鄭經翰說"香港馬拉松"

親政府的聲音說"香港馬拉松"
(信報 23 Feb 2011))

2011 渣打馬拉松 19 Feb 2011

渣打馬拉松 20 Feb 2011

2011 的渣馬原來不跑一樣玩得咁開心
當初報了半馬，後來東京馬抽中後便決定去做全職啦啦隊
順便幫 Jac 2 後半程作陪跑員
早上 8 時許到達西隧九龍入口處
和 urc 的 Jason 及 植參 打招呼後便 set 機開工

其實影相的時間少
打氣的時間多
Grace + Mary 是難得的打氣團
(多謝 SirLi 安排)
她們每年都在西隧口替跑手們打氣
認識或不認識的
及派朱古力 (今年還有熱薑茶 !!)

當中還跑了半公里到另一陣地探帶病的鐵媽 Yannie 班
她站在最有利位置 (上斜坡)
跑友們不得不放慢腳步被她的小小白拍過飽

10 點時在西隧口接到 SirLi
給她 power gel + Porcari + 按摩小腿後諗著接 Jac 2
但等至 11 時還未見她影縱
(後來才知她上黃巴士)
知道她應該是 dnf 了

失望之餘便換上跑衫
把由西隧口至終點 9K 約 千多人盡鎅
這應是在東馬前最後一場速度課 !!
印象中由西隧至終點只有我鎅人
這感覺會一直存放在心中直至下週日 ....

在終點找回 Jac 2 及 SirLi 及 LV 又巧遇莎姐 + 佢個囡囡
茶餐廳大吃一頓之後小睡 2 小時晚上又團年飯去了

0:40
5:34 down Western tunnel
6:13 climb up tunnel
6:27 climb up flyover
5:47 run down Central tunnel
5:54 on Shun Tak flyover
6:14 climb up Admirity bridge
6:03 up the Marsa bridge
1:30 0.195K
5:09 last 1K

around 8.2K

Total time: 49:35

The Queen

倒數6 天, 在睡前被一部 06 年的片子吸引著
老思想、舊朝代，遇上新思維、分秒必爭的傳媒
她統治英國 52年,以前的一套不中用了
新首相才剛上任
便要替皇室解決因載妃的死而面對群眾的危機
片長兩小時，可一點也不悶
片中女皇跟首相只有少于 5 分鐘的對手戲
但英式幽默及風趣對白
把女皇對制度的堅持，首相要在制度及自家路向中找出路
如何滿足人民的意願，
看得趣味盎然

URC @ ATV

日期: 2011年2月18日(星期五)
節目: 金錢世界

錯圖

呢幅"高度圖"年年都唔啱 !!
(咁多年 ??)有冇人話比 3A 知呢？
(港島西隧口到終點只有 4 K ??)

12K + 8K 12-13 February 2011 沙田運動場

12K + 8K 12-13 February 2011 沙田運動場

和友人在沙田 進行 東馬前的 rehersal
吃早飯
玩 gym
早瞓

12/2/2011 (Sat)
氣溫 12 度, 濕度 65% 風 10 km/hr (Sat)
Mizuno Wave Elixir 5

2:19/2:20/2:19/2:20/2:17
2:20/2:20/3:30/1:09/2:20 (4K = 23:19)
2:20/2:21/2:22/2:20/2:15
2:15/2:18/2:19/2:19/2:18 (8K = 46:31)
2:20/2:19/2:20/2:17/2:16 (10K = 58:06)
2:21/2:17/2:18/2:16/2:11 (12K = 1:09:33)

Total time : 1:09:33

Total= 1.5k+12k + 1.5K = 15 K

早上在酒店吃完早飯
jog 12 分鐘到沙田運動場
碰見 Jon + 賴吉在練長課
運動場上不太多人
天氣冷，有風
至 8 時才見到有一班小學生在學跑步
用快馬速少少來跑 12K


13/2/2011 (Sun)
氣溫 10 度, 濕度 85% 風 4 km/hr (Sat)
Mizuno Wave Elixir 5

2:20/2:23/2:23/2:26/2:24
2:24/2:20/2:22/2:24/2:22
2:23/2:20/2:22/2:18/2:15
2:15/2:14/2:16/2:13/2:07

Total 8K = 46:38

Total: 1.5K + 8K + 1.5K = 11K

早上天氣很冷
在酒店吃完自助早餐後便出發
雖有 10 度但天陰小雨
很寒濕凍
週日早上碰見大大小小的長跑隊
來練渣馬前最後一課長課
在跑道上也有一隊在練 6-8 K 快速跑
天氣凍是很影響跑步的 pacing
是朝好像怎都未跑進狀態似的

23K 2 February 2010 寶雲道

23K 2 February 2010 寶雲道

氣溫 15 度, 濕度 70% 風 4 km/hr (Sat)
Mizuno Wave Elixir 5

是日年 30
和 Jac 2 約好在寶雲道 jog

6:32/2:42 (met Jac 2)/6:02/ 7:08/7:04/7:16
10:44 (met Charman)/6:20/5:31/5:37/6:08
6:01/6:07/6:06/5:48/
25:49 (met Beatrice, take photos)
7:32/7:34/4:17 (met LV)
7:05/6:40/6:52/6:29/5:48/5:38 (follow Charman + LV)

Total run and rest + 3:00:51

Total K = 23K

然後去合和飲茶
談 Bea 的新書

周子雁 @ HK Standard 14 February 2011

今天的 HK Standard 訪問 周子雁。

The 5 Best Tips to Improve Your Running Technique

2+4+2 10 February 2011 灣仔場

2+4+2 10 February 2011 灣仔場

氣溫 18 度, 濕度 85% 風 2 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

20 圈 400M with SirLi + Victor + Arry
約 2:30/lap 外三線
約2:25/lap 內一線


2:30/2:31/2:36/2:30/2:33 (by SirLi）3 線
2:25/2:24/2:21/2:26/2:22
2:24/2:25/2:24/2:27/2:28 (1 線)
3:10/3:10/2:44/2:21/2:16 (最後 3 圈 by Daniel) 3 線

Total time : 50:36:70

Total= 8k+3.2k=11.2 K

昨天看完Roy哥的 forefoot-running
在網上看了一段兩次

就全程用這方法走
感覺是腳上有點勁兒
加上撓腿的緣故
速度感也好像容易掌握得到
由於小組的圈速比我練習時慢
用這ffr 來跑感到很舒服
尾三圈輕發力至自家馬速 2:20/lap
也是有力的及在掌握之內
在下週的半馬先來試試用七成力
來一個渣半馬長課來迎戰東馬

Rogaine 6 2011 29 January 2011

每年一度的定向大型賽事Rogaine 24 在昨天舉行
我夥拍Viola 玩這個 Rogaine 6 小時的入門賽（高手全去了玩24小時）
大清早有九度低溫有強烈季侯風有紅色火災訊號
可幸的是還有太陽伯伯
凖十時十分 數百人一齊起步
我們的 game plan 是取賽區東邊所有最高分的 checkpoint
也是帶領LV玩鏟林的最佳時機
沒有玩定向差不多一整年
某些checkpoint真的攻得不對
累到 LV 在毫無心理身理準備下鏟了兩個林
還插到一頭都是鬼針草及鬼蒺藜
下年有機會再和 LV 搭檔一定要練好指南方針
最後 30 分鐘要越過高山越過谷跑回終點也是夠 LV 的帶領
(我已是筋疲力盡了)
4 粒 power jelly + 在我前面引著我走實在十分感謝
三小時只打了 5 個 checkpoint 可得第五也令我有點意外
也可能是定向界的青黃不接期
變作廖化作先峰了

6K + 6K Aerobic run 27 January 2011 灣仔場

6K + 6K Aerobic run 27 January 2011 灣仔場

氣溫 14 度, 濕度 80% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

今晚跑6+6，LV 在第四圈加入我和江大狀小隊
江大狀在15圈後離隊
剩下15圈由我帶完全感受到高手在背的壓力
無論腳上任怎樣加力加速
總感覺到LV的呼吸聲都在你的背後
壓力，的確令人進步的
說的不算看時間吧

約定時間：2:16/lap

2:18/2:20/2:16/2:16/2:14 (by 江大狀）
2:18/2:18/2:16/2:16/2:14
2:15/2:15/2:15/2:16/2:16
2:10/2:13/2:13/2:13/2:11 (by Daniel)
2:09/2:06/2:08/2:07/2:05
2:07/2:05/2:05/2:00/1:54

Total: 1:06:04

Total K = 1.6k+ 12k +2k = 15.6k

15K Aerobic run 25 January 2011 灣仔場

15K Aerobic run 25 January 2011 灣仔場

氣溫 14 度, 濕度 88% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

37.5 圈 400M with SirLi and Arry
約 2:22/lap

2:28/2:27/2:18/2:24/2:23 (by SirLi）
2:22/2:22/2:20/2:21/2:20
2:20/2:22/2:19/2:21/2:23

2:17/2:19/2:20/2:18/2:21 (by Daniel）
2:17/2:21/2:21/2:18/2:18
2:18/2:18/water 0:34/2:09/2:10/2:07 (6 laps followed by Arry after water)

2:08/2:07/2:07/2:11/2:10/
2:11/2:05/1:04 END

Total time : 1:26:02 (15K)

Total= 15k + 1.2k=16.2k

糖心 2011

中午新聞應該好多人 miss 左 !!
我 buy 高國峻, senior partner 唔會冇 instruction 亂講嘢
糖心 2011 應該才剛開始 !!
究竟 4 太可唔可以 empire strikes back 呢？

《讓子彈飛》

張麻子：「你說是錢對我重要，還是你對我重要？」　
黃四郎：「我」
張麻子：「再想想」
黃四郎：「不會是錢吧」
張麻子：「再想想」
⋯⋯黃四郎：「還是我重要」
張麻子：「你和錢對我都不重要，沒有你，對我很重要」

Neil Pasricha : the 3 As

在沒有陽光的一個週一，讓 Neil Pasricha 說給你聽持著一個怎樣的心去 awesome 這個世界。

You will never be as young as you are right now.
And that's why I believe that if you live your life with a great attitude, choosing to move forward and move on whenever life deals you a blow, living with a sense of awareness of the world around you, embracing your inner three year-old and seeing the tiny joys that make life so sweet and being authentic to yourself, being you and being cool with that, letting your heart lead you and putting yourself in experiences that satisfy you, then I think you'll live a life that is rich and is satisfying, and I think you live a life that is truly awesome.

northpole trip by Fiona

自己住的地方都攪不清楚，何況遠在極地的南方；如果妹不是計劃了她的極地旅程，我也不會尋找張極地地圖一看。
極地原來有一整個歐洲這麼大！妹從亞根庭的最南端海港出發，將會在遊輪及數個極地港口渡過 10 天的南極行，但我猜她應該不會去探探地之極南點了！

You raise me up

You raise me up, so I can stand on mountains;
You raise me up, to walk on stormy seas;
I am strong, when I am on your shoulders;
You raise me up... To more than I can be.

精彩過一生 by Jac 2 on 8 January 2011

精彩過一生
JacJac Lau 寫於 2011年1月8日 18:17

真的，沒有甚麽比盡力和無悔更重要!

長跑的朋友們都有一種執著，跑過的人看這世界的眼光不再一樣ｏ

我想我們是瘋狂的，但瘋得可愛，幸好有你們，顯得我不至太過份....... XP

Roy 哥的一席話，教我腦中出現了一張又一張的俏臉ｏ

燦爤的人生嘛，

就是 On Gor 身體力行的一馬接一馬;

是志哥邁向第一百隻馬;

是 Charman 的 Personal Best Experience;

是 Alfred C-hing 的 PB PB PB;

是 Mom Sa 完成渣馬的一刻;

是 Roy 和 Karen 完美的小組精神;

是 Abby 酷酷的熊貓帽子; 和在互聯網上發掘的 Dr Man;

是 Master Christina 的水陸皆精;

是 Jonathan 的狂、Lego 的野;

是 Beatrice 渡蜜月時跑的黄金馬;

是 Kate 漂亮的心;

是 Lawman 領着Seven 在黄金馬最後 50 米殺氣騰騰地界人的一刻;

是 Teddy 牽着 Roy 的手衝線;

是 Natalie 衝線時倔強的微笑;

是 Silly Goose 在黄金馬 BQ 前不停 high-5 的俏皮笑臉;

是 Arry 的義氣、 Daniel 和 Shirley 的不離不棄;

是嬌滴滴的 Oli 和懶洋洋的 Angela 也在跑十公哩;

是子雁小妹高飛的一刻，和企鵝也在學跑的旅程，

我愛你們，在我最意志低沉的時刻，是你們提醒我，我為何而跑!

36.6K LSD 小西灣 22 Januaray 2011

氣溫 12 度, 濕度 65% 風 6 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

比 URC 早 1 小時起步的 LSD
在小西灣運動場
和 Char 哥 Jac 2 熱身後
便慢 jog 上柴灣墳場路

15K >> warm up + 9.2K 墳場路 + 4 圈 回場 jog 外圈約 >> 1:45:10

4K@2:30 內圈 >> 2:30/2:28/2:25/2:29/2:26/2:25/2:24/2:25/2:27/2:23
(with 古老板 Chargor Jac 2)

4K 外圈 >> 4:05/3:23/3:34/3:33/3:49/3:07/3:24/4:04
(with Jac 2 + Bea)
2K@2:30 內圈 >> 2:35/2:31/2:30/2:29/2:34 (by Daniel)
2K@2:30 內圈 >> 2:22/2:23/2:19/2:24/2:25 (by Jac 2)

2K 外圈 >> 5:16/3:02/3:07/3:22 (頭圈食蕉)

2K@2:22 內圈 >> 2:20/2:22/2:20/2:21/2:18
2K@2:16 內圈 >> 2:16/2:18/2:16/2:18/2:12

2K 外圈 >> 4:23/3:19/3:26/4:33
1.6k@2:10 >> 2:16/2:13/2:06/2:01

Total: 36.6K @ 4hr06

由於天氣寒冷，長 tight 長衫手襪 + buff
加上上半段慢 jog with Jac 2
變成下半段好像還有很多剩
30K 後感覺還是很好，只是有點肚餓
(早上的丁飯應該燒盡了)
尾 5K 還可加速至超馬速
應是練 lsd 以來首次
要把這個感覺記著

碰見 David Chan, 談到早上跑時的 self-preparation
受益良多

跑後在美心和 Jac 2 SirLi Bea + 後來的 Victor 吹水
回家後睡了 3 小時
晚上在 AMC 做節
又一個愜意的週末