内，主要供进园游客来往浦东、浦西两岸园区参观。
在金山、奉贤、青浦和崇明的游客可以通过远郊接驳专线巴士至轨交7、8、9号线沿线，通过换乘地铁到达园区。
另外，上海有近90多条公交线路可到达世博会园区，公交部门还会开设大站线路，主要有：17、18、36、43、45、65、66、82、89、96、253、610、614、733、802、806、869、871、910、周南线等。
在上海各大交通枢纽，公交部门会设立16条世博专线，通往后滩、上南路、白莲泾出入口。
如果跟着指定世博游旅行社参观的话，还会有旅游包车，包括上海各大旅游集散中心，上海赛车场等都会有旅游包车及省际旅游包车前往园区。旅行社还可以通过其昌栈、秦皇岛路、十六铺水门乘船进入园区。而散客观众要想通过水门前往园区只能通过东昌路水门。另外，水上游船费用是不包含在门票内的。
在这里，我要请大家注意，如果没有获得许可，世博园区外500米至1.5公里的范围内是不允许私家车和出租车通行的。全市有4000辆世博专属出租车统一调度可进入先行区，21：00之后，管控区对所有出租车开放。
好了，说了那么多，大家应该对整个世博会的开放时间和进出交通有了一个大致的了解了吧！现在正式给大家介绍一下世博会3日游的行程。
第一天
8：30来到耀华路出入口排队等候入场。9：00准备进场之后先到入口处的预约机前预约中国馆的参观时间。
散客参观园区各展馆都是现场预约，如果是跟着旅行社的话就省去了预约的麻烦。像中国馆这样超级热门的场馆，主办方是实行100%预约制度的，所以进园先预约，免得不能参观留下遗憾。园区各出入口共有200台预约机，进门问一下志愿者就知道在哪里，当然在预约机旁也有志愿者会教你怎么操作，带好有效证件和门票就行。
预约完毕之后你就可以放心地进行一天的参观了。进园从世博轴上走到底就是庆典广场，在那里有盛大的开园仪式。看完之后去世博中心，每天的国家馆日开幕式在那里举行，运气好的话还可以见到某位国家领导人或者某位大明星。
看过世博中心之后可以去主题馆，那里有4个场馆，分别是城市人馆、生命馆、地球馆、公众参与馆。这几个场馆虽然都在一个建筑中，但是要分开排队，一般选择排队较少的先参观，没有必要浪费宝贵的时间。在这里要告诉大家的是，原则上园区里每个场馆都有两条参观路线，快速通道是给走马观花的游客专用，建议大家在主要场馆及各国自建馆中走慢速通道。
城市人馆中的生命·阳光馆值得一看，是世博会历史上第一座残疾人馆，志愿者和讲解员都是残疾人。
地球馆里有个天桥，下面是个地球，往前继续参观你会发现地球里是个大型的球幕电影院。
参观完主题馆应该时值中午用餐时间。如果刚才是从世博中心走向主题馆的话，你一定会发现在世博中心和主题馆之间有条中华美食街，在那里中国31个省、市、自治区、直辖市的特色美食，中华料理的8大菜系应有尽有。虽然有部分免费试吃，但是人会很多，大家还是付费找个座位吧，前提是有座的话。
吃饱了，可以去演艺中心看演出，顺便吹吹空调休息一下。东方歌舞团每天在演艺中心有两场免费演出，大家去之前查下时间就行。
演出看完从演艺中心可以往中国馆方向走，先看到台湾馆，那建筑怎么看都像抽水马桶，不过里面的LED球幕天灯算是亮点。这建筑的设计师曾经设计过台北101大厦。
此时的时间一般是13：30左右，去中国馆排队吧。中国馆排队少则45分钟，多则2小时以上，大家要做好准备。不过因为中国馆的独特设计，所以排队的时候你会发现阳光都被中国国家馆挡住了，这叫“自遮阳”，中国国家馆设计时就考虑到大家排队的情况了。
等你进场之后去乘电梯，最先来到的是49米那层。那里有几个亮点，一是周围一圈像东方明珠一样的钢化玻璃地板，脚下就是等候广场，好高！第二，有部很好看的电影，一定一定要看，那是陆川拍的。陆同学就拍过三部电影——一部《可可西里》，一部《南京！南京！》，另外一部就是中国国家馆里的这部了。另外，49米这层还有个《清明上河图》，100多米宽呢！里面的人还会走动。
看完49米可以去41米那层。那里是乘坐轨道游览车参观的，排很长的队大家也要去坐坐，感觉是不同的哦！
最后是33米那层，介绍未来中国低碳城市的，看看自己未来生活在怎么样的环境中。
参观完中国国家馆之后，建议大家去旁边的省市区馆，各个省区市都会在里面有600平方米的空间，各具特色。如果感兴趣可以多呆一些时间，不感兴趣就走马观花看看吧。出来去澳门馆和香港馆，同样是600平方米，但是要仔细参观。尤其是澳门馆，最上面可以躺在地上看天花板放电影。
参观完咱中国的展馆之后又回到了门口，千万别出去哦。休息一下之后往东走去阿曼馆、巴基斯坦馆、以色列馆，顺带着看看斯里兰卡馆。不认识路找志愿者，他们会告诉大家怎么走的，前三个是自建馆，仔细参观，斯里兰卡是租赁馆，稍显逊色些。
看完过马路去尼泊尔馆，那里有千年佛舍利。印度馆就在尼泊尔馆旁边。之后看到的是沙特馆，这可是外国馆中投资最大的，人家花了13亿元人民币呢！在沙特馆里有全球最大的IMAX影院，比和平影都那个大多了！我推荐大家一定要去沙特馆看看。
看完沙特去亚洲联合馆，走马观花略一遍，之后去摩洛哥馆。摩洛哥馆是个玻璃盒子，而且是非洲国家，体验一下异域风情吧！摩洛哥旁边的土库曼斯坦和卡塔尔馆都是租赁馆，可以简单参观，接着看到的就是“沙丘”——阿联酋馆。阿联酋馆值得一看，世博会结束后会拆运回去，在阿布扎比重新搭建起来，如果现在不看以后就去阿联酋看吧！
夕阳西下，您可以休息一下，买点吃的，园区里的自来水都可以喝，每走5分钟就有一个餐饮店，所以很方便。
接着就当傍晚散步去看黎巴嫩、伊朗、朝鲜、亚洲联合馆、乌兹别克斯坦馆。看完你就来到了哈萨克斯坦馆，也是个自建馆，虽然不大，但本人坚持自建馆都要看。
过马路是有两个值得一看的场馆——日本馆和韩国馆。在他们之间隔了越南馆和亚洲联合馆，不是挺好看，走马观花吧。日本馆和韩国馆夜景不错，又靠近黄浦江，是世博公园和白莲泾公园的交界处，夏天的晚上吹吹江风是很甜蜜的事情。
沿着世博大道往演艺中心走，如果运气好会有巡游，没有的话也不必遗憾，走到庆典广场看闭园仪式吧！第一天的行程就是这样！
第二天
第二天的行程我还是建议大家在8：30就到达园区，推荐从长青路大门进入园区参观。进园第一件是还是预约，推荐大家预约美国、英国、法国、瑞士馆，预约时间可选择在下午或晚上。
从长青路出入口进园右手是泰国馆，很好找，浓郁的泰国风情，里面有个吉祥物，绿色的，叫“阿泰”，可以跟他拍照留念，大致浏览之后出馆继续参观。在泰国馆前面铁锈一样的大建筑就使澳大利亚馆，澳方对参展世博会挺重视，值得一看。在澳大利亚右手边圆形的音乐盒一样的建筑是新加坡馆，场馆不大，顶层有花园，可以休息，广场上还有音乐喷泉。新加坡馆旁边是马来西亚馆，东南亚典型建筑，里面有舞台可以看演出，是马来西亚47个民族的舞蹈，另外还有一些马来西亚旅游城市的介绍。看完之后就来到了新西兰馆，还没进馆就能看见毛利舞表演。进去你会被美丽的新西兰风景吸引，因为场馆的特效是《指环王》特效团队做的，身临其境。出新西兰馆找一找旁边有很多竹子穿屋顶而出的建筑，那就是印度尼西亚馆，从新西兰馆到印尼馆隔了个柬埔寨馆，因为是租赁馆，可看可不看。其实印尼馆也只需要拍拍照就行。参观完印尼馆，你可以去国际组织联合馆、文莱馆、菲律宾馆，你会发现已经绕了一圈，这时可以在休闲广场休息一下，吃些东西。
直接，请各位上高架步道，往黄浦江方向走，看到蓝色的UN馆就下去，那是联合国联合馆，一定要看的。旁边的世界气象组织馆是最精彩的，那是唯一的国际组织自建馆，天气好的话可以看到场馆外面有彩虹。再往前走红十字馆，也值得一看，白色帐篷一样的建筑。旁边淡蓝的建筑是太平洋联合馆，走马观花掠过。出门是主题广场，看看演出。往联合国馆方向走是两个租赁馆——世界贸易馆和国际信息馆，人少的话就去看看吧。
参观到这里，应该是中午了，请大家吃饱喝足，因为下面的旅程很精彩。越过联合国馆旁边的马路（长青路），看到有个藤条篮子，那就是西班牙馆，一定要看的。门口休闲广场旁是摩纳哥和塞尔维亚馆，都是租赁馆，你可以不看。但是休闲广场另一边是比利时-欧盟馆，里面有免费吃巧克力，如果你做好功课去，还可以参加关于欧洲知识的竞答，每周会抽钻石给你，每月会抽出大奖送你去欧洲旅行。比利时旁边是波兰，也要看，像个剪纸包装的盒子，上面有咖啡馆的。波兰馆旁边，靠黄浦江的一边有缆车坐，就是瑞士馆，个人以为缆车是其唯一亮点，IMAX没有沙特馆大，内容也不好看。不过瑞士馆外立面会闪光，大家用照相机闪光灯对着它照吧，它会把风能、光能转化成电能的。瑞士馆旁边是法国馆，里面有很多艺术珍品，包括罗丹的《青铜时代》等等。另外还会有2010对新人在里面举办大型婚典。法国馆旁边靠波兰馆那面是德国馆，里面有个球，你喊响点就会摆动，互动展项很多，大家收好相机，防备小偷，到里面好好玩吧。
参观完德国馆之后过北环路去爱尔兰馆，走马观花看一看之后去挪威馆。挪威馆不大，是树和膜的结构，旁边是乌克兰和冰岛，都不大，看看也不浪费时间。再过去就是瑞典馆，4个盒子建议都走一走，下来看到的是丹麦馆。丹麦馆的自行车可以体验下，500辆自行车都只有前刹车，只要你往后踩踏板就是后刹车了。丹麦馆里还有小美人鱼雕像，那可是人家国宝，一定一定要去看的。丹麦馆旁边是芬兰馆，芬兰对世博会也很重视，服务和展品都不会差的，北欧人都不差钱。丹麦馆和芬兰馆对面是拉脱维亚馆和爱沙尼亚馆，如果累了在休闲广场休息完可以去看看。
参观完芬兰馆，过高架步道，去对面的葡萄牙馆、斯洛伐克馆、捷克馆，这些都是租赁馆，其中捷克还算不错的。捷克馆过去就是欧洲联合一馆和二馆，匈牙利馆、波黑馆和白俄罗斯馆都在周围，这组展馆都是租赁馆和自建馆，如果大家时间不够可以不去看。
看完匈牙利馆，过西营路，是加勒比联合馆，对面是古巴馆，都可以掠过。古巴馆过去是委内瑞拉馆，进去8字形绕一圈出来就是智利馆，里面有口井，拍照留念吧，因为地球另一面就是智利。智利旁边是墨西哥，累了去风筝林休息，场馆却是在地底下，很凉快呦！过了墨西哥馆去加拿大馆，加拿大馆有太阳马戏看，很精彩。加拿大馆过去是秘鲁馆，有美食呦！而后是哥伦比亚馆和巴西馆，如果6月去，巴西馆里有世界杯比赛的转播、重播。出了巴西馆看到美国馆了吧？先别去，先去中南美洲联合馆，以前上海第三钢铁厂的厚板车检改造的，很有韵味的场馆。然后你可以去美国馆参观，进口有瀑布和大屏幕，美国来次世博会真是不容易，差点缺钱不来了，所以一定要看。
这时，你应该吃晚饭了，美国馆有餐厅，周边配套服务也不少，你可以自己选择。
看完美国馆是一连串的租赁馆：阿根廷、斯洛文尼亚、南非、埃及、突尼斯、阿尔及利亚、安哥拉、尼日利亚、利比亚、立陶宛、克罗地亚馆。草草看完之后去俄罗斯馆吧，有12座花瓣塔楼的童话世界。然后看到有个切开的青苹果，到里面去看场电影，那是罗马尼亚馆。罗马尼亚馆参观完是奥地利馆，接着是荷兰馆，再是卢森堡馆，虽说是自建馆，但走马观花看一看吧。意大利是很不错的场馆，如果你自己看会发现，建筑材料是透明混凝土，半透明的呦！旁边就是璀璨的英国馆，虽然很小，但真的很漂亮，几万个发光触须随风摆动，没去就可以想象什么样了。
最后，去非洲联合馆结束一天的行程吧，里面有非洲集市，还能买些纪念品。出馆会看到一个占地10公顷的游乐场，其实没什么好玩的，2014年去迪士尼玩吧！过去是市中心唯一的湿地公园——后滩公园，适合谈恋爱的情侣，不过夏天蚊子挺多。
从后滩出门就是地铁7号线，第二天的旅程就到此结束了。
第三天
在前两天的旅程中，大家已经把世博会浦东园区的展馆都走边了。很多人都认为浦西的展馆不是重点，其实只要你了解世博会，你就会发现企业馆在世博会上也扮演过很重要的角色，同时这次世博会组织者还为大家提供了一个叫做“城市最佳实践区”的地方，让大家了解各国为了提高城市生活质量所做的努力。
第三天还是希望大家8：30即到园区入口。乘地铁8号线在西藏南路站下车就是浦西世博园区最大的出入口了。
进去先看到的老厂房改建的江南造船博物馆，通俗的讲就是中国船舶企业馆。在里面可以看到中国的制船历史，还有郑和宝船的模型，400多年前郑和的舰队是天下无敌啊，什么哥伦布、麦哲伦都是后来者。
从中国船舶馆出来后往南浦大桥方向走，先去中国民营企业馆，阿里巴巴、红星美凯龙这样的民营企业会在里面联合参展。而后是万科馆，作为中国最大的房地产商，的确相当的有钱啊！那馆是麦垛压制而成的，可以去看看2049年中国城市的模样。万科的旁边是远大馆，这个空调企业很神奇，场馆的建筑构思和设计都体现了环保，短时间内就可以把场馆建造完成，另外还有新型节能环保空调的展示。
看完远大馆就去城市最佳实践区，剩下的企业馆下午再去看。过去之后大阪、台北的展馆都算不错，还有巴西圣保罗的案例都值得一看。看到天桥后就上去，在靠近中山南路那边是城市最佳实践区最精彩的北部建设案例区。
在那里有上海的“沪上生态家”，告诉大家现代居住环境的创新。还有百年老当铺——澳门德成按，上去有金庸图书馆，你喜欢的武侠人物会出现，运气好的话会碰上金庸亲自签名售书。另外西安的大明宫和宁波的滕头村也不错。国外方面我推荐大家去伦敦的零碳馆，汉堡的汉堡之家，沙特麦加的帐篷城，还有马德里的竹屋。对了，忘记告诉大家了，城市最佳实践区本身就是个展品，所有的灯光效果来自法国里昂的设计。
看完这些之后，大家重新过天桥去南部街区，你会看到有个广场，叫世界城市广场，走累了可以在帐篷下乘凉，那些大型遮阳棚的造价是200万一把啊！广场中央有舞台，可以看演出，烟囱底下是未来馆，下午去看。时值中午，首要任务是吃饭，未来馆靠近天桥那边的餐厅是浦西最大的，我推荐去那里吃。
下午第一站，就是未来馆，烟囱底下的那个，运气好能见到倪老师我。在里面会告诉大家我们的未来城市生活的情况，还有“曾经的未来”也就是现在的城市生活面临的问题。未来馆很大，慢慢体验吧。
参观完未来馆，请你重新往企业馆方向走，这次的参观线路是中国航空、信息通信、上汽通用。中国航空馆像一朵白云，很多人没乘过飞机的可以去体验一番。信息通信馆是中国移动和中国电信打造的，带上你的手机，在里面告诉你信息时代沟通无限的真谛。上汽通用馆会带你体验2030年城市交通状况。
之后你可以在博览广场看演出，可以在原来江南造船厂的老船坞旁嬉戏。然后去震旦馆，如果你爱收藏的话，那是世博会园区参观的首选，如果你不喜欢的话了解中华的玉石文化也是一种学习。震旦馆出来是铁路馆，有城市的地方就有铁路，经常出去旅行的朋友可以关注一下。铁路馆旁边是上海企业联合馆，很漂亮的展馆，余秋雨是艺术总监，外立面是CD光盘，还有很多高科技的元素，里面有世界上最先进的机器人——海宝。上海企业联合馆旁边是中国人保，我个人觉得没意思，不过既然来了，就去看看吧。
江南公园可以供你休息、吃饭。晚上可以去看可口可乐馆，很好找，那建筑就是个大可乐瓶。看完之后去旁边的太空家园馆，里面展出的都是最先进的航天技术。接着去国家电网馆，国家电网馆的网站有预约，到时候直接进去就好不用排队。国家电网馆里有些互动展项，展馆设计也很新颖，值得期待。国家电网馆出来抬头就是石油馆的大屏幕，可以看看中国的石油工业怎么样，当今世界，有石油是王道！靠近黄浦江的是韩国企业联合馆，易买得、三星、现代、LG都会在里面参展，建议大家在场馆外面拍张照留念吧，因为世博会结束后建筑材料会被制做成环保袋送给上海市民使用。
最后，大家可以去了解一下世博会160年的历史，到世博博物馆参观，世博博物馆和综艺大厅是一个建筑，可以在里面观看演出。看完之后去文明馆，了解一下城市的昨天。文明馆旁边就是日本产业联合馆，日本对参展世博会一向很重视，相信里面的展项不会让你失望。
而后，大家可以从鲁班路出口离开园区，出口处就是卢浦大桥，白天可以付68元爬到最上面俯览整个园区。在鲁班路出口那里有地铁4号线还有17、36、146等公交车可供离场。
这就是我推荐的世博3日游的行程，去之间提醒大家，有网上预约的场馆尽量预约好再去。最后，祝上海世博会成功，祝大家玩的愉快。谢谢！
2010年5月21日 星期五
黃馬第 8 課 (落樓梯) 20 May 2010
黃金馬第 8 課
香港仔球場
香港仔場，微風 (2K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
玩落樓梯, 越跑越快
2K / 1.6K/ 1.2K / 0.8K / 0.4K x 2 set
中間休 2, 3, 4, 5 分鐘
B-13 小組內有 Daniel Shirley Mary Andy Frank
預定圍速是 2:08 / lap
但我應該跟不上，要跑得完 2 set 唯有每圍跑多 3-4 秒
Set 1
2.0K = 2:15:02/2:11:07/2:10:96/2:10:89/2:12:56 (rest 2:05)
1.6K = 2:09:04/2:12:88/2:10:03/2:09:12 (rest 3:00)
1.2K = 2:08:73/2:11:50/2:11:31 (rest 3:50)
0.8K = 2:09:63/2:07:76 (rest 4:54)
0.4K = 1:55:85 (rest 5:00)
Set 2
2.0K = 2:11:58/2:13:07/2:15:42/2:15:15/2:09:98 (rest 1:50)
1.6K = 2:15:39/2:21:12/2:20:62/2:14:55 (rest 3:08)
1.2K = 2:17:33/2:19:45/2:13:72 (rest 4:00) (Lawman 陪跑 60M))
0.8K = 2:11:56/2:03:80 (rest 4:02) (多謝 Jac 陪跑 2 圈)
0.4K = 2:03:48 End (陪 Shirley 跑完 last 400M)
是夜很熱，球場有很多飛蟻
但可以跑完兩 set 是開心的
和Jac Beatrice Nego Shirley
沖涼後在灣仔合和日本餐廳請 Lego 吃飯
之後在已打佯的老麥外談天至深夜
香港仔球場
香港仔場，微風 (2K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
玩落樓梯, 越跑越快
2K / 1.6K/ 1.2K / 0.8K / 0.4K x 2 set
中間休 2, 3, 4, 5 分鐘
B-13 小組內有 Daniel Shirley Mary Andy Frank
預定圍速是 2:08 / lap
但我應該跟不上，要跑得完 2 set 唯有每圍跑多 3-4 秒
Set 1
2.0K = 2:15:02/2:11:07/2:10:96/2:10:89/2:12:56 (rest 2:05)
1.6K = 2:09:04/2:12:88/2:10:03/2:09:12 (rest 3:00)
1.2K = 2:08:73/2:11:50/2:11:31 (rest 3:50)
0.8K = 2:09:63/2:07:76 (rest 4:54)
0.4K = 1:55:85 (rest 5:00)
Set 2
2.0K = 2:11:58/2:13:07/2:15:42/2:15:15/2:09:98 (rest 1:50)
1.6K = 2:15:39/2:21:12/2:20:62/2:14:55 (rest 3:08)
1.2K = 2:17:33/2:19:45/2:13:72 (rest 4:00) (Lawman 陪跑 60M))
0.8K = 2:11:56/2:03:80 (rest 4:02) (多謝 Jac 陪跑 2 圈)
0.4K = 2:03:48 End (陪 Shirley 跑完 last 400M)
是夜很熱，球場有很多飛蟻
但可以跑完兩 set 是開心的
和Jac Beatrice Nego Shirley
沖涼後在灣仔合和日本餐廳請 Lego 吃飯
之後在已打佯的老麥外談天至深夜
2010年5月20日 星期四
黃金馬第 7 課 (25set 400快/100慢) 18 May 2010
黃金馬第 7 課
香港仔球場
香港仔場，微風 (3K/hr)， 28 度， 濕度 89% 。
400快/100慢 x 25 set, 2:08/1:04
B-13 小組內有 Daniel Shirley Mary Andy Frank
天氣熱， 15 set 後爆偈 ...
只能斷走斷走 ...
1 2:10:14/1:03
2 2:07:32/1:03
3 2:05:70/1:03
4 2:05:56/1:01
5 2:04:47/1:02
6 2:05:64/1:02
7 2:05:27/1:06
8 2:04:94/1:04
9 2:03:48/1:19
10 2:10:64/1:11
11 2:16:80/1:17 (10 set 後已開始爆)
12 2:09:60/1:36
13 2:12:96/1:11
14 2:13:19/ 1:07
15 2:37:17/ end....
Rest 5 minutes:
16 2:16:31/1:07
17 2:17:43/1:12
18 2:22:02/1:11
19 2:23:96/ end ...
Rest 5 minutes, 又跟小組再跑
20 2:20:65/1:13
21 2:18:00/1:10
22 2:14:19/1:08
23 2:13:27/1:00
24 2:04:29/ end....
斷斷續續是跑了 24 set
又是好失敗的一課
12K + 1.6K = 13.6K
香港仔球場
香港仔場，微風 (3K/hr)， 28 度， 濕度 89% 。
400快/100慢 x 25 set, 2:08/1:04
B-13 小組內有 Daniel Shirley Mary Andy Frank
天氣熱， 15 set 後爆偈 ...
只能斷走斷走 ...
1 2:10:14/1:03
2 2:07:32/1:03
3 2:05:70/1:03
4 2:05:56/1:01
5 2:04:47/1:02
6 2:05:64/1:02
7 2:05:27/1:06
8 2:04:94/1:04
9 2:03:48/1:19
10 2:10:64/1:11
11 2:16:80/1:17 (10 set 後已開始爆)
12 2:09:60/1:36
13 2:12:96/1:11
14 2:13:19/ 1:07
15 2:37:17/ end....
Rest 5 minutes:
16 2:16:31/1:07
17 2:17:43/1:12
18 2:22:02/1:11
19 2:23:96/ end ...
Rest 5 minutes, 又跟小組再跑
20 2:20:65/1:13
21 2:18:00/1:10
22 2:14:19/1:08
23 2:13:27/1:00
24 2:04:29/ end....
斷斷續續是跑了 24 set
又是好失敗的一課
12K + 1.6K = 13.6K
2010年5月18日 星期二
大班樓 17 May 2010
傳說中的大班樓
在古老板的九牛二虎之力度下
及用了 6 星期來預訂
終於可以一嘗了
抄自古老板的博落:
" 今晚的12道菜的菜單如下：
鹵水BB鴿
荔甫馬蹄煙鴨盒配桂花醬
砵酒煎日本金蚝
老火靚湯
蝦子柚皮
清蒸海方利（或海黃腳臘）
雞油花雕蒸大花蟹配陳村粉
十八味豉油雞
南棗梅乾菜炆豬肉
魚雲魚湯浸勝瓜
三蝦炒飯
生磨杏仁茶 /杞子雪糕
大部份都是大班樓的拿手菜，如鴿子、金蠔、怪味雞、芝雕蒸蟹、炆豬肉等等，去得那裡都要一試的。小部份是我自己想試的菜色，今晚會可以給大家逐一介紹。"
在古老板的九牛二虎之力度下
及用了 6 星期來預訂
終於可以一嘗了
抄自古老板的博落:
" 今晚的12道菜的菜單如下：
鹵水BB鴿
荔甫馬蹄煙鴨盒配桂花醬
砵酒煎日本金蚝
老火靚湯
蝦子柚皮
清蒸海方利（或海黃腳臘）
雞油花雕蒸大花蟹配陳村粉
十八味豉油雞
南棗梅乾菜炆豬肉
魚雲魚湯浸勝瓜
三蝦炒飯
生磨杏仁茶 /杞子雪糕
大部份都是大班樓的拿手菜，如鴿子、金蠔、怪味雞、芝雕蒸蟹、炆豬肉等等，去得那裡都要一試的。小部份是我自己想試的菜色，今晚會可以給大家逐一介紹。"
2010年5月16日 星期日
LSD 香港仔球場, 淺水灣 26K 15 May 2010
週 6 宇宙在香港仔球場, 淺水灣 練習 26K LSD
小組成員有 Daniel Shirley Frank 及兩位新人 (只跑 20K)
開跑時天色陰暗
在來回淺水灣途中下起大雨
但在球場轉圈時又出太陽 ...
8K = 31:17/29:24 (1:07/1:06 water)
2K = 2:28:02/2:33:46/2:29:31/2:31:89/2:30:54
2k = 2:24:44/2:25:69/2:24:26/2:26:01/2:24:70 (1:09 water)
2k = 3:15:81/3:08:06/3:06:08/3:06:74/3:09:64 (1:29 water)
2k = 2:32:51/2:27:76/2:31:32/2:34:41/2:32:51
2k = 2:34:53/2:33:41/2:30:76/2:22:00/5:21:61
2k = 3:17:73/3:15:47/3:08:30/2:58:91/ (1:40 water)
2k = 2:34:82/2:38:43/2:39:44/2:35:58/2:31:34 (1:28 water)
2k = 2:39:64/2:37:86/2:39:42/2:38:44/2:47:64
1.2k = 2:44:73/2:41:92/2:24:08 (奇怪? 差 2 圈??)
Total: 3:06:36
26K - 0.8K = 25.2K
最後 6 K 太陽伯伯現身
雙腳完全無力
只能捱完
最後 7 圈 水福老師 在旁傍跑
還教導我們如何擺手
實在感激
小組成員有 Daniel Shirley Frank 及兩位新人 (只跑 20K)
開跑時天色陰暗
在來回淺水灣途中下起大雨
但在球場轉圈時又出太陽 ...
8K = 31:17/29:24 (1:07/1:06 water)
2K = 2:28:02/2:33:46/2:29:31/2:31:89/2:30:54
2k = 2:24:44/2:25:69/2:24:26/2:26:01/2:24:70 (1:09 water)
2k = 3:15:81/3:08:06/3:06:08/3:06:74/3:09:64 (1:29 water)
2k = 2:32:51/2:27:76/2:31:32/2:34:41/2:32:51
2k = 2:34:53/2:33:41/2:30:76/2:22:00/5:21:61
2k = 3:17:73/3:15:47/3:08:30/2:58:91/ (1:40 water)
2k = 2:34:82/2:38:43/2:39:44/2:35:58/2:31:34 (1:28 water)
2k = 2:39:64/2:37:86/2:39:42/2:38:44/2:47:64
1.2k = 2:44:73/2:41:92/2:24:08 (奇怪? 差 2 圈??)
Total: 3:06:36
26K - 0.8K = 25.2K
最後 6 K 太陽伯伯現身
雙腳完全無力
只能捱完
最後 7 圈 水福老師 在旁傍跑
還教導我們如何擺手
實在感激
2010年5月14日 星期五
黃馬第六課 落樓梯 5K x 2 13 May 2010
黃馬第六課 落樓梯 5K x 2
因出差, 黃馬第五課缺課
少了測試自己 10K fartlek 有沒有進步 !!
香港仔場，微風， 24 度， 濕度 87% 。
是晚餐單是兩 set 落樓梯 5K
快圈 1.6k/8k/4k/2k x 2 set
夾著慢圈 0.8K/0.8K/4K x 2 set
B-11 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Richard Andy Frank
快圈時間是 2:10/2:06/2:04/afap
慢圈不可慢過快圈的 2 倍
2 set 之間休 5 分鐘
- 1st set -
1.6k = 2:10:37/ 2:12:23/ 2:09:04/ 2:07:35
0.8k = 7:55
0.8k = 2:06:88/ 2:05:53
0.8k = 7:40
0.4k = 1:50:01
0.4k = 3:54
0.2k = 0:45:18
5K = total: 34:56
- 2nd set -
1.6k = 2:11:00/ 2:06:18/2:09:84 /2:04:26
0.8k = 8:20
0.8k = 2:06:85/ 2:03:69
0.8k = 4:58 (少跑 0.4k)
0.4k = 1:55:85 (突然要起跑、回不過氣來 !)
0.4k = 4:08
0.2k = 0:47:00
4.6k = total: 32:52
第二 set 第二次慢圈時 Frank + Andy + Mary 太心急
少跑一個慢圈回氣就衝 0.4K
結果有目共睹
第二 set 快圈 0.4K 比第一 set 慢 4 秒
第二 set 快圈 0.2K 比第一 set 慢 2 秒
今次練習之前 3 日因出差
沒有日常的 10 K easy run
反讓雙腳有一休息的機會
終於在快圈時可以超越 Shirley 了 ...
因出差, 黃馬第五課缺課
少了測試自己 10K fartlek 有沒有進步 !!
香港仔場，微風， 24 度， 濕度 87% 。
是晚餐單是兩 set 落樓梯 5K
快圈 1.6k/8k/4k/2k x 2 set
夾著慢圈 0.8K/0.8K/4K x 2 set
B-11 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Richard Andy Frank
快圈時間是 2:10/2:06/2:04/afap
慢圈不可慢過快圈的 2 倍
2 set 之間休 5 分鐘
- 1st set -
1.6k = 2:10:37/ 2:12:23/ 2:09:04/ 2:07:35
0.8k = 7:55
0.8k = 2:06:88/ 2:05:53
0.8k = 7:40
0.4k = 1:50:01
0.4k = 3:54
0.2k = 0:45:18
5K = total: 34:56
- 2nd set -
1.6k = 2:11:00/ 2:06:18/2:09:84 /2:04:26
0.8k = 8:20
0.8k = 2:06:85/ 2:03:69
0.8k = 4:58 (少跑 0.4k)
0.4k = 1:55:85 (突然要起跑、回不過氣來 !)
0.4k = 4:08
0.2k = 0:47:00
4.6k = total: 32:52
第二 set 第二次慢圈時 Frank + Andy + Mary 太心急
少跑一個慢圈回氣就衝 0.4K
結果有目共睹
第二 set 快圈 0.4K 比第一 set 慢 4 秒
第二 set 快圈 0.2K 比第一 set 慢 2 秒
今次練習之前 3 日因出差
沒有日常的 10 K easy run
反讓雙腳有一休息的機會
終於在快圈時可以超越 Shirley 了 ...
2010年5月8日 星期六
小西灣 24 K 特訓 8 May 2010
黃金馬長課
小西灣 24 K 特訓
早上 0730 約 40 人已齊集球場
熱身分組後就開始
是日早上 27 度、濕度 98%, 微風 9KM/hr
Roy 帶走 4:20 時間 (馬速 2:28/lap)
小組Daniel, Shirley, June, Andy 及 Frank
6K: 3:19/3:23/3:32/3:33/3:42/3:30 (外圈 500M/lap)
3:34/3:31/3:37/3:31/3:30/3:16
water: 0:38
2K: 2:26/2:28/2:29/2:31/2:31 (track 1)
2K: 2:24/2:25/2:25/2:23/2:21 (10K)
water: 0:26
2K: 3:47/3:37/3:32/4:05
water: 0:11
2K: 2:29/2:26/2:28/2:28/2:31
water: 0:30
2K: 2:23/2:24/2:24/2:24/2:24
water: 0:44
2K: 4:10/3:32/3:29/3:30 (18K, 剩下 Shirley, Andy 來和我)
water: 1:15
2K: 2:28/2:30/2:32/2:35/2:35 (20K, 尾 2 圈明顯無力)
water: 0:54
2K: 2:32/2:34/2:31/2:29 (只有 4 圈時間 ?? 明明跑了 5 圈 ??)
Total: 2 hr 28 min
跑了 22 K 上岸
被總教頭吸到
趕回賽道
陪 Shirley 跑最後 1.2K + 100M = 1.3K
應跑了 23.3K
時間比上星期六的南灣 2 轉快很多
而且手手腳腳冇投訴
之後在杏花村 3 圍檯飲茶
小西灣 24 K 特訓
早上 0730 約 40 人已齊集球場
熱身分組後就開始
是日早上 27 度、濕度 98%, 微風 9KM/hr
Roy 帶走 4:20 時間 (馬速 2:28/lap)
小組Daniel, Shirley, June, Andy 及 Frank
6K: 3:19/3:23/3:32/3:33/3:42/3:30 (外圈 500M/lap)
3:34/3:31/3:37/3:31/3:30/3:16
water: 0:38
2K: 2:26/2:28/2:29/2:31/2:31 (track 1)
2K: 2:24/2:25/2:25/2:23/2:21 (10K)
water: 0:26
2K: 3:47/3:37/3:32/4:05
water: 0:11
2K: 2:29/2:26/2:28/2:28/2:31
water: 0:30
2K: 2:23/2:24/2:24/2:24/2:24
water: 0:44
2K: 4:10/3:32/3:29/3:30 (18K, 剩下 Shirley, Andy 來和我)
water: 1:15
2K: 2:28/2:30/2:32/2:35/2:35 (20K, 尾 2 圈明顯無力)
water: 0:54
2K: 2:32/2:34/2:31/2:29 (只有 4 圈時間 ?? 明明跑了 5 圈 ??)
Total: 2 hr 28 min
跑了 22 K 上岸
被總教頭吸到
趕回賽道
陪 Shirley 跑最後 1.2K + 100M = 1.3K
應跑了 23.3K
時間比上星期六的南灣 2 轉快很多
而且手手腳腳冇投訴
之後在杏花村 3 圍檯飲茶
2010年5月7日 星期五
黃金馬第 4 課 (2K/1K x 3set) 6 May 2010
黃金馬第 4 課
香港仔場 27 度、濕度 94%, 微風 9KM/hr
B-11 本應是跑 1.6K/0.8K x 3 set
但因我們 3 人 Shirley Daniel Frank因有黃金馬比賽，
食大 dee
升呢上 A 組末 (反正都是 B 組末)
A 組是日餐單是 2K/1K x 3 set
限時 2K for 2:10-2:12/ 1K for 2:06-2:10 / 休 3:00
1 2:16:06, 2:11:58, 2:13:05, 2:11:79, 2:06:54; 3:02 (2K = 10:59:02)
2 2:07:54, 2:15:35, 0:55:67; 3:00 (1K = 5:18:56)
3 2:12:51, 2:14:87, 2:14:71, 2:14:27, 2:09:45; 3:23 (2K = 11:19:81)
4 2:22:64, 2:20:05, 0:59:93, 3:43 (1K = 5:42:62)
5 2:16:51, 2:13:97, 2:15:29, 2:23:55, 2:12:43; 3:39 (2K = 11:21:75)
6 2:22:22, 2:17:08, 1:00:62 END (1K = 5:39:92)
天氣好濕好熱
跑至第 5 隻第 4 圈我覺得爆爆地
讓位給 Shirley 帶頭，我跟最後
但尾圈又好似有 d 力跟得上
第 6 隻原本不打算跑
但見跑了 5 隻最後一隻又只有 1 K
跑就跑 ...
開步時腳軟軟
但心想一定要把三 set 食完
中有 Jac 及總教頭的鼓勵
還有 Lawman 最後 150M 的伴跑
比第四隻還快上 3 秒 !!
完後變了水人一個
但訓練的感覺好好
忽然好想日日都是訓練日 ....
香港仔場 27 度、濕度 94%, 微風 9KM/hr
B-11 本應是跑 1.6K/0.8K x 3 set
但因我們 3 人 Shirley Daniel Frank因有黃金馬比賽，
食大 dee
升呢上 A 組末 (反正都是 B 組末)
A 組是日餐單是 2K/1K x 3 set
限時 2K for 2:10-2:12/ 1K for 2:06-2:10 / 休 3:00
1 2:16:06, 2:11:58, 2:13:05, 2:11:79, 2:06:54; 3:02 (2K = 10:59:02)
2 2:07:54, 2:15:35, 0:55:67; 3:00 (1K = 5:18:56)
3 2:12:51, 2:14:87, 2:14:71, 2:14:27, 2:09:45; 3:23 (2K = 11:19:81)
4 2:22:64, 2:20:05, 0:59:93, 3:43 (1K = 5:42:62)
5 2:16:51, 2:13:97, 2:15:29, 2:23:55, 2:12:43; 3:39 (2K = 11:21:75)
6 2:22:22, 2:17:08, 1:00:62 END (1K = 5:39:92)
天氣好濕好熱
跑至第 5 隻第 4 圈我覺得爆爆地
讓位給 Shirley 帶頭，我跟最後
但尾圈又好似有 d 力跟得上
第 6 隻原本不打算跑
但見跑了 5 隻最後一隻又只有 1 K
跑就跑 ...
開步時腳軟軟
但心想一定要把三 set 食完
中有 Jac 及總教頭的鼓勵
還有 Lawman 最後 150M 的伴跑
比第四隻還快上 3 秒 !!
完後變了水人一個
但訓練的感覺好好
忽然好想日日都是訓練日 ....
2010年5月6日 星期四
灣仔場 10K 5 May 2010
灣仔場 11 K
27 度, 濕度 85%, 風 3 km/h
好熱好濕
跑完由頭濕到腳
11k 灣仔場 3 線
1 3:17:54
2 2:51:19
3 2:57:95
4 3:00:45
5 2:57:33
6 3:01:04
7 3:01:37
8 3:00:63
9 3:03:87
10 3:01:51
11 2:56:79
12 2:56:05
13 3:00:94
14 3:02:35
15 3:04:79
16 2:56:97
17 2:48:45 (1:01 water)
18 2:56:73
19 3:02:06
20 2:49:30
21 2:48:75
22 2:44:73
23 2:41:91
24 2:41:70
25 2:39:86
26 2:34:71
27 2:26:13
27.5 1:10:18
Total: 1hr 20 min 36 (27.5 lap)
27 度, 濕度 85%, 風 3 km/h
好熱好濕
跑完由頭濕到腳
11k 灣仔場 3 線
1 3:17:54
2 2:51:19
3 2:57:95
4 3:00:45
5 2:57:33
6 3:01:04
7 3:01:37
8 3:00:63
9 3:03:87
10 3:01:51
11 2:56:79
12 2:56:05
13 3:00:94
14 3:02:35
15 3:04:79
16 2:56:97
17 2:48:45 (1:01 water)
18 2:56:73
19 3:02:06
20 2:49:30
21 2:48:75
22 2:44:73
23 2:41:91
24 2:41:70
25 2:39:86
26 2:34:71
27 2:26:13
27.5 1:10:18
Total: 1hr 20 min 36 (27.5 lap)
2010年5月5日 星期三
黃金馬第 3 課 (16 set 400快/100慢) 4 May 2010
黃金馬第 3 課
香港仔場 24 度、微風
B 組是日餐單是 得得快得得慢 16 隻
限時 2:06 / 休 1:03
組別 11 內有 Shirley Daniel 志明哥 Jac Andy Frank Mary
1 2:09:54; 1:02
2 2:06:14; 1:01
3 2:04:54; 1:05
4 2:03:82; 1:03
5 2:04:88; 1:03
6 2:05:83; 1:04
7 2:04:05; 1:04
8 2:03:34; 1:02
9 2:04:36; 1:06
10 2:04:75; 1:03
11 2:03:18; 1:04
12 2:03:74; 1:03
13 2:04:51; 1:07
14 2:03:20; 1:03
15 2:00:45; 1:07
16 0:49 (for 100M) 爆
最後一隻跑至 80M 時口水錯吞入氣道
引至咳嗽爆偈
不能和 Shirley 一起爆最後一圈 ...
事後問了二教頭點去控制 d 口水
佢話有口水就在休息時吞
要調控呼吸節奏
warmup 1.6K + cooldown 0.8K = 2.4K
是日共跑 7.6K + 2.4K = 10K
香港仔場 24 度、微風
B 組是日餐單是 得得快得得慢 16 隻
限時 2:06 / 休 1:03
組別 11 內有 Shirley Daniel 志明哥 Jac Andy Frank Mary
1 2:09:54; 1:02
2 2:06:14; 1:01
3 2:04:54; 1:05
4 2:03:82; 1:03
5 2:04:88; 1:03
6 2:05:83; 1:04
7 2:04:05; 1:04
8 2:03:34; 1:02
9 2:04:36; 1:06
10 2:04:75; 1:03
11 2:03:18; 1:04
12 2:03:74; 1:03
13 2:04:51; 1:07
14 2:03:20; 1:03
15 2:00:45; 1:07
16 0:49 (for 100M) 爆
最後一隻跑至 80M 時口水錯吞入氣道
引至咳嗽爆偈
不能和 Shirley 一起爆最後一圈 ...
事後問了二教頭點去控制 d 口水
佢話有口水就在休息時吞
要調控呼吸節奏
warmup 1.6K + cooldown 0.8K = 2.4K
是日共跑 7.6K + 2.4K = 10K
2010年5月4日 星期二
灣仔場 11K 3 May 2010
週一夜灣仔場 1:21 jog 11 K，天氣開始轉熱了。
11k 灣仔場 3 線
1 3:19:74
2 3:02:17
3 2:49:54
4 5:51:45 (2 laps in !!)
5 3:00:62
6 2:58:76
7 2:59:73
8 3:01:44
9 3:02:49
10 3:00:08
11 2:59:92
12 3:01:85
13 3:01:45
14 2:54:00
15 3:02:07
16 2:59:18
17 3:03:36
18 2:58:17
19 2:55:00
20 2:52:59
21 2:37:63
22 2:35:71
23 2:32:06
24 2:27:29
25 2:25:57
26 2:21:57
27 2:15:09
27.5 0:59:32
Total: 1hr 21 min 32 (28.5 lap)
11k 灣仔場 3 線
1 3:19:74
2 3:02:17
3 2:49:54
4 5:51:45 (2 laps in !!)
5 3:00:62
6 2:58:76
7 2:59:73
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9 3:02:49
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16 2:59:18
17 3:03:36
18 2:58:17
19 2:55:00
20 2:52:59
21 2:37:63
22 2:35:71
23 2:32:06
24 2:27:29
25 2:25:57
26 2:21:57
27 2:15:09
27.5 0:59:32
Total: 1hr 21 min 32 (28.5 lap)
2010年5月1日 星期六
Ironman 2
Ironman 2
好看
Robert Downey Jr. 的 Tony Stark 演得好好
在有限的時日中要做自己喜歡做事
Mickey Rourke 的奸角好邪惡
賽車場上用小盒子化身 Ironman 最精彩
還有導演化身 Stark 司機
幕後玩上幕前
第二集動作場面大減
但未變身 Ironman 的 Stark 更好看
最後 30 秒更預告雷俠下集現身
黃金橋段就如 黃飛鴻
一集一集的延續下去
南灣 24K 1 May 2010
早上長課 LSD 24 K
2 轉 WCHSG > 南灣 來回
和數位高手 Shirley Roy Richard K君 拍走
第一轉 在南灣遇上鐵人賽
第二轉 在淺水灣遇陳伯鬥 3K (水戰)
回來後多謝 各位高手賜日本糖及鬥紫菜
三小時 10分完成
黃馬第一週合共 60K
1 43:50
2 42:49 (rest 4:18)
3 47:13
4 52:19
Total: 3:10:31
2 轉 WCHSG > 南灣 來回
和數位高手 Shirley Roy Richard K君 拍走
第一轉 在南灣遇上鐵人賽
第二轉 在淺水灣遇陳伯鬥 3K (水戰)
回來後多謝 各位高手賜日本糖及鬥紫菜
三小時 10分完成
黃馬第一週合共 60K
1 43:50
2 42:49 (rest 4:18)
3 47:13
4 52:19
Total: 3:10:31
2010年4月30日 星期五
黃馬第 2 課 (5 分鐘 x 8) 29 April 2010
今早出門帶鞋時天文台預報是 22-26 度，微雨
今天中午至下午四時許都一直是雷警
五時更是雨越下越大更翻起強風
心大心細今晚訓練班去或是不去？
去!!
頂著風擋著雨來到香港仔球場
三十多人已在
舊面孔 Shirley Jac 2 Beatrice Eddie 關師父 Thomas Raymond 總書記 仲有于龍姐
新面孔 Connie Dr Man
總教頭 + 二位二教頭 鐵人 Lawman + 助教子雁都在
好感動好溫暖
每一個人都在
怎可叫各人失望!
風越吹越猛
雨越下越急
打在身上腳上心上
只會更激勵著我們 ...
是夜 5 分鐘任你點跑 x 8
目標是 900M +
頭 5 圈 跟 Shirley pacing, Jac 緊跟在後
第 6 圈甩鞋帶
還被 teamates 甩了
第 7 圈 Jac 陪跑 2 圈
應是 8 圈中圈速最快的
最後一圈爆走 960M
很久沒有瘋得傻傻的
雨水汗水淚水
哨子聲呼吸聲
還有各教頭冒著風雨在替我們報時間
在 七 圈的跑道上人忽然有一點點激動
越跑越快
雨水汗水淚水
哨子聲呼吸聲
今晚的跑步經驗
有雨的滋潤
有風的輕撫
有教頭的支持
及第十組的鼓勵
今晚 .... 值得 ...
1 890M
2 910M
3 920M
4 920M
5 940M
6 820M (甩鞋帶)
7 800M (Jac 陪跑 800M，還剩 45 秒)
8 960M
今天中午至下午四時許都一直是雷警
五時更是雨越下越大更翻起強風
心大心細今晚訓練班去或是不去？
去!!
頂著風擋著雨來到香港仔球場
三十多人已在
舊面孔 Shirley Jac 2 Beatrice Eddie 關師父 Thomas Raymond 總書記 仲有于龍姐
新面孔 Connie Dr Man
總教頭 + 二位二教頭 鐵人 Lawman + 助教子雁都在
好感動好溫暖
每一個人都在
怎可叫各人失望!
風越吹越猛
雨越下越急
打在身上腳上心上
只會更激勵著我們 ...
是夜 5 分鐘任你點跑 x 8
目標是 900M +
頭 5 圈 跟 Shirley pacing, Jac 緊跟在後
第 6 圈甩鞋帶
還被 teamates 甩了
第 7 圈 Jac 陪跑 2 圈
應是 8 圈中圈速最快的
最後一圈爆走 960M
很久沒有瘋得傻傻的
雨水汗水淚水
哨子聲呼吸聲
還有各教頭冒著風雨在替我們報時間
在 七 圈的跑道上人忽然有一點點激動
越跑越快
雨水汗水淚水
哨子聲呼吸聲
今晚的跑步經驗
有雨的滋潤
有風的輕撫
有教頭的支持
及第十組的鼓勵
今晚 .... 值得 ...
1 890M
2 910M
3 920M
4 920M
5 940M
6 820M (甩鞋帶)
7 800M (Jac 陪跑 800M，還剩 45 秒)
8 960M
2010年4月29日 星期四
灣仔場 10K 28 April 2010
灣仔場和 Shirley 拍跑
在涼快的天氣下完成 10K
遇上 Beatrice 剛跑完 8 k
面不紅、氣不喘 !!
10k 灣仔場 3 線
1 3:34:87
2 3:24:41
3 3:07:41
4 3:09:94
5 3:11:78 (2K = 16:28)
6 2:58:92
7 3:04:47
8 3:09:69
9 3:01:29
10 3:09:81 (4K = 31:52)
11 3:03:46
12 2:53:35
13 3:07:12
14 3:01:18
15 3:08:98 (6K = 47:06)
16 3:02:22
17 3:05:36
18 3:04:95
19 3:00:96
20 3:00:51 (8k = 1:02:20)
21 3:04:24
22 3:01:48
23 3:04:34
24 2:56:19
25 2:36:74
Total: 1hr 17 min 03
在涼快的天氣下完成 10K
遇上 Beatrice 剛跑完 8 k
面不紅、氣不喘 !!
10k 灣仔場 3 線
1 3:34:87
2 3:24:41
3 3:07:41
4 3:09:94
5 3:11:78 (2K = 16:28)
6 2:58:92
7 3:04:47
8 3:09:69
9 3:01:29
10 3:09:81 (4K = 31:52)
11 3:03:46
12 2:53:35
13 3:07:12
14 3:01:18
15 3:08:98 (6K = 47:06)
16 3:02:22
17 3:05:36
18 3:04:95
19 3:00:96
20 3:00:51 (8k = 1:02:20)
21 3:04:24
22 3:01:48
23 3:04:34
24 2:56:19
25 2:36:74
Total: 1hr 17 min 03
2010年4月28日 星期三
黃馬訓練班第一課 (1K x 8) 27 April 2010
黃馬訓練班第一課
2.4K 的測試時間被編入 B 組末
也是和 Shirley 拍跑
新班教練班底是
總教頭 + 2 位助教 子雁及賴吉
及 2 位 二教頭 鐵人及 Lawman
共約 70 多人
用汗水熱情烘紅黃竹坑
是晚 1K x 8
7 分鐘內連跑連休
1 2:05:41, 2:11:83, 1:02:43 = 5:20:67; rest 1:41
2 2:02:43, 2:08:18, 1:04:34 = 5:15:95; rest 1:45
3 2:03:79, 2:05:97, 1:01:21 = 5:10:97; rest 1:48
4 2:06:80, 2:10:75, 1:03:19 = 5:20:74; rest 1:39
5 2:09:82, 2:08:49, 1:00:96 = 5:19:27; rest 1:42
6 2:05:94, 2:11:30, 1:03:24 = 5:20:48; rest 1:38
7 2:08:89, 2:15:06, 1:04:48 = 5:28:43; rest 1:32
8 2:12:01, 2:13:13, 0:59:21 = 5:24:35 End
多謝 Jac 陪跑最後 1 K
不可致放棄 ....
2.4K 的測試時間被編入 B 組末
也是和 Shirley 拍跑
新班教練班底是
總教頭 + 2 位助教 子雁及賴吉
及 2 位 二教頭 鐵人及 Lawman
共約 70 多人
用汗水熱情烘紅黃竹坑
是晚 1K x 8
7 分鐘內連跑連休
1 2:05:41, 2:11:83, 1:02:43 = 5:20:67; rest 1:41
2 2:02:43, 2:08:18, 1:04:34 = 5:15:95; rest 1:45
3 2:03:79, 2:05:97, 1:01:21 = 5:10:97; rest 1:48
4 2:06:80, 2:10:75, 1:03:19 = 5:20:74; rest 1:39
5 2:09:82, 2:08:49, 1:00:96 = 5:19:27; rest 1:42
6 2:05:94, 2:11:30, 1:03:24 = 5:20:48; rest 1:38
7 2:08:89, 2:15:06, 1:04:48 = 5:28:43; rest 1:32
8 2:12:01, 2:13:13, 0:59:21 = 5:24:35 End
多謝 Jac 陪跑最後 1 K
不可致放棄 ....
2010年4月27日 星期二
灣仔場 10K 26 April 2010
黃馬訓練班前 1 天
和 Shirley Thomas Andy Steve
有灣仔場 3 線 jog 10K
1 3:28:97
2 3:16:02
3 3:14:97
4 3:15:30
5 3:11:03
6 3:11:27
7 3:12:10
8 3:21:59
9 3:12:37
10 3:06:48
11 3:00:42
12 3:02:07
13 3:11:99
14 3:08:38
15 3:07:75
16 2:55:25
17 2:58:12
18 2:51:05
19 2:45:81
20 2:47:74
21 2:41:45
22 2:36:35
23 2:28:28
24 2:18:33
25 2:05:05
Total: 1hr 14 min 28
和 Shirley Thomas Andy Steve
有灣仔場 3 線 jog 10K
1 3:28:97
2 3:16:02
3 3:14:97
4 3:15:30
5 3:11:03
6 3:11:27
7 3:12:10
8 3:21:59
9 3:12:37
10 3:06:48
11 3:00:42
12 3:02:07
13 3:11:99
14 3:08:38
15 3:07:75
16 2:55:25
17 2:58:12
18 2:51:05
19 2:45:81
20 2:47:74
21 2:41:45
22 2:36:35
23 2:28:28
24 2:18:33
25 2:05:05
Total: 1hr 14 min 28
2010年4月25日 星期日
2010年4月24日 星期六
寶雲道 22K 24 April 2010
黃金馬即將開操
趁做完超級新星義工和 Jac Jac Shirley 關師父
在24度但很涼快的天氣下走了 22 K 寶雲道
1 7:31:20
2 6:57:96 (rest 1:14 water)
3 7:15:81
4 7:45:73
5 7:42:41
6 7:34:63
7 7:36:88
8 7:24:91 (rest 3:05 water)
9 7:54:62
10 7:18:23
11 6:56:78
12 6:42:20
13 6:38:85
14 6:30:74 (rest 2:34 water)
15 6:58:85
16 6:51:35
17 6:17:51
18 6:21:06
19 6:03:01
20 5:33:61 (rest 3:00)
21 8 minutes, easy jog
22 8 minutes, easy jog
因星期五做完腳按摩
腳雖然是累
但不太緊
後段還可發力和 Shirley 鬥
趁做完超級新星義工和 Jac Jac Shirley 關師父
在24度但很涼快的天氣下走了 22 K 寶雲道
1 7:31:20
2 6:57:96 (rest 1:14 water)
3 7:15:81
4 7:45:73
5 7:42:41
6 7:34:63
7 7:36:88
8 7:24:91 (rest 3:05 water)
9 7:54:62
10 7:18:23
11 6:56:78
12 6:42:20
13 6:38:85
14 6:30:74 (rest 2:34 water)
15 6:58:85
16 6:51:35
17 6:17:51
18 6:21:06
19 6:03:01
20 5:33:61 (rest 3:00)
21 8 minutes, easy jog
22 8 minutes, easy jog
因星期五做完腳按摩
腳雖然是累
但不太緊
後段還可發力和 Shirley 鬥
2010年4月22日 星期四
2010年4月20日 星期二
20K 吐露港 17 April 2010
和 Shirley 一齊跑 URC 的每月長課
由沙田球場起步
至大埔大皇爺廟
共 20K
去程 1:03:32 hr
回程 1:04:59 hr
Total: 2:08:31
刀如跑多 1 K 約 5.5-6 分鐘 = 21K
應是我的 pb 了
由沙田球場起步
至大埔大皇爺廟
共 20K
去程 1:03:32 hr
回程 1:04:59 hr
Total: 2:08:31
刀如跑多 1 K 約 5.5-6 分鐘 = 21K
應是我的 pb 了
2010年4月16日 星期五
400快 100慢 x 13 13 April 2010
在灣仔場練 interval
遲到
獨自毋練 400快 100慢 x 15
1 2:06:34, 1:09
2 2:12:71, 1"01
3 2:10:61, 1:04
4 2:13:95, 1:03
5 2:09:12, 1:04 (Shirley 加入拍跑)
6 2:08:07, 1:04
7 2:06:30, 1:07
8 2:03:58, 1:05
9 2:00:72, 1:07
10 1:55:41, 1:02
11 2:02:50, 1:08
12 1:57:81, 1:06 (Shirley 上圈離開)
13 2:00:57 End
跟著和 KC Koo 談天慢 jog
沒有完成餘下 2 圈
後獨自 jog 5 x 400M = 2K
6.4K + 2K = 8.4K
遲到
獨自毋練 400快 100慢 x 15
1 2:06:34, 1:09
2 2:12:71, 1"01
3 2:10:61, 1:04
4 2:13:95, 1:03
5 2:09:12, 1:04 (Shirley 加入拍跑)
6 2:08:07, 1:04
7 2:06:30, 1:07
8 2:03:58, 1:05
9 2:00:72, 1:07
10 1:55:41, 1:02
11 2:02:50, 1:08
12 1:57:81, 1:06 (Shirley 上圈離開)
13 2:00:57 End
跟著和 KC Koo 談天慢 jog
沒有完成餘下 2 圈
後獨自 jog 5 x 400M = 2K
6.4K + 2K = 8.4K
400M x 10 15 April 2010
在灣仔場操 400M x 10
天氣突然轉冷 + 下雨
獨自跑了 10 個
目標 2:05-2:10 400M
中間休息 1 分鐘
1 1:59:92, 0"58
2 1:58:10, 0:59
3 1:57:89, 0;59
4 1:57:94, 1:02
5 1:57:79, 0:59
6 1:54:40, 1:00
7 1:56:11, 1:01
8 1:58:73, 1:03
9 1:59:51, 1:01
10 1:53:17
warm up 跟 Victor 跑了 4 x 400M
cool down 自家跑了 5 x 400M
Total: 7.6KM
天氣突然轉冷 + 下雨
獨自跑了 10 個
目標 2:05-2:10 400M
中間休息 1 分鐘
1 1:59:92, 0"58
2 1:58:10, 0:59
3 1:57:89, 0;59
4 1:57:94, 1:02
5 1:57:79, 0:59
6 1:54:40, 1:00
7 1:56:11, 1:01
8 1:58:73, 1:03
9 1:59:51, 1:01
10 1:53:17
warm up 跟 Victor 跑了 4 x 400M
cool down 自家跑了 5 x 400M
Total: 7.6KM
2010年4月15日 星期四
2010年4月12日 星期一
安非他命
hktiff: "安非他命"; 同性戀的電影不是沒有看過，但港產的印象是第一次；
沒有接受不接受，愛在破碎的環境中慢慢成長，縱是同性的，也可以有愛；
導演雲翔的"極限三部曲"中的第二部；兩位演員彭冠期的 Kafka 和白梓軒演的 Daniel，各有發揮，但彭冠期明顯是本片的重點，他的強悍的外表但極其脆弱的心靈，加上病重的媽媽及沒出息的哥哥，未夠？再來分手的女友，內心戲一浪接一浪；遇上英俊的金融專才 Daniel ....他愛他他又要被愛 ....
又是新橋拍外境，跳橋一幕應該都是後無來者了。
三級，不過看得好舒服 ...
2010 Masters Phil Mickelson 11 April 2010
同樣是第 13 洞， Phil 在 兩年前的 US Open 打了一個 9；
昨晚 2010 Masters 他也在第 13 洞救了一個世界波，更為他贏了個冠軍 ...，
只要肯努力，成功一定會捉回來 !!
2.4K Test for Gold Coast Marathon 11 April 2010
昨天是黃金馬 2.4 K 測試日
早上 8:30am 開始
我 7:45am 已到達香港仔運動場
自己跑了 3 x 400M 熱身圈後再拉筋
到了大隊又玩多一個 3 x 400M 熱身圈 (共 2.4K)
是日舊人測試 2.4K 就只有我和 Shirley
其他全是新人
但來幫手的 URC 會員就有十多個
1 1:48:93
2 2:01:72
3 2:08:32
4 2:10:10
5 2:09:83
6 2:11:40
Total: 12:30:30
比上年 24/10/09 快了 23 秒 (上次 12:53)
頭一兩圈實在開得太快了
後 4 圈只可勉力維持
在最後2 圈給 Shirley 過了後只想追回她
但最後都是慢她 9 秒 (12:20)
測試後還有五種耐力訓練共三組
然後和 Shirley 跑了一個中課
香港仔運動場 > 淺水灣 > 南灣來回 (12K)
Total: 16.8K
早上 8:30am 開始
我 7:45am 已到達香港仔運動場
自己跑了 3 x 400M 熱身圈後再拉筋
到了大隊又玩多一個 3 x 400M 熱身圈 (共 2.4K)
是日舊人測試 2.4K 就只有我和 Shirley
其他全是新人
但來幫手的 URC 會員就有十多個
1 1:48:93
2 2:01:72
3 2:08:32
4 2:10:10
5 2:09:83
6 2:11:40
Total: 12:30:30
比上年 24/10/09 快了 23 秒 (上次 12:53)
頭一兩圈實在開得太快了
後 4 圈只可勉力維持
在最後2 圈給 Shirley 過了後只想追回她
但最後都是慢她 9 秒 (12:20)
測試後還有五種耐力訓練共三組
然後和 Shirley 跑了一個中課
香港仔運動場 > 淺水灣 > 南灣來回 (12K)
Total: 16.8K
2010年4月10日 星期六
月滿軒尼斯
hktiff: "月滿軒尼斯"；一句：綠葉正，主角由頭到尾都是淡水加淡水 ...
朱咪咪做人妹妹戲份由頭搶到尾
鮑起靜好好戲，但只是恰到好處
李修賢收起嚴肅做菇寒收數佬 (同我一樣 !)，仲結埋婚 !
喬寶寶嘛，我成套戲都想見佢多 d
張可頤同學友樓梯上的對白精彩
安志杰跟學友在後巷吵鬧的一幕看到勝利者的笑容 (需然滲著血!)
學友從頭連到尾，應有機會提名最佳男角
喔…還有 湯唯，一個沒有方向的女子，就由她坐在壇島看書吧
...淡淡的但很窩心 ...
很想很想跑去灣仔近山邊處走一轉 ...
2010年4月9日 星期五
火龍
hkiff - "火龍"；劇本鬆散，虎頭蛇尾，三場街戰都處理得好好；魔鬼警察任賢齊演奸角是出名的奸，但戲中總覺得他和憤世神探黎明擦不起火花。兩位主角對角色的演譯都有問題，黎明更是不太入戲。結局更是白白浪費了一條火龍，草草收場。唯片頭黑白定格是此片最獨特風格，另外，兩位綠葉廖啟智及葉璇都比兩位男角好，葉璇有幾幕更是搶鏡。
當中有一幕酒家槍戰，實是抄廿年前吳宇森的辣手神探
林育群
我是邊聽邊做其他事的，不得了，是一整個 Whitney Houston 站在你面前唱的 ....
實在大太相似了 !!
"唱腔唱功幾乎與原唱者一樣，高音不但不輕不薄不浮不躁，全程都頗為穩定，聽得評審們瞠目結舌，結果打敗了另一勁敵。" - 信報紀曉風
2010年4月8日 星期四
2010年4月7日 星期三
400M x 10 1 April 2010
在灣仔場操 400M x 10
3:30m 內連跑連興休
泊住 Shirley and Edward
1 2:05"02, 1:30
2 1:57:47, 1:32
3 1:56:67, 1:35
4 1:55:86, 1:41
5 1:55:64, 1:38
6 1:58:19, 1:38
7 1:57:91, 1:42
8 1:57:62' 1:37
9 1:57:54, 1:41
10 1:46:45
3:30m 內連跑連興休
泊住 Shirley and Edward
1 2:05"02, 1:30
2 1:57:47, 1:32
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8 1:57:62' 1:37
9 1:57:54, 1:41
10 1:46:45
A town called Panic
是同名比利時半小時動畫片集的大銀幕版
又是法國導演法文片
兒時把玩的膠積木、人物經動畫制作後一一登場
牛仔、紅蕃，馬兒 ...
故事一塊接一塊
似斷還續
草原、學校、水底、地深、雪地 ...
沒有一顆赤子童心都看不明白
又是法國導演法文片
2010年4月5日 星期一
'Micmacs à tire-larigot' - 子彈頭、大復仇
Jean-Pierre Jeunet 10 年一力作 (又導又演)，前作天"使愛美麗"我看完又看，今次把反戰反軍火商玩到盡，無釐頭的一個複仇大計加一班江湖俠士頂力幫忙，天馬行空的橋玩極都有；全片乾乾淨淨，看得心曠神怡，正場上演不可不看 !
2010年4月3日 星期六
21 世紀女孩
UA 朗豪坊看 "21 世紀女孩"
南韓導演柳炯基寫 本世代南韓的 80 後年輕人
無根無背景無錢無上進心無靈魂
賣血欺詐到處借貸每天混著日子過活
看時越看越不對勁
導演經凝做的張力在最後 10 分鐘暴發出來
鮮血加錢財加矛盾
一股感覺像是韓國中國香港都有著相同的 年輕人
混著混著就此一生
UA 朗豪坊的音響一流
電影是同部收音
很細膩的聲響都聽到
今晚去舞火龍
林超賢動作片力作
期望在中環鬧市看大爆破大廝殺大槍戰
2010年3月30日 星期二
2010年3月24日 星期三
遠雷
"遠雷" - 導演章家瑞的力作，和男主角坡坡及兩位女角霍思燕齊現元方 Grand Cinema 向觀眾們解說這片的來龍去脉 ... 底下階層農民之子，在大學和各高階之子女一起時的自卑心態 ... 前段 男角帶出社會底層人群生存狀態 ，及 後段的突轉筆峰, 變成中國式希治閣心理懸疑 ....
2010年3月23日 星期二
Tokyo Onlypic (HKIF)
玩盡人性的瘋狂 Tokyo Onlypic, 有一場是諷刺現代人不斷用的 SMS : 最快按完 1000 個 character ...., 中國代表是大熱 !!
歲月輕狂
終於去看了"歲月神偷"
60 年代的家庭本位、兄弟情誼、鄰里互助
父母把所有希望都放在學業體育音樂都有天份的大仔身上
天妒英才，十多歲就讓他離去
看得心也酸了
片中的羅家也算當年的中等人家
有自己的鞋鋪生意
還可以供大兒子讀 DBS
因當年大大部份的都只可入讀政府官/津校
唔…人，總要信
荃灣西約至青龍頭 16K 20 March 2010
星期 6 和 Shirley and Eddie jog 荃灣西約至青龍頭
8K 去程回程
8K 去 52 min
8K 回 48 min
total 16K
100 min
在網球場沖身後 Shirley在 V C (Nina tower) 請飲茶
8K 去程回程
8K 去 52 min
8K 回 48 min
total 16K
100 min
在網球場沖身後 Shirley在 V C (Nina tower) 請飲茶
2010年3月19日 星期五
400M x 10 18 March 2010
灣仔場，清涼天氣，著 Muzino Wave Rider 13
和 Shirley 拍跑
1 2:04:83
2 1:52:15
3 1:53:08
4 1:52:86
5 1:53:26
6 1:52:61
7 1:54:68
8 1:51:42
9 1:54:91
10 1:49:71
和 Shirley 拍跑
1 2:04:83
2 1:52:15
3 1:53:08
4 1:52:86
5 1:53:26
6 1:52:61
7 1:54:68
8 1:51:42
9 1:54:91
10 1:49:71
2010年3月17日 星期三
400快 100慢 x 15 16 March 2010
在灣仔場練 interval
著 Ascis 2310
400快 100慢 x 15
本來想跟 Shirley Glory 一隊
但實在跟不上，只有自己走
1 2:10"29
2 2:04:72
3 2:06:47
4 2:08:62
5 2:06:10
6 2:09:01
7 2:18:04
8 2:13:61
9 2:12:70
10 2:13:86
11 2:13:11
12 2:11:11
13 2:10:31
14 2:04:53 (Shirley 拍跑)
15 1:59:07
跑完後自家又跑了 5 圈
1 2:18:55
2 2:18:83
3 2:18:19
4 2:15:51
5 2:03:06
著 Ascis 2310
400快 100慢 x 15
本來想跟 Shirley Glory 一隊
但實在跟不上，只有自己走
1 2:10"29
2 2:04:72
3 2:06:47
4 2:08:62
5 2:06:10
6 2:09:01
7 2:18:04
8 2:13:61
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11 2:13:11
12 2:11:11
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14 2:04:53 (Shirley 拍跑)
15 1:59:07
跑完後自家又跑了 5 圈
1 2:18:55
2 2:18:83
3 2:18:19
4 2:15:51
5 2:03:06
2010年3月16日 星期二
2010年3月13日 星期六
Its complicated
複雜關係 >> 四角關系、三段夕陽戀曲
Nancy Meyers 集監製、編劇、導演於一身
從女性觀點看離婚、婚外情、夕陽戀
Meryl Streep 演技無得頂，又是 top chef....( 61 歲鳥老友)
女性失而復得的感覺，對家庭的維繫...
兩位男主角Alec Baldwin 及 Steve Martin更是今年 Oscar 的司儀
2010年3月12日 星期五
跑步思潮
花花在其 fb 上寫上
感慨, 因為咁代表我已經跑左唔少年 ...
感慨, 因為我仲乜要一年又一年的參加 ...
我已經唔介意我自己跑得慢 ...
我已經唔介意我自己一個人跑 ... ⋯⋯ 繼續閱讀
我不會令自己病著跑 ...
我不會令自己痛著跑 ...
我說
我等小人物也和你們想的一樣
唔介意我自己一個人跑 - 因同組人都跑得快過我
不會令自己病/痛著跑 - 跑是享受、是歡樂時間，沒有這種感覺不如不跑
唔介意我自己跑得慢 - 我從來未試過跑得快，這句較難領會⋯⋯ 繼續閱讀
一年又一年的參加 - 每次跑完後心思思又 tick 下一隻全馬，為的是令自己別停下來 >> 跑步如是、工作如是、人生的路，也如是
感慨, 因為咁代表我已經跑左唔少年 ...
感慨, 因為我仲乜要一年又一年的參加 ...
我已經唔介意我自己跑得慢 ...
我已經唔介意我自己一個人跑 ... ⋯⋯ 繼續閱讀
我不會令自己病著跑 ...
我不會令自己痛著跑 ...
我說
我等小人物也和你們想的一樣
唔介意我自己一個人跑 - 因同組人都跑得快過我
不會令自己病/痛著跑 - 跑是享受、是歡樂時間，沒有這種感覺不如不跑
唔介意我自己跑得慢 - 我從來未試過跑得快，這句較難領會⋯⋯ 繼續閱讀
一年又一年的參加 - 每次跑完後心思思又 tick 下一隻全馬，為的是令自己別停下來 >> 跑步如是、工作如是、人生的路，也如是
灣仔練 10 x 400M 11 March 2010
昨夜灣仔練 10 x 400M (3.5 min 連跑連休)，拍住 Shieley Karen Glory 一大推 B 組，頭 4 轉身可以 keep 住平均 1:51, 中間三轉明顯最後 120M 腳無力，尾 3 轉力又上番少少。
1 1:49:30
2 1:50:36
3 1:49:21
4 1:57:01
5 2:01:91
6 2:01:24
7 2:02:94
8 1:57:99
9 1:54:49
10 1:57:25
1 1:49:30
2 1:50:36
3 1:49:21
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2010年3月11日 星期四
Das Parfum
昨夜在電視看了 Das Parfum
一套用香水作引子
天才香水師如何在尋覓保存香氣之路中
如何由白入魔，不能自拔
改編自同名暢銷小說，小成本製作但成功大賣
youtube 是 extract 主角 Ben Whishaw
發現少女Karoline Herfurth (girl with the plums) 的香味後
跟縱她繼而錯手殺害她的幾幕 - 精彩 !
2010年3月10日 星期三
The Complete Plain Words
香港知名作家陳雲 :「The Complete Plain Words」為「英 國公文文體學寶鑒」，
並介紹「此書乃英國學者及資深文官高華斯爵士 (Sir Ernest Gowers) 一九四八 年初撰，
一九五四年修訂，至今再版不輟。
是書教誨文官書信有三，一曰簡，二曰短，三曰情味 (Be simple, be short, be human)。」
並介紹「此書乃英國學者及資深文官高華斯爵士 (Sir Ernest Gowers) 一九四八 年初撰，
一九五四年修訂，至今再版不輟。
是書教誨文官書信有三，一曰簡，二曰短，三曰情味 (Be simple, be short, be human)。」
Crazy Heart and the Weary kind
Oscar best music (Original song) - "the Weary Kind", music and lyric by ryan Bingham and T Bone Burnett (Jeff Bridges)
"The harder the life, the sweeter the song"
寒冰夜看了 Jeff Bridges 的 Crazy Hearts, 由片頭帶到落片尾，片中數隻歌還親自主唱，演得彈得唱得...
演一個過氣、酗酒的鄉村歌手，他仍然唱歌，但並不甘心陷於困境。
是 次他是第五次被提名: 2001年他因《The Contender》提名；1985年是《Star Trek》，1975年《Thunderbolt and
Lightfoot》，1972年是《The Last Picture Show》。
看著看著，忽然好像看到 10 年後的我 ...
2010年3月9日 星期二
HKOC 幹事杯 2010 7 March 2010
很久沒有玩了，就在渣馬後把三月的定向賽全部報上。
第一場是高難度的霧中定向，微雨大霧，玩了 2:59，
是同組最後一個回來，自我否定再肯定的感覺是太好了。
賽區設在香港其中一個高原區(無交通直達，在北潭涌打的至 侯塘溪再上山路 200M 約 40 分鐘才到)，加上天氣差，見大會有誠意攪 (比你去攪真係諗吓算把啦)，我們落力參加落力跑，當日都有幾百人玩不同組別，個個變了泥鴨才回家。
2010年3月3日 星期三
the Running power
"Running has the Power, cleansing the mind, build up the body and purify your soul" --
有時，我們或許忘記了跑步的目的......
2010年3月2日 星期二
渣馬 2010 28 Feb 2010
.JPG)
終於完成了在香港的首個全馬。
渣馬 2010 在新橋
新路加天熱濕度高的環境下，再加上練習及哩數不足，完成已是感恩了。5:04 的成績算是差強人意，最滿意的是手手腳腳在賽後都沒有投訴，在家中睡了兩句鐘晚上又出發和好友飯局了。一月全程投入玩兩隻鵰，二月過年玩大吃大喝高球團；今次只當一個 LSD 來跑，但真係好辛苦(如係 LSD
我跑到一半就放棄)，但著住件宇宙
Tee，心想一定要在指定時間完成，跑了頭 5 K 已跟 425 小隊分開，剩下 37 K 是獨自跑完，上斜真是我的弱項，要找機會練多 d 上斜。跑完汗水令到兩隻
鞋盡濕，還在腳趾上留下一個水泡 - 是為我首隻渣馬 pb 時間
的一個小
紀念...1 6:40:99
2 6:11:39
3 6:17:69
4 6:32:25
5 6:48:28 (5K = 32:30:60)
6 6:31:27
7 7:47:10 (上 stonecutter island bridge)
8 7:41:28
9 6:55:20
10 6:57:51 (10K = 1:08:23:16)
11 6:38:25
12 7:36:66 (上青馬橋)
13 7:17:07
14 7:26:86
15 6:49:14 (15k = 1:44:11:14)
16 7:22:17
17 7:06:72
18 7:01:57
19 7:00:00
20 7:08:31 (20k= 2:19:49:91)
21 7:04:98
22 7:06:86 (在長青隧道內)
23 7:24:37 (出長青隧道上斜)
24 7:13:28
25 7:01:54 (25K = 2:55:40:54)
26 7:52:14
27 7:42:08
28 8:22:22
29 7:31:31
30 7:24:91 (30K = 3:34 33:60)
31 7:43:82 (30K 後 KK 埋水站飲水淋頭)
32 7:13:98
33 7:11:68
34 7:14:08
35 7:03:06 (35K = 4:11:00:22)
36 7:44:99 (落西隧)
37 7:53:73 (上西隧)
38 7:14:55
39 7:16:44
40 7:57:48 (40K = 4:49:07:41)
41 7:30:09
42 1:44:10 (0.195K)
Finish 6:07:39 (last 1 K)
Total: 5:04:28:99 (watchtime)
official net time: 5:04:22
2010年2月27日 星期六
Up in the air
週六，渣馬前一天，不上班不打球不行山不跑步，放輕鬆自己；最好的方法是跳進戲院看戲。"Up in the air", Jason Reitman 導演，George Clooney 擔任男主角，從自身在其行業中帶出人與人之間關係的疏離。他只有不停飛行才能肯定自己，所有中年男士又覺事業有成的必看。
"How much does your life weigh? Imagine for a second that you're carrying a backpack. I want you to pack it with all the stuff that you have in your life... you start with the little things. The shelves, the drawers, the knickknacks, then you start adding larger stuff. Clothes, tabletop appliances, lamps, your TV... the backpack should be getting pretty heavy now. You go bigger. Your couch, your car, your home... I want you to stuff it all into that backpack. Now I want you to fill it with people. Start with casual acquaintances, friends of friends, folks around the office... and then you move into the people you trust with your most intimate secrets. Your brothers, your sisters, your children, your parents and finally your husband, your wife, your boyfriend, your girlfriend. You get them into that backpack, feel the weight of that bag. Make no mistake your relationships are the heaviest components in your life. All those negotiations and arguments and secrets, the compromises. The slower we move the faster we die. Make no mistake, moving is living. Some animals were meant to carry each other to live symbiotically over a lifetime. Star crossed lovers, monogamous swans. We are not swans. We are sharks. "
2010年2月26日 星期五
2010 最受信任人物排行榜
香港 2010 最受信任人物排行榜 : 公益影后蕭芳芳奪冠 。 但排榜末的竟是 2 位特首，周星星 + 成蟲，三條愛國友 - 曾主席、黃國英及下任特首 (候選人??)，加毓民，加志雲大師，及廚神 ? 蘇絲黃。
2010年2月25日 星期四
JW The Man Who Walked Around The World
很少肯坐在 mon 前把 "廣告"完整地看完，
但 JW 這個例外，別看字幕，
單看 Robert Carlyle 的 五分半鐘獨腳戲已是值回票價
2010年2月24日 星期三
2010-2011 budget
財爺的各項優惠
我只可拿到 $6K 退稅
及免 1 年 BR fee
唉....
為全港約70萬個公屋租戶代繳兩個月的租金
向領取綜合援助、高齡津貼及傷殘津貼的人士發放額外津貼
寬減2009至2010年度百分之七十五的薪俸稅及個人入息課稅，上限為6,000元
寬免2010至2011年度全年的差餉，以每戶每季1,500元為上限
每名領取綜援或學生資助的幼稚園、中小學及大專學生，提供1,000元的津貼
寬免商業登記費一年
我只可拿到 $6K 退稅
及免 1 年 BR fee
唉....
為全港約70萬個公屋租戶代繳兩個月的租金
向領取綜合援助、高齡津貼及傷殘津貼的人士發放額外津貼
寬減2009至2010年度百分之七十五的薪俸稅及個人入息課稅，上限為6,000元
寬免2010至2011年度全年的差餉，以每戶每季1,500元為上限
每名領取綜援或學生資助的幼稚園、中小學及大專學生，提供1,000元的津貼
寬免商業登記費一年
渣馬戒飯 Day 2 23 Feb 2010
渣馬戒飯 Day 2
和 Shirley 在灣仔場 走 6 K
之後去德興火煱
Shirley Raymond Eddie 老鬼 Thomas Cindy Sammy Samuel Daniel
和 Shirley 在灣仔場 走 6 K
之後去德興火煱
Shirley Raymond Eddie 老鬼 Thomas Cindy Sammy Samuel Daniel
2010年2月23日 星期二
2010年2月22日 星期一
清邁 3 天 jog 14, 15, 17 Feb 2010
在清邁的 6 天中
除去 6 天的打波
有 3 天大清早起來跑至 Pink River 及舊城區
用腳來溜游覽這個城市
13/2 8K
15/2 13K
17/2 14K
Total : 35K
除去 6 天的打波
有 3 天大清早起來跑至 Pink River 及舊城區
用腳來溜游覽這個城市
13/2 8K
15/2 13K
17/2 14K
Total : 35K
歲月神偷 - Echoes Of The Rainbow
羅啟銳，張婉婷的作品，一向小品加用心。
簡單的人物家庭線， 60 年的香港，信有信心一定成功，
都是我成長時的歷史...
三月中必看片之一。
拍攝地點在永利街，我兩年前去過，心想香港中上環竟還存在這些舊屋舊街道；但今天才知，全港最大的發展商 - 政府的土發局，早已打算把其推倒建高樓......
"我們曾經如此相愛
即使生命如此相欺
在幻變的生命裏
歲月，原是最大的小偷"
就是Trailer 內的幾行字，我會在其光影下看看是我偷歲月還是被偷的那一個....
2010年2月12日 星期五
2010年2月10日 星期三
2010年2月9日 星期二
Out 就 out 左 d
我最近收 d 新客返泥
佢地對我 d staff 問呢問露非常之唔開心
佢 call 我話呀之前嘅 xxx & Co
我比個 tb 佢就成份 a/c 做出泥
一條問題都冇問我
我心諗
唔問野
點去滿足 :
HKSA 315 Understanding the Entity and its Environment
HKSA 330 The Auditor’s Procedures in Response to Assessed Risks
HKSA 230 Audit Documentation
H K S A 2 4 0 The Auditor ’s Responsibilities to Consider Fraud
有乜巴打可以話我知唔問野點做以上嘅野 ?!
仲有， fee 係 $6k 大洋
我相信我間寶號 85% 以上 ICPA 要求嘅我都有
我亦相信市面上有好多 cpa firm 求期做盤帳出泥只係滿足 tax compliance audit
我亦見過新接返泥嘅公司
舊年年尾條 bank loan 系 balance sheet 點都揾唔到
(bank loan 呀大佬，肯睇吓 bank book, bank conf 都唔會漏掛 !!)
但回應番 Peter 嘅就係 audit 系老行業，又系手作仔
行業風險系數又高
回報大家有眼睇 (唔使心算卦)
仲有，系互聯網新世代中
auditor/ lawyer/ doctor, etc etc 嘅 classic 工作範式
所謂 professional (揾到 2 餐、餓你唔史但冇發大達)
只會另人覺得我地越來越 out
仲有仲有越做越大吖
但一個唔覺意好似 EY 要賠 10 億
真系賠條 毛比佢
所以我呢兩年只主攻差差小小市場
一來競爭冇咁大
2 來 fee 可以高 d d
希望以量來做夠比日日飛升的租金及人工
望月尾時可以有一兩個錢落吓袋
佢地對我 d staff 問呢問露非常之唔開心
佢 call 我話呀之前嘅 xxx & Co
我比個 tb 佢就成份 a/c 做出泥
一條問題都冇問我
我心諗
唔問野
點去滿足 :
HKSA 315 Understanding the Entity and its Environment
HKSA 330 The Auditor’s Procedures in Response to Assessed Risks
HKSA 230 Audit Documentation
H K S A 2 4 0 The Auditor ’s Responsibilities to Consider Fraud
有乜巴打可以話我知唔問野點做以上嘅野 ?!
仲有， fee 係 $6k 大洋
我相信我間寶號 85% 以上 ICPA 要求嘅我都有
我亦相信市面上有好多 cpa firm 求期做盤帳出泥只係滿足 tax compliance audit
我亦見過新接返泥嘅公司
舊年年尾條 bank loan 系 balance sheet 點都揾唔到
(bank loan 呀大佬，肯睇吓 bank book, bank conf 都唔會漏掛 !!)
但回應番 Peter 嘅就係 audit 系老行業，又系手作仔
行業風險系數又高
回報大家有眼睇 (唔使心算卦)
仲有，系互聯網新世代中
auditor/ lawyer/ doctor, etc etc 嘅 classic 工作範式
所謂 professional (揾到 2 餐、餓你唔史但冇發大達)
只會另人覺得我地越來越 out
仲有仲有越做越大吖
但一個唔覺意好似 EY 要賠 10 億
真系賠條 毛比佢
所以我呢兩年只主攻差差小小市場
一來競爭冇咁大
2 來 fee 可以高 d d
希望以量來做夠比日日飛升的租金及人工
望月尾時可以有一兩個錢落吓袋
2010年2月8日 星期一
萬宜 34K 6 Jan 2010
由一月份的 0 K ，到由上星期 6 開始的 22K 中課到今早的 34 K 萬宜高高低低長課，總算是儲了一點點哩數。速度不提也罷，但求渣馬新路順利完成。 今天天色昏暗，跑到末稍還有微雨，但百多位跑手跑完後都互相鼓勵，午後西貢茗茶更是吹水加恢復元氣的時間。還要多謝總教頭、 Lawman、 Edith、超，及地主陳伯及T跑手的各樣安排。
2010年2月4日 星期四
Interview
上週去看了 PIP 的 "潮性辦公室"，當中有 4 幕是 4 位演員分別來一個 見一工的 interview；看著看著，另我想起現今的年輕人來見一工時是多麼輕率，多麼的沒有準備；如果 interview 時可以像他這樣就好了。
灣仔場 10K 4 Feb 2010
在灣仔場和 Shirley 慢 jog 由灣仔場 3 線 5 圈 = 2k,
再 jog 出灣仔海旁 至中環 1 號碼頭 = 4 k x 2 = 8k
3:22:02
2:54:24
2:51:81
2:52:57
2:54:68
Total: 14:55
1:15:13 灣仔 >>中環 1 號碼頭>> 灣仔
Total time: 1 hr 29 min
Total 10K
再 jog 出灣仔海旁 至中環 1 號碼頭 = 4 k x 2 = 8k
3:22:02
2:54:24
2:51:81
2:52:57
2:54:68
Total: 14:55
1:15:13 灣仔 >>中環 1 號碼頭>> 灣仔
Total time: 1 hr 29 min
Total 10K
2010年2月3日 星期三
渣馬 farttlek 15K 2 Feb 2010
昨夜 2010 年首次到灣仔場跟 Shirley Karen Gally 走 Fartlek 17.6K，
但女子組速度實在太快，只跟了 22 圈就要跑回自家 pacing 。最後只索了 15K。
不過原來灣仔場時興跑完 track 後，再玩邦民利踏利體能操，
三 set 體能：Raymond Shirley Andy Thomas Betty 等，
我玩到最後一 set 已經無哂力了…
2:17
2:24
4:48
-
2:25
2:25
2:26
2:22
2:23
2:24
2:20 (water)
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2:27
2:29
2:31
2:10 (water)
2:24
2:23
2:25
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2:17 (water)
2:27
2:28
2:24
2:27
1:10 (water)
2:26
2:32
2:29
2:32
2:33 = total 1 hr 17 min
Total 32 lap 12.8K
stop for 5 Line 3 = 2K
Total 15.8K
但女子組速度實在太快，只跟了 22 圈就要跑回自家 pacing 。最後只索了 15K。
不過原來灣仔場時興跑完 track 後，再玩邦民利踏利體能操，
三 set 體能：Raymond Shirley Andy Thomas Betty 等，
我玩到最後一 set 已經無哂力了…
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4:48
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2:25
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2:28
2:24
2:27
1:10 (water)
2:26
2:32
2:29
2:32
2:33 = total 1 hr 17 min
Total 32 lap 12.8K
stop for 5 Line 3 = 2K
Total 15.8K
2010年2月2日 星期二
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