分解班 第 12 課 29 July 2011
氣溫 29C, 相對濕度 70%, 風 14 km/hr
AdiZero Adios
(Typhoon No: 3)
分解班 第 12 課 跑馬地場
今天是練 Tempo Run
練習耐力
在玩完 分解動作後
是 9 lap 1.4K
和 SirLi 同跑了 5 圈 (1-4, 6)
7:51/8:30/8:28; 0:49 (water)
8:54/8:13/8:40; 0:55 (water)
8:19/8:17/7:56 END
Total: 1 hr 16 for 12.33K (1.37K /lap)
Nelson 和 輝在第 4 圈加入
SirLi 領跑完第 5 圈後休息
剩下 Nelson 輝和我
三人腳下不其然加快了
平均 pacing 是 6:10-6:15/K
所以 FM 目標 set 在 4:05-4:10
應該沒有錯
最後 3 圈是獨自完成
最後 600M 遇上 LV
陪我跑剩下的距離
大大感謝
是夜遇見 2 小姐
她傷愈只能 輕 jog
要快點 recover 才行
2011年7月29日 星期五
2011年7月28日 星期四
10W Nock-Ten @ 28 July 2011
1 號！
洛坦于明晚在港約 350 公里外直趨海南, 週 5 6 日 天氣轉壞
下午 4 時， 5 個風站已錄到強風 ( > 50 Km/Hr)
洛坦的環流約在黃昏時影響華南沿岸 (有狂風驟雨)
今晚可涼快點了
2011年7月27日 星期三
AM 730
在數份免費報章中， C 老這份算是最有報格，有立場的；今日開始第 4 份免費報開始派發，究竟是個餅長大，還是在有限的陝縫中爭食，還要一段日子才分出勝負。
但 C 老這大手筆的派息及奉獻精神，我還是要說句佩服的。
2011年7月26日 星期二
12.55K jogging @ 大坑寶雲 26 July 2011
週 1, 約了 SirLi 及 Mary 在 cwbsg 跑山線
輕鬆熱身後沿大坑道寶雲道恆景道天后廟道回球場
第一次可以在尾段一口氣砌上 0.61K 的 恆景道
實在要多謝 Mary 在後的腳步聲
回球場再自我分解 20 分鐘
是晚共 12.55K = 1:27:39
2011年7月25日 星期一
TC 10W @ 25 July 2011
雖然 10W 離我們還頗遠，
但有著南海的溫暖海水及和緩的風切變環境，
歐中的超級電腦已運算出 10W 在 8 天後會在 珠江口以西登陸，
還挾著 147Km/Hr 的強風；
愛追風的今週又好忙也 !
24K LSD @ 山頂 23 July 2011
上週的 24K LSD @ 山頂 23 July 2011
氣溫 29C, 相對濕度 83%, 風 3 km/hr
AdiZero Adios
由於天氣實在太熱
(是日大暑 !!)
為免練習 LSD 時變了練習烈陽神功
便刻意揀選了山頂路線
雖要上斜
但路上 8 成有樹陰
加上溫度較市區低 3-4 度
不失為仲夏時練長課的好選擇
和 SirLi 7 時許熱身後便緩跑上 布力徑
和 Victor 會合後便循上山頂路徑出發
天氣是熱，但可接受
另人全程投入 LSD 的 pacing 中
山頂上兩大圈一細圈中
多謝 Victor 在超市贈凍飲
炎夏練 LSD 無跑伴都好難過也 !!
途中遇到 CX Team 在練山
原來他們也是在網球中心起步
証明夏天的路徑選擇作 LSD 的不太多
沖洗後到船會和 Victor SirLi 吃了個簡單但好味的自助餐
自助餐食物就如船會一樣
實而不華
怪不得資深會員 Victor 常來開餐
之後 Victor 還帶我們參觀船會設施及他的賽船
(原來在週 5 晚他的船還贏了比賽)
可惜船會現在已人滿
但有 List a, b, c 可以 Q
詳情可向資深會員查詢
是日齋跑時間 3:24 共 24K
(上週是 2:06 跑 20K)
跑山真的不是我強項 !!
2011年7月22日 星期五
分解班 第 11 課 22 July 2011
分解班 第 11 課 22 July 2011
氣溫 30C, 相對濕度 85%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo W4
分解班 第 11 課 跑馬地場
今天是練 Aerobic run
練習心肺功能
在玩完 分解動作後
是 5 set 1.4K
一隻快過前一隻
(10 分鐘連跑連休)
7:45/2:14
7:46/2:13
7:41/2:17
7:37/2:21
7:11 END
Total: 50 min for 7K
SirLi 可能最近家事忙
在第 4 隻已開始爆
LV 此妹子開始發揮潛能
在不斷改善跑姿中
速度越來越快
Eddie 樂在玩完龍舟後
開始重收拾跑鞋
要挑戰自己時間而苦練
昨夜是練習班中最熱的一晚
晚上 8 時還有 30 度
可幸有微風
場中遇見 Christine + Mary + Cally + 志哥 等
各位還要努力喔
離柏馬還剩下 9 周
氣溫 30C, 相對濕度 85%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo W4
分解班 第 11 課 跑馬地場
今天是練 Aerobic run
練習心肺功能
在玩完 分解動作後
是 5 set 1.4K
一隻快過前一隻
(10 分鐘連跑連休)
7:45/2:14
7:46/2:13
7:41/2:17
7:37/2:21
7:11 END
Total: 50 min for 7K
SirLi 可能最近家事忙
在第 4 隻已開始爆
LV 此妹子開始發揮潛能
在不斷改善跑姿中
速度越來越快
Eddie 樂在玩完龍舟後
開始重收拾跑鞋
要挑戰自己時間而苦練
昨夜是練習班中最熱的一晚
晚上 8 時還有 30 度
可幸有微風
場中遇見 Christine + Mary + Cally + 志哥 等
各位還要努力喔
離柏馬還剩下 9 周
2011年7月21日 星期四
#3333 大手回購
公司本身負債高，有錢唔還，卻用來大手回購公司本身股份！
恒大老板說 :"造謠及沽空行為恨之入骨，揚言有機會會報復"
大佬呀，你要報仇就用公司錢
你睇香港誠哥，淨用自己錢增持 !
如我是小股東應加碼以示支持還是沽售走頭呢？
(利益申報 : 此股上市以來從未沾手 !)
恒大老板說 :"造謠及沽空行為恨之入骨，揚言有機會會報復"
大佬呀，你要報仇就用公司錢
你睇香港誠哥，淨用自己錢增持 !
如我是小股東應加碼以示支持還是沽售走頭呢？
(利益申報 : 此股上市以來從未沾手 !)
2011年7月19日 星期二
#3988 中國銀行
不是叫你現在買，但有 約 5% dividend yield 的中國銀行是有她的吸引力
現價做 $3.47/$3.48
如大市續弱 , 試在 3.35 - 3.40 買入
(利益申報: 我及家人都冇貨)
20K LSD @ South Bay 16 July 2011
上週的 20K LSD @ 南灣
氣溫 26C, 相對濕度 90%, 風 6 km/hr
AdiZero Adios
暑假關系大部份跑友都在 holiday mode 中
唯有 C 硬派 SirLi 及剛從法蘭西回來的 Arry
3 人行小雨陰天下疾走球場南灣
一轉南灣 12K 後在球場轉多 8K
用馬速慢少少跑, 2:06 完成
要把持久度慢慢練好
今週開始要 pick up 練習量度 + 強度了
2 小姐在訓練後來探班 + hea 茶
還有她近 2 週的 Tasmania 旅程
hea 多一餐茶都說不完也 ...
嘿嘿，多謝手信 !
(靚靚背心仔)
2011年7月15日 星期五
分解班 第 10 課 14 July 2011
分解班 第 10 課 15 July 2011
氣溫 26C, 相對濕度 90%, 風 2 km/hr
AdiZero Tempo W4
分解班 第 10 課
今天主力是 interval run
練習心肺功能
在玩完 分解動作後
由 SirLi 領跑 半馬 Goal Pacing
20分 快>> 10分 慢 >> 10分 快 >> 5分 慢 >> 5分 快
2.3K >> xxK >> 1.82K >> 0.44K >> 0.94K
共 50 分鐘
頭 20K 忘了按表
沒有 頭 20 分鐘的距離
但有每 5 分鐘 平均步速
5.53m/K, 5.35m/K, 5.21m/K
5.27m/K (最後2 分鐘)
應跑了約 3.7K
total: 50 min
Total: 7.82K
之後再衝 5 x 80M
LV 在跑完一圈後便離開我們
準備參加晚上的 Nike 夜跑
最後是 18:45 完成 5K
已好快了
訂閱：
文章 (Atom)