Rogaine 6 2010 24 Jan 2010

比賽場地在西貢東西郊野公園，大會在民安隊的大灘營地設 Base Camp, 賽員要在 6 小時內盡打所有的 check point； 40 個 cp 分布在東西郊野公園南北 12 公里 東西 9 公里內；時間上的掌握及路線挑選、組員的合作性及其能力，都是爭取勝利的關鍵。
今年和舊 MM 隊友組隊玩混合組，是數年來第一次 full team 一齊玩一個比賽，不求名次、但求 enjoy。
最後 70 隊中排名 16，各組員都滿意 。
Fiona 加 Amy 的女子組大發神威， 在 Amy 打完 cp 2 拗柴後仍可忍痛完成比賽，奪冠後仲要贏第二成條街，果然厲害。
蘇菲亞泰的混合組在衣衫不整下又摘冠，定向女皇名不虛傳。
Elton 的男子組已達神級，冠軍又是手到拿來。(但今次是險勝)
在此恭喜以上各位，下年有 24 小時玩，可能要在公司練練通幾晚通宵工作來準備一下了。

厦门马拉松赛爆群体舞弊 前百名30人成绩取消

雖然廈馬已完結了差不多三週了，但前天竟爆出作弊事件。
大會亦嚴格地作出適當的處分，及把事件公開，這點亦是可喜的。

"今年厦门马拉松赛的少数参赛者由于利益驱动、高考加分等原因，搞出了丑陋的作弊事件。记者昨日从马拉松组委会获悉，目前多数作弊者已被查出，并被取消了成绩和名次。同时，明年起厦门马拉松赛将从计时、赛道、成绩确认等方面加强监控。
据组委会介绍，早在比赛结束之初，组委会就发现了比赛中存在个别违反竞赛规则和规程的行为。例如：有的选手一个人佩戴两块甚至更多计时芯片，替人参赛；有的参赛者则费尽心机偷乘交通工具，以获得更好的成绩，或拿走双份纪念品等。虽然这些行为是极少数人的行为，但均对厦门国际马拉松金牌赛事造成了不好的负面影响。"

看排名榜，果然有很多 20 歲以下跑 2:30 樓下的，如被 DQ 後應該排名都會改變了

何藩 Fan Ho

從攝影發燒友 XRam Wong 那邊借來的 何藩 Fan Ho 攝影網站，當中的光與影的配合及 50年代的老香港實在又佩服又感動。當年沒有數碼機，每一張都是先構思再等待加一點點運氣。

香港迪士尼去年淨虧損13億

10 年前我們的當今領導人速成這件交易
到如今尾大不掉
今天我們建高鐵
也是另外一件 "快餐即食"交易
看看十年後
單是鐵路收入
可不可以自給自足 ?

* * * * * * *

香港迪士尼去年淨虧損13億 按年收窄24%

香港迪士尼樂園公布09年度業績，盈業額錄得25.4億元，按年減少2700萬元，錄得13.15億元的淨虧損，按年收窄24%，經營虧損7000萬港元，按年收窄57%，負債亦降低。

入場人數方面，由08年10月至去年10月，入場人數為460萬人次，按年增長2%，酒店入住率按年下跌8%至七成。樂園由開幕至去年底，共接待1900萬名訪客。

樂園表示，擴建工程已經展開，預計會分階段直到2014年中完工。

Sherlock Holmes

星期六和尚大人在 Elements 游蕩
沒有打球沒有跑步
看了 Sherlock Holmes

無國界醫生野外定向2010 17 Jan 2010

和 Fiona 玩團體杯，無國界醫生野外定向2010報名時 "6" 組明明有 2 組，但今天比賽完後才知道大會把 2 組改為一組；即 4 人組要和 2 人組爭；雖然是自家組名次第三，但改組後便成了第五；開始是有點點不高興，又感到有 dd 唔公平，不過回想反正無國界定向都是一個規條寬鬆的比賽，還是不要這麼認真吧。

「一年後原則」

「凡是在一年後回想起來不重要的會，別參加。
一年後回想起來不重要的約，別去。
一年後回想起來不在意的氣，別生。
一年後回想起來會後悔的事，別做。

別碰一年後會覺得不重要的東西，空出的時間專注在一年後還會重要的人、事、物。」


《開除自己的總經理》，王文華的「一年後原則」

Kathrine Switzer

In 1967, irate race official Jock Semple tried to forcibly remove Kathrine Switzer from the then all-male Boston Marathon simply because she was a woman. Luckily for Switzer, Semple was bounced out of the race instead by her boyfriend and she went on to finish.

在每一天都要抗爭的今天，讓我們看看 43 年前一位劃時代的女性怎樣去爭取波士頓的女子馬拉松長跑權。

Kathrine Switzer (born January 5, 1947) is the first woman to run the Boston Marathon as a numbered entry. She entered and completed the race in 1967, five years before women were officially allowed to compete in it. Her finishing time of approximately 4 hours and 20 minutes was nearly an hour behind the first female finisher, Bobbi Gibb. She registered under the gender-neutral "K. V. Switzer". It was not done in an attempt to mislead the officials; she had long used "K. V. Switzer" to sign the articles she wrote for her college paper. Race official Jock Semple attempted to remove her from the race, and is noted to have shouted, "Get the hell out of my race and give me those numbers." However, Switzer's boyfriend, who was running with her, shoved Semple aside and sent him flying. The photographs taken of the incident made world headlines.

Switzer won the 1974 New York City Marathon, with a time of 3:07:29. Her personal best time for the marathon distance was 2:51:37, at Boston in 1975.

摘自: wiki

更多她的自傳:http://www.katherineswitzer.com/life.html

YESTERDAY ONCE MORE

看著看著這班 80 後
想起自己在他們這把年紀時
只掛著向前衝
對社會、政治可算不聞不問
上世紀 80 年代的香港可算是英國人的治下
最安穩、最盛極的年代
一個小伙子只要肯努力
不愁沒有出路，不愁沒有前途
但回看今天，是否所有的門都已關上
年輕一代只照顧打機
年長一代只照顧炒賣
(美其名金融之都)
看看你身邊的 80/90 後
他們對自身的社區知道多少
對朋輩有多尊重
會自動向身邊的人說多謝的有多少
年紀越大，人越謙卑和感恩了

"潮性辦公室"

D 對白度到無得頂，今次系詹大師首次的 4 大徒弟登場，他是幕後，已訂了 29/1 的票，期望在最忙的 3 週後可以欣賞到一賞心的話劇

80 后 決戰 5-6-70 后

今日是 80 后 決戰 5-6-70 后，還有菜園村急 call Jack 及 Na'vi 的 Neytiri

千人圍繞議事堂，又有千人圍繞這千人

加上昨天的這段詹詹舌戰民民後可以假到會未開完就握手言和

今天還是把 News Channel 分分鐘開著吧


「你係（黑底）就認，唔係就可以唔認！」黃回應說：「我梗係唔係」，「你唔係就當着人話你唔係！」「我唔係！」「但係你曾經係！」

呢幾句真系經典
我打算用來教我 d 90 後

80 後

我在聽陳巧文在商台接受訪問，這位 80 後的女孩子有立場、有勇氣、知道遊戲規則，政治公民權利她都清楚，如果我所認識的 80 後每位都像她一樣，香港這地方可會越來越有趣了。

幾年後她要入議事堂的一票應該已是在她掌中的了。

廈門馬拉松 2 Jan 2010

我的第二隻馬拉松，跟宇宙大軍北征，想挑戰 430 關口；最後是 4:33:02，仍然比上次黃金馬 pb 17 分鐘。

跟總教頭第二次出征，又是親身感受他的領軍能力和感染力 - - 6 小時站在梯上，一動不動的把每位衝過終點線的宇宙跑手一一拍下，一個不遺；跑手們也知道總教頭在終點等著他們，也是一個一個的回來；可別忘記在賽事最後兩 小時是下著大雨，吹著大風，又冷又濕，他也跟我們一樣跑了一個 6 小時多的馬拉松。我對總教頭的無私、為各跑手的無償付出，致以最尊重及最大的敬意及謝意。

開心之餘是要多謝總教頭添哥、兩位 二教頭 鐵人及 Norman, 我的 teamate 江大狀 (不好意思只能領你到 31K), 及 Raymond (只能領到 19K), 練習班的三小花 (Hester, May May 及 Gally)，大劉 、 Stephen 及每次都等我回來的 Shirley (還有 JacJac, 她的完成實在要勇氣加勇氣)，當然還有在現場到處跑佔領最佳位置的龍友們 Heman, Treaser 及Norman; 及及曾在 fb 每位給我打氣的朋友們，多謝多謝。

1 5:59:80
2 6:10:59
3 6:17:26
4 6:21:34
5 6:29:41 (5k = 31:18)
6 6:27:00
7 6:28:17
8 6:29:58
9 6:21:20
10 6:10:03 (10K = 1:03:14)
11 6:35:02
12 6:10:04
13 6:18:00
14 6:19:00
15 6:21:48 (15K = 1:34:57)
16 6:24:38
17 6:15:28
18 6:27:09
19 6:22:60
20 6:00:10 (20K = 2:06:27)
21 7:17:04
22 6:31:34
23 6:27:61
24 6:26:27
25 6:22:00 (25K = 2:39:31)
26 6:38:32
27 6:15:31
28 6:40:35
29 7:20:41
30 5:41:38 (30K = 3:12:07)
31 6:31:97
32 6:42:09
33 6:24:69
34 6:48:36
35 6:58:11 (35K = 3:45:32)
36 6:56:90
37 6:27:99
38 7:17:96
39 6:34:19
40 5:57:07 (40K = 4:18:46)
41 7:12:18
42 5:43:85
42.195 1:07:75

Total: 4:32:50 (net time)
official time = 4:33:01

4K + 4K = 8K 23 Dec 2009

香港仔廈馬班最後一課
2K 外圍慢
4K 內圈馬速
2K 外圍慢

為和江大狀拍跑
無跑幾天
明顯跌 watt

1 3:26
2 2:47
3 3:08
4 3:02
5 3:14 (外圍慢)

6 2:27
7 2:36
8 2:34
9 2:32
10 2:33 (我帶)

11 2:28
12 2:30
13 2:32
14 2:31
15 2:33 (江大狀帶)

16 3:47(外圍慢)
17 3:07
18 3:11
19 3:07
20 3:05

Total: 57:23
Total K = 8K + 1.6K + 0.8K = 10.4K

劉氏一家到訪 30 Dec 2009

劉生劉太，好朋友及老客戶
一家人渡假由美國日本香港新加坡，多年一聚
看著其三位公子都已是大學生，也不得不認自己年事已大了。

Avator

橋是舊的
保護自己的家園
在 "風之谷" 時代已經有了
但經過腦波機來聯系真/假身還是很有趣
160 分鐘一點也不覺得太長
特技出色

城門水塘 Boxing day 10K 26 Dec 2009

在城門水塘 Boxing day 10K
run with Shirley and Fiona
第一次 jog with Fiona, 好開心喔!

大尾督主霸 10K 27 Dec 2009

昨天燒炭第一天
jog 完 10K 後去了沙田麗豪吃了無炭自助午餐，飽到吖.....

晚上和家人又雞又魚又肥牛.....

今早見人吃早餐時差不多個個都是一丁麵.....
在 9 度的天氣下開始懷念 d 一丁麵了

平安夜惠翠道 9K 24 Dec 2009

平安夜惠翠道 9K
大風，路很靜
只有我一個人在跑
(1.014K for one set)

1 6:46
2 6:46
3 6:41
4 6:55
5 6:52
6 6:51
7 6:48
8 6:38
9 slow jog

灣仔場 10K 17 Dec 2009

在灣仔場和 Shirley jog 10k
外圈 3 線
Time: 1 hr 10 min
K = 10K

Carl and Ellie

Carl & Ellie Love Story: 是整套 UP 片的靈魂，
返看時煱心感覺仍然依舊 :
在此送給各位，祝聖誕快樂，
新年進步，還要好好的愛你身邊的人。

寶雲道長課 24 K 19 Nov 2009

今早寶雲道碌左 24 K，應是廈馬前最後一課長課。
早上很冷，忘了帶手套，跑完後身暖手冷，回家沖身後去了一品香吃了一個暖暖客飯，正。

1 6:58:10
2 6:47:62
3 6:46:26
4 6:40:67
5 6:36:05
6 6:48:00
7 6:50:20
8 6:36:18 (water: 0"55)
9 7:11:47
10 7:03:98
11 6:55:52
12 6:51:76
13 6:49:18
14 6:48:71
15 6:30:71
16 6:16:14 (water: 2:00)
17 6:58:42
18 6:51:27 (入表: 1:32)
19 6:29:96
20 6:38:67
21 6:34:15 (行 0:15)
22 6:17:06
23 6:34:33
24 6:24:80

Total: 2:46:39
Total K : 24K + 1K = 25K

Greensleeves

老左既 Brothers' Four, 但依舊年青

400 快100 慢 12 set 16 Nov 2009

昨晚本來去廈馬訓練班
回家取車時發覺尾啼 flat 哂
唯有慢駛落大坑搵救兵

去了 2 家都無法醫治
唯有先打漲氣再慢慢醫理

最後走去小西灣走了 12 set 得得快 得得慢
每個 2:15

1 2:18:02, 0:59
2 2:09:78, 1:06
3 2:11:41, 1:06
4 2:12:11, 1:05
5 2:13:49, 1:07
6 2:12:81, 1:06
7 2:12:33, 1:14
8 2:14:86, 1:05
9 2:14:39, 1:06
10 2:15:08, 1:05
11 2:15:36, 1:05
12 2:15:26 END

Total time: 39:00

Total K = 5.9K + 1.2 K + 0.8K = 7.9K

花木蘭

我星期日去睇早場
睇見風雲 2 有大量位
而 花木蘭 又大量位
我最後都揀左 花木蘭
成 2 粒鐘雖然中段悶悶地
但在戰在情馬楚成都掌握得唔錯
風雲 2 可能都系睇 BT 算啦

廈馬班第16 課 147 Nov 2009

廈馬班第16 課
微風細雨跑 4.8K x 3，中間休 5 分鐘
因江大狀沒有到，只有自家一個人跑

1 2:21:49
2 2:32:63
3 2:29:96
4 2:24:00
5 2:24:79
6 2:24:33
7 2:25:32
8 2:26:69
9 2:31:89
10 2:30:23
11 2:27:19
12 2:23:93 (29:22:45)

1 2:21:26
2 2:31:12
3 2:26:98
4 2:29:79
5 2:27:06
6 2:31:15
7 2:37:59
8 2:33:26
9 2:35:53
10 2:28:59
11 2:29:81
12 2:21:57 (total: 29:53:01)

1 2:28:07
2 2:28:68
3 2:27:75
4 2:28:72
5 2:29:31
6 2:28:17
7 2:32:05
8 2:30:40
9 2:29:71
10 2:27:96
11 2:25:20
12 2:11:07 (total: 29:26:91)

長課 寶雲道 36K 12 Nov 2009

廈馬長課 寶雲道 36K


1 7:29
2 7:12
3 6:59
4 6:49
5 6:45
6 6:47
7 6:44
8 6:37 (water: 0:38)
9 5:00
10 4:36
11 7:22
12 6:51
13 6:38
14 6:12
15 6:03
16 6:44 (water: 0:44)
17 6:48
18 7:24
19 7:30
20 6:33
21 6:20
22 6:15
23 6:14
24 6:38 (water: 1:17)
25 7:12
26 7:14
27 7:50
28 6:43
29 6:53
30 6:37
31 7:29
32 6:52 (water + food = 3:48)
33 7:48
34 7:30
35 8:27 (water + food)
36 6:41


Total time: 4:12:30
Total K = 36K

廈馬班第14 課 9 Nov 2009

昨夜跑 16 K 和 Grace June 江大狀 一 team
點知下午太忙沒有時間吃一點東西
所以在 32 圈後明顯覺得肚空腳軟
圈速一圈慢過一圈，被 teamates 拋得越來越遠.....
有一刻放棄的念頭，但又很想完成...；
最後在總教頭及 Lawman 二教頭的鼓勵下勉強完成 16K；
感謝Shirley 在最後 600M 的伴跑。

完後被眾師兄們教訓一番是長跑前一定要上足電
週末的長課可要有充足的準備了。

1 2:27:29
2 2:37:48
3 2:34:10
4 2:32:39
5 2:34:28
6 2:32:70
7 2:33:14
8 2:33:27
9 2:36:06
10 2:33:66
11 2:32:89
12 2:34:70
13 2:32:90
14 2:35:25
15 2:33:56
16 2:33:99
17 2:33:87
18 2:32:75
19 2:33:78
20 2:34:24
21 2:29:98
22 2:31:05
23 2:32:14
24 2:32:39
25 2:34:15
26 2:27:99
27 2:31:11
28 2:30:84 (water)
29 2:31:44
30 2:29:43
31 2:31:85
32 2:35:55
33 2:36:13
34 2:34:53
35 2:37:32
36 2:36:21
37 2:36:92
38 2:40:84
39 2:36:91
40 2:24:71

Total: 1:42:14

Total K = 16K + 1.2K + 0.6k = 17.8K

大埔長課 5 Dec 2009

由于東亞運的關系，大部份的政府球場都封場
本週長課選了大雨埔球場
大約 50 人早上 730 熱身後便跑出汀角路至 三門仔
再轉回球場轉圈

汀角路至 三門仔 來回 : 1:12:09


Total time: 3:29:30
Total K = 28K

廈馬班第13 課 7 Nov 2009

昨夜強風細雨，廈馬班也到達週中高潮；是夜跑 15K fartlek，和久休復出的江大狀拍跑，圈圈達標，終於完成 37.5 圈…是第一次完成的
fartlek run.......多謝總教頭及兩位二教頭；跑完一個有質素的練習，對完成廈馬又多了點信心。中間又加入 Shirley
陪跑了約十多圈，還是要大感謝的。

1 2:26:60
2 2:33:59
3 2:27:13
4 2:28:78
5 2:27:22
6 2:28:69
7 2:26:85
8 2:28:09
9 2:27:92
10 2:27:75
11 2:30:79
12 2:31:17
13 2:28:70
14 2:28:82
15 2:28:65
16 2:27:41
17 2:28:20
18 2:27:09
19 2:28:76
20 2:28:26
21 2:25:17
22 2:28:24
23 2:28:86
24 2:28:99
25 2:28:86
26 2:30:25
27 2:28:82
28 2:33:14
29 2:24:39
30 2:31:86
31 2:29:30
32 2:28:14
33 2:29:67
34 2:29:14
35 2:26:47
36 2:23:15
37 2:20:43
37.5 1:02:90

Total: 1:32:28
Total K = 15K + 1.2K + 0.6K = 16.8K

『福音戰士新劇場版：破』

昨天長課後，今早休腳；食 $35早場看了『福音戰士新劇場版：破』。
庵野秀明的作品，message 極多，人物當然還是福音戰士的駕駛員 : 碇真嗣，綾波零，明日香 ; 初號機、零號機、貳號機，還有 3-6 號.....
Eva 迷，不容錯過。

高峰期

這兩星期本是訓練班高峰期
碰巧又遇着工作高峰期
兩峰雙遇必有一傷.....
應該是我最傷......

廈馬班第12 課 2 Dec 2009

廈馬班第12 課
跑 6K + 6K marathon pacing
tagret at 2:30 per lap
和 kelvin 拍跑
都可達標完成
但尾段明顯冇力放出


1 2:31:24
2 2:33:82
3 2:31:19
4 2:29:01
5 2:30:45
6 2:32:30
7 2:32:84
8 2:32:56
9 2:30:79
10 2:32:17
11 2:32:38
12 2:30:24
13 2:31:91
14 2:29:22
15 2:32:47
16 2:31:39
17 2:31:78
18 2:30:39
19 2:31:25
20 5:05:66
21 --
22 2:30:61
23 2:32:33
24 2:32:55
25 2:31:72
26 2:31:65
27 2:33:45
28 2:29:58
29 2:26:18
30 2:13:69

Total time: 1:15:24
Total K : 12K + wup 1.2K + cd 0.6K = 13.8K

UNICEF 2009 29 Nov 2009

2009 UNICEF 是宇宙跑會除了渣馬外最多人參加的一個賽事
今年還拿了最多人數參加冠軍

是第三次參加的比賽
一年晚過一年一分鐘
今年是 2:22
可能是星期六實在體力勞動得太多了

也是明顯中段跌 watt
尾段回來？奇怪？

1 6:06:84
2 -
3 14:42:58
4 5:55:27
5 6:38:71
6 6:36:75
7 6:39:85
8 --
9 13:46:43
10 6:44:51
11 6:51:95
12 --
13 13:59:15
14 --
15 14:06:22
16 6:29:09
17 6:50:63
18 6:40:66
19 6:28:89
20 6:43:92
21.1 6:50:11
Total: 2 hr 22

last year: 2 hr 20
2007: 2 hr 19

WCSG 10KM 24 Nov 2009

是夜在灣仔場碌 10 K
遇見莎姐， Thomas 及 Betty 等

又見志哥，原來佢下隻馬是來週日的上海馬，跟著是澳門馬。

Total: 10K
Total time: (3rd lane) 1:11:15:63

廈馬第 9 課 12.4K 發力跑 23 Nov 2009

昨夜廈馬第九課，走 fartlek 31 圈，B 6 組共 六人 May May, 嘉儀, Stephen, 大劉，碧君和 我，但金花組實在太快，我爆了兩次。已向鐵人要開 B7 組了。 (慢: 2:26, 快 : 2:22)

1 2:27:35
2 2:26:78
3 2:27:34
4 2:25:62
5 2:27:75
6 2:28:41
7 2:23:90
8 2:27:38
9 2:28:92
10 2:23:38
11 2:33:16
12 2:25:66
13 3:00:19
14 1:44:62
15 2:23:35
16 2:22:27 >> 爆
17 2:33:05
18 2:24:71
19 2:26:41
20 2:30:11
21 2:22:37
22 2:19:33 >> 爆
23 2:25:97
24 2:26:86
25 2:29:43
26 2:29:19
27 2:27:16
28 沒有跑
29 沒有跑
30 沒有跑
31 沒有跑

Total: 1:06:45
Total K = 10.8K

爆兩次跑到亂哂，發力跑沒有一次做得完。

全城奪寶在荃灣 22 Nov 2009

全城奪寶在荃灣
一個定向非定向但要鬥力的 奪分式比賽
Teamate 是 Keith + Sharon
最後結果第九
有百佳禮卷 $100 及獎牌
是我們玩這麼多比賽以來第一次有獎
(total = 8.5K)

迪迪仔 30K 長課 21 Nov 2009

是日長課，亦為迪迪仔試路日
早上 7:15 載 Shirley 及泉哥 (長課義工) 到達欣澳站
至 8:00 時已有約 50人
但勁大風、陰天、冷
終著了長短 Tee 跑完 30 K
中段及尾段感覺腳還是有力的

欣澳站 >> 鐵人水站 (8.5K) 56:57
鐵人水站 >> 迪迪仔站 32:47 (5.0K) (1:29:45)
迪迪仔站 >> 鐵人水站 27:38 (5.0K) (1:57:23)
鐵人水站 >> 回轉處 49:05 (7.5K) (2:46:29)
回轉處 >> 欣澳站 29:40 (4.0K) (3:16:10)

完後在青衣城聯邦飲茶，坐滿 3 圍檯

廈馬班第 8 課 18 Nov 2009

廈馬班第 8 課
跑速度落樓梯

2K>> 1.6K >> 1.2K >> 0.8K >> 0.4K x 2 set

時限 : 2.18m >> 2.16m >> 2.12m >> 2.08 >> 2.04m >> 2.0m

中間休 2m >> 3m >> 4m >> 5m, 再大休 5 分鐘

teamate 是 May May, 嘉儀，Irene, Allan, Stephen 及我 六人。

但跑第二 set 1.6K 時 >> 爆....

2K 2:20/2:17/2:12/2:17/2:18 = 11:25
1.6K 2:15/2:15/2:13/2:14 = 8:57
1.2K 2:10/2:18/2:10 = 6:38
0.8K 2:09/2:08 = 4:17
0.4K 1:54

2K 2:20/2:19/2:20/2:14/2:22 = 11:35
1.6K 2:19/2:17/6:05 >>>爆
1.2K 1:28/2:12/2:13/3:12 = 9:05
0.8K 2:06/2:03 = 4:08
0.4K 1:52

除爆了一隻，其他時間還可以。

灣仔海旁 10K 19 Nov 2009

昨晚到灣仔 輕 jog 10K ，路線灣仔海旁，維港燈光匯之餘還扮遊客玩即影即 print 相： 10 文 3 張 由 Shirley 扮遊客講價，相中人乃 Raymond Eric Daniel 松及 Shirley。

HK UBS Open Day 4 15 Nov 2009

Day 4 (final round) of HK UBS Open
follow the group of Raphale Jacquelin and David Dixon
total score 6+7 birdles, really a great group
Jac finally rank 5th of the game
lastly get a sign by Y E Yang on my hat
:>

灣仔海旁 10K 17 Nov 2009

昨晚到灣仔場 jog, 遇見 Shirley, Edwin 及雪人，一齊 在灣仔海旁輕碌 約 10K…好大風又低溫，jog 完發覺手指不聽使，無法靈活地把水蓋打開…但感覺良好，又可看到維港燈光匯，正....回來後 Edith 派帖，恭喜之餘還和她 Alfred Shirley Vincent 等去吃羊肉煲，暖暖....正

路線:

灣仔場 3 線 3 圈
灣仔場 >> 狗公園 >>銅鑼灣消防局 >> 狗公園 >>會展 >>球場
灣仔場 3 線 8 圈

廈馬第 7 課 得得快得得慢 16 Nov 2009

昨夜廈馬第七課，得得快得得慢 x 25 lap，低溫下頭數圈還在適應，之後身體漸漸暖和後就跟鐵人教頭的指令一路碌左 25 lap。 B 末小隊是夜共有 8 人 : Hester, May May, 嘉儀及 Irene, Stephen, Hester's friend 還有 Allan 和 我， 8 人小隊從頭到尾都是一條龍、尾燈跟尾燈的跑。最後 4 lap 的衝圈跟北風強鬥，看看我們的決心有多熱。

1 2:11:99; 1:06
2 2:18:07; 0:58
3 2:13:04; 1:06
4 2:13:04; 1:04
5 2:11:05; 1:06
6 2:11:17; 1:05
7 2:14:28; 1:07
8 2:11:80; 1:06
9 2:13:03; 1:06
10 2:12:67; 1:05
11 2:12:80; 1:07
12 2:13:36; 1:12
13 2:10:97; 1:13
14 2:08:85; 1:13
15 2:12:54; 1:12
16 2:11:41; 1:07
17 2:12:14; 1:13
18 2:16:10; 1:03
19 2:10:55; 1:09
20 2:12:23; 1:06
21 2:07:97; 1:11
22 2:09:87; 1:06
23 2:05:12; 1:07
24 2:03:32; 1:05
25 2:02:51 END

Total: 12.4K
Total time: 1:21:45:16

HK 10K 15 Nov 2009

香港 10 K: 1 hr 40 sec; 比上年快 3分鐘 雖然破唔到 60 分，但都好開心



1 5:55:90
2 6:00:76
3 6:04:88
4 6:26:53
5 6:21:59
6 6:12:15
7 5:53:29
8 5:48:45
9 6:07:95
10 5:49:11

Total: 1:00:40:73

2008 年是 1:03:46

有三分鐘進步

小步舞曲

窗外秋日的陽光明媚，令我想起這電影，想起這歌…年輕真好…

CWBSG 10KM 11 Nov 2009

昨夜本想黃昏去 jog ，但遇攔門雨；雨後在銅鑼灣 jog 10K，路溼、人少、微風，但溼道極高。被冷峰推動的溫暖氣流昨晚真身經歷：高溼度、但風吹過時是冷的，風停後暖空氣又蓋上來，感覺很特別。跑完後又成了水人。

1 2:42:28
2 2:48:33
3 2:49:66
4 2:53:05
5 2:52:43 (2K = 14:05)
6 2:57:57
7 2:51:49
8 2:50:44
9 2:46:69
10 2:48:84 (4K = 28:21)
11 2:47:50
12 2:51:00
13 2:54:96
14 2:57:61
15 3:02:14 (6K = 42:54)
16 2:53:85
17 3:00:28
18 2:57:14
19 2:58:34
20 2:57:93 (8K = 57:41)
21 3:01:25
22 2:51:56
23 2:51:28
24 2:41:26
25 2:24:07 (10K = 1:11:31:25)

Total: 10K + wp 1.2K + cd 0.8K = 12K

廈馬第 6 課 11 Nov 2009

昨夜廈馬第六課， 2 set 落樓梯，要越落越快。同組有三小花： MayMay, Hester 及嘉儀，還有大劉和我。第一 set 小花們還算留力，給我們有機會跟著其尾燈；第二 set 小花們一發力，平均圈速都比預定的快 8-10 秒。第二 set 時加入 Alan 及 Stephen，最後七人都能順利完成。 Cooldown 時開始有輕微雨，Recovery Lie 時躺在地上看著雨點從天上一條一條的劃下來，輕輕的打在面上身上眼裹，既涼快又舒服，順便沖去身上的汗水。

(2000M/ 1000M/ 400M/ 200M ) x 2

1st-set

1 2:15:02
2 2:13:01
3 2:14:61
4 2:19:29
5 2:14:77 (2K = 11:16:91)

2 x 400M = 3:30 + 3:22 = 6:52

1 2:15:33
2 3:14:51 (1K = 5:29:84)

2 x 400M = 3:43 + 3:44 = 7:17

1 1:59:40 (400M)

400M slow = 3:33

last 200M = 54:50

Total: 37:35:27

REST 5 minutes

2nd-set

1 2:06:90
2 2:20:79
3 2:14:44
4 2:18:66
5 2:13:57 (2K = 11:14:36)

2 x 400M = 7:31

1 2:19:92
2 3:23:14 (1K = 5:43:46)

2 x 400M = 7:39

1 2:03:10 (400M)

400M slow = 3:24

last 200M = 51:99

Total: 38:27:87

Total: 5.6K x 2 + 1.2K wp + 0.6k cd = 13K

Thirst

大師級韓導演 朴贊郁 (Park Chan-Wook) 2009 新作 "Thirst"
2 名主角都做得很好
女角金玉彬尤其出色
導演手法光怪陸離，但不難明白
雖是三級，但色情暴力還是點到即止

荃灣西約 16K 7 Nov 2009

原意在西約作 LSD 跑至小博覽
但在公司離開得太晚了
只在西約海邊 jog 了三轉約 16K
共 1hr:48 min

CWBSG 8KM 6 Nov 2009

是夜在 CWBSG jog 8K

廈馬第五課10K 發力跑 9 Nov 2009

廈馬第五課
要跑 10K 發力跑
和 Stephen 一組 (每圈 226)
但只跑了 17 圈便小腹痛
要慢下來 (跑每圈 235)
終完成 25 圈，但成績就不理想了

1 2:11:71
2 2:32:22
3 2:29:90
4 2:30:33
5 2:32:94
6 2:24:54
7 2:34:71
8 2:27:71
9 2:29:28
10 2:28:45
11 2:27:16
12 2:30:14
13 2:25:06
14 2:24:90
15 2:32:07
16 2:25:41
17 2:55:97 (rest for 30sec)
18 2:57:62
19 2:39:61
20 2:37:60
21 2:31:72
22 2:35:49
23 2:31:39
24 2:30:73
25 2:16:98

Total: 1:03:03:64

Total: 10K + wp 0.8K = 10.8K

風雲 2

日日做到史史下，除了期望明年初的廈馬外，工作練跑之餘還可望看一部正電影。十二月的 "風雲 2" 將會是我的必看之一：由首集等了十年、有彭氏兄弟、超多特技、"天下"倍著我成長，十年後依然靚仔的伊麵和城城.....想著想著，各樣死線仿似離我很遠了.....

廈馬訓練班第 4 課 4 Nov 2009

廈馬第 4 課
(2K + 1 K) x 3
本是知阿江一起跑 B6 組
但跑完頭 set 他腳痛
唯有升一級至 B5 和嘉儀、大劉、Stephen 一起跑
第二 set 都勉強跟得上
但最後一 set 2 K已被 Stephen 拋離 50M
最後 1 K 又是最後一個回來
平均 2K/ 11'12
平均 1K/ 5'20
但有速度地完成 3 set 都很開心了

1 2:14:09
2 2:14:44
3 2:13:67
4 2:15:19
5 2:16:60
rest 2:58

1 2:12:11
2 2:18:34
3 1:01:66
rest 3:19

1 2:07:18
2 2:18:10
3 2:09:60
4 2:12:78
5 2:09:84
rest 3:02

1 2:12:07
2 3:14:32
rest 3:13

1 2:11:38
2 2:20:89
3 2:22:14
4 2:18:48
5 2:17:39
rest 3:11

1 2:10:99
2 2:10:38
3 1:01:89

Total: 9 K + 1.2K wp + 0.6K cd = 10.8K

CWBSG 10KM 3 Nov 2009

晚上 8:30 在 CWBSG 輕 jog 25 lap

1 2:39:67
2 2:45:87
3 2:46:81
4 2:47:26
5 2:49:81 (2K = 13:48:92)
6 2:48:81
7 2:49:19
8 2:46:56
9 2:47:87
10 2:47:60 (4K = 27:48:60)
11 2:50:59
12 2:49:44
13 2:50:84
14 2:54:65
15 2:53:89 (6K = 42:07:56)
16 2:57:54
17 2:58:65
18 2:48:61
19 2:50:56
20 2:53:16 (8K = 56:31:08)
21 2:48:78
22 2:44:24
23 2:44:48
24 2:36:61
25 2:20:98 (10k = 1:09:46)

Total time: 1:09:46
Total: 10K + 0.8K wp + 0.8K cd = 11.6K

廈馬訓練班第三課 2 Nov 2009

昨夜 廈馬訓練班第三課，得得快得得慢 20 圈， B 5 組 跟 May 及 阿江七人組 (原有 10 人)，才領略到 team run 的魔力，頭12-14 圈都跟住，往後圈時就漸漸無力，但又要死跟尾燈，尾三圈還有力衝一衝，終於都達標完成。廈馬 415-425 小組終於有雛形了。昨晚還有一哥到場打氣；風雖烈，但我們的決心更強，以後的訓練更要加油。

1 2:12:73, 1:04
2 2:14:20, 1:06
3 2:12:17, 1:05
4 2:09:16, 1:05
5 2:10:00, 1:05
6 2:15:15, 1:03
7 2:08:37, 1:11
8 2:11:69, 1:04
9 2:10:48, 1:09
10 2:12:60, 1:07
11 2:09:56, 1:08
12 2:12:33, 1:07
13 2:13:33, 1:07
14 2:10:40, 1:07
15 2:11:56, 1:08
16 2:11:91, 1:07
17 2:12:20, 1:07
18 2:06:00, 1:06
19 1:59:45, 1:06
20 2:05:87 end

Total: 10K

2009 "黃金馬" - 新假期報導

主筆出手，點到要賣下廣告 : 2009 "黃金馬" 雖然已在七月初結束，但專題報導卻因稿擠要拖延至十一月才出爐。專題中有報導黃金馬的路線及比賽氣氛，但曾參與其中的又會覺得篇幅太少。當中總教頭又贈兩句跑步秘笈，及 URC Stanley 及 Andy 的 team run 跑步雄姿。但如真要看看黃金馬的圖片報導，還是要鑽回主筆的 blog
上看。

喔！在第 530 期新假期122-132 頁，各大書報攤及七仔有售，每本 $12 大洋。

CWBSG 10.4KM 30 Oct 2009

工作至 8時才到 CWBSG 練員跑
共 26 圈

1 2:41:75
2 2:47:97
3 2:47:02
4 2:47:25
5 2:52:19 (2K: 13:56:18)
6 2:53:93
7 2:51:05
8 2:51:69
9 2:49:69
10 2:45:99 (4K : 28:08:53)
11 2:45:19
12 2:51:27
13 2:40:11
14 2:51:32
15 2:50:14 (6K : 42:17:57)
16 2:45:68
17 2:43:25
18 2:49:66
19 2:48:83
20 miss
21 5:40:67
22 2:48:38
23 2:49:38
24 2:43:45
25 2:35:30 (10K : 1:10:02)
26 2:18:41

Total: 1:12:20
Total: 10.4K

十月長課 31 Oct 2009

今早 URC 長課，大清早起身吃完早餐後在港外線碼頭出發至長洲；在長洲球場起步，約七十多人繞著長洲大街小巷作長課訓練。之後午餐在"康記"海鮮午餐，魚蝦蟹帶子把剛才 兩小時的汗水完全補充，各人還在船上作了一個 recovery sleep。
跑完吃，吃飽睡：人生一大快事。
約 17K 跑了兩小時

《大江大海一九四九》

「我最大的遺憾是，寫《大江大海一九四九》時，父親不在了，母親 失憶了，」

柏馬京馬慶公宴 29 Oct 2009

昨夜 URC 柏馬京馬慶公宴 8 圍每圍坐最少 13 人，半百紅酒全部沽清。是晚高潮是司儀鐵人對子雁履行的一個承諾 - 時袋表演；服裝方面由莎姐提供，很稱身，鐵嫂任鐵人及子雁服裝顧問，演出時間需短，但全場掌聲不絕。最後是真露兄弟勸酒，黃吉說外語的時候了。

渋井陽子 VS 赤羽有紀子 VS 福士加代子 (10K)

從 RW 那裹看了福士加代子的起起跌跌，還多看了這段，最後兩分鐘，及過終點後的識英雄重英雄。當然，還可以偷師學跑姿哩。

廈馬第二課 28Oct2009

昨晚廈馬班第二課
五分鐘內儘跑 8 次，只可休一分鐘
比週一的一比一休息更 demanding
我目標是 930M - 950M

1 930M
2 920M
3 880M
4 880M
5 930M
6 940M
7 910M
8 980M

尾程跑儘也去不了 1K
要多鍛練才后行

Total 7.3K + warmup 2.6K + cooldown 0.6k = 10.5K

CWBSG 9.6KM 27Oct2009

今晚做到死死下， 8 時多才離開公司，見又帶左衫褲跑鞋，終於去 cwbsg 食左 24 圈；天氣清涼，真是跑步的好季節；最 enjoy 是 cooldown 時大字睡在 track 上望著深黑的天空，聽著自己的呼吸.....我越來越愛跑步了.....

1 2:40:97
2 2:45:38
3 2:44:81
4 2:43:20
5 2:42:80 (2K = 13:37:16)
6 2:47:83
7 2:41:49
8 2:40:38
9 2:48:01
10 2:48:98 (4K = 27:23:85)
11 2:51:53
12 2:47:62
13 2:50:54
14 2:47:37
15 2:45:27 (6K = 41:26:18)
16 2:44:73
17 2:44:59
18 2:47:40
19 2:45:38
20 2:46:00 (8K = 55:13:92)
21 2:45:49
22 2:43:84
23 2:40:23
24 2:23:31 (9.6K = 1:05:46)

Total: 1:05:46

Total: 9.6K

1K x 6 26Oct2009

昨晚廈馬訓練班首課開操，香港仔運動場總教頭鐵人Lawman 星級教練一字排開，熱身分組時心想我 C 組可以 hea 住來練，聽完 A 組唔關我事， B 組 Jac Jac 及 Edward 你地都有今日哈哈......忽然聽到自己個名排在 B 組末…鐵人是 B 組的首籍教練，他的鼓勵性教導方法我們都很受落....既是在 B 組，又有好教練好組員，就用心用力的跑好呢隻馬!! 6K 是 : 5:18/5:14/5:11/5:06/5:06/5:03......昨夜真的儘力了，希望三個月後回望會有進步。

1 5:18:77; 4:53 (rest)
2 5:14:71; 5:00
3 5:11:75; 5:16
4 5:06:82; 5:09
5 5:06:05; 5:02
6 5:03:44

Total: 6K + warmup 1.2K = 7.2K

錦田軍營至荃景圍 25Ict2009

相約 Keith 去行四年前的 MM 中段路線
由石崗村經甲龍林徑至大嶺峒
至530M 山火燎望台
小休後取道上花山廢村
至下花山達荃景圍

共 5 小時

荃灣西約 10K 24Oct2009

星期六在荃灣西約海邊跑 4 轉
2.56K each
最後兩 k 同一跑友鬥，可以有力強跑約最後 1 K

1 34:56:13
2 31:21:13


Total: 1:06:17:26
Total: 10.24K

1KM x 6 22Oct2009

昨晚應是今年在灣仔場練腳的最後一晚，吃了 C 餐 1K x 6
頭 4 圍都可帶著勁來跑
第五圈莎姐叫收慢等 C 組其他人
第六圈儘跑都跑不回好時間了

8 分鐘內連跑連休

1 5:32:01, 2:28
2 5:17:56, 2:46
3 5:24:56, 2:54
4 5:36:19, 3:41
5 6:19:80, 2:21
6 5:27:91

Total: 6K + Warmup 1.2K + cooldown 0.6K = 7.8K

窮人賤踏窮人

"窮人賤踏窮人"；聽完心都實了，政府有沒有心去為兩極化中的窮人去做點事？

城門引水道 18K 17Oct2009

下午四時在城門引水道食了 LSD 18 K，看著太陽像雞蛋黃股沉下山去，越跑越涼，跑完後 cooldown 時群蚊擁至，匆匆收拾回娘家吃飯去也。

1 6:12:31
2 6:42:02
3 7:14:93
4 7:13:47
5 7:35:55
6 6:45:45 (water: 1:40)
7 6:47:56
8 7:28:71
9 7:35:04
10 7:23:77
11 7:22:26
12 7:23:30 (water: 4:33)
13 7:28:51
14 7:33:52
15 7:38:21
16 7:15:61
17 7:07:43
18 6:30:11

Total: 2:15:32:05

Total: 18K

總教頭生日 18Oct2009

2.4K 測試 14Oct2009

作為總教頭、或總教頭身旁的左右手，都要有一種和運動員的併鬥精神。 昨晚在香港仔 2.4K 速度測試看著總教頭和他的左右手們如 鐵人, Lawman, Karen, Brian, 等人，在強風大雨下在終點線上為各衝線的學員一一喊出時間，他們無私的心實在令我佩服和感動。

2.4K測試， 6 x 400M，上年渣馬測試時間是 13:55， 昨晚計劃是每圈跑 2:10 內 13 分內跑完；但亦是在開跑前發起強風大雨，令到起跑時不能集中精神，頭圈快了，相繼令到尾兩圈腳軟軟無力的感覺。最後是 12:53完成 6 圈，比上年 PB 1 分鐘。

JacJac 隻池中物 12:07，平均 2.2 分一圈，sub-4 中堅份子，等總教頭計算出來就知了。

測試後還有五種耐力訓練共三組。

1 2:00:92
2 2:10:65
3 2:11:75
4 2:11:18
5 2:10:66
6 2:08:38

Total: 12:53:54

warm up 5 x 400 = 2.0K

Total: 4.4K

寫在廈馬訓練班前 13Oct2009

"Success is the ability to go from one failure to another with no loss of enthusiasm." - William Churchill.......

只要你心中還有那團火 >>>

去吧，京馬跑友…還有 5 天。

來吧…廈馬跑友、今晚 7 點。

寶雲道 20K LSD 10Oct2009

晨跑寶雲道 20K，中間有 14K 同 Jac Jac 拍跑，有速度有長課，正。

1 6:20:58
2 6:18:66
3 6:29:84
4 6:05:40 (just met Jac Jac)
5 6:12:06 (5K = 31:26:54)
6 6:08:24
7 6:05:02
8 5:42:62 (rest 2:16)
9 6:07:59
10 6:53:67
11 6:43:59
12 6:47:27
13 00
14 13:09:48 (rest: 3:12)
15 6:42:16
16 6:58:02
17 6:48:96

Total: 1:55:01:75

後 3 K 慢 job cooldown

Total: 20K

馮兩努思念會 11Oct2009

何律師及莎姐邀往的一個馮兩努先生思念會。
當中有思念有分享，也可令我更多認識一點這位對眾馮兩努同學會的各會友的生前各種言行。
他的遺作"從減肥到馬拉松"已看畢，下次要看看他的"上善若水"。

老子的《道德经》第八章：「上善若水，水善萬物而不爭，處眾人之所惡。故幾於道。居善地，心善淵，與善仁，言善信，正善治，事善能，動善時。夫唯不爭，故無尤。」

8K slow 2K > fast 4k >slow 2k 8Oct2009

昨晚在灣仔場跑 8K
slow 2K > fast 4k >slow 2k

1 2:39:37 (第三線、慢)
2 2:45:23
3 2:36:76
4 2:40:25
5 2:39:69 (2K = 13:21:66)
6 2:32:02
7 2:30:41
8 2:30:11
9 2:30:65
10 2:34:32 (4K = 25:59:17)
11 2:29:26 (第一線、快)
12 2:30:82
13 2:30:16
14 2:32:03
15 2:30:99 (6K = 38:32:43)
16 3:06:32 (第三線、慢)
17 2:58:49
18 2:55:20
19 2:27:17
20 2:05:82 (8K = 52:05:43)

Cooldown = 0.8K
Total = 8.8K

頭 5 圈我帶 pacing, 6-15 圈 Edward 帶
最後兩圈 JacJac 一放出來沒有人追到他。

《竊聽風雲》電影預告片

今日寒露

今日寒露

寒露是二十四節氣中的第十七個節氣。 「九月節，露氣寒冷，將凝結也。」寒露時節天氣轉冷，已是深秋時節，公眾要注意預防秋燥，少食辛辣燒烤食品。

秋天，尤其是寒露前後開始，空氣中的水分逐漸減少，空氣趨於乾燥，人體同樣缺少水分。 我國古代就有對付秋燥的飲食良方，即：“朝朝飲水，晚晚蜜湯。” 白天喝點鹽水，晚上則喝蜜水，這既是補充人體水分的好方法，又是秋季養生、延緩衰老的飲食良方，同時還可以防止因秋燥而引起的便秘。

防秋燥還要多吃些潤肺解燥的新鮮瓜果蔬菜，水果如梨、柿、柑橘、香蕉等，蔬菜則可多食胡蘿蔔、冬瓜、藕、銀耳等以及豆類及豆製品，還有食用菌類、海帶、紫菜等。

高錕 (1)

他說: "雖然理想未必可以實現，但我們不能沒有理想。" 就這樣，他發明光纖理論後 15 年才被廣泛應用。 對自己的信心從來未有動搖，在別人的嘲笑下仍埋首苦幹，最終修成正果；這種精神，現代人已很少有了。