2012 渣馬冇練冇長課跑天才，和 Wai Fan Chan 及 Macy 及 Stuart 跑 445 小組；Stuart 在出長靑隧道後要慢 jog 回終點, 但不旋又在荔景水站巧遇鐵媽 Yannie, 是她的第一馬, 但旁邊並沒有人陪她,我們叫她加入後便一齊跑回終點。當然中間經過小組成員由體力不支引起的落單抽筋情緒低落等都由各組員的互相體諒令到我們可以手拖手過終點！馬拉松可以很個人也可以很團隊，只看你在什麼時候扮演什麼角色。 跑了這麼多隻馬和 SirLi 一起過終點那感覺也是很棒的！
2012年2月6日 星期一
2012 SCM HK Marathon 5 February 2012
2012 渣馬冇練冇長課跑天才，和 Wai Fan Chan 及 Macy 及 Stuart 跑 445 小組；Stuart 在出長靑隧道後要慢 jog 回終點, 但不旋又在荔景水站巧遇鐵媽 Yannie, 是她的第一馬, 但旁邊並沒有人陪她,我們叫她加入後便一齊跑回終點。當然中間經過小組成員由體力不支引起的落單抽筋情緒低落等都由各組員的互相體諒令到我們可以手拖手過終點！馬拉松可以很個人也可以很團隊，只看你在什麼時候扮演什麼角色。 跑了這麼多隻馬和 SirLi 一起過終點那感覺也是很棒的！
2012年2月3日 星期五
6K jogging @ WaiTsui Road 2 February 2012
慧翠道 jog 6K, 又話轉暖 !?
點知又系長衫頭巾手套！
又凍仲有幾滴雨粉又大風吹到人都巔 !!
週日都唔知著乜衫好？
2012年1月31日 星期二
28K 天水圍至荃灣西 21 January 2012
氣溫 16C, 相對濕度 85%, 風 12 km/hr
密雲，冷
AdiZero Boston 2M
早上 7:30 am 和 Jac 2 + SirLi 在荃灣西整裝後
乘西鐵至天水圍站
沿青山公路慢跑回荃完灣西碼頭
約有 28 K
約 7:45 am 起跑
中途經過 三聖村 2 小姐想介紹海鮮檔老板娘我地識
可惜人家真老板那會早上 8 時多返工
一路無語
2 小姐及 SirLi 上小攬 2 K 時加速
我唯有奉陪到底
把大量冷空氣吞進肚之餘
還要頂著頂頭東北風
但，跑的樂趣便是這種感覺 !!
上到頂後我老人家因操練 = 0
腳下只有放慢目送兩位小姐離我越來越遠
小腿還不太爭氣的在深井前左右各彈了一下
作出老抽預警
唯有再放慢一點點
最後 6 公里 2 小姐發揮她的 Boring Road 功力
一直放到尾
我拖著微殘的雙腿、空空的肚子
和 SirLi 用 7"/K jog 回荃灣西碼頭
2 小姐最遠帶離我們約 1 K
從此估計她全馬時間約在 4:05-4:10
pb 可期也 !!
跑完後在荃灣碼頭巧遇剛到的 Victor
他特別過海來替我們打氣
感動之餘在沖洗後在荃新 2 年餐
Viola 三小姐在我們開餐後一小時到
三位公主終在年廿八團圓鳥 ...
2012年1月3日 星期二
2012 Muzino Half Marathon 2January2012
2012 的 Muzino 半馬
2012 第一隻半馬 2：09:07
比上年慢兩分鐘
乜鬼練習都冇算收貨鳥！
要多謝子雁媽來打氣撐埸
氣溫十六度不算太凍但就是天陰陰好寒
在大壩上來回都食頂頭風
帶著手套手指都凍到發麻！
6:25/5:38/5:49/6:34/7:11/5:55/6:24/5:22/5:39/5:11 = 10K = 60:08
5:40/5:43/6:17/6:05/6:01/6:09/6:34/6:47/6:46/6:08 = 10K = 62:10
0:40 (0.0975K)
5:58 (last 1K)
21.975K = 2 hr 8 min 56 sec
(official : 2:09:22)
比 2010 慢約 3 分鐘
明顯上壩後體力下降 (15K)
轉落碼頭喝水時呼吸不順要放慢
右小腿老抽 (18K)
最後 3 K 只能放松跑回終點
加不到力了
2011年12月21日 星期三
2011年12月20日 星期二
2011年12月16日 星期五
分解班 第 30 課 15 December 2011
分解班 第 30 課 15 December 2011
氣溫 18C, 相對濕度 60%, 風 8 km/hr
AdiZero Boston 2M
分解班 第 30 課
跑馬地球場
天氣冷，但越跑越寒
分解後是跑 14K
8:31/7:47/7:54
0:55 (water)
7:55/8:14/9:44/8:07/7:47
0:56 (water)
7:54/7:39
Total 10 lap = 14K = 1:23:26
第 6 lap 可能吸得冷空氣太多
呼吸不順
要慢行一會
後拾回 pacing 又無事
平均是 5:41/K
2011年12月14日 星期三
9K run @ 惠翠道 13Dec2011
氣溫 18C, 相對濕度 65%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4
惠翠道 9K
跑上書院道跑落天后廟道
跑上斜跑落斜
盡量練習跨跑步
練習自己的耐力
跑上斜時要用大腿帶上
不是小腿力
5 x 0.98K
6:13/5:58/5:58/5:48/5:47
0:47 (water)
1 x 天后廟道
1.9K = 13:23
1 x 書院道
0.98K = 6:54
last lap 0.98K = 6:08
Total: 57:11 - 9.11K
2011年12月13日 星期二
分解班 第 29 課 8 December 2011
分解班 第 29 課 8 December 2011
氣溫 13C, 相對濕度 60%, 風 8 km/hr
AdiZero Tempo 4
分解班 第 29 課
跑馬地球場
天氣凍 (13 度)
今課很多人來
連 URC 的 Teddy Wu 都來
分解後是跑 12K
8:33/7:38/7:42 (1.4K/lap)
0:42 (water)
8:01/8:03/7:56
0:50 (water)
8:08
4:56 (800m)
on ave was 5:42/K
時間 1Hr10min
2011年12月8日 星期四
10K run @ WaiTsui Road 7Dec2011
氣溫 22C, 相對濕度 70%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4
放工後有惠翠道 10K
跑上書院道跑落天后廟道
跑上斜跑落斜
共 10K
2011年12月5日 星期一
2011 石門 10K 4Dec2011
無練過速度課想跑速度真系諗都唔好諗!
石門 10K 一開就已經冇乜戰意，全程順著自己感覺跑，邊跑邊欣賞冬日的城門河，胡裹胡圖的就跑完 10K, 手表是 56:04 (official 是 56:04), 比上年慢 15 秒。
(2010: 55:52)
5:33/5:22/5:32/5:39/5:43 (5K = 27:54)
5:46/5:39/5:42/5:45/5:14 (5K = 28:06)
之後還加跑了 4 K
是日 1K + 10K + 4K = 15K
2011年12月2日 星期五
分解班 第 28 課 1Dec 2011
分解班 第 28 課 1 December 2011
氣溫 16C, 相對濕度 60%, 風 18 km/hr
AdiZero Tempo 4
分解班 第 28 課
(26-27 缺課)
跑馬地球場
天氣凍 (16 度)
越跑越凍
原本要跑 12K (60%)
但跑了 8 laps (9.6K) 收工
(for Sunday 石門 10K)
8:05/7:58/7:59/7:55 (water)
7:43/7:53/7:53/8:55 ??
尾 lap 應按錯表
Garmin 在跑了 6 lap 後才 detect 到衛星 !!
尾場應是 1.4K x 2
但也是只跑一隻
和 Bosco 拍跑
(當然是他跟我的 pacing)
沒有計時
但應在 7:20/lap 左右
竟看到 urc 年輕的一輩
Bosco YanYan Connie NatNat
但Jac2 LV Arry Eddie 全部決課
4K Workout @ WaiTsui Road 29Nov2011
夜, 4K 惠翠道 workout
4K = 21:47
5 x 400M
1:54/1:51 (rest, 上斜)
1:49/1:49 (rest, 落斜)
1:49/2:16 (rest, 上斜)
1:42/2:08 (rest, 落斜)
1:39/ end (上斜)
2011年11月28日 星期一
21K UNICEF 2011 27Nov2011
天晴, 氣溫20度, 濕度 77%
後半程開始出 太陽
UNICEF 21K
隔了一年沒跑
今年在狀態極差下試跑
(整兩週沒有訓練、沒有長課、沒有練跑 !!)
早上 3 時起床
吃了早飯後便 pick up Jac2
到青衣站聽車
到會場約 5:10am
沒有太多熱身便和 Jac 2 上線
(導致熱身不足後段小腿抽筋)
跟了 Jac 2 半 K 便跟不上
唯有自家 keep 住 5:50/K
10K 是 60:13
15K 是 1:29:29
20K 是 1:59:48
尾段 1.1K 抽筋
只能以 2:07:06 完成 21K
是場地 PB
但離 sub-2 仍遠 !!
2009 result:2:22
2011年11月14日 星期一
Ascis 10K @ TinShuiWai 13Nov2011
第四年玩 天水圍 10K
是每年必玩
來 test 自己的跑步進程
天晴, 氣溫21度, 濕度 70%
後半程開始出 太陽
氣溫上升 + 熱
早上和 Nelson 從 cwb 出發到天水圍
到達時約 0645
到場時 0710
0730 開始熱身
0750 上線
排在人堆中間
到起步點要約 2 分鐘
前 2 K 和 Nelson 一起跑
之後跟他不上，又獨自跑
因為之前數星期沒有操練
狀態低沈
一路上只顧著跑 form，跨步 etc
好專心
K 數牌都忘了望
到 5K 轉 W 時望表是 28 分
一路上都沒有遇到認識的人
到最後 100M Kate 從後跑上來叫我
10 多步後又爬過她
但到最後斜路衝終點時她又發力超過我
最後衝線表是 55:16
比 2010 pb 1分57秒
5K = 0:06/5:16/5:24/11:01/5:44 = 27:25
5K = 5:38/5:25/5:37/5:40/5:25 = 27:45
10K = 55:16
official result = 55:18
result on 2010 : 57:15
2009 : 60:40
2008 : 63:40
之後 Charman Viola Nelson 跑了 12K 天水圍城 (迷城)
越跑越肚餓
但三人竟在跑完後匆忙離去
唯有在元朗球場沖身後
駕車到粉嶺找飯吃 ...
再找個地方小睡半句鐘
至下午再戰粉嶺圍迷城定向
考驗短距離的精準及判斷力
實在另我迷上此玩意 !!
2011年11月12日 星期六
2011年11月11日 星期五
分解班 第 25 課 10Nov 2011
分解班 第 25 課 10Nov 2011
氣溫 20C, 相對濕度 65%, 風 9 km/hr
AdiZero Tempo 4
分解班 第 25 課
跑馬地球場
天氣涼涼的 (20 度)
遲到
竟看到 urc 年輕的一輩
Bosco YanYan Connie NatNat
但Jac2 LV Arry Eddie 全部決課
一輪分解動作後
是晚餐單
5K (60%) + 3K (70%), rest 10 minutes
+ 5 x 150M (Strikes)
於星期日至星期 2 都有跑步
腳下跟呼吸都在很短的時間內 pick up
初期和 SirLi 拍跑
1 圈後獨自跑
為剩下 3 圈慢慢加速
per 1.4K 跑馬地圈
1 9:22/1.43K (6:33/K); rest 2:00 wait for Eric + Alfred
2 8:11/1.36K (6:00/K)
3 7:59/1.39K (5:46/K)
4 7:32/1:37K (5:30/K)
rest 9:38 min
5 8:00/1.43K (5:35/K)
6 8:52/1.59K (5.53/K)
Total: 8.57K
跑後到 跑馬地熟食中心
和 Charman Jac2 LV Alfred Sirli Brian Eric 晚飯
週日 HK10K 是 target 5:55 - 6:00/K
個應有點涼/冷
陰天
好好跑
可別浪費了
2011年11月8日 星期二
4K fast @ CWBSG 7Nov2011
4K @ CWBSG
氣溫 25C, 相對濕度 75%, 風 7 km/hr
AdiZero Boston 2
忙到冇朋友 ...
昨夜帶哂衫都只能在 10 點到球場
熱身後求期跑 4 K 好過冇 !
深夜勝在球場人少
打样前被趕出球場 ...
最後一圈太快
吸入太多空氣
要慢下來作嘔 !!
最後一圈太快
吸入太多空氣
要慢下來作嘔 !!
5:58/5:26/5:17/5:32 (4K)
1:01 for 200M
Total = 23:17
2011年11月7日 星期一
分解班 第 24 課 3Nov 2011
分解班 第 24 課 3Nov 2011
氣溫 26C, 相對濕度 81%, 風 4 km/hr
AdiZero Boston 2
分解班 第 24 課
跑馬地球場
天氣還是涼涼的
一輪分解動作後
是晚餐單
12K (time trial)
+ 5 x 1200M (Strikes)
這星期也是完全沒有跑
是 0 K
初期和 Nelson 拍跑
開 5:50/K
也是跟不到
後 5 K 要慢下來頂住完
紀教練叫我不用急
把目標放在渣打上
但 13 號有比賽
要 pick up 才行 !
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