星期二的 3.2km x 3 次
中間休息五分鐘
但 Casio Timer 忽然自動 reset
沒有 時間可寫
但 8 圈的每圈時間都少于 2.30min
2009年1月23日 星期五
8 分鐘內跑一公里連休息
昨晚在香港仔球場
8 分鐘內跑一公里連休息
我們要跑 1km x 8
1 5.09 (for 1km)
2 2.30 (rest)
3 5.16
4 3.01 (rest)
5 5.30
6 2.31 (rest)
7 5.39
8 2.20 (rest)
9 5.38
10 2.21 (rest)
11 5.48
12 2.11 (rest)
13 4.32 (只跑了 800km 就停，因數錯圈)
14 1.31 (rest short)
15 5.39
16 2.20 (rest)
17 5.40
在有休息的情況下
一公里是 5.40 min
所以應 set 的目標是 6.10-6.25 min
看可否在教練定的 2 hr 18 min 內完成半馬
明天有長課
共 26km (66 圈)
8 分鐘內跑一公里連休息
我們要跑 1km x 8
1 5.09 (for 1km)
2 2.30 (rest)
3 5.16
4 3.01 (rest)
5 5.30
6 2.31 (rest)
7 5.39
8 2.20 (rest)
9 5.38
10 2.21 (rest)
11 5.48
12 2.11 (rest)
13 4.32 (只跑了 800km 就停，因數錯圈)
14 1.31 (rest short)
15 5.39
16 2.20 (rest)
17 5.40
在有休息的情況下
一公里是 5.40 min
所以應 set 的目標是 6.10-6.25 min
看可否在教練定的 2 hr 18 min 內完成半馬
明天有長課
共 26km (66 圈)
2009年1月19日 星期一
2009年1月16日 星期五
Fartlek Run 12KM 15Jan2009
昨晚因香港仔場維修
臨時改為灣仔場
但灣仔收九點
十五分鐘前關燈
只跑了 28 圈
1 2.26
2 2.24
3 2.25
4 2.24
5 2.23
6 2.24
7 2.25
8 2.26
9 2.28
10 2.32
11 2.29
12 2.31
13 2.32
14 2.32
15 2.30
16 2.30
17 2.32
18 2.30
19 2.35
20 2.37
21 2.34
22 2.32
23 2.36
24 2.34
25 2.39
26 2.33
27 2.31
28 2.32
Total: 1 hr 10 min13
臨時改為灣仔場
但灣仔收九點
十五分鐘前關燈
只跑了 28 圈
1 2.26
2 2.24
3 2.25
4 2.24
5 2.23
6 2.24
7 2.25
8 2.26
9 2.28
10 2.32
11 2.29
12 2.31
13 2.32
14 2.32
15 2.30
16 2.30
17 2.32
18 2.30
19 2.35
20 2.37
21 2.34
22 2.32
23 2.36
24 2.34
25 2.39
26 2.33
27 2.31
28 2.32
Total: 1 hr 10 min13
2009年1月14日 星期三
Fartlek Run 12.4KM 13Jan2009
昨晚跑 Fartlek
原先跟惠哥跑
但第七圈後已獨自跑
最舒服圈速應是 2.30 min
下次要每圈加快 4 秒 (2.26)
1 2.29
2 2.32
3 2.35
4 2.34
5 2.34
6 2.33
7 2.25
8 2.29
9 2.31
10 2.31 (25.17)
11 2.32
12 2.29
13 2.29
14 2.29
15 2.29
16 2.34
17 2.34
18 2.31
19 2.30
20 2.30 (50.30)
21 2.33
22 2.31
23 2.28
24 2.27
25 2.27 (1 hr 2.59)
26 2.27
27 2.26
28 2.23
29 2.24
30 2.20 (1 hr 15.01)
31 2.15
Total 1hr 17 min 16
原先跟惠哥跑
但第七圈後已獨自跑
最舒服圈速應是 2.30 min
下次要每圈加快 4 秒 (2.26)
1 2.29
2 2.32
3 2.35
4 2.34
5 2.34
6 2.33
7 2.25
8 2.29
9 2.31
10 2.31 (25.17)
11 2.32
12 2.29
13 2.29
14 2.29
15 2.29
16 2.34
17 2.34
18 2.31
19 2.30
20 2.30 (50.30)
21 2.33
22 2.31
23 2.28
24 2.27
25 2.27 (1 hr 2.59)
26 2.27
27 2.26
28 2.23
29 2.24
30 2.20 (1 hr 15.01)
31 2.15
Total 1hr 17 min 16
2009年1月12日 星期一
2009年1月9日 星期五
12KM (6KM + 6KM)
昨晚天氣寒冷
勝在沒什麼風 (微風)
跑起來也很舒服
練馬拉松速度
因惠哥的預期馬拉松時間是五小時
所以每圈是
2 分 50 秒 (400M)
很慢
和惠哥拍跑
頭十五圈他帶
後十五我帶
1 2.57
2 2.49
3 2.47
4 2.46
5 2.46
6 2.46
7 2.47
8 2.48
9 2.49
10 2.49 (28.08)
11 2.47
12 2.49
13 2.47
14 2.49
15 2.46
16 2.45
17 2.44
18 2.44
19 2.44
20 2.42 (55.49)
21 2.41 (後十圈加快)
22 2.43
23 2.38
24 2.39
25 2.36 (1 hr 09.05)
26 2.31 (最後五圈又加快 d)
27 2.30
28 2.30
29 2.29
30 2.19
Total 1 hr 21 min 26
勝在沒什麼風 (微風)
跑起來也很舒服
練馬拉松速度
因惠哥的預期馬拉松時間是五小時
所以每圈是
2 分 50 秒 (400M)
很慢
和惠哥拍跑
頭十五圈他帶
後十五我帶
1 2.57
2 2.49
3 2.47
4 2.46
5 2.46
6 2.46
7 2.47
8 2.48
9 2.49
10 2.49 (28.08)
11 2.47
12 2.49
13 2.47
14 2.49
15 2.46
16 2.45
17 2.44
18 2.44
19 2.44
20 2.42 (55.49)
21 2.41 (後十圈加快)
22 2.43
23 2.38
24 2.39
25 2.36 (1 hr 09.05)
26 2.31 (最後五圈又加快 d)
27 2.30
28 2.30
29 2.29
30 2.19
Total 1 hr 21 min 26
2009年1月8日 星期四
專收有錢人
昨日的這段財經消息
可說對我輩冇錢人來說
有一點點安慰
敢有錢既都要訓火車軌
我地呢 d 二打六
輸左錢唯有搵個場打下波
留番 d 煩野 d 有錢人慢慢諗好過
專收有錢人
昨日先寫過有錢人係今次海嘯中輸得最慘，轉頭又有富豪睇唔開.......
七十四歲嘅默克勒、係歐洲最大藥品批發商「菲尼克斯」嘅大股東，僱員總數達到十萬，曾經係德國第五大富豪。
財經雜誌「福布斯」去年估計，默克勒嘅財富達到九十二億美元，全球排行九十四。
默克勒嘅屍體，星期一晚喺南部城鎮「烏爾姆」火車軌上搵到，呢個亦係佢36年前嘅發跡地。
佢嘅家人事後發現遺書，並且發表聲明，話金融危機令默克勒嘅事業䧟入困境，最終選擇結束生命。
令默克勒自殺原因，係舊年一宗、被認為係德國最大宗嘅內幕交易案所做成。
福士汽車喺舊年十月底，股價曾經急升過四倍，突破過一千歐元一股，市值曾經達到三千七百億美元，一度成為全球最大市值公司。
原因係大股東保時捷突然披露、佢地透過行使認股權，令股權增至五成。
由於市場事前對認股權一事毫不知情，於是一直沽空福士嘅對沖基金，要大舉補空倉，而估計呢一役就令默克勒損失超過五億美元，公司亦陷入財困。
默克勒向來行事低調，平日都係踩單車返工。佢上個月罕有接受訪問時話，自己克服過無數次所謂嘅大跌市，但無一次好似今次咁嚴重。
德國商界形容，今次默克勒自殺係悲劇，諷刺嘅係，係佢自殺後第二日，福士股價急升左一成，過去一年計，更係升左超過九成，可以贏盡所有汽車股。
今次歐洲都唔係第一宗富豪自殺，舊年聖誕前法國就有個基金顧問公司老板Villehuchet，就因為代客中左馬多夫層壓式騙局，自己一時睇唔開在辦公室自殺。
呢場海嘯原來真係先「收」有錢人....
(轉自 Money Cafe)
可說對我輩冇錢人來說
有一點點安慰
敢有錢既都要訓火車軌
我地呢 d 二打六
輸左錢唯有搵個場打下波
留番 d 煩野 d 有錢人慢慢諗好過
專收有錢人
昨日先寫過有錢人係今次海嘯中輸得最慘，轉頭又有富豪睇唔開.......
七十四歲嘅默克勒、係歐洲最大藥品批發商「菲尼克斯」嘅大股東，僱員總數達到十萬，曾經係德國第五大富豪。
財經雜誌「福布斯」去年估計，默克勒嘅財富達到九十二億美元，全球排行九十四。
默克勒嘅屍體，星期一晚喺南部城鎮「烏爾姆」火車軌上搵到，呢個亦係佢36年前嘅發跡地。
佢嘅家人事後發現遺書，並且發表聲明，話金融危機令默克勒嘅事業䧟入困境，最終選擇結束生命。
令默克勒自殺原因，係舊年一宗、被認為係德國最大宗嘅內幕交易案所做成。
福士汽車喺舊年十月底，股價曾經急升過四倍，突破過一千歐元一股，市值曾經達到三千七百億美元，一度成為全球最大市值公司。
原因係大股東保時捷突然披露、佢地透過行使認股權，令股權增至五成。
由於市場事前對認股權一事毫不知情，於是一直沽空福士嘅對沖基金，要大舉補空倉，而估計呢一役就令默克勒損失超過五億美元，公司亦陷入財困。
默克勒向來行事低調，平日都係踩單車返工。佢上個月罕有接受訪問時話，自己克服過無數次所謂嘅大跌市，但無一次好似今次咁嚴重。
德國商界形容，今次默克勒自殺係悲劇，諷刺嘅係，係佢自殺後第二日，福士股價急升左一成，過去一年計，更係升左超過九成，可以贏盡所有汽車股。
今次歐洲都唔係第一宗富豪自殺，舊年聖誕前法國就有個基金顧問公司老板Villehuchet，就因為代客中左馬多夫層壓式騙局，自己一時睇唔開在辦公室自殺。
呢場海嘯原來真係先「收」有錢人....
(轉自 Money Cafe)
2009年1月7日 星期三
中國國家大劇院
上年去北京
在中國國家大劇院看了場話劇
把這"Man Made Marvels"
放上 blog
中国北京人民大会堂西侧，总投资26.8838亿元人民币，设计师为法国建筑师保罗·安德鲁(Paul Andreu)，工程于2001年12月13日开工，立项及建设过程中曾因其投资巨大和设计方案合理性纷争而引起过巨大争议，并一度搁置，最终于2007年9月建成，並於9月25日拉開試演序幕。
国家大剧院占地11.893万平方米，总建筑面积149520平方米，主体建筑由外部围护结构和内部歌剧院、戏剧场、音乐厅和公共大厅及配套用房组成。共有5473个座位，其中歌剧院席位2416个，戏剧院席位1040个，音乐厅席位2017个。外部围护钢结构壳体呈半椭球形，其平面投影东西长212.20米，南北宽143.64米，建筑物高46.285米，基础埋深的最深部分达到32.5米。椭球形屋面主要采用钛金属板饰面，中部为渐开式玻璃幕墙。椭球壳体外环绕人工湖，湖面面积达35500平方米，各种通道和入口都设在水面下。
剧院内部
国家大剧院结构由三个功能区组成。201区为北入口、地下车库；202区为功能区，包括歌剧院、戏剧院、音乐厅等；203为南入口、餐厅、机房等服务区。201区占地面积3万平方米，总建筑面积9万平方米，全部为地下结构，包括地下车库和大剧院附属建筑，水下通道连接地铁1号线和戏剧院、歌剧院、音乐厅。地下车库可停放951辆机动车、1420辆自行车，其出入口为圆弧形，北侧设有行人出入口。
2009年1月5日 星期一
Mizuno 21KM 4Jan2009
超難跑道
是渣馬前的熱身賽
高手如雲
Men Half Marathon
| 1. Thomas Kiprotich (1:09:34) |
3. Andrew Naylor (1:13:32)
| Women Half Marathon | |
| 1. Suet Fei Li (1:24:51) | |
| 2. Sui Ping Fan (1:25:25) | |
| 3. Yuen Fan Leong (1:26:53) | |
| | |
KM
1-2 13.03 (先上 500M 長斜，有氣有力還可以)
3 5.59
4 7.43 (4-5 公里是長命斜、冇命)
5 7.36
6 6.53
7 6.31
8 6.29
9 6.29
10 5.59
11 6.13
12-13 13.45
14 6.37
15 6.53
16 6.27
17 7.56 (最後五公里明顯跌 watt)
18 7.40
19 7.56 (在水塘的斜坡上已是行，跑不起了)
20 6.53 (休息了一分鐘)
21 8.00 (又休息了一分鐘)
Total 2 hr 25 min 10
(official: 2.25.07)
2009年1月2日 星期五
新年元旦跑
添 sir 特別為練習班所設的元旦跑
在小西灣運動場
共有約五十多人參加
5KM + 5KM (faster)
1 2.04
2 2.16
3 2.19
4 2.21
5 2.30 (11.31 for 2km)
6 2.30
7 2.28
8 2.27
9 2.29
10 2.30 (23.58 for 4km)
11 2.28
12 2.29
13 2.32
14 2.31
15 2.28 (36.28 for 6km)
16 2.30
17 2.29
18 2.30
19 2.30
20 2.32 (49.02 for 8km)
21 2.28
22 2.31
23 2.35
24 2.28
25 2.19
Total 1 hr 1 min 26 for 10km
在小西灣運動場
共有約五十多人參加
5KM + 5KM (faster)
1 2.04
2 2.16
3 2.19
4 2.21
5 2.30 (11.31 for 2km)
6 2.30
7 2.28
8 2.27
9 2.29
10 2.30 (23.58 for 4km)
11 2.28
12 2.29
13 2.32
14 2.31
15 2.28 (36.28 for 6km)
16 2.30
17 2.29
18 2.30
19 2.30
20 2.32 (49.02 for 8km)
21 2.28
22 2.31
23 2.35
24 2.28
25 2.19
Total 1 hr 1 min 26 for 10km
2008年12月31日 星期三
Fartlek Run 10KM 30Dec2008
昨晚復操
10K Fartlek Run
1 2.26
2 2.31
3 2.32
4 2.34
5 2.33
6 2.28
7 2.38
8 2.27
9 2.26
10 2.29
11 2.29
12 2.32
13 2.31
14 2.31
15 2.32
16 2.33
17 2.32
18 2.33
19 2.28
20 2.31
21 2.28
22 2.31
23 2.32
24 2.27
25 2.14
Total 1 hr 02 min 42
要跑一小時以下 (十公里)
圈速要 2 min 24 sec 以下
我的 Fartlek 限速是
Fast 2 min 30
Steady 2 min 34
昨晚把大腳 band 蹺在右腳
小腳 band 蹺在這左腳
練完後兩隻腳都 ok
只是在熱身時右小褪抽搐
跑完回家立刻敷冰于關節上
果然有效
10K Fartlek Run
1 2.26
2 2.31
3 2.32
4 2.34
5 2.33
6 2.28
7 2.38
8 2.27
9 2.26
10 2.29
11 2.29
12 2.32
13 2.31
14 2.31
15 2.32
16 2.33
17 2.32
18 2.33
19 2.28
20 2.31
21 2.28
22 2.31
23 2.32
24 2.27
25 2.14
Total 1 hr 02 min 42
要跑一小時以下 (十公里)
圈速要 2 min 24 sec 以下
我的 Fartlek 限速是
Fast 2 min 30
Steady 2 min 34
昨晚把大腳 band 蹺在右腳
小腳 band 蹺在這左腳
練完後兩隻腳都 ok
只是在熱身時右小褪抽搐
跑完回家立刻敷冰于關節上
果然有效
2008年12月30日 星期二
近日朋友的離世
現今醫學倡明
我們都可以因著醫藥及平和的環境得以比我們上一輩
可享有更長的壽命
但親人、朋友、愛人等都因著時間的關系會一一離去
我們都可以因著醫藥及平和的環境得以比我們上一輩
可享有更長的壽命
但親人、朋友、愛人等都因著時間的關系會一一離去
我本身雖然不是佛教徒
但凡有關生死的事宜我都偏向佛教中尋
以下一篇
希望和你可以互共勉之
及
請把我們對 Jeng 父親的離去的衰掉心情
轉告 Jeng
望她節哀順變
然若我們在彼邦可以有什麼幫得上的
請告之
機器用久了，要上油保養，人的身體也要時時運動，用心保健。甚至我們的心靈也 要修養，我們的器量也要養成，所以社會上有各種養生、養心、養性、養量之道。關於身心的保養之道，有四點看法：
第一、清淡的飲食為養身之道：飲食是資養色身不可少的要件，所以人每天都 要吃飯。甚至為了保健，除了三餐以外，還有各種食補、藥補。但是，吃得好、吃得 多，造成營養過剩，不見得對身體有益；每日三餐，重要的是要定時定量，要吃得均衡，尤其清淡的飲食，不會造成腸胃的過分負荷，反而有益健康，所以現在很流 行素食。
第二、良好的書籍為養心之道：人的身體要有充足的營養才能常保健康，心靈 也要有養分的滋潤才不會枯竭。心靈的營養是知識，知識主要來自書本，所以人每天都 要讀書。所謂「一日不讀書，言語乏味；三日不讀書，面目可憎。」讀書求取知識，可以變化氣質、淨化身心，讓自己透過讀書而明理知義、通情達理，甚至對人生 的迷惑、疑問，都能夠心開意解，所以讀書是養心之道。
第三、尊重與包容為養量之道：一個人的心量有多大，成就就有多大，所以人 要養量。古人有謂「宰相肚裡能撐船」，政治家要有包容心，尤其現在民主時代，政治 人物更要有包容異己的心量，如果你不能包容異己，別人也不會容許你存在。度量的養成，就是要有尊重與包容的心，能夠包容不同的人、不同的事，彼此和平共 存，才能養量。
第四、歡喜與融和為養緣之道：世間一切都是靠眾緣和合才能成就，所以人要 廣結善緣，才能在社會上立足、存在。一個樂觀進取、歡喜與大眾在一起的人，才能融 入人群，才能與人結緣，所以養成歡喜的人生觀，有歡喜的性格，用歡喜可以培養因緣。例如，說話給人歡喜，與人結個歡喜緣，乃至歡喜施捨、歡喜助人、歡喜給 予；經常給人歡喜，就能夠廣結人緣。
做人要善於養身、養心、養量、養緣，人生的路才能走得平順，所以四種保養之道，提供參考：
第一、清淡的飲食為養身之道，
第二、良好的書籍為養心之道，
第三、尊重與包容為養量之道，
第四、歡喜與融和為養緣之道。
2008年12月22日 星期一
Lucky Number Slevin
昨晚令我坐在電視前把這套怪誕的片看完
全因是以下的對白
當然還有Morgan Freeman
Ben Kingsley
Bruce Willis
Lucy Liu
Slevin: I'm sorry, who are you?
The Boss: I'm The Boss.
Slevin: I thought he was The Boss.
The Boss: Why? Do we look alike? So you were gonna tell me something?
Slevin: I don't know, you brought me here.
The Boss: Yes. But back when you thought I was him.
Slevin: I didn't think you were him, I thought he was you. And I was trying to tell him - you that you picked up the wrong guy.
The Boss: The wrong guy for what?
Slevin: Whatever it is you wanna see me about.
The Boss: Do you know what I wanna see you about?
Slevin: No.
The Boss: Then how do you know I got the wrong guy?
Slevin: Cause I'm not...
The Boss: Maybe I want to give you $96,000. In that case do I still have the wrong guy?
Slevin: Do you wanna give me $96,000?
The Boss: No, do you wanna give me $96,000?
Slevin: No, should I?
The Boss: I don't know, should you?
Slevin: I don't know, should I?
The Boss: [pause] Long story - short.
Slevin: I think we're well passed that.
The Boss: I bet it was that mouth that got you that nose.
Slevin: Okay, I'm under the impression that you're under the impression that I owe you $96,000...?
The Boss: No, you owe Slim Hopkins $96,000. You owe Slim, Slim owes me. You owe me.
全因是以下的對白
當然還有Morgan Freeman
Ben Kingsley
Bruce Willis
Lucy Liu
Slevin: I'm sorry, who are you?
The Boss: I'm The Boss.
Slevin: I thought he was The Boss.
The Boss: Why? Do we look alike? So you were gonna tell me something?
Slevin: I don't know, you brought me here.
The Boss: Yes. But back when you thought I was him.
Slevin: I didn't think you were him, I thought he was you. And I was trying to tell him - you that you picked up the wrong guy.
The Boss: The wrong guy for what?
Slevin: Whatever it is you wanna see me about.
The Boss: Do you know what I wanna see you about?
Slevin: No.
The Boss: Then how do you know I got the wrong guy?
Slevin: Cause I'm not...
The Boss: Maybe I want to give you $96,000. In that case do I still have the wrong guy?
Slevin: Do you wanna give me $96,000?
The Boss: No, do you wanna give me $96,000?
Slevin: No, should I?
The Boss: I don't know, should you?
Slevin: I don't know, should I?
The Boss: [pause] Long story - short.
Slevin: I think we're well passed that.
The Boss: I bet it was that mouth that got you that nose.
Slevin: Okay, I'm under the impression that you're under the impression that I owe you $96,000...?
The Boss: No, you owe Slim Hopkins $96,000. You owe Slim, Slim owes me. You owe me.
訂閱：
文章 (Atom)