2009 渣馬 8Feb2009

今年是第六年參加渣馬
頭兩年是十公里
四年是半馬 (廿一公里)
年年都跑兩小時廿分過外

今年希望取得比往年更好的成績
參加了宇宙長跑會的馬拉松訓練班
由頂級教練 添Sir 任教 (馮華添)
(我妹妹由他教到全馬越跑越快
四月會跟 添Sir 去波士頓跑)

訓練班初期我也不以為意
一大班共約七十人
人跑我跑，心想 keep 住就 ok
但看到教練對每位學員的認真和熱誠
就真真要捲好衫褲作練習
教練三招贈我：均速、均速、均速
幾時都不可過快
唔….
要我跑得快就難
不用跑得快應該容易嘛

就這樣一星期見教練兩次
除了大時大節外
都把長跑訓練放在首位
每週吹大北風加低溫下的訓練
跑至鼻水直流
幾次晨早的長課
看著各學員們的堅持和進步
為的都是在渣馬中取一個好的成績
不為拿獎
但為完成或戰勝往年的自己

渣馬前一天已停止一切活動
個人放鬆(精神及肉體)
早上回公司後
下午便回家把明天渣馬的東西準備好
約九時便睡覺

二月八日
清晨四時十五分起床
吃完早飯
乘地鐵去尖沙咀站
在天后站時已見人山人海
(因有三萬三千人分四組跑十公里)
到尖沙咀時才不到六時
但已見著 添Sir 在準備攝錄器材
打過招呼後便寄行李
再跑了約十分鐘熱身圈再拉筋
後回到 添Sir 處拍照後便前往出發區


21 KM路線圖

1 6'17"97 (keep 住每公里 6'25")
2 6'07"89 (斜路上高架路)
3 6'14"04 (經過南昌站)
4 6'21"85
5 6'17"98 (5KM = 31'19)
6 6'14"98
7 6'16"77
8 6'10"66 (剛過了折回點)
9 6'23"28
10 6'22"58 (10KM = 1 hr 02.48)
11 6'12"86
12 6'15"12 (又回到南昌站)
13 6'24"07
14 6'22"38
15 7'13"64 (15 KM = 1 hr 35.16) (從西隧底爬升)
16 0000 (繼續爬升至信德天橋面)
17 13'50"04 (兩公里的紀錄: 因風大，搵人做龍頭擋風，忘了看路標)
18 6'56"14 (上落中環隧道)
19 6'46"90 (上落金鐘天橋))
20 7'51"45 (1.0975 KM)(轉入灣仔會展，，衝上馬師道天橋，右小腿作老抽)
21 6'24"81 (last 1KM) (轉直路，兩旁儘是打氣聲，咬實牙根過終點)


Total: 2 hr 17 min 05.41 PB

(official result: 2:17:05)

大會Video

成績比往年快四分鐘
也是我跑了多年第一次在兩小時二十分內完成
明年應是時候試試全馬了.. ...

從訓練班所學到的是
堅持是必須的
但學習方法也是肯定的
個人運動更需要一個好的教練指導
及一班同心的學員作訓練
我的第一個全馬也會用此作為重心

Haile Gebrselassie 1998 Helsinki 5000m WR 12:39.36 Part 1

again this Haile, some 10 years ago his 5km record

渣馬前一天 7Feb2009

早上回公司
下午看一場戲
早點回家
約九點半睡
預算明早四點半起身
吃早點後出發尖沙咀
熱身後才和教練合照

附上上星期六去渣馬嘉年華的照片
然後去聽添 sir briefing
後還有即場配粉

6KM 渣馬前最後一課 6Feb2009

渣馬前最後一課
香港仔球場
昨晚有南區長跑會在練

輕鬆跑 6 KM
前 4 KM 都很快
後 2 KM 要放慢
希望可以降回 2'36" 一圈

1 2.22
2 2.21
3 2.22
4 2.25
5 2.23 (11.55)

6 2.21
7 2.20
8 2.22
9 2.24
10 2.29 (23.53)

11 2.28
12 2.30
13 2.31
14 2.27
15 2.23

Total: 36'15"

6KM at 灣仔場 5Feb2009

(photos from Barry Chan)

昨晚是燒炭後第一操
也是渣馬前最後一課
共有 130 名宇宙會員參加
熱身時人頭擁擁
跑時更長龍處處

我是跟 4 hr30 那組練的
6KM = 5 外圈 (2.48)+ 5 內圈 (2.38) + 5 外圈

1 2.38
2 2.59
3 2.29
4 2.46
5 2.52 (13.46)

6 2.24
7 2.32
8 2.28
9 2.33
10 2.35 (26.21)

11 2.57
12 2.58
13 2.57
14 2.43
15 2.39 (14.23) last 5 laps

Total 40.44 min

8KM Run 4Feb2009

昨晚在香港仔練 8 km
在家先吃了一片葡萄糖
力氣在十圈後明顯下降
但最後五圈又回來
是越跑越有力

1 2.17
2 2.23
3 2.23
4 2.25
5 2.26 (11.57)
6 2.24
7 2.26
8 2.26
9 2.29
10 2.28 (24.12)

11 2.28
12 2.30
13 2.29
14 2.29
15 2.35 (36.46)
16 2.31
17 2.31
18 2.28
19 2.28
20 2.13


Total: 48 min 59 sec

牛年華欣豪華團 25-30 Jan 2009

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

十二人的華欣 golf 團
住 resort
打 4 日靚場
又避寒
價錢相宜
乃查理士一代表作

Springfield Golf Club
Black Mountain Golf Club
Banyan Golf Club
有鮮菠蘿
邊打邊食
仲有 pool side 海鮮 BBQ

有許大亨午睡後親自落廚 BBQ 比我輩吃
經典呀經典

仲有何氏伉儷被我們從海神號救回後
誠請其為 pool side BBQ 座上客
經典中的經典

由 American breakfast 都可以改成 Thai 式早餐
下次許大亨個朵起泰國都可以橫行也

21km 長課 24Jan2009

教練特別安排的長課訓練
早上 8 點在香港仔球場
24km (55 圈)
但我少跑 5 圈
只跑了 50 圈
中間休息 4 分鐘
是跟著全馬 4 hr 30 min 那組來跑
後半段明顯跟不上
(可能是在休息時吃了 4 粒葡萄糖)
(起得快、跌得快)

1 3.12 (外圈 2.57 x 5)
2 3.17
3 3.00
4 2.56
5 3.04

6 2.35 (內圈 2.35 x 5)
7 2.33
8 2.30
9 2.30
10 2.37

11 2.29 ( 內圈 2.29 x 5)
12 2.29
13 2.28
14 2.25
15 2.29

16 2.30 (內圈 2.38 x 5)
17 2.39
18 2.34
19 2.35
20 2.28

21 2.23 (內圈 2.29 x 5)
22 2.28
23 2.29
24 2.28
25 2.30

26 2.33 (內圈 2.38 x 5)
27 2.37
28 2.36
29 2.37
30 2.34

Rest 4 minutes (3.57)

31 2.18 (內圈 2.29 x 5)
32 2.39
33 00
34 4.53 (2 圈圈速)
35 2.26

36 2.38 (內跑了 6 個圈！)
37 3.23 (外圈 2.57 x 5)
38 2.58
39 2.54
40 2.58

41 3.04
42 2.22 (內圈 2.29 x 5)
43 2.30
44 2.30
45 2.30

46 2.36
47 2.35 (內圈 2.38 x 5)
48 2.36
49 2.39
50 2.43

51 2.43

Total: 2 hr 16 min 10

小西灣練 8 公里 31Jan2009

長假期回來後
去小西灣練 8 公里

1 2.27
2 2.30
3 2.33
4 2.32
5 2.38
6 2.34
7 2.35
8 2.35
9 2.37
10 2.34 (25.40)
11 2.39
12 2.35
13 2.40
14 2.34
15 2.31
16 2.36
17 2.33
18 2.34
19 2.31
20 2.18

Total 8km = 51 min 15 sec

3.2KM x 3

星期二的 3.2km x 3 次
中間休息五分鐘

但 Casio Timer 忽然自動 reset
沒有 時間可寫

但 8 圈的每圈時間都少于 2.30min

8 分鐘內跑一公里連休息

昨晚在香港仔球場
8 分鐘內跑一公里連休息
我們要跑 1km x 8

1 5.09 (for 1km)
2 2.30 (rest)
3 5.16
4 3.01 (rest)
5 5.30
6 2.31 (rest)
7 5.39
8 2.20 (rest)
9 5.38
10 2.21 (rest)
11 5.48
12 2.11 (rest)
13 4.32 (只跑了 800km 就停，因數錯圈)
14 1.31 (rest short)
15 5.39
16 2.20 (rest)
17 5.40

在有休息的情況下
一公里是 5.40 min
所以應 set 的目標是 6.10-6.25 min
看可否在教練定的 2 hr 18 min 內完成半馬

明天有長課
共 26km (66 圈)

SMC Orienteering 2009

一年一度的無國界定向大賽昨天在大嶼山梅窩舉行
和 Fiona 參加工商組
三十個 checkpoint 只取了廿九個
名列第九

Fartlek Run 12KM 15Jan2009

昨晚因香港仔場維修
臨時改為灣仔場
但灣仔收九點
十五分鐘前關燈
只跑了 28 圈

1 2.26
2 2.24
3 2.25
4 2.24
5 2.23
6 2.24
7 2.25
8 2.26
9 2.28
10 2.32
11 2.29
12 2.31
13 2.32
14 2.32
15 2.30
16 2.30
17 2.32
18 2.30
19 2.35
20 2.37
21 2.34
22 2.32
23 2.36
24 2.34
25 2.39
26 2.33
27 2.31
28 2.32

Total: 1 hr 10 min13

Fartlek Run 12.4KM 13Jan2009

昨晚跑 Fartlek
原先跟惠哥跑
但第七圈後已獨自跑
最舒服圈速應是 2.30 min
下次要每圈加快 4 秒 (2.26)

1 2.29
2 2.32
3 2.35
4 2.34
5 2.34
6 2.33
7 2.25
8 2.29
9 2.31
10 2.31 (25.17)
11 2.32
12 2.29
13 2.29
14 2.29
15 2.29
16 2.34
17 2.34
18 2.31
19 2.30
20 2.30 (50.30)
21 2.33
22 2.31
23 2.28
24 2.27
25 2.27 (1 hr 2.59)
26 2.27
27 2.26
28 2.23
29 2.24
30 2.20 (1 hr 15.01)
31 2.15

Total 1hr 17 min 16

東涌二東梅窩

與 MM teamate在大嶼山試腳
東涌起步
從千多級樓梯經黃龍郊游徑上二東山 (649M)
小休後經南山、鹿地塘至梅窩吃午膳
後上東山頭、神學院抵愉景灣
共行七小時

起步前在東涌遇上昂平棧道開步
環保署長邱滕華作嘉賓
與追峰隊合照

4KM

上星期五在深水步運動場
跑了一個短的 4km

1 2.18
2 2.28
3 2.27
4 2.34
5 2.30
6 2.27
7 2.25
8 2.31
9 2.29
10 2.22

Total: 24min 35 sec 32

看來平均速度是 2 min 30
即 6 min 25 跑 1 km

12KM (6KM + 6KM)

昨晚天氣寒冷
勝在沒什麼風 (微風)
跑起來也很舒服

練馬拉松速度
因惠哥的預期馬拉松時間是五小時
所以每圈是
2 分 50 秒 (400M)
很慢
和惠哥拍跑
頭十五圈他帶
後十五我帶

1 2.57
2 2.49
3 2.47
4 2.46
5 2.46
6 2.46
7 2.47
8 2.48
9 2.49
10 2.49 (28.08)
11 2.47
12 2.49
13 2.47
14 2.49
15 2.46
16 2.45
17 2.44
18 2.44
19 2.44
20 2.42 (55.49)
21 2.41 (後十圈加快)
22 2.43
23 2.38
24 2.39
25 2.36 (1 hr 09.05)
26 2.31 (最後五圈又加快 d)
27 2.30
28 2.30
29 2.29
30 2.19

Total 1 hr 21 min 26

Haile Gebrselassie 2008 Berlin Marathon WR 2:03:59

學人玩跑步
呢條片點都要放上來

專收有錢人

昨日的這段財經消息
可說對我輩冇錢人來說
有一點點安慰
敢有錢既都要訓火車軌
我地呢 d 二打六
輸左錢唯有搵個場打下波
留番 d 煩野 d 有錢人慢慢諗好過

專收有錢人

昨日先寫過有錢人係今次海嘯中輸得最慘，轉頭又有富豪睇唔開.......
七十四歲嘅默克勒、係歐洲最大藥品批發商「菲尼克斯」嘅大股東，僱員總數達到十萬，曾經係德國第五大富豪。
財經雜誌「福布斯」去年估計，默克勒嘅財富達到九十二億美元，全球排行九十四。
默克勒嘅屍體，星期一晚喺南部城鎮「烏爾姆」火車軌上搵到，呢個亦係佢36年前嘅發跡地。
佢嘅家人事後發現遺書，並且發表聲明，話金融危機令默克勒嘅事業䧟入困境，最終選擇結束生命。
令默克勒自殺原因，係舊年一宗、被認為係德國最大宗嘅內幕交易案所做成。
福士汽車喺舊年十月底，股價曾經急升過四倍，突破過一千歐元一股，市值曾經達到三千七百億美元，一度成為全球最大市值公司。
原因係大股東保時捷突然披露、佢地透過行使認股權，令股權增至五成。
由於市場事前對認股權一事毫不知情，於是一直沽空福士嘅對沖基金，要大舉補空倉，而估計呢一役就令默克勒損失超過五億美元，公司亦陷入財困。
默克勒向來行事低調，平日都係踩單車返工。佢上個月罕有接受訪問時話，自己克服過無數次所謂嘅大跌市，但無一次好似今次咁嚴重。
德國商界形容，今次默克勒自殺係悲劇，諷刺嘅係，係佢自殺後第二日，福士股價急升左一成，過去一年計，更係升左超過九成，可以贏盡所有汽車股。
今次歐洲都唔係第一宗富豪自殺，舊年聖誕前法國就有個基金顧問公司老板Villehuchet，就因為代客中左馬多夫層壓式騙局，自己一時睇唔開在辦公室自殺。
呢場海嘯原來真係先「收」有錢人....

(轉自 Money Cafe)

中國國家大劇院

上年去北京
在中國國家大劇院看了場話劇
把這"Man Made Marvels"
放上 blog

中国北京人民大会堂西侧，总投资26.8838亿元人民币，设计师为法国建筑师保罗·安德鲁(Paul Andreu)，工程于2001年12月13日开工，立项及建设过程中曾因其投资巨大和设计方案合理性纷争而引起过巨大争议，并一度搁置，最终于2007年9月建成，並於9月25日拉開試演序幕。

国家大剧院占地11.893万平方米，总建筑面积149520平方米，主体建筑由外部围护结构和内部歌剧院、戏剧场、音乐厅和公共大厅及配套用房组成。共有5473个座位，其中歌剧院席位2416个，戏剧院席位1040个，音乐厅席位2017个。外部围护钢结构壳体呈半椭球形，其平面投影东西长212.20米，南北宽143.64米，建筑物高46.285米，基础埋深的最深部分达到32.5米。椭球形屋面主要采用钛金属板饰面，中部为渐开式玻璃幕墙。椭球壳体外环绕人工湖，湖面面积达35500平方米，各种通道和入口都设在水面下。

剧院内部

国家大剧院结构由三个功能区组成。201区为北入口、地下车库；202区为功能区，包括歌剧院、戏剧院、音乐厅等；203为南入口、餐厅、机房等服务区。201区占地面积3万平方米，总建筑面积9万平方米，全部为地下结构，包括地下车库和大剧院附属建筑，水下通道连接地铁1号线和戏剧院、歌剧院、音乐厅。地下车库可停放951辆机动车、1420辆自行车，其出入口为圆弧形，北侧设有行人出入口。

牛年

今天返工
看到牛年的佈置已出來了

Mizuno 21KM 4Jan2009

超難跑道
是渣馬前的熱身賽
高手如雲

Men Half Marathon

1. Thomas Kiprotich (1:09:34)

2. Gi Ka Man (1:12:38)
3. Andrew Naylor (1:13:32)

Women Half Marathon
1. Suet Fei Li (1:24:51)
2. Sui Ping Fan (1:25:25)
3. Yuen Fan Leong (1:26:53)

KM
1-2 13.03 (先上 500M 長斜，有氣有力還可以)
3 5.59
4 7.43 (4-5 公里是長命斜、冇命)
5 7.36
6 6.53
7 6.31
8 6.29
9 6.29
10 5.59
11 6.13
12-13 13.45
14 6.37
15 6.53
16 6.27
17 7.56 (最後五公里明顯跌 watt)
18 7.40
19 7.56 (在水塘的斜坡上已是行，跑不起了)
20 6.53 (休息了一分鐘)
21 8.00 (又休息了一分鐘)

Total 2 hr 25 min 10

(official: 2.25.07)

新年元旦跑

添 sir 特別為練習班所設的元旦跑
在小西灣運動場
共有約五十多人參加

5KM + 5KM (faster)

1 2.04
2 2.16
3 2.19
4 2.21
5 2.30 (11.31 for 2km)
6 2.30
7 2.28
8 2.27
9 2.29
10 2.30 (23.58 for 4km)
11 2.28
12 2.29
13 2.32
14 2.31
15 2.28 (36.28 for 6km)
16 2.30
17 2.29
18 2.30
19 2.30
20 2.32 (49.02 for 8km)
21 2.28
22 2.31
23 2.35
24 2.28
25 2.19

Total 1 hr 1 min 26 for 10km

告別 2008

藉此 2008 最後一天
放在 BLOG 上自勉之

Fartlek Run 10KM 30Dec2008

昨晚復操
10K Fartlek Run

1 2.26
2 2.31
3 2.32
4 2.34
5 2.33
6 2.28
7 2.38
8 2.27
9 2.26
10 2.29
11 2.29
12 2.32
13 2.31
14 2.31
15 2.32
16 2.33
17 2.32
18 2.33
19 2.28
20 2.31
21 2.28
22 2.31
23 2.32
24 2.27
25 2.14

Total 1 hr 02 min 42

要跑一小時以下 (十公里)
圈速要 2 min 24 sec 以下
我的 Fartlek 限速是
Fast 2 min 30
Steady 2 min 34

昨晚把大腳 band 蹺在右腳
小腳 band 蹺在這左腳
練完後兩隻腳都 ok
只是在熱身時右小褪抽搐

跑完回家立刻敷冰于關節上
果然有效

Mizuno Wave Aero 7

新戰鞋
旺角允記 8 折 $498

復操

今晚開始操練
由看了一次跌打
三次中醫骨傷針灸
兩次物理治療
腳傷應已開始復原
我是傷在 Medial Plica Syndrome
內膝襞綜合症
成因是短時間跑的哩數太多
休息時間少

近日朋友的離世

現今醫學倡明
我們都可以因著醫藥及平和的環境得以比我們上一輩
可享有更長的壽命
但親人、朋友、愛人等都因著時間的關系會一一離去

我本身雖然不是佛教徒
但凡有關生死的事宜我都偏向佛教中尋

以下一篇
希望和你可以互共勉之

及
請把我們對 Jeng 父親的離去的衰掉心情
轉告 Jeng
望她節哀順變
然若我們在彼邦可以有什麼幫得上的
請告之

機器用久了，要上油保養，人的身體也要時時運動，用心保健。甚至我們的心靈也 要修養，我們的器量也要養成，所以社會上有各種養生、養心、養性、養量之道。關於身心的保養之道，有四點看法：

第一、清淡的飲食為養身之道：飲食是資養色身不可少的要件，所以人每天都 要吃飯。甚至為了保健，除了三餐以外，還有各種食補、藥補。但是，吃得好、吃得 多，造成營養過剩，不見得對身體有益；每日三餐，重要的是要定時定量，要吃得均衡，尤其清淡的飲食，不會造成腸胃的過分負荷，反而有益健康，所以現在很流 行素食。

第二、良好的書籍為養心之道：人的身體要有充足的營養才能常保健康，心靈 也要有養分的滋潤才不會枯竭。心靈的營養是知識，知識主要來自書本，所以人每天都 要讀書。所謂「一日不讀書，言語乏味；三日不讀書，面目可憎。」讀書求取知識，可以變化氣質、淨化身心，讓自己透過讀書而明理知義、通情達理，甚至對人生 的迷惑、疑問，都能夠心開意解，所以讀書是養心之道。

第三、尊重與包容為養量之道：一個人的心量有多大，成就就有多大，所以人 要養量。古人有謂「宰相肚裡能撐船」，政治家要有包容心，尤其現在民主時代，政治 人物更要有包容異己的心量，如果你不能包容異己，別人也不會容許你存在。度量的養成，就是要有尊重與包容的心，能夠包容不同的人、不同的事，彼此和平共 存，才能養量。

第四、歡喜與融和為養緣之道：世間一切都是靠眾緣和合才能成就，所以人要 廣結善緣，才能在社會上立足、存在。一個樂觀進取、歡喜與大眾在一起的人，才能融 入人群，才能與人結緣，所以養成歡喜的人生觀，有歡喜的性格，用歡喜可以培養因緣。例如，說話給人歡喜，與人結個歡喜緣，乃至歡喜施捨、歡喜助人、歡喜給 予；經常給人歡喜，就能夠廣結人緣。

做人要善於養身、養心、養量、養緣，人生的路才能走得平順，所以四種保養之道，提供參考：

第一、清淡的飲食為養身之道，

第二、良好的書籍為養心之道，

第三、尊重與包容為養量之道，

第四、歡喜與融和為養緣之道。

Lucky Number Slevin

昨晚令我坐在電視前把這套怪誕的片看完
全因是以下的對白
當然還有Morgan Freeman
Ben Kingsley
Bruce Willis
Lucy Liu




Slevin: I'm sorry, who are you?
The Boss: I'm The Boss.
Slevin: I thought he was The Boss.
The Boss: Why? Do we look alike? So you were gonna tell me something?
Slevin: I don't know, you brought me here.
The Boss: Yes. But back when you thought I was him.
Slevin: I didn't think you were him, I thought he was you. And I was trying to tell him - you that you picked up the wrong guy.
The Boss: The wrong guy for what?
Slevin: Whatever it is you wanna see me about.
The Boss: Do you know what I wanna see you about?
Slevin: No.
The Boss: Then how do you know I got the wrong guy?
Slevin: Cause I'm not...
The Boss: Maybe I want to give you $96,000. In that case do I still have the wrong guy?
Slevin: Do you wanna give me $96,000?
The Boss: No, do you wanna give me $96,000?
Slevin: No, should I?
The Boss: I don't know, should you?
Slevin: I don't know, should I?
The Boss: [pause] Long story - short.
Slevin: I think we're well passed that.
The Boss: I bet it was that mouth that got you that nose.
Slevin: Okay, I'm under the impression that you're under the impression that I owe you $96,000...?
The Boss: No, you owe Slim Hopkins $96,000. You owe Slim, Slim owes me. You owe me.

我在政府部門的日子

前晚的路人離開醫院數步而失救

香港正與中國漸漸同步
在中國的醫院先見錢後見醫生


又諗起
我在政府部門的日子 - 其中一段

停跑

自從右腿內側滕頭背後有痛後
已停跑了個多星期
看了一次鐵打及二次針脊中醫
都沒有什麼大功效
看來要再找明醫才行

新聞透視 - 再見股神

Part 1


Part 2


Part 3


Part 4

五分鐘 x 10 round

昨晚在香港仔運動場跑
五分鐘 x 10 round
每 round 休息一分鐘

11 2.46 (1st 400M)
12 2.10 (2nd 400 M)
13 1.00 (rest 1 minute)

21 2.03 (1st 400 M)
22 2.13 (2nd 400 M)
23 0.42 (rest of 5 min)
24 1.00 (rest 1 min)

31 2.06
32 2.16
33 0.37
34 1.04

41 2.16
42 2.40
43 1.00

51 2.16
52 2.14
53 0.29
54 1.03

61 2.14
62 2.18
63 0.26
64 1.00

71 2.23
72 2.20
73 0.16
74 1.00

81 2.13
82 2.20
83 0.27

掟鞋

這鏡頭還是需要留下作紀錄

800M x 10

昨晚練跑
800m x 10
中間休息 2 分鐘
原本目標是 33秒 100M (2分 12 秒)
但後來冇力
改為 35 秒 100M (2分 20 秒)

1 2.13
2 2.21(慢)
3 1.59

4 2.07
5 2.10
6 2.10

7 2.06
8 2.13
9 2.00

10 2.08
11 2.19
12 2.00

13 2.17
14 2.21(慢)
15 2.00

16 2.20
17 2.21(慢)
18 2.00

19 2.19
20 2.25(慢)
21 2.00

22 2.16
23 2.24(慢)
24 2.00

25 2.14
26 2.12
27 1.59

28 1.55 (最後 800m 發力跑)
29 2.11

Total: 1hr 03.01.87

王維基辭職

黃生系個職工大會叫人放心新年前唔會裁員云云
轉眼自己走先
做其短命 CEO
兩週都冇

亞老張繼續留下
繼續其大力追殺餘下的 ATV 員工
看來在新年前又有數百人起身

看來
黃生又可以每天跑十公里唉

張 永 霖 接 納 王 維 基 辭 職 　 稱 處 事 作 風 有 分 歧

2008-12-15 HKT 16:35

亞 視 執 行 主 席 張 永 霖 發 表 聲 明 ， 接 納 行 政 總 裁 王 維 基 請 辭 。 他 表 示 ， 經 過 連 日 來 的 合 作 ， 發 現 兩 人 在 處 事 作 風 上 ， 出 現 重 大 分 歧 ， 對 於 王 維 基 的 請 辭 ， 表 示 十 分 抱 歉 及 惋 惜 。

ATV 真情對話?

各位
有時間
慢慢睇哂佢
共 7 段


亞洲電視領導層與員工會面 - 2008年12月9日
亞洲電視執行主席張永霖先生及行政總裁王維基先生
直接向員工介紹公司未來的發展、目標和信念；並即時解答員工之發問

法國女主播 Mélissa Theuriau

從看到亞視裁員 - 主要是新聞部 - 有感
(亞視新聞是其鎮台皇牌)

再由黃 sir 要亞視女主播重新包裝



如果亞視可以找到有此法國女主播 Mélissa Theuriau 的素質

我晚晚坐定定在 ATV 前等新聞

Fartlek Run 8KM 10 Dec 2008

昨晚和惠哥 拍跑 8km fartlek
時間掌握不好
越跑越快

Steady Run = 2 min 34
Fast run - 2 min 30

1 023879
2 024552
3 023641
4 022884
5 022921
6 022340
7 022203
8 023319
9 022517
10 022761
11 023180
12 022797
13 022599
14 023173
15 023007
16 023146
17 021965
18 021620
19 021280
20 020238

Total: 49 min 00:71

最後四圈盡力跑
一圈快過一圈

美津濃第二屆石門 10 公里

(by mcmoud)


(pics taken by Thomas)


(pics by ah Dog)

(pics by Dominic)


昨天在沙田石門跑美津濃第二屆石門 10 公里
此段路全段路平坦
昨天天氣清涼
陽光普照
大會宣布有約 1200 參加者
(上年好像只有數百)

起步後沿著自己的步調跑
完成第一公里後看表
快了...
兩公里再看表
又快了...
心想一定是受旁邊的參賽者影響而跑得過快
心中盤算著
腳步要配合呼吸
不可以跑得過快
然而第三四五公里都可以在 6 分鐘內完成
心想今次有可能 PB
五公里至科技園轉回
後面兩公里體力明顯下降
心想跑快但腳好像是軟軟的
兩公里回氣後感覺又有勁兒
最後三公里用均速跑回
看著城門河、碧濤花園、匯達廣場等
心中只記著一定不可以把這次 PB 機會浪費掉
最後三百米還可以發力把附近的跑手甩掉
衝線時是五十八分多
比目標還快一分半

但因人太多
賽後排隊拿行李要排隊半小時
還有
回程時約在七公里處遇到田徑班跑友阿惠
他正背著水壺和同伴跑吐露港練里數
以備戰渣馬


1 052104
2 054128
3 055234
4 055926
5 055266
6 055906
7 060328
8 055506
9 055062
10 055346

Total: 58 min 28:06

official result are 58 min 26 sec

(offical result)

800m x 8

昨晚練 800m x 8
(本來是練 1 km x 6)

一節要 8 分鐘內
間歇跑
跑完休息至 8 分鐘開跑下一節

result:

1 042226
2 042985
3 020632+021085=041717
4 020278+020788=041066
5 020239+021207=041446
6 020639+021701=042340
7 021577+021136=042713
8 020934+021035=041969

Fartlek Run 8K

昨晚試跑 Fartlek Run 8k

Steady Run = 2 min 35
Fast run = 2 min 31

Setting and result

1 022180
2 023207
3 022479
4 022402
5 021911
6 022787
7 022433
8 022405
9 023594
10 023528
11 023254
12 022954
13 023892
14 023580
15 023287
16 023387
17 023038
18 023310
19 023205
20 022208

Total: 49 min 50:41

開始時有氣有力
中段快完兩圈後回氣時已跌 watt
後段回順氣後又好 d

400/100 tempo run

400/100 Tempo run
partner with 阿惠
他上年跑全馬 5 hr 2x min
星期日的迪士尼半馬 2 hr 22 min
和他拍著跑果差不多

tempo run 我們要 2 min 24 完成一圈
共跑15 圈
但後面越跑越快

1 021955
2 022807
3 022668
4 022534
5 022868
6 022504
7 022365
8 022454
9 022673
10 022836
11 022071
12 022017
13 022089
14 021665
15 021722
16 021908

Total 2 hr 22 sec for ave lap

計算過要在 一小時內完成 十公里
平均 要在 6 min/km
或每圈 2 min 24 sec

UNICEF 半馬拉松

昨天早晨在香港迪士尼跑半馬的成績

1-3 182541
4 060735
5 075497
6 060609
7 062903
8 061784
9 063374
10 062335
11 062299
12 064649
13 064861
14 065004
15 070695
16 063937
17 065400
18 065959
19 071807
20 065744
21 074730

Total: 2 hr 20 min 48:63
(official time: 2 hr 20 min 46)

official result

上年 2007 年是 2 hr 19 min