24K LSD @ 山頂 23 July 2011

上週的 24K LSD @ 山頂 23 July 2011
氣溫 29C, 相對濕度 83%, 風 3 km/hr
AdiZero Adios

由於天氣實在太熱
(是日大暑 !!)
為免練習 LSD 時變了練習烈陽神功
便刻意揀選了山頂路線
雖要上斜
但路上 8 成有樹陰
加上溫度較市區低 3-4 度
不失為仲夏時練長課的好選擇

和 SirLi 7 時許熱身後便緩跑上 布力徑
和 Victor 會合後便循上山頂路徑出發
天氣是熱，但可接受
另人全程投入 LSD 的 pacing 中

山頂上兩大圈一細圈中
多謝 Victor 在超市贈凍飲
炎夏練 LSD 無跑伴都好難過也 !!

途中遇到 CX Team 在練山
原來他們也是在網球中心起步
証明夏天的路徑選擇作 LSD 的不太多

沖洗後到船會和 Victor SirLi 吃了個簡單但好味的自助餐
自助餐食物就如船會一樣
實而不華
怪不得資深會員 Victor 常來開餐
之後 Victor 還帶我們參觀船會設施及他的賽船
(原來在週 5 晚他的船還贏了比賽)
可惜船會現在已人滿
但有 List a, b, c 可以 Q
詳情可向資深會員查詢

是日齋跑時間 3:24 共 24K
(上週是 2:06 跑 20K)
跑山真的不是我強項 !!

#2888

#2888 我的愛股之一
如歐美經濟開始穩定
將會邁向 $250 !!

分解班 第 11 課 22 July 2011

分解班 第 11 課 22 July 2011

氣溫 30C, 相對濕度 85%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo W4

分解班 第 11 課 跑馬地場

今天是練 Aerobic run
練習心肺功能

在玩完 分解動作後
是 5 set 1.4K
一隻快過前一隻
(10 分鐘連跑連休)

7:45/2:14
7:46/2:13
7:41/2:17
7:37/2:21
7:11 END

Total: 50 min for 7K

SirLi 可能最近家事忙
在第 4 隻已開始爆

LV 此妹子開始發揮潛能
在不斷改善跑姿中
速度越來越快

Eddie 樂在玩完龍舟後
開始重收拾跑鞋
要挑戰自己時間而苦練

昨夜是練習班中最熱的一晚
晚上 8 時還有 30 度
可幸有微風

場中遇見 Christine + Mary + Cally + 志哥 等
各位還要努力喔

離柏馬還剩下 9 周

24K LSD @ the Peak 23 July 2011

在過去三天的馬來西亞吉隆坡，尚大人克服嚴熱的天氣，
在MLAO第三組別中拿了第二，恭喜恭喜！

#3333 大手回購

公司本身負債高，有錢唔還，卻用來大手回購公司本身股份！
恒大老板說 :"造謠及沽空行為恨之入骨，揚言有機會會報復"
大佬呀，你要報仇就用公司錢
你睇香港誠哥，淨用自己錢增持 !
如我是小股東應加碼以示支持還是沽售走頭呢？
(利益申報 : 此股上市以來從未沾手 !)

荷月凝影

"荷月凝影" - 展期已過。
但友人送來這一本荷塘寫真，內裹約 60 張相片，全是 C 仔 G10 在澳門 6 個公園內拍的 !!
誰說影靚相一定要大舊機 ...

#3988 中國銀行

不是叫你現在買，但有 約 5% dividend yield 的中國銀行是有她的吸引力
現價做 $3.47/$3.48
如大市續弱 , 試在 3.35 - 3.40 買入
(利益申報: 我及家人都冇貨)

20K LSD @ South Bay 16 July 2011

上週的 20K LSD @ 南灣
氣溫 26C, 相對濕度 90%, 風 6 km/hr
AdiZero Adios

暑假關系大部份跑友都在 holiday mode 中
唯有 C 硬派 SirLi 及剛從法蘭西回來的 Arry
3 人行小雨陰天下疾走球場南灣
一轉南灣 12K 後在球場轉多 8K
用馬速慢少少跑, 2:06 完成
要把持久度慢慢練好
今週開始要 pick up 練習量度 + 強度了

2 小姐在訓練後來探班 + hea 茶
還有她近 2 週的 Tasmania 旅程
hea 多一餐茶都說不完也 ...

嘿嘿，多謝手信 !
(靚靚背心仔)

紙飛機

我系 office 開窗飛出街 , 直飛左 4 座樓轉左灣 !!
(點都好過大舊 dee 飛唔起 ...)

分解班 第 10 課 14 July 2011

分解班 第 10 課 15 July 2011

氣溫 26C, 相對濕度 90%, 風 2 km/hr
AdiZero Tempo W4

分解班 第 10 課

今天主力是 interval run
練習心肺功能

在玩完 分解動作後
由 SirLi 領跑 半馬 Goal Pacing
20分 快>> 10分 慢 >> 10分 快 >> 5分 慢 >> 5分 快

2.3K >> xxK >> 1.82K >> 0.44K >> 0.94K
共 50 分鐘

頭 20K 忘了按表
沒有 頭 20 分鐘的距離
但有每 5 分鐘 平均步速
5.53m/K, 5.35m/K, 5.21m/K
5.27m/K (最後2 分鐘)
應跑了約 3.7K

total: 50 min
Total: 7.82K

之後再衝 5 x 80M

LV 在跑完一圈後便離開我們
準備參加晚上的 Nike 夜跑
最後是 18:45 完成 5K
已好快了

达芬奇发布会

一個品牌的死亡 !!
品牌最重要是附著的虛榮感 (所以埃風在中國製造可以賣斷市)
把虛榮感戳破
就是真正的 made in Italy 也沒人要 ...

LSD 20K on South Bay 16 July 2011

亞洲馬拉松錦標賽 2011

這裹的跑友最多，就談談香港 3A 田徑隊 2014 的馬拉松目標
男子馬 2:18; 女子馬 2:36
是定在 2012 ( B 組)的奧運入場卷時間
而香港 2011 頭半年最佳成績 是
男子馬 2:30; 女子馬 2:52
環顧現狀
男女子前 10 名的成績加上跑手年歲等
男子時間都在 2:30 以外, 第 2-4 名更全是外國人
女子只有 2 名在 3 小時內，其它都在 3 小時過外
看來目標是定得有點遠
各香港的跑手代表仍需加倍努力 !

明天代表香港的男女子馬拉松運動員
會出發去泰國巴提雅參加亞洲馬拉松錦標賽(全馬及半馬)
比賽會在週日清晨 4 點開跑
我們當天睡醒時大部份比賽健兒應已跑完
在此先預祝各健兒有一個美滿的成績 !!
(在炎熱的天氣下小心身子)

唸你

劉家昌兒子主打新歌，唱片未出但 MV 已熱播 ....
劣評如潮 !!
中午時找來一看/聽 !!!
父親真是想兒子 ... 一炮而 ... 落 18 層，永不翻身 ?

MV 中最可看點就只有女角鬼鬼 ...

不過歌詞第一句我是想送給各位，望互勉之 !!

Live at Montreux 2011

LAM 節目行進中，雖然要 200 CHF 一張飛 (但每日都有一半 show 是 FREE 的 !!)，真要揾個機會去遊盪兩週，白天坐湖邊發呆；晚上去歌廳搖​至深夜 !!
就只怕分身不暇，只因場場 好 show ...
今年頭場是C SANTANA & J MCLAUGHLIN, 兩大結他殿堂
尾場有DEEP PURPLE ....smoke on the water.... wa... C 得 ....

自駕遊

剛從國內自駕遊回來，週 6 在深圳至開平的 250 公里的路上，遇到 2 大 3 小的車禍 (共阻塞了2 句鐘)，(週日回來還好，只有一大 2小; 阻塞了 50 分鐘)。
因坐在車頭作領航員、又要逗司機談話免他有睡意，所以國內人的駕​車技術都看得 一清 2 楚！
如果每人多一分半分忍讓，意外定可避免 !!
以下是友人擲來的恐怖撞車場面(在台灣)，雖是意外，但也看到出​一身冷汗 ...

分解班 第 9 課 7 July 2011

分解班 第 9 課 7 July 2011

氣溫 30C, 相對濕度 75%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo W4

分解班 第 9課

今天主力是 10K 中快跑
在玩完 分解動作後
由 SirLi lead 7 圈
天氣很熱
2 圈後已開始水滾

6:15/6:06/6:02/6:02/6:28
6:06/5:50/7:03/5:56/5:40

total: 1:01:28

Total: 10K

手肘傷口經鹹鹹的汗水流過後
也可在悶熱的天氣下令精神一震

可能天氣熱又正值暑假
分解班是越來越少人來了
可幸還有鐵腳 SirLi 和 LV !!

天后 - 文字版

Island North 15K 2 July 2011

氣溫 29C, 相對濕度 85%, 風 2 km/hr
AdiZero Adios

約了 SirLi 及大作家 Beatrice 跑港島北
早上在灣仔室內場館寄存行李時
遇到早上練水的 Lawman 及 Christine

由灣仔經新政府大樓時
只見數千工人返工
應該好快入得伙了
但人多 block 大住路

到達西區中山公園時
和 SirLi 在公園內自轉 10 圈 (共 3 K)
共 14.7K

之後去 Dela France 早餐
再去太古睇 T3

麥麥掛 廣告

亞視「獨家報喪」出位 7 June 2011

亞視新聞都算勇，官方都未發佈消息就已在夜間新聞放了兩次； 但本來有個一小時的江澤民特輯就臨時取消！
唔知是消息人事堅料得,或是明天有認錯聲明呢？

分解班 第 8 課 30 June 2011

分解班 第 8 課 30 June 2011

氣溫 30C, 相對濕度 90%, 風 3 km/hr
AdiZero Adios

分解班 第 8課

今天主力是分解
跟著是 30 分鐘的慢 jog
跑了 5•19k

分解後兩隻手肘都傷了
一週後右手還在流濃

Total K in 6/2011 = 129.74

7-1

上兩年七一不在港，今年碰巧在,就早上早埸、中午飲茶、但三點時真太熱，
拖到五點半到維園，九點半到政府山，
人是多，但秩序良好，
很多人像我們只是默默地行，希望山上的人看到....

T3

T3 是今個暑假必看的！
片長兩個半鍾，是長了一點，片末的連場大戰在佈局特技上都比 T2好看
如果把新女角的戲份完全刪去會更令影片流暢
單是此片段的 birdman 已是十分精彩
還有，2D 已足夠,省下的錢下週看 HP7 最終回

GC Marathon 2011 results

以前， GC 馬是鮮有 非洲選手參賽的，因知名度低及獎金少。
所以以前的冠亞季不是本土人就是日本人！
今年非洲大軍壓境，形勢一面倒，肯亞拿下男子 1-2-3, 年輕的日籍選手TAIGA ITO第4, 比第三差約 2.5 分鐘；女子第二相差第一更有 11 分，黑色力量真是越來越強了。

遞補機制

遞 補 機 制 修 訂 　 議 席 出 缺 同 一 名 單 參 選 人 填 補
2011-06-28 HKT 18:02
黃佩珊報道
政 府 就 立 法 會 出 缺 遞 補 機 制 提 出 修 訂 ， 一 旦 議 席 出 缺 ， 由 同 一 名 單 參 選 人 填 補 ， 如 果 同 名 單 的 人 不 願 或 不 能 參 選 ， 就 由 同 區 最 大 餘 額 的 參 選 人 補 上 ， 如 果 仍 未 能 填 補 議 席 ， 政 府 才 會 舉 行 補 選 。

政 制 及 內 地 事 務 局 局 長 林 瑞 麟 說 ， 有 信 心 修 訂 案 合 憲 ， 能 面 對 司 法 覆 核 挑 戰 。


"深思熟慮"過後，和上週 5 的方案完全兩個樣；如果公公在企業當 CEO, 一定炒得！
又堅持不用公眾諮詢，聽市民的聲音又重何說起 !
(兩個律師公會的聲音都聽不到，律政署內真有猛人指路？)
這兩天公公越是出得鏡多， 7-1 就越多市民上街矣 ...

5 傻

"公共行政理論強調的，是政府的公信力（credibility），而不是它的誠實（honesty）"
不知此文化版老編明天是否還可以保住飯碗？!

a-Ha, take on me

當年的電子 + 動畫，令"a-ha"一炮而紅 25 年。
今只有在 YT 中重溫了
(Live 版)
(動畫版在此:

8K 慧翠道 28 June 2011

夜jog 慧翠道
氣溫 29 C, 相對濕度 85%, 風 5 km/hr
AdiZero Tempo 4 W
jog pace 8K around 51 min
jog 完後水人一個

用腳跟密步細步
手要放鬆

0:06:34/0:06:17/0:06:38/0:06:27/0:06:25
0:06:33/0:06:17/0:06:05 END

分解班 第 7 課 23 June 2011

分解班 第 7 課 23 June 2011

氣溫 30C, 相對濕度 90%, 風 3 km/hr
AdiZero Adios

分解班 第 7 課

今天主力是分解
跟著是 20 分鐘的慢 jog

Miss Dior Cherie

每次見 Miss Dior Cherie 都好開心，尤其今期是 N Portman

Wegmans LPGA Championship 2011

龔怡萍
洪沁慧



週日，小妮子又大比數拿下Wegmans LPGA Championship 的 Champ
女子 4 大滿貫拿下一個，更要大比數贏
看來今年男女子高球手盡是年輕人的天下

同是 22 歲，McIlroy 及 Yani 分別在 2 場大滿貫賽事中以大比數贏出。
後浪推前浪, 還有 2 位旅美的台灣女球手值得我們留意的
洪沁慧並列十四
龔怡萍並列二十

Olympic Fun Run 5.8K x 2 26 June 2011

26 June 2011
Olympic Fun Run
迪士尼場地
由只是 fun run
AAA 沒有設 K 數牌

前天早上因感冒爽了 LV 的早課
便在 週日 Olympic Run 順道歸還
$60 玩兩轉 5.8K = 11.6K
天陰、濕、十分熱
可幸是沒有太陽及有風
沒有 LV 一定不會走第二轉
在此謝過
(肯減速來陪我走 ...)

1st set : 32 min
2nd set : 35 min

INCEPTION / RECEPTION

INCEPTION / RECEPTION from Loyd Calomay Films on Vimeo.

有冇邊個最近會結婚？
揾呢間公司同你拍番段短片留紀念都好正哇！

5 x 1.6K CSBSG 22 June 2011

5 x 1.6K CSBSG 22 June 2011

氣溫 27 C, 相對濕度 90%, 風 30 km/hr
AdiZero Tempo 4 W，雨

三號風球中只有陣雨
和 SirLi 在 CWBSG 跑 5 x1.6k + 5 x 80M + 分解

包場跑、涼、爽
2:47/2:45/2:49/2:31; 1:59
2:37/2:32/2:31/2:21; 2:07
2:22/2:25/2:24/2:23; 2:00
2:16/2:14/2:13/2:07; 2:00
2:09/2:13/2:10/2:01; END

教車師傅

政府在控制交通流量有他的一套
不可以控制的東西隧流量是後話

但在控制人材方面
一定有一套不為人知的機制!

想做教車師傅
好難 !

1) 先要抽到你先
2) 筆試 110 題要啱 105 題 !! (95.4%)
3) 路試

2009年 運輸署開過考試之後未有再發牌
想作育英才都咁難
又揾唔到過千文個鐘

去現代教育教英文好過 !!

Property Vacant Tax

施老提議增物業空置稅，有關人等話實施好難、有難度、唔適合等等等等 ...
我們常去取經的聖地已經一早實施，簡單易明！
政府中人看官會否照抄呢？

海馬06W 05

已有兩個站錄得過百 K 風速

海馬06W 04

終於都升格為 TS 了
雷達也可看到疑似風眼
如果路徑轉西北北
晚上/深夜有點機會有更高風球
這海馬的從正南返過來也是天文台始料不及的

台灣氣象局是預測北轉向 !!

海馬06W 03

7:00 pm 時，高地開始吹強風了:
橫瀾島 錄得強風程度之持續風速 (58 公里/小時 - 7 級)
昂坪 錄得強風程度之持續風速 (53 公里/小時 - 7 級)
青洲 錄得強風程度之持續風速 (47 公里/小時 - 6 級)
大老山 錄得強風程度之持續風速 (42 公里/小時 - 6 級)
8中4了

Super 8

上畫 2 星期才去看，週6下午 5 時戲院都有 1/3 觀眾
鬼才 JJ Abrams 拍兒時的 幻想曲
劇本鬆鬆散散, 鐘意就拍
所以中間有 Lost feel
Steven Spielberg 落名當然有著 ET go home 的 fantasy 舊情懷
無論人在那處都是家本位最重要
近年流行片尾 trailer
升字幕時請勿離坐
因全片看得最精彩最開心在此

06W 02

06W 仍沒有命名, 中心全裸了一整天，現停滯不前，但風切太強，再向西走本體可能散掉 ...

new Gears 18 June 2011

17K the Peak LSD 18 June 2011

氣溫 28 C, 相對濕度 90%, 風 5 km/hr
AdiZero Tempo 4 W，雨/晴

週 6 約了 SirLi Jac 跑山頂

早上 7:16 起步

沿布力徑上山頂
是日天清
視野看得很遠
至白加道時還看到尖東的龍舟賽
SirLi 還在替 Eddie 打氣

至山頂大圈時 SirLi 見路平
我又無力
忽然加速發力跑
跟著他尾燈約 1 K 跑到 C C 吓

在翠華遇見跑步雨俠侶 Karen + Roy
他們和泉 ching 也是跑我們的路
不過時間比我們快很多

在 HK Tennis Centre 沖洗後
在 HV 泰記吃了個很豐富的早餐

Total K = 17.02K
Total time = 2:23 hr
Total run time = 2:06 hr

06W 01

愛追風的，週中應該好忙矣 ...

天 文 台 考 慮 今 晚 發 出 一 號 戒 備 信 號
2011-06-20 HKT 16:41
一 個 距 離 香 港 五 百 多 公 里 的 熱 帶 低 氣 壓 ， 正 在 重 組 ， 並 逐 漸 靠 近 廣 東 沿 岸 ， 預 料 星 期 三 會 接 近 本 港 ， 將 帶 來 狂 風 大 驟 雨 ， 天 文 台 考 慮 今 晚 發 出 一 號 戒 備 信 號 。

US Open 2011

小朋友盡顯身價！
打到如此成績已開始有 點老虎 feel 了 !!

5 x 1.6K CWBSG 15 June 1011

CWBSG
氣溫 29 C, 相對濕度 85%, 風 5 km/hr
AdiZero Tempo 4 W


和SirLi 在 CWBSG
5隻 1.6K aerobic run

今次是先做分解動作一 set
再跑 5 x 1.6K, 中間休 2 分鐘
要細步密步腳跟著地

2:41/2:37/2:36/2:24; 1:59 (rest)
2:25/2:33/2:25/2:22; 1:59
2:28/2:27/2:27/2:22; 2:01
2:28/2:29/2:27/2:23; 2:00
2:25/2:26/2:23/2:19 END

後衝 4 x 80M stride

cool down 1 x 400

在皎潔的月光下
加上微風
雖然仍熱
但感覺好好

分解班 第 6 課 13 June 2011

分解班 第 6 課 13 June 2011

氣溫 29C, 相對濕度 85%, 風 5 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

分解班 第 6 課
紀大人解說我跑步時腳跟不着地
所以用了小腿力
今課是用 細步密步跑
但腳跟着地

前菜 紀大人玩 十多隻分解後
跟著是 12K

和 SirLi 拍跑
跑了 5 圈喝水
用腳跟跑
開始感到後大腿肌肉使力
但上身還是太緊
不怎樣放鬆
跑得極慢
跑至 10K 已到了 training 尾聲
只有腰斬 2K

週中要再練習 步伐 + pacing

6:21/6:41/6:25/6:08/6:05
6:07/5:55/5:45/5:53/5:08 (last lap only 0.87K)

Total around 9.95K

寶雲道 20K LSD 11 June 2011

寶雲道 20K LSD 11 June 2011

氣溫 28 C, 相對濕度 85%, 風 9 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

週 6 約了 Nelson SirLi Jac 2 LV 在寶雲道
早上 6:00 起步

今次帶備蚊怕水
真的是一口也沒有被咬中

和 SirLi 一起泊跑了約 14K
在好爆爆地的情況下
獨自完成剩下 6 K

在第 5 K 中時下了一場大雨
也算是在炎熱的天氣加點清涼濟

6:28/6:22/6:28/6:22/6:18/6:04/
0:57 (water)
6:34/6:33/
0:46 (water)
6:23/6:42/6:42/6:29/6:39/6:06 (above lead by SirLi)
2:08 (water)
6:07/6:20/6:16/6:13/6:02/5:56

20K = 2:11:07

tvb live

Watch live video from 毒撚及電影撚專用頻道 on zh-tw.justin.tv

莎莉嘉 TC

莎莉嘉此女子跑得太快，中心在全裸狀態，剛過 20N,
受強烈季候風影響，西北的雨區不明顯，
如此女子在 23K/hr 的速度不變下，約明晚在汕頭附近登陸
(故事待續 ...)

分解班 第 5 課 9 June 2011

分解班 第 5 課 9 June 2011

氣溫 30C, 相對濕度 80%, 風 10 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

分解班 第 5 課
LV 病後復出
依然有良好狀態

自上週 LSD 後
跟著是 0 K
狀態低水

前菜跟 紀大人玩 十多隻分解後
跟著是 1K x 6 > 70%
和 SirLi 拍跑
帶了頭 3 隻
第 4 隻 後 SirLi 帶
比佢越帶越快
用盡最高心跳 !

#110 detect 到一條怪路
第一圈是在馬場外面？

5:36/ 6:00 (rest)
5:46/ 5:59
5:37/ 6:00
5:13/ 4:13 (SirLi 帶得好快 !)
5:10/ 4:48
5:11 END

好熱
最高心跳 169
是計出來的 99% !!

Busou Renkin武裝鍊金

終於在電腦前把這套 26 集 武裝鍊金http://www.blogger.com/img/blank.gif
完全看完
不用等 i-cable 每週 2 集的要等 3 個月
故事簡單，人物性格特出，歹角有形
片尾 Hoshi Akari by Jyukai 好好聽

SoKu link

陳昇 - 不再讓你孤單

簡單的旋律、真誠及直接的歌詞 ...
聽到這裹，眼睛都模糊了 .....
"儘管有天我們會變老
老得可能都模糊了眼睛
但是我要寫出人間最美麗的歌送給你 ..."


不再讓你孤單
作詞：陳昇　作曲：陳昇　編曲：Fire Band

讓我輕輕的吻著你的臉
擦乾你傷心的眼淚
讓你知道在孤單的時候
還有一個我陪著你

讓我輕輕的對著你歌唱
像是吹在草原上的風
只想靜靜聽你呼吸
緊緊擁抱你到天明

路遙遠我們一起走
我要飛翔在你每個彩色的夢中
陪著你

我從遙遠的地方來看你
要說許多的故事給你聽
我最喜歡看你胡亂說話的模樣逗我笑
儘管有天我們會變老
老得可能都模糊了眼睛
但是我要寫出人間最美麗的歌送給你

路遙遠我們一起走
我要飛翔在你每個彩色的夢中
對你說我愛你
woo......

我不再讓你孤單我的風霜你的單純
我不再讓你孤單一起走到地老天荒
我不再讓你孤單我的瘋狂你的天真
我不再讓你孤單一起走到地老天荒

路遙遠路遙遠
我不再讓你孤單

寶雲道 19K LSD 4 June 2011

寶雲道 19K LSD 4 June 2011

氣溫 27 C, 相對濕度 84%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

週 6 約了 Nelson SirLi Jac 2 在寶雲道
早上 6:00 起步以避免天氣太熱

起步前的小蚊蚊狂針一定要記下
定下來做熱身就難免被 白雲衣蚊 盯上
手起刀落一家 5 口滅門我都敢做
難道 又熱又悶的 LSD 會難到我？

和 Nelson 一起跑了約 15K
最後 4K 便爆爆工地的程況下獨自跑完 19K
又熱又濕又多蚊

下次 LSD 是否還要更早一點

今次的 #110 完全無用武之地
在寶雲路的半山上完全無法你探察到天上的衛星
所以此 gps 表只能用在空曠的地上

6:42/6:19/6:11/6:28/6:22
6:37/6P:04/7:08/6:11/ 0:37(water)/ 6:13
6:15/6:18/6:27/6:11/6:00
1:01 (water)
6:32/6:18/ 1:16 (water)
6:16/6:22

7K jog pacing + 1K fast 2 June 2011

7K jog pacing + 1K fast Happy Valley

氣溫 28 C, 相對濕度 85%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

收工前要開會
到 跑馬地換好衫後已近 8 點
獨自跑 7K + 1K fast

5:53/5:32/5:36/5:41/5:50/6:16/5:35/5:53

最後 1 K 本來是 fast 的
但在 6.5K 加快後在第 7K 頭已無力了

後來一組分解動作
其中有 2 組超難做

之後和紀大人說起 Berlin M
原來他都有興趣
可能九月個 elite team 有好多人了

6K 慧翠道 1 June 2011

氣溫 27 C, 相對濕度 85%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

6K慧翠道 @ jogging pace
晚上跑已經好熱了
跑完變了水人

2K + 10 x 400M Workout 31 May 2011

2K + 10 x 400M Workout

氣溫 26 C, 相對濕度 65%, 風 18 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

收工太夜
晚上獨自練 interval
2K jog pacing
10 x 400M 約 2:10/400M

2K = 6:29/5:59

10 x 400M (休 1 分鐘)

2:08/1:18; 2:08/0:60; 2:13/0:56; 2:08/1:09; 2:07/1:03
2:05/1:03; 2:09/0:53; 2:11/0:56; 2:05/1:07; 2:07/ END

頭數 lap 步很大
呼吸到尾段很重
後 3 lap 把 步履放細
呼吸順很多