CWBSG 10.4KM 30 Oct 2009

工作至 8時才到 CWBSG 練員跑
共 26 圈

1 2:41:75
2 2:47:97
3 2:47:02
4 2:47:25
5 2:52:19 (2K: 13:56:18)
6 2:53:93
7 2:51:05
8 2:51:69
9 2:49:69
10 2:45:99 (4K : 28:08:53)
11 2:45:19
12 2:51:27
13 2:40:11
14 2:51:32
15 2:50:14 (6K : 42:17:57)
16 2:45:68
17 2:43:25
18 2:49:66
19 2:48:83
20 miss
21 5:40:67
22 2:48:38
23 2:49:38
24 2:43:45
25 2:35:30 (10K : 1:10:02)
26 2:18:41

Total: 1:12:20
Total: 10.4K

十月長課 31 Oct 2009

今早 URC 長課，大清早起身吃完早餐後在港外線碼頭出發至長洲；在長洲球場起步，約七十多人繞著長洲大街小巷作長課訓練。之後午餐在"康記"海鮮午餐，魚蝦蟹帶子把剛才 兩小時的汗水完全補充，各人還在船上作了一個 recovery sleep。
跑完吃，吃飽睡：人生一大快事。
約 17K 跑了兩小時

《大江大海一九四九》

「我最大的遺憾是，寫《大江大海一九四九》時，父親不在了，母親 失憶了，」

柏馬京馬慶公宴 29 Oct 2009

昨夜 URC 柏馬京馬慶公宴 8 圍每圍坐最少 13 人，半百紅酒全部沽清。是晚高潮是司儀鐵人對子雁履行的一個承諾 - 時袋表演；服裝方面由莎姐提供，很稱身，鐵嫂任鐵人及子雁服裝顧問，演出時間需短，但全場掌聲不絕。最後是真露兄弟勸酒，黃吉說外語的時候了。

渋井陽子 VS 赤羽有紀子 VS 福士加代子 (10K)

從 RW 那裹看了福士加代子的起起跌跌，還多看了這段，最後兩分鐘，及過終點後的識英雄重英雄。當然，還可以偷師學跑姿哩。

廈馬第二課 28Oct2009

昨晚廈馬班第二課
五分鐘內儘跑 8 次，只可休一分鐘
比週一的一比一休息更 demanding
我目標是 930M - 950M

1 930M
2 920M
3 880M
4 880M
5 930M
6 940M
7 910M
8 980M

尾程跑儘也去不了 1K
要多鍛練才后行

Total 7.3K + warmup 2.6K + cooldown 0.6k = 10.5K

CWBSG 9.6KM 27Oct2009

今晚做到死死下， 8 時多才離開公司，見又帶左衫褲跑鞋，終於去 cwbsg 食左 24 圈；天氣清涼，真是跑步的好季節；最 enjoy 是 cooldown 時大字睡在 track 上望著深黑的天空，聽著自己的呼吸.....我越來越愛跑步了.....

1 2:40:97
2 2:45:38
3 2:44:81
4 2:43:20
5 2:42:80 (2K = 13:37:16)
6 2:47:83
7 2:41:49
8 2:40:38
9 2:48:01
10 2:48:98 (4K = 27:23:85)
11 2:51:53
12 2:47:62
13 2:50:54
14 2:47:37
15 2:45:27 (6K = 41:26:18)
16 2:44:73
17 2:44:59
18 2:47:40
19 2:45:38
20 2:46:00 (8K = 55:13:92)
21 2:45:49
22 2:43:84
23 2:40:23
24 2:23:31 (9.6K = 1:05:46)

Total: 1:05:46

Total: 9.6K

1K x 6 26Oct2009

昨晚廈馬訓練班首課開操，香港仔運動場總教頭鐵人Lawman 星級教練一字排開，熱身分組時心想我 C 組可以 hea 住來練，聽完 A 組唔關我事， B 組 Jac Jac 及 Edward 你地都有今日哈哈......忽然聽到自己個名排在 B 組末…鐵人是 B 組的首籍教練，他的鼓勵性教導方法我們都很受落....既是在 B 組，又有好教練好組員，就用心用力的跑好呢隻馬!! 6K 是 : 5:18/5:14/5:11/5:06/5:06/5:03......昨夜真的儘力了，希望三個月後回望會有進步。

1 5:18:77; 4:53 (rest)
2 5:14:71; 5:00
3 5:11:75; 5:16
4 5:06:82; 5:09
5 5:06:05; 5:02
6 5:03:44

Total: 6K + warmup 1.2K = 7.2K

錦田軍營至荃景圍 25Ict2009

相約 Keith 去行四年前的 MM 中段路線
由石崗村經甲龍林徑至大嶺峒
至530M 山火燎望台
小休後取道上花山廢村
至下花山達荃景圍

共 5 小時

荃灣西約 10K 24Oct2009

星期六在荃灣西約海邊跑 4 轉
2.56K each
最後兩 k 同一跑友鬥，可以有力強跑約最後 1 K

1 34:56:13
2 31:21:13


Total: 1:06:17:26
Total: 10.24K

1KM x 6 22Oct2009

昨晚應是今年在灣仔場練腳的最後一晚，吃了 C 餐 1K x 6
頭 4 圍都可帶著勁來跑
第五圈莎姐叫收慢等 C 組其他人
第六圈儘跑都跑不回好時間了

8 分鐘內連跑連休

1 5:32:01, 2:28
2 5:17:56, 2:46
3 5:24:56, 2:54
4 5:36:19, 3:41
5 6:19:80, 2:21
6 5:27:91

Total: 6K + Warmup 1.2K + cooldown 0.6K = 7.8K

窮人賤踏窮人

"窮人賤踏窮人"；聽完心都實了，政府有沒有心去為兩極化中的窮人去做點事？

城門引水道 18K 17Oct2009

下午四時在城門引水道食了 LSD 18 K，看著太陽像雞蛋黃股沉下山去，越跑越涼，跑完後 cooldown 時群蚊擁至，匆匆收拾回娘家吃飯去也。

1 6:12:31
2 6:42:02
3 7:14:93
4 7:13:47
5 7:35:55
6 6:45:45 (water: 1:40)
7 6:47:56
8 7:28:71
9 7:35:04
10 7:23:77
11 7:22:26
12 7:23:30 (water: 4:33)
13 7:28:51
14 7:33:52
15 7:38:21
16 7:15:61
17 7:07:43
18 6:30:11

Total: 2:15:32:05

Total: 18K

總教頭生日 18Oct2009

2.4K 測試 14Oct2009

作為總教頭、或總教頭身旁的左右手，都要有一種和運動員的併鬥精神。 昨晚在香港仔 2.4K 速度測試看著總教頭和他的左右手們如 鐵人, Lawman, Karen, Brian, 等人，在強風大雨下在終點線上為各衝線的學員一一喊出時間，他們無私的心實在令我佩服和感動。

2.4K測試， 6 x 400M，上年渣馬測試時間是 13:55， 昨晚計劃是每圈跑 2:10 內 13 分內跑完；但亦是在開跑前發起強風大雨，令到起跑時不能集中精神，頭圈快了，相繼令到尾兩圈腳軟軟無力的感覺。最後是 12:53完成 6 圈，比上年 PB 1 分鐘。

JacJac 隻池中物 12:07，平均 2.2 分一圈，sub-4 中堅份子，等總教頭計算出來就知了。

測試後還有五種耐力訓練共三組。

1 2:00:92
2 2:10:65
3 2:11:75
4 2:11:18
5 2:10:66
6 2:08:38

Total: 12:53:54

warm up 5 x 400 = 2.0K

Total: 4.4K

寫在廈馬訓練班前 13Oct2009

"Success is the ability to go from one failure to another with no loss of enthusiasm." - William Churchill.......

只要你心中還有那團火 >>>

去吧，京馬跑友…還有 5 天。

來吧…廈馬跑友、今晚 7 點。

寶雲道 20K LSD 10Oct2009

晨跑寶雲道 20K，中間有 14K 同 Jac Jac 拍跑，有速度有長課，正。

1 6:20:58
2 6:18:66
3 6:29:84
4 6:05:40 (just met Jac Jac)
5 6:12:06 (5K = 31:26:54)
6 6:08:24
7 6:05:02
8 5:42:62 (rest 2:16)
9 6:07:59
10 6:53:67
11 6:43:59
12 6:47:27
13 00
14 13:09:48 (rest: 3:12)
15 6:42:16
16 6:58:02
17 6:48:96

Total: 1:55:01:75

後 3 K 慢 job cooldown

Total: 20K

馮兩努思念會 11Oct2009

何律師及莎姐邀往的一個馮兩努先生思念會。
當中有思念有分享，也可令我更多認識一點這位對眾馮兩努同學會的各會友的生前各種言行。
他的遺作"從減肥到馬拉松"已看畢，下次要看看他的"上善若水"。

老子的《道德经》第八章：「上善若水，水善萬物而不爭，處眾人之所惡。故幾於道。居善地，心善淵，與善仁，言善信，正善治，事善能，動善時。夫唯不爭，故無尤。」

8K slow 2K > fast 4k >slow 2k 8Oct2009

昨晚在灣仔場跑 8K
slow 2K > fast 4k >slow 2k

1 2:39:37 (第三線、慢)
2 2:45:23
3 2:36:76
4 2:40:25
5 2:39:69 (2K = 13:21:66)
6 2:32:02
7 2:30:41
8 2:30:11
9 2:30:65
10 2:34:32 (4K = 25:59:17)
11 2:29:26 (第一線、快)
12 2:30:82
13 2:30:16
14 2:32:03
15 2:30:99 (6K = 38:32:43)
16 3:06:32 (第三線、慢)
17 2:58:49
18 2:55:20
19 2:27:17
20 2:05:82 (8K = 52:05:43)

Cooldown = 0.8K
Total = 8.8K

頭 5 圈我帶 pacing, 6-15 圈 Edward 帶
最後兩圈 JacJac 一放出來沒有人追到他。

《竊聽風雲》電影預告片