Berlin Marathon 25 September 2011

Berlin Marathon - 出發

"馬拉松燦爛至我願意犧牲和付出，因為我在馬拉松中，找到自己在生活中的位置，找到做一件事的意義。
或者要人到中年才學識領悟馬拉松的妙處，這種妙處其他人不容易理解。天未光操練，在路上遇到同路人，我們報以一個大家都明白的眼神：畀心機跑吧！"
蔡東豪 - 毅行出哲學

送給這4 個多月陪我跑過笑過哭過的 teammates, 在全年最炎熱的時間練馬拉松，沒有一顆熾熱的心及堅韌的傻勁，實在是很難撐過來。
今晚一行人等會飛往全球最快的賽道之一去測試這數月來訓練的成果，當然比賽是會盡力，但無論結果是啥，各跑手、教練及 support team 之間的友誼也會縛得更緊密了。
各位加油 !!

Coca Cola 10K Run 18 September 2011

可口可樂 10K fun run 18 September 2011

這比賽已辦了 7 年
我今年是第一次玩
是用來測試這 4 個多月的訓練成果
及為柏林馬作賽前的 pacing 測試
教練紀大人一早叮囑不可以快
便跟 SirLi 定下 5:50/K
約 58 分跑完 10K

賽事起點終點都設在烏溪沙青年營
起跑時人太多，路太窄
無法起跑，只有慢 jog
約 7 分 jog 完第 1 K
第 2 至第 7 K 和 SirLi 拍跑 5:50/K
沿途看見只跑了 3K 的紀大人叫我們加油
在7 K 處見 Roy 記上岸叫我們加油
(因他和 Karen 泉哥等是先跑了 7 K 長課來的)
第 8 K 飲水後腳上加勁
遠遠看見 URC 的 Edward
便在最後 1 K 時追過他
轉入球場後更是大步邁向終點

天氣是陰天，間有陽光
但路在頭 5K 是順風
所以很熱
後 5 K 逆風人也比較爽

小腿上首次穿上 2UX 的 compression tight
感覺是小腿肌肉沒有 fing 得過份
可以 keep 住小腿在後段發力

5K = 6:51/5:54/5:47/5:51/5:55 = 30:18
5K = 5:46/5:45/5:59/5:42/5:30 = 28:42
0.1K = 0:28 (100M)
Total: 10.1K = 59:27

在高溫人多下能跑到 59 分也是在預計之內
柏馬期望可以 keep 到 5:50 - 5:55/K
target 是 4:05-4:10 完成
也預算 來月的 兩隻 10K 可以攻破 54 分

3 隻 Garmin 度到路是 10.1K
李浩東錯定 GPS 錯呢？

分解班 第 19 課 15 September 2011

分解班 第 19 課 15 September 2011

氣溫 29C, 相對濕度 70%, 風 8 km/hr
AdiZero Tempo 4

分解班 第 19 課 跑馬地場

是晚餐單
6 x 1K (faster than MP)


慣例半小時的分解

紀大人親自授課
在玩完 分解動作後
就只有 4 圈 1.4K + 0.4K (faster than MP)
和 SirLi Arry同跑

結果是 :
5:58/5:36/5:25/5:47/5:35/5:19 = 6K
0:50 = 0.14K
Total 6.14K = 34:33

Garmin 度出來的距離比實際的長
所以在量度每 K 的時間比較少
這點是要注意的

再來 10 x 80M strides

九龍灣場 13 September 2011

九龍灣場 13 September 2011

氣溫 28C, 相對濕度 70% 風 12 km/hr
AdiZero Boston 2M

是日追月夜
於 5 時左右到達九龍灣場
遇見 RW 獨自在練他的大阪馬
暢談中又遇上在單車環島遊的 Nat Nat
她是路過在球場補水
看來各人都好勤力

5 時半 Arry + SirLi 出現
加上鐵人鐵嫂瑤瑤一家到場
好不熱鬧

先來 3 x 400M warm up
再來 30 分鐘分解
是晚的餐單
4K (60%) + 10 x 400M (1:30休)

和 SirLi + Arry 齊跑
2:33/2:36/2:33/2:38/2:33
2:35/2:37/2:30/2:38/2:33
4K = 25:51

再休 10 分鐘後是 10 x 400M

1:59/1:32 (rest)
1:58/1:36
2:00/1:44
1:57/1:34
1:58/1:30
1:54/1:36
1:49/1:35
1:52/1:32
1:50/1:31
1:41/ End

尾 3 lap 在 300M 處開始發力
最後 lap 是 1:41
SirLi 穿了小腿壓力襪
全程都跑得好好

在 cooldown 時
見遲來的 Eddie 老板獨自練
便在他最後 2 lap 陪他跑最後 200M
(200M 也跟他不到 !)
最後 1 lap 只能在他後面跟
也感到他腳上的勁頭

之後和 Cores 眾人至新浦崗吃潮洲菜
好吃
還認識了 All Weather 的東主
下次要找機會到他的寶號看看

離柏馬還有 10 天
心情開始有點緊張 + 興奮了

分解班 第 18 課 8 September 2011

分解班 第 18 課 8 September 2011

氣溫 29C, 相對濕度 70%, 風 8 km/hr
AdiZero Boston 2M

分解班 第 18 課 跑馬地場

是晚餐單
5 x 1.4K (MP)

2 小姐今晚出現
幻化成女攝影師
替我們拍了很多美照

頭盤是
慣例半小時的分解


在玩完 分解動作後
就只有 5 圈 1.4K (MP)
中間休 3.5 min
和 SirLi Arry Nelson 輝 同跑

1.4K @ marathon pacing
7:10/ 3:33
7:05/ 3:30
7:13/ 3:39
7:10/ 3:32
6:52/ End

per 1K/0.4K timing
5:11/1:59 (must be sth wrong in 1st lap ?)
5:08/1:57
5:08/2:05
5:09/2:01
5:04/1:48

之後還有 10 x 80M strides
跑完 interval 後在綠草上垮步跑原來好爽
我越來越愛跑步了

九龍灣場 6 September 2011

九龍灣場 6 September 2011

氣溫 28C, 相對濕度 85% 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4W

是晚的餐單
8 x 400M (6:30)
因比賽期近
所以都以 interval speed 為練習重點

和 SirLi Nelson 和 Joe 齊跑
2:08/2:10/(4:18)2:11 (rest)
2:07/2:12/(4:19)2:12
2:07/2:04/(4:11)2:14
2:08/2:09/(4:17)2:18
2:04/1:54/(3:58)2:24
2:01/1:52/(3:53)2:36
1:54/1:55/(3:49)2:09
1:51/1:48 (3:39)END

最後 1 lap 因和 A 組一齊起步
休少了 30 秒
但都可以快 10 秒
多得呀 Joe 在旁加壓 !!

Total: 6.4K = 48:42

28K LSD @ 寶雲道 3 September 2011

28K LSD @ 寶雲道 3 September 2011
氣溫 26 度, 相對濕度 90% 風 4 km/hr
雷暴警告、閃電、大雨
AdiZero Adios

是日是LSD 長課 28K
(後 10K 要有 tempo run pacing)
回歸 寶雲道
可能條路實在太悶
今次只有我和 Jac 2 拍跑
早上 0520 到達老地方
0530 準時起跑

因早上 是 雷暴警告 + 閃電 + 大雨
GPS 收得不好
因時常斷線
只知 28K 用了 3:27
當中有一段時間是豪雨 + 閃電
如不是約了 Jac2 一定還在睡夢中
初起跑時寶雲道的街燈又開又關，大雨淋漓天未光加上明暗燈光效果 +我的散光眼
頭 8 K 就如跑在夢中幻覺中
橫風狂雨後，在第 4 K 上斜路路上有顆大樹倒在地上
可幸是沒有打中人 (也沒有打中我們 !)

24K 完成時間約 2:59
後 4 K 和 Jac2 一氣呵成完成約 27 分
最後 3 K 是 7:03/6:34/6:13
完成已很開放心
(tempo run pacing 是想也不想了 ...)
合共 3:27 KO 28 K

(跑完後天色開始放睛有藍天
下午去沙田做人肉水站時簡直是熱 !!)

分解班 第 17 課 1 September 2011

分解班 第 17 課 1 September 2011

氣溫 28C, 相對濕度 70%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4

分解班 第 17 課 跑馬地場

是晚餐單
10K (MP)
rest 7'30
1400M x 1( 90%)

紀大人終於回來
但 Jac2 + Eddie 倒沒有來
新同學 Beson + 輝 則次次出現

頭盤
半小時的分解
可能開始習慣了
覺得分解時已無初練習時辛苦

在玩完 分解動作後
是 7 圈 1.4K (10K)
分 2 段跑
和 SirLi Arry Nelson Beson 輝同跑
(pacing 頭 2 lap 跟 sirli 約 6:15 - 6:20/K)
2 lap 後和輝 跑 MP

10K marathon pacing
6:51/6:14/6:08/5:44/5:17
6:13/6:51/5:55/5:49/5:49
3K 後 和 輝一起拍跑
所以 4-6K 跑了個靚時間
飲水後再起步便慢少少
和輝跑了 2 圈後在最後 1 圈加速完成
Total time : 59:53

休 8 分鐘後衝 1 lap (1.4K)
0.5k/0.5k/0.39k
5:31/5:20/4:39 = 7:14
Ave Pacing = 5:11

休完 8 分鐘後
發覺再發力時
雙腿無力
在開始約 400M 後
才能夠拾回 pacing
所以後段是跑得比前段好

九龍灣場 30 August 2011

九龍灣場 30 August 2011

氣溫 31C, 相對濕度 80% 風 2 km/hr
AdiZero Adios
(傍晚 8 時有 31 度高溫 !!)

是晚的餐單
8K 60-70%, rest 5min,
5 x 200M(3'00)

今晚 Eddie SirLi Arry 都來
熱身 1 圈
再半小時分解

跟著是 8K (60%)
(target 2:25-2:30/lap)
with SirLi + Arry
但天氣好熱
Arry 跟了我們 2 圈後甩左
SirLi 在第 12 圈後加速甩我
一直到第 18 圈才趕上她
19 圈爬頭
so 看到均速的重要 !
跑完 19 圈以為跑完
原來還差一圈
so 第 20 圈是在發力後再起動才跑完

2:33/2:28/2:32/2:29/2:26
2:28/2:26/2:25/2:29/2:28
1:10 (water)
2:26/2:30/2:31/2:29/2:29
2:30/2:26/2:27/2:17/2:18
8K = 50:27

休 5 分鐘
5 x 200M 盡跑
0:50:24/2:27
0:46:10/2:35
0:46:15/2:52
0:42:77/2:42
0:41:23 End

完後 Stephen 教練教拉筋
拉到腳震震

33K LSD @ 荃灣西 27 August 2011

33K LSD @ 荃灣西 27 August 2011
氣溫 33C - 30C, 相對濕度 95% 風 4 km/hr
AdiZero Tempo 4

是日是終極長課 34K
揀了荃灣西至青山灣 約 34K
下午 1630 起步

是日有 SirLi Jac2 Charman Arry Eddie LV 及子雁 (25K)
LV + 子雁兩隻快腳食 25K
我們跑至 12K 時已見她們跑回頭了

Charman 因腳傷未癒只跑 20K
Eddie 腳程比我們快，在黃金海岸對面油站已見他回程

回程最後 6 K 和 2 小姐拍跳
7:31/8:06/7:52/7:10/7:04/6:40

共 32.90K, 總時間 4:34
(running time 4:11)

根據 mapmyrun
由碼頭至油站是 15.57K, x2 = 31.14K
http://www.mapmyrun.com/routes/view/48193772/

7:08/7:20/6:54/7:32/7:30/6:51/9:15 (深井加水)
7:18/7:01/7:17/6:49/9:26 (wait for the team)
7:35/11:55 (Sinopac 加水)
6:57/7:15/12:08 (Caltex 加水/半程 16.50)
7:22/7:04/12:29 (Sinopac 加水)
10:13/8:05/8:08/8:13/8:23/9:05/14:28 (深井加水; 陪 SirLi 慢跑)
7:30/8:06/7:52/7:09/7:03/5:59 (Total: 32.88K)

分解班 第 16 課 26 August 2011

分解班 第 16 課 26 August 2011

氣溫 27C, 相對濕度 80%, 風 2 km/hr
AdiZero Adios

分解班 第 16 課 跑馬地場

是晚餐單
8K Keep pacing ,Rest 5min
+ 4K tempo
+ 6x80M strides


紀大人上了北京特訓
7 點沒有教練來
就只有新同學 Beson
我們就自己玩分解

建教練珊珊來遲
知道我們分解後
再來半粒鐘深度分解
教練說我分解動作十分不協調
真的要慢慢下苦功

在玩完 分解動作後
是 6 圈 1.4K (8K)
分 2 段跑
和 SirLi Arry Nelson Beson 同跑
(pacing 約 6:15 - 6:20/K)

8K Pacing
6:31/6:29/6:15/6:23/water
6:13/6:25/6:12/5:55/ rest 5 min

休 5 分鐘再來 4K Tempo
(comfortably hard pacing)

5:57/5:56/5:46/5:41 End

這 4K 是跑得蠻輕鬆
雖比上週慢
但手腳呼吸都協調到
(上週 6:16/5:53/5:53/5:31)

餘下
0.19K = 1:10
0.29K = 1:44
0.24K = 1:14

total: 12.73K

8:49k = 53:57
4.24k = 24:39

大圈是
1 set 3 圈 : 26:48 = 8:56/lap
2 set 3 圈 : 26:29 = 8:50/lap
3 set 3 圈 : 24:34 = 8:11/lap

尾場 6 隻 80m stride 垮步跑
但就只有男仕跑？

九龍灣場 23 August 2011

九龍灣場 23 August 2011

氣溫 30C, 相對濕度 80% 風 4 km/hr
AdiZero Tempo 4W

是晚的餐單
4K Intensity 60-70%,rest 10min,
12x400M(3'30)

今晚無人到
自己先跑 2 隻熱身圈
拉筋後跟住玩分解
今晚教練說我的動作太快
分解是要慢慢做的


跟著是 4K
沒有 SirLi 帶 pacing
跑到亂哂龍
中段便已跌 watt 了
2:04/2:09/2:09/2:09/2:11
2:16/1:19/2:20/2:19/2:15
尾段跑順之後
400M 應是 2:15-2:20/lap

Total: 4K = 22:16
(上週 4K 3 線是 22:57)


休 10 分鐘再來尾盤

400M x 12 (3:30 跑連休)
因之前 4K 爆爆地
告誡自己一定要跑完

2:12/1:33
2:04/1:07
2:04/1:27
2:00/1:29
2:00/1:26
1:59/1:33
2:01/1:28
2:00/1:29
1:58/1:37
1:55/1:33
1:52/1:43
1:47/ End

跑定已是 9 點半
宇宙人 + Cores 人早已離去
就在放放鬆拉筋之餘慢慢享受流汗的樂趣

5:40/K comfortably hard 應是可行的 (FM sub-4)
5:50-6:00/K 應是 less than comfortably hard (FM 4:05-4:10)
還是和大夥兒一起
sub-4 等下一隻馬

30K LSD @ 寶雲道 20 August 2011

30K LSD @ 寶雲道 20 August 2011
氣溫 290C, 相對濕度 95% 風 4 km/hr
AdiZero Adios 早上雷警

為了要食盡隻有質素嘅 30K
又要避熱
提早 至 0500 開跑
要煩 2 小姐 0430 執完我之後
又去執 大小姐 SirLi
(打的唔駛比銀仲唔系大小姐！)

是朝有 SirLi Jac2 Charman Steward
鬼佬食 24K
其它全食 30K

3 轉 8K 寶雲 + 3 x 2K中段
頭轉 8K 大家還有講有笑
2 轉 8K SirLi 中段加速
各人開始無言
Charman 更加速離小組遠去
Jac2 在尾段也墮後
3 轉 8K 在尾段時玩 1 K 發力跑
和一不知名跑手丁跑了一段快速的
回到 Basecamp

最後 3 x 2K
食 2 粒神仙豆
緊追 Jac2
又要鼓勵 SirLi
好多工作做之餘便輕鬆食完
難得 SirLi 最後也沒有打折
全食 30K

第一次食完 30K 後
腳沒有投訴
感覺還可以有貨
Core works works

分解班 第 15 課 18 August 2011

分解班 第 15 課 18 August 2011

氣溫 28C, 相對濕度 85%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4W

分解班 第 15 課 跑馬地場

今天是練 Aerobic Run 12K
用 Marathon Pacing 跑

紀教練仍在世大備戰
今日有新人 2 小姐嘅 +1
同 Stephen
仲有一班 C9 團
還有忙住派錢嘅 Thomas 回隊

在玩完 分解動作後
是 9 圈 1.4K
分 3 段跑
和 SirLi Arry Nelson 同跑
(pacing 約 6:15 - 6:20/K)

18/8/2011
6:21/6:16/6:01/6:11/water
6:23/6:08/6:18/6:01/water
6:16/5:53/5:53/5:31/ 12K

餘下
0.21K = 1:12
0.16K = 0:55
0.19K = 0:52

total: 12.61K = 1:17:34

這是 11/8/2011 的 log
同是 12K
(6:14/6:26/6:15/6:05/ water
6:02/5:59/6:05/6:05/ water
6:19/5:51/5:48/5:57/ 12K)

大圈是
1 set 3 圈 : 26:10 = 8:43/lap
2 set 3 圈 : 25:34 = 8:31/lap
3 set 3 圈 : 24:28 = 8:09/lap

尾場十隻 80m stride 垮步跑

兩天的尾 4 K 都是自己跑
看來 5:50 - 5:55/K 的 pacing 是最穩住定
如柏馬全程 keep 到
可在 4:05-4:10 跑完

我餘下6 週要勤練 core muscle + LSD 了

38K Tsuen Wan West Plan

九龍灣場 16 August 2011

九龍灣場 16 August 2011

氣溫 29C, 相對濕度 90% 風 6 km/hr
AdiZero Adios

是晚的餐單
4K Intensity 60-70%,rest 10min,
10x400M(3'30)

因 6 點半到
和曾老板先跑 6 圈
再來約 30 分鐘的分解


跟著是 4K
和 SirLi Nelson齊跑
2:20/2:19/2:17/2:24/2:18
2:22/2:18/2:17/2:12/2:05

Total: 4K = 22:57

跑 3 線 10 圈
要跑 70%, 但跑吓跑吓竟追到曾老板
所以又是跑快了

休 10 分鐘再來尾盤

400m x 10
跑連休 3:30
1:54/1:35
1:55/1:34
1:51/1:38
1:53/1:36
1:50/1:38
1:48/1:42
1:51/1:36
1:47/1:43
1:49/1:38
1:58 End

跑到第 7 圈已經爆爆地
但仍堅持跑完 10 隻
但最後 1 隻已是慢 jog 了

26K LSD @ 寶雲道 13 August 2011

上週的 26K LSD @ 寶雲道 13 August 2011
氣溫 30C, 相對濕度 85% 風 4 km/hr
AdiZero Adios

夏天的 LSD 是十分惱人
不是不想跑
是太熱
難找合適的時間和路段

又是 3:40 起床
3:50 早飯
去香港仔接載女飛人後
到達寶雲 basecamp
5:30 起步

是日有 Victor SirLi Jac 2 Nelson Charman ChiNgan
女飛人是輕鬆 25K
我們是攞你命三千 26K
還要被 2 小姐臨時改了我的原先路線
變成布力徑來回 2 轉
(共約上坡 5K )
種下寶雲道後段手軟腳軟的成因

今次是是 2 轉布力徑約 14K 後
在寶雲 1 轉 8K + 4K (12K)
前後埋單 26K
共 3:38 小時 (run time 約 3:15)

後段 8k 時已是 8 時後
太陽已經很強了
後 4 K 手軟腳軟
後 4 K = 7:31/6:07/7:31/6:08
(7.5m/K, C 得 !!)
完全是靠大肌肉做 form 來跑完
form 應該還 maintain 到
應是體內糖份急降所以感覺無力

GPS 在寶雲上收得很差
所以 Ave pacing 不準
但熱溫度下練長課
下次一定要食 gel/ sports bean 了 !!

分解班 第 14 課 11 August 2011

分解班 第 14 課 11 August 2011

氣溫 29C, 相對濕度 80%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4W

分解班 第 14 課 跑馬地場

今天是練 Aerobic Run 12K
用 Marathon Pacing 跑

在玩完 分解動作後
是 9 圈 1.4K
分 3 段跑
和 SirLi Arry Nelson 同跑
(pacing 約 6:20/K)

6:14/6:26/6:15/6:05/ water
6:02/5:59/6:05/6:05/ water
6:19/5:51/5:48/5:57/ 12K

剩餘距離
0.13k at 0:55
0.15k at 0:50
0.16k at 0:49

total 12.49K
total time: 1:16:33 for 9 laps

for 3 laps (4.14K)/ Ave per lap
0:26:19 0:08:46
0:24:56 0:08:19
0:24:39 0:08:13

紀教師獎在下週出戰世大半馬
他說對手強勁
有肯亞的選手是跑 1:0x 的
但都是祝願他儘力跑
冇病冇傷回來便是

是夜 Arry 第一次來 training
跟了我 SirLi 4 圈便甩了
但以她的 potential
可以好快便跟上我們的

5K @ 九龍灣 9 August 2011

今晚過海在九龍灣跑速度課
有宇宙友有Cores友氣氛一流

頭盤用七成力跑五K
3條友跑十二個半圈都數錯圈數！今晚 Aerobic run 差點點才圓滿
212，218，218，218，220，218
217，220，222，217，206，059
共 4.6k, 26:12

中盤六隻400M, 中間休分半鍾
144，135
147，133
149，132
148，130
147，129
148 end

尾盤三隻 200M, 中間休分半鐘
049，129
047，130
047 End

跑完後感覺好似有一點點速度了

在中盤中段時已有力不從心之感，
尤其在每隻末段​ 150M 時，
心有餘而力不足 ..... 唉 !!