東京馬拉松 27 February 2011

7:08/4:56/7:24/3:54/5:42 (29:06)
6:03/5:44/5:44/6:04/5:39 (58:22)
6:03/5:46/5:54/5:42/5:47 (1:33:40)
6:02/5:50/5:48/5:46/5:52 (1:56:59)
6:09/5:56/6:05/5:57/6:02 (2:27:10)
6:23/6:17/6:07/6:03/6:02 (2:58:04)
6:21/6:34/5:51/6:16/6:15 (3:29:24)
6:53/6:24/7:09/6:43/6:41 (4:03:17)
6:41 (4:11:19)
1:20
6:00 (4:17:20)

大會時間 4:17:17
比上次 快 49 秒
個人第五隻馬 pb

冇練長課
30 K 後明顯跌 watt
36 K 左右小腿開始抽筋
最後 7 K 靠 mind over body 跑返終點

食老本， pb 49 秒

今次可以有友人拿著 加油 banner
在 1k, 11k, 20k 及 42k 叫我加油
很是感激
可惜時間太慢令他久候了
下隻馬一定會再努力的

川內優輝 (Yuki Kawauchi) 2:08:37

今年東京馬拉松有位日籍跑手 川內優輝 (Yuki Kawauchi)
跑出 2:08:37
是位業餘跑手

Kawauchi's marathon progression:

2:19:26 - 20th, Beppu-Oita, 2/1/09
2:18:18 - 19th, Tokyo, 3/22/09
2:17:33 - 13th, Fukuoka, 12/6/09
2:12:36 - 4th, Tokyo, 2/28/10
2:17:54 - 10th, Fukuoka, 12/5/10
2:08:37 - 3rd, Tokyo, 2/27/11

好勁 !!
兩年內進步 10 分鐘
(業餘呀 !!)

2011 渣打馬拉松 19 Feb 2011

渣打馬拉松 20 Feb 2011

2011 的渣馬原來不跑一樣玩得咁開心
當初報了半馬，後來東京馬抽中後便決定去做全職啦啦隊
順便幫 Jac 2 後半程作陪跑員
早上 8 時許到達西隧九龍入口處
和 urc 的 Jason 及 植參 打招呼後便 set 機開工

其實影相的時間少
打氣的時間多
Grace + Mary 是難得的打氣團
(多謝 SirLi 安排)
她們每年都在西隧口替跑手們打氣
認識或不認識的
及派朱古力 (今年還有熱薑茶 !!)

當中還跑了半公里到另一陣地探帶病的鐵媽 Yannie 班
她站在最有利位置 (上斜坡)
跑友們不得不放慢腳步被她的小小白拍過飽

10 點時在西隧口接到 SirLi
給她 power gel + Porcari + 按摩小腿後諗著接 Jac 2
但等至 11 時還未見她影縱
(後來才知她上黃巴士)
知道她應該是 dnf 了

失望之餘便換上跑衫
把由西隧口至終點 9K 約 千多人盡鎅
這應是在東馬前最後一場速度課 !!
印象中由西隧至終點只有我鎅人
這感覺會一直存放在心中直至下週日 ....

在終點找回 Jac 2 及 SirLi 及 LV 又巧遇莎姐 + 佢個囡囡
茶餐廳大吃一頓之後小睡 2 小時晚上又團年飯去了

0:40
5:34 down Western tunnel
6:13 climb up tunnel
6:27 climb up flyover
5:47 run down Central tunnel
5:54 on Shun Tak flyover
6:14 climb up Admirity bridge
6:03 up the Marsa bridge
1:30 0.195K
5:09 last 1K

around 8.2K

Total time: 49:35

12K + 8K 12-13 February 2011 沙田運動場

12K + 8K 12-13 February 2011 沙田運動場

和友人在沙田 進行 東馬前的 rehersal
吃早飯
玩 gym
早瞓

12/2/2011 (Sat)
氣溫 12 度, 濕度 65% 風 10 km/hr (Sat)
Mizuno Wave Elixir 5

2:19/2:20/2:19/2:20/2:17
2:20/2:20/3:30/1:09/2:20 (4K = 23:19)
2:20/2:21/2:22/2:20/2:15
2:15/2:18/2:19/2:19/2:18 (8K = 46:31)
2:20/2:19/2:20/2:17/2:16 (10K = 58:06)
2:21/2:17/2:18/2:16/2:11 (12K = 1:09:33)

Total time : 1:09:33

Total= 1.5k+12k + 1.5K = 15 K

早上在酒店吃完早飯
jog 12 分鐘到沙田運動場
碰見 Jon + 賴吉在練長課
運動場上不太多人
天氣冷，有風
至 8 時才見到有一班小學生在學跑步
用快馬速少少來跑 12K


13/2/2011 (Sun)
氣溫 10 度, 濕度 85% 風 4 km/hr (Sat)
Mizuno Wave Elixir 5

2:20/2:23/2:23/2:26/2:24
2:24/2:20/2:22/2:24/2:22
2:23/2:20/2:22/2:18/2:15
2:15/2:14/2:16/2:13/2:07

Total 8K = 46:38

Total: 1.5K + 8K + 1.5K = 11K

早上天氣很冷
在酒店吃完自助早餐後便出發
雖有 10 度但天陰小雨
很寒濕凍
週日早上碰見大大小小的長跑隊
來練渣馬前最後一課長課
在跑道上也有一隊在練 6-8 K 快速跑
天氣凍是很影響跑步的 pacing
是朝好像怎都未跑進狀態似的

23K 2 February 2010 寶雲道

23K 2 February 2010 寶雲道

氣溫 15 度, 濕度 70% 風 4 km/hr (Sat)
Mizuno Wave Elixir 5

是日年 30
和 Jac 2 約好在寶雲道 jog

6:32/2:42 (met Jac 2)/6:02/ 7:08/7:04/7:16
10:44 (met Charman)/6:20/5:31/5:37/6:08
6:01/6:07/6:06/5:48/
25:49 (met Beatrice, take photos)
7:32/7:34/4:17 (met LV)
7:05/6:40/6:52/6:29/5:48/5:38 (follow Charman + LV)

Total run and rest + 3:00:51

Total K = 23K

然後去合和飲茶
談 Bea 的新書

2+4+2 10 February 2011 灣仔場

2+4+2 10 February 2011 灣仔場

氣溫 18 度, 濕度 85% 風 2 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

20 圈 400M with SirLi + Victor + Arry
約 2:30/lap 外三線
約2:25/lap 內一線


2:30/2:31/2:36/2:30/2:33 (by SirLi）3 線
2:25/2:24/2:21/2:26/2:22
2:24/2:25/2:24/2:27/2:28 (1 線)
3:10/3:10/2:44/2:21/2:16 (最後 3 圈 by Daniel) 3 線

Total time : 50:36:70

Total= 8k+3.2k=11.2 K

昨天看完Roy哥的 forefoot-running
在網上看了一段兩次

就全程用這方法走
感覺是腳上有點勁兒
加上撓腿的緣故
速度感也好像容易掌握得到
由於小組的圈速比我練習時慢
用這ffr 來跑感到很舒服
尾三圈輕發力至自家馬速 2:20/lap
也是有力的及在掌握之內
在下週的半馬先來試試用七成力
來一個渣半馬長課來迎戰東馬

6K + 6K Aerobic run 27 January 2011 灣仔場

6K + 6K Aerobic run 27 January 2011 灣仔場

氣溫 14 度, 濕度 80% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

今晚跑6+6，LV 在第四圈加入我和江大狀小隊
江大狀在15圈後離隊
剩下15圈由我帶完全感受到高手在背的壓力
無論腳上任怎樣加力加速
總感覺到LV的呼吸聲都在你的背後
壓力，的確令人進步的
說的不算看時間吧

約定時間：2:16/lap

2:18/2:20/2:16/2:16/2:14 (by 江大狀）
2:18/2:18/2:16/2:16/2:14
2:15/2:15/2:15/2:16/2:16
2:10/2:13/2:13/2:13/2:11 (by Daniel)
2:09/2:06/2:08/2:07/2:05
2:07/2:05/2:05/2:00/1:54

Total: 1:06:04

Total K = 1.6k+ 12k +2k = 15.6k

15K Aerobic run 25 January 2011 灣仔場

15K Aerobic run 25 January 2011 灣仔場

氣溫 14 度, 濕度 88% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

37.5 圈 400M with SirLi and Arry
約 2:22/lap

2:28/2:27/2:18/2:24/2:23 (by SirLi）
2:22/2:22/2:20/2:21/2:20
2:20/2:22/2:19/2:21/2:23

2:17/2:19/2:20/2:18/2:21 (by Daniel）
2:17/2:21/2:21/2:18/2:18
2:18/2:18/water 0:34/2:09/2:10/2:07 (6 laps followed by Arry after water)

2:08/2:07/2:07/2:11/2:10/
2:11/2:05/1:04 END

Total time : 1:26:02 (15K)

Total= 15k + 1.2k=16.2k

36.6K LSD 小西灣 22 Januaray 2011

氣溫 12 度, 濕度 65% 風 6 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

比 URC 早 1 小時起步的 LSD
在小西灣運動場
和 Char 哥 Jac 2 熱身後
便慢 jog 上柴灣墳場路

15K >> warm up + 9.2K 墳場路 + 4 圈 回場 jog 外圈約 >> 1:45:10

4K@2:30 內圈 >> 2:30/2:28/2:25/2:29/2:26/2:25/2:24/2:25/2:27/2:23
(with 古老板 Chargor Jac 2)

4K 外圈 >> 4:05/3:23/3:34/3:33/3:49/3:07/3:24/4:04
(with Jac 2 + Bea)
2K@2:30 內圈 >> 2:35/2:31/2:30/2:29/2:34 (by Daniel)
2K@2:30 內圈 >> 2:22/2:23/2:19/2:24/2:25 (by Jac 2)

2K 外圈 >> 5:16/3:02/3:07/3:22 (頭圈食蕉)

2K@2:22 內圈 >> 2:20/2:22/2:20/2:21/2:18
2K@2:16 內圈 >> 2:16/2:18/2:16/2:18/2:12

2K 外圈 >> 4:23/3:19/3:26/4:33
1.6k@2:10 >> 2:16/2:13/2:06/2:01

Total: 36.6K @ 4hr06

由於天氣寒冷，長 tight 長衫手襪 + buff
加上上半段慢 jog with Jac 2
變成下半段好像還有很多剩
30K 後感覺還是很好，只是有點肚餓
(早上的丁飯應該燒盡了)
尾 5K 還可加速至超馬速
應是練 lsd 以來首次
要把這個感覺記著

碰見 David Chan, 談到早上跑時的 self-preparation
受益良多

跑後在美心和 Jac 2 SirLi Bea + 後來的 Victor 吹水
回家後睡了 3 小時
晚上在 AMC 做節
又一個愜意的週末

6K + 6K 20 January 2011 灣仔場

6K + 6K 20 January 2011 灣仔場

氣溫 16 度, 濕度 55% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

30 圈 400M with 江大狀 for 12K
跑四小時內馬速即約 2:16/lap


2:24/2:19/2:16/2:18/2:19 (by 大狀）
2:13/2:15/2:13/2:16/2:16
2:16/2:15/2:16/2:14/2:15
0:36 water
2:11/2:15/2:13/2:13/2:13 (by Daniel）
2:15/2:14/2:13/2:13/2:10
2:08/2:07/2:06/2:06/2:00


Total time : 1:06:54

Total= 1.6K + 12k + 2k=13.8k

回看上年 6 月的 6+6 平均 2.22/lap
昨晚是 2.14/lap
約 5:35/K

寒風送爽，和江大狀食哂6+6 共1:06, 再和SirLi 去信得過飲幸福豬肺湯，好好飲吖，成身喛哂！

30 set 400/100 18 January 2011 灣仔場

30 set 400/100 18 January 2011 灣仔場

氣溫 14 度, 濕度 60% 風 6 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

30 set 400快/100慢 with SirLi 及 東哥
target 2:06/lap

2:06,1:03/2:04,1:03/2:05,1:02/2:06,1:02/2:05,1:01
2:06,1:02/2:05,1:02/2:03,1:03/2:05,1:19/2:04,1:03 (東哥已跟不上)
2:01,1:03/2:02,1:04/2:05,1:05/2:06,1:05/2:01,1:04 (SirLi 10 圈已加力)
2:06,1:27/2:04,1:04/2:03,1:02/2:06,1:02/2:04,1:02 (1:27 Daniel 縛鞋帶)
2:05,1:04/2:07,1:02/2:02,1:03/2:06,1:03/2:03,1:03
2:04,1:02/2:06,1:03/1:59,1:00/1:56,1:03/1:53,1:15 END

Total K = 0.8K + 15K + 1.6K = 17.4K

SirLi 食得好快,我最燈尾追左 27 隻, 最後三隻先發到力過佢！

10k 13 January 2011 灣仔場

10k   13 January 2011 灣仔場

氣溫 12 度, 濕度 65% 風 4 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

25 圈 400M with 江大狀Winnie
在午飯時和江大狀約好
試跑四小時內馬速即約 2:16/lap


2:12/2:19/2:12/2:13/2:16 (by 大狀）
2:14/2:14/2:18/2:14/2:16
2:16/2:19/2:14/2:14/2:15 (by Daniel)
2:14/2:17/2:14/2:16/2:15 (17圈由Winnie 帶）
2:16/2:15/2:12/2:11/2:06 （餘下的圈已跟不上小隊，只能自己跑）

Total time : 56:13:60

Total= 10k+2k=12k

這速度來走一隻馬應在4:00-4:05內走完
但氣喘得厲害, 看來4:10 應是可達到的目標

重拾狀態的Winnie 果然難 follow尾燈
期望她快點出山比賽

12.4K fartlek 11 January 2011 灣仔場

12.4K fartlek 11 January 2011 灣仔場

氣溫 9 度, 濕度 50% 風 10 km/hr

Mizuno Wave Elixir 5

30 圈 400M with SirLi Linda Eddie

2:30/2:19/2:23/2:24/2:23 (by SirLi)

2:25/2:25/2:21/2:22/2:23

2:24/2:24/2:22/2:22/2:21 (by Eddie)

2:24/2:20/2:24/2:18/2:18

2:21/2:18/2:23/2:19/2:15 (by Daniel)

2:15/2:13/2:14/2:07/2:01(盡力跑）

Total time : 1:10:09

在球場上，明明數啱圈數

回家又差一圈

原來只跑了12K

點解連SirLi 都數錯?

是晚實在太凍

裝束是上下長 tights+手套+buff

由頭包到落腳

Total= 1.2k+12k+2k=15.2k

這速度來走一隻馬應在4:10-4:12內走完

呼吸、手腳、身體還可以應付

東馬時要記着六分內一機

美津濃半馬 9 January 2011 大尾督

美津濃半馬 9 January 2011 大尾督

氣溫 11-16 度, 濕度 40-60% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

2009 第一次玩這條賽道
只記得要上山下山
尾段又有水灞跑，很悶
那次跑 2:25

今年又報半馬
是繼2009的美津濃半馬及渣馬半馬後
我的第三隻半馬

本來是約好和Sirli 用此半馬來練一隻 30k 的長課
但一切就由鞋帶縛得太緊而起
開跑前因我們都不打算做時間
所以都排在靠後位置
在三公里後
因左腳鞋帶太緊
另到左小腿脛骨開始賣老抽
在三公里處鬆好鞋帶後便徑自上山
當時Sirli Eddie Arry等都已經跑在前面
唯有發力力追
追了4k 在烏郊騰追上Sirli（7.5k）
在13 K 追上Arry
在19k 追上Eddie
過終點是2:06

個人半馬 pb及 場地pb

在看完頒獎禮後
再 jog 多8k

6:49/5:38/6:01/7:26/14:48//3:50/5:42/5:40/5:07 (10K = 1:01:05)
11:17//6:08/5:51/5:47/12:07//6:14/6:06/5:45 (20K = 2:00:25)
0:25 (0.0975M)
2:37 (0.5K)
2:31 (0.5K)

Total: 2:05:58

首 3K 打算用 6:16/K 均速來跑
在 3K 處停下縛鞋帶, 再上 4-5.5K 的斜路
上過斜坡後，加速 >> 8-9K 約 5:40/K
第 10K 全落斜，放開雙腳識他們奔下去, 5:07/K
跟著 11-15K, 均速明顯慢了下來
至碼頭時看看腳還有力，便開始把心跳率提升一點點
18K 要上斜，是 6:14/K
之後平路至壩 6:06 > 5:45/K
最後 1K 腳下加緊，看見路牌便按表
尾 1K 是 5:08/K
應是 1K 的 PB 了。


Total: 1.5k+21.1k+ 8k= 30.6k

10K fartlek 6 January 2011 香港仔場

10K fartlek 6 January 2011 香港仔場

氣溫 12 度, 濕度 50% 風 20 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

25 圈 400M with SirLi Gloria Arry

2:19/2:26/2:19/2:19/2:21 (by SirLi)
2:18/2:18/2:22/2:21/2:22 (by Daniel)
2:14/2:17/2:14/2:16/2:17 (by Gloria)
2:17/2:18/2:19/2:16/2:20 (by Arry)
2:04/2:07/2:07/2:09/2:03 (盡力跑）

Total time : 56:53
因昨晚和華 dee 玩得太夜
最後兩圏明顯腳下無力

Total: 1.2K + 10K + 1.2K = 12.4K

是夜氣溫低至 12度
一邊跑一邊頂著北風
忘了帶手套
跑完四肢都冰了
在運動埸即時淋了個熱水涼＞正！

25 set 400/100 4 January 2011 香港仔場

25 set 400/100 4 January 2011 香港仔場

氣溫 14 度, 濕度 70% 風 6 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

25 set 400/100 with SirLi 及 Tommy

2:02,2:04/2:09,1:05/2:10,1:05/2:12,1:05/2:07,1:04 (by SirLi)
2:11,1:06/2:08,1:05/2:09,1:15/2:08,1:04/2:12,1:04 (by Daniel)
2:06,1:03/2:07,1:04/2:07,1:05/2:08,1:05/2:07,1:05 (by SirLi 6 set)
2:03,1:04/2:00,1:06/2:02,1:05/2:02,1:03/2:03,1:05 (rest by Daniel)
1:56,1:05/1:57,1:03/1:57,1:01/1:59,1:00/1:49,1:23 End

Total: 1.2K + 12.5K + 0.8K = 14.5K

銅鑼灣運動場 10K    30 December 2010

在公司開會至七時許
無法去香港仔
唯有自家跑

2:18/2:19/2:18/2:21/2:19
2:19/2:21/2:21/2:22/2:21
2:21/2:23/2:23/2:24/2:22
2:24/2:20/2:22/2:18/2:23
2:21/2:19/2:15/2:09/2:01

10K= 58:15

5 - 8K 時明顯趺 watt
是一個人跑嗎？

Total: 0.8K + 10K + 0.8K = 11.6K

銅鑼灣運動場 20 隻 400/100 21 December 2010

和 SirlLi 在 銅鑼灣運動場 跑 20 隻 400/100

2:14/1:05/2:14/1:05/2:18/1:04/2:15/1:04/2:15/1:04
2:15/1:05/2:19/1:04/2:16/1:08/2:15/1:12/2:12/1:11
2:16/1:05/2:12/1:06/2:16/1:03/2:14/1:04/2:15/1:07
2:15/1:06/2:09/1:11/2:05/1:07/2:02/1:09/1:55 End

跑至最後 4 set 開始加速時也是在跑道上人最多的時候
有段時間要左閃右避
仿如渣馬起步時

Total: 1.2K + 10K + 2K = 13.2K

Fartlek 10K 28 December 2010 香港仔場

Fartlek 10K  28 December 2010 香港仔場

氣溫 14 度, 濕度 50%  風 2 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

和 Sirlee 跑 10 K 快腳 25 圈
2:20 /lap  (5:50/K)

每入帶 5 圈
小組內有SirLi Arry ??

2:14, 2:20, 2:18, 2:21, 2:19 (lead by SirLi)
2:14, 2:20, 2:16, 2:21, 2:14  (lead by Daniel)
2:20, 2:18, 2:19, 2:18, 2:21 (lead by SirLi)
2:14, 2:16, 2:09, 2:08, 2:08 (lead by Daniel)
2:09, 2:09, 2:07, 2:00, 2:04

10K = 56:11


Total = 1.2K + 10K + 1.2K= 12.4 K


此時間應是香港仔埸場地 pb
最後 8 圈甩開小組跑
到最後兩圈發覺雙腿好像發了瘋
最後百五自己都覺得太快了
要收力，收住，收住。。。

其實跑到最後 80 心絞痛
唔知乜事？
週 4 晚練習看看有沒有事。。

寳雲道十公里 27 December 2010

寳雲道十公里 27 December 2010

今早在 10 度的低溫下，由家中跑4.6K (35分鐘）去寶雲道和Jac2 跑Aerobic Run
本來是想跑 6:10-6:15/K
結果：
5:41/5:26/5:56/5:42/5:37
6:01/5:39/5:40/5:42/5:18
Total: 56:52

尾兩公里Jac2 開 turbo
有整整一公里只能看到落葉
無法看到尾燈

練習十K 都差點便 衝擊 另一個 pb
Jac2 可以計劃把全馬時間調至4:30 以下了

回家另外 4.6K
Total: 19.2k