5 x 1.6K CWBSG 15 June 1011

CWBSG
氣溫 29 C, 相對濕度 85%, 風 5 km/hr
AdiZero Tempo 4 W


和SirLi 在 CWBSG
5隻 1.6K aerobic run

今次是先做分解動作一 set
再跑 5 x 1.6K, 中間休 2 分鐘
要細步密步腳跟著地

2:41/2:37/2:36/2:24; 1:59 (rest)
2:25/2:33/2:25/2:22; 1:59
2:28/2:27/2:27/2:22; 2:01
2:28/2:29/2:27/2:23; 2:00
2:25/2:26/2:23/2:19 END

後衝 4 x 80M stride

cool down 1 x 400

在皎潔的月光下
加上微風
雖然仍熱
但感覺好好

分解班 第 6 課 13 June 2011

分解班 第 6 課 13 June 2011

氣溫 29C, 相對濕度 85%, 風 5 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

分解班 第 6 課
紀大人解說我跑步時腳跟不着地
所以用了小腿力
今課是用 細步密步跑
但腳跟着地

前菜 紀大人玩 十多隻分解後
跟著是 12K

和 SirLi 拍跑
跑了 5 圈喝水
用腳跟跑
開始感到後大腿肌肉使力
但上身還是太緊
不怎樣放鬆
跑得極慢
跑至 10K 已到了 training 尾聲
只有腰斬 2K

週中要再練習 步伐 + pacing

6:21/6:41/6:25/6:08/6:05
6:07/5:55/5:45/5:53/5:08 (last lap only 0.87K)

Total around 9.95K

寶雲道 20K LSD 11 June 2011

寶雲道 20K LSD 11 June 2011

氣溫 28 C, 相對濕度 85%, 風 9 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

週 6 約了 Nelson SirLi Jac 2 LV 在寶雲道
早上 6:00 起步

今次帶備蚊怕水
真的是一口也沒有被咬中

和 SirLi 一起泊跑了約 14K
在好爆爆地的情況下
獨自完成剩下 6 K

在第 5 K 中時下了一場大雨
也算是在炎熱的天氣加點清涼濟

6:28/6:22/6:28/6:22/6:18/6:04/
0:57 (water)
6:34/6:33/
0:46 (water)
6:23/6:42/6:42/6:29/6:39/6:06 (above lead by SirLi)
2:08 (water)
6:07/6:20/6:16/6:13/6:02/5:56

20K = 2:11:07

tvb live

Watch live video from 毒撚及電影撚專用頻道 on zh-tw.justin.tv

莎莉嘉 TC

莎莉嘉此女子跑得太快，中心在全裸狀態，剛過 20N,
受強烈季候風影響，西北的雨區不明顯，
如此女子在 23K/hr 的速度不變下，約明晚在汕頭附近登陸
(故事待續 ...)

分解班 第 5 課 9 June 2011

分解班 第 5 課 9 June 2011

氣溫 30C, 相對濕度 80%, 風 10 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

分解班 第 5 課
LV 病後復出
依然有良好狀態

自上週 LSD 後
跟著是 0 K
狀態低水

前菜跟 紀大人玩 十多隻分解後
跟著是 1K x 6 > 70%
和 SirLi 拍跑
帶了頭 3 隻
第 4 隻 後 SirLi 帶
比佢越帶越快
用盡最高心跳 !

#110 detect 到一條怪路
第一圈是在馬場外面？

5:36/ 6:00 (rest)
5:46/ 5:59
5:37/ 6:00
5:13/ 4:13 (SirLi 帶得好快 !)
5:10/ 4:48
5:11 END

好熱
最高心跳 169
是計出來的 99% !!

Busou Renkin武裝鍊金

終於在電腦前把這套 26 集 武裝鍊金http://www.blogger.com/img/blank.gif
完全看完
不用等 i-cable 每週 2 集的要等 3 個月
故事簡單，人物性格特出，歹角有形
片尾 Hoshi Akari by Jyukai 好好聽

SoKu link

陳昇 - 不再讓你孤單

簡單的旋律、真誠及直接的歌詞 ...
聽到這裹，眼睛都模糊了 .....
"儘管有天我們會變老
老得可能都模糊了眼睛
但是我要寫出人間最美麗的歌送給你 ..."


不再讓你孤單
作詞：陳昇　作曲：陳昇　編曲：Fire Band

讓我輕輕的吻著你的臉
擦乾你傷心的眼淚
讓你知道在孤單的時候
還有一個我陪著你

讓我輕輕的對著你歌唱
像是吹在草原上的風
只想靜靜聽你呼吸
緊緊擁抱你到天明

路遙遠我們一起走
我要飛翔在你每個彩色的夢中
陪著你

我從遙遠的地方來看你
要說許多的故事給你聽
我最喜歡看你胡亂說話的模樣逗我笑
儘管有天我們會變老
老得可能都模糊了眼睛
但是我要寫出人間最美麗的歌送給你

路遙遠我們一起走
我要飛翔在你每個彩色的夢中
對你說我愛你
woo......

我不再讓你孤單我的風霜你的單純
我不再讓你孤單一起走到地老天荒
我不再讓你孤單我的瘋狂你的天真
我不再讓你孤單一起走到地老天荒

路遙遠路遙遠
我不再讓你孤單

寶雲道 19K LSD 4 June 2011

寶雲道 19K LSD 4 June 2011

氣溫 27 C, 相對濕度 84%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

週 6 約了 Nelson SirLi Jac 2 在寶雲道
早上 6:00 起步以避免天氣太熱

起步前的小蚊蚊狂針一定要記下
定下來做熱身就難免被 白雲衣蚊 盯上
手起刀落一家 5 口滅門我都敢做
難道 又熱又悶的 LSD 會難到我？

和 Nelson 一起跑了約 15K
最後 4K 便爆爆工地的程況下獨自跑完 19K
又熱又濕又多蚊

下次 LSD 是否還要更早一點

今次的 #110 完全無用武之地
在寶雲路的半山上完全無法你探察到天上的衛星
所以此 gps 表只能用在空曠的地上

6:42/6:19/6:11/6:28/6:22
6:37/6P:04/7:08/6:11/ 0:37(water)/ 6:13
6:15/6:18/6:27/6:11/6:00
1:01 (water)
6:32/6:18/ 1:16 (water)
6:16/6:22

7K jog pacing + 1K fast 2 June 2011

7K jog pacing + 1K fast Happy Valley

氣溫 28 C, 相對濕度 85%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

收工前要開會
到 跑馬地換好衫後已近 8 點
獨自跑 7K + 1K fast

5:53/5:32/5:36/5:41/5:50/6:16/5:35/5:53

最後 1 K 本來是 fast 的
但在 6.5K 加快後在第 7K 頭已無力了

後來一組分解動作
其中有 2 組超難做

之後和紀大人說起 Berlin M
原來他都有興趣
可能九月個 elite team 有好多人了

6K 慧翠道 1 June 2011

氣溫 27 C, 相對濕度 85%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

6K慧翠道 @ jogging pace
晚上跑已經好熱了
跑完變了水人

2K + 10 x 400M Workout 31 May 2011

2K + 10 x 400M Workout

氣溫 26 C, 相對濕度 65%, 風 18 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

收工太夜
晚上獨自練 interval
2K jog pacing
10 x 400M 約 2:10/400M

2K = 6:29/5:59

10 x 400M (休 1 分鐘)

2:08/1:18; 2:08/0:60; 2:13/0:56; 2:08/1:09; 2:07/1:03
2:05/1:03; 2:09/0:53; 2:11/0:56; 2:05/1:07; 2:07/ END

頭數 lap 步很大
呼吸到尾段很重
後 3 lap 把 步履放細
呼吸順很多

17K LSD 慧翠道 28 May 2011

氣溫 25 C, 相對濕度 69%, 風 3 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

週 6 LSD 長課
因下午要還波債
早上獨自在 慧翠道自轉轉轉
食17K,要慢、細步
keep 住心跳少過150

#110 set 了每 1K/lap

7:40/7:36/6:38/6:52/6:33 (5K=35:19)
6:38/6:37/6:36/6:41/6:28 (10k = 1:08:19)
6:49/6:39/6:13/6:38/6:06 (15K = 1:40:44)
6:31/7:16

17K = 1:54:31

平均是 6:56/K

Total K in 5/2011 = 52.2K

分解班 第 3 課 26May2011

分解班 第 3 課 26May2011

氣溫 24 C, 相對濕度 83%, 風 1 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

分解班 第 3 課
助教 Stephen 教拉後腿筋
跟著 紀大人來玩 十多隻分解

重頭戲是 8K tempo
和 Nelson 拍跑了 6K 後
Thomas 加入
便一直跟不上他們的 pacing 了

#110 set 了每 400M/lap

2:27/2:34/2:14/2:15/2:10 (11:40)
2:16/2:03/2:12/2:12/2:14 (10:57)
2:12/2:13/2:12/2:19/2:25 (11:21)
1:59/2:27/2:13/2:19/2:07 (11:05)

8K = 45:03

平均是 5:40/K

之後還有衝 8 x 80M
試試只用髖關節的肌肉來跑

5 x 1.6K CWBSG 26 May 2011

26 May 2011
CWBSG
氣溫 23 C, 相對濕度 80%, 風 4 km/hr
AdiZero Tempo 4 W


約了SirLi 在 CWBSG
5隻 1.6K
每隻都是 SirLi lead

今次又是用新玩意 #110 + HR belt
度度自己的心跳率

#110 度 400M 好準
每圈約差 4-5 步
(又可是球場一圈多過 400M)

看最高最低心跳
pacing 在 5:35-5:45 per K
平均是在 155-160 BPH間
但在後一圈沖 400M 1:59
平均心跳只有 155 ?

在 CORES 測試時 HR 在 111-137 之間
如用 HRmax = 220 − age
我是 170
即是 昨晚用了 91%-94% 來跑 !!

今次是先做分解動作一 set

再跑 5 x 1.6K, 中間休 2 分鐘

2:31/2:26/2:25/2:29/0:11 (4-5 步 for the exact 0.04M)
2:15/2:18/2:13/2:22/0:14
2:21/2:17/2:18/2:14/0:19
2:23/2:19/2:23/2:21/0:09
2:19/2:23/2:18/1:59

之後 cool down 踢腿 800M

完後友人竟帶備 白飯 + 响螺 (2 隻)
在維園足球場旁 KO 後
還踱步去吃了蕃薯糖水
實在大感謝 !

Test on Taxi - GPS on #110

-- The satellites transmit both 'almanac data' (every 30 sec) and 'ephemeris data' (continuous) to the ground.
-- For locking satellites, the receiver needs the almanac data.
-- Therefore if you're moving, it's very easy to miss the signal because of those buildings, and the roof of your van.
-- Once a particular satellite is locked, the receiver could re-use it easily, i.e. re-acquire the locking. However, since those satellites are moving fast (7000miles/hr), it'll disappear after 6 hrs at most (goes to the other side of the earth) and the watch needs to find another sat.
-- Garmin 110 already equipped with SiRF IV chipset which is one of the best in the industry la (though not army-grade).
For mobile phone, usually it also uses 'A-GPS' (Assisted GPS). The almanac data is also supplied by the ground network (the phone network) and it actually tells the device "hey, for current time and location, you can use satellites X, Y and Z, etc."

Thus the device no need to widely search the sky.
For location-based apps, i.e. 愛風check-in, depends on the situation, they could utilize GPS, AGPS, mobile network(cellular bases location) and wi-fi (access point location) to determine your approximate location.

But one thing for GPS -- line of sight. If you can't see the sky (even under a bridge), no GPS signal could be used. So for running HK SCM, we have 3 tunnels la. For the watch it could only draw a straight line from the entrance to the exit.

7 K 慧翠道 24 May 2011

‎7 round 0.978K
5:53/6:00/5:55/5:43/5:20/5:24/5:08
total = 39:23

新玩具 #110 昨晚試跑，7 K 慧翠道
看來還要一段時間來配合此表
沒有 當時 分段時間
但有當時平均跑速
跑完後不可以看 分段時間
需要 updoad 回電腦上看

來回慧翠道一次只有 0.978K, 差一點點才夠 1K
但深夜跑最舒服
路有少許上斜、人少、車少
可以專注 pacing + 跑姿 + 呼吸
跑前跑後又可在寶馬山球場 warm up + cooldown

5 x 1.6M CWBSG 20 May 2011

20 May 2011
CWBSG
氣溫 28 C, 相對濕度 85, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4 W

週 5
約了 Fiona 試玩 aerobic run
5 x 1.6K
Fiona 只玩了 3 隻

3 x 400 warm up lap

2:14/2:21/2:15/2:11/ 1:45 (rest)
2:10/2:20/2:20/2:21/ 1:48
2:18/2:23/2:22/2:18/ 1:50
2:21/2:23/2:17/2:19/ 1:48
2:20/2:23/2:25/2:16/ 0:44

之後分解動作一 set

Total K = 1.2K + 8K = 9.6K

Lucille by Little Richard

友人 po 了一個木偶 show, 好強，真人一樣 !
背景音樂是 Little Richard 的 Lucille, 一樣好正， 3 個吹風佬 dee 舞步實在經典，你今日點都揾唔到…

PIRATES OF THE CARIBBEAN 4: ON STRANGER TIDES

海盜玩到第 4 隻
看 Captain Jack 已有點疲態
話海盜又冇海盜船海上大戰 ...
但今次有美人魚
2 隻美人魚都算靚
好過女主角幾倍
唔睇 3D 版應該都算物有所值
又係要坐到尾 睇第 5 集 15秒 trailer