23K 2 February 2010 寶雲道

23K 2 February 2010 寶雲道

氣溫 15 度, 濕度 70% 風 4 km/hr (Sat)
Mizuno Wave Elixir 5

是日年 30
和 Jac 2 約好在寶雲道 jog

6:32/2:42 (met Jac 2)/6:02/ 7:08/7:04/7:16
10:44 (met Charman)/6:20/5:31/5:37/6:08
6:01/6:07/6:06/5:48/
25:49 (met Beatrice, take photos)
7:32/7:34/4:17 (met LV)
7:05/6:40/6:52/6:29/5:48/5:38 (follow Charman + LV)

Total run and rest + 3:00:51

Total K = 23K

然後去合和飲茶
談 Bea 的新書

周子雁 @ HK Standard 14 February 2011

今天的 HK Standard 訪問 周子雁。

The 5 Best Tips to Improve Your Running Technique

2+4+2 10 February 2011 灣仔場

2+4+2 10 February 2011 灣仔場

氣溫 18 度, 濕度 85% 風 2 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

20 圈 400M with SirLi + Victor + Arry
約 2:30/lap 外三線
約2:25/lap 內一線


2:30/2:31/2:36/2:30/2:33 (by SirLi）3 線
2:25/2:24/2:21/2:26/2:22
2:24/2:25/2:24/2:27/2:28 (1 線)
3:10/3:10/2:44/2:21/2:16 (最後 3 圈 by Daniel) 3 線

Total time : 50:36:70

Total= 8k+3.2k=11.2 K

昨天看完Roy哥的 forefoot-running
在網上看了一段兩次

就全程用這方法走
感覺是腳上有點勁兒
加上撓腿的緣故
速度感也好像容易掌握得到
由於小組的圈速比我練習時慢
用這ffr 來跑感到很舒服
尾三圈輕發力至自家馬速 2:20/lap
也是有力的及在掌握之內
在下週的半馬先來試試用七成力
來一個渣半馬長課來迎戰東馬

Rogaine 6 2011 29 January 2011

每年一度的定向大型賽事Rogaine 24 在昨天舉行
我夥拍Viola 玩這個 Rogaine 6 小時的入門賽（高手全去了玩24小時）
大清早有九度低溫有強烈季侯風有紅色火災訊號
可幸的是還有太陽伯伯
凖十時十分 數百人一齊起步
我們的 game plan 是取賽區東邊所有最高分的 checkpoint
也是帶領LV玩鏟林的最佳時機
沒有玩定向差不多一整年
某些checkpoint真的攻得不對
累到 LV 在毫無心理身理準備下鏟了兩個林
還插到一頭都是鬼針草及鬼蒺藜
下年有機會再和 LV 搭檔一定要練好指南方針
最後 30 分鐘要越過高山越過谷跑回終點也是夠 LV 的帶領
(我已是筋疲力盡了)
4 粒 power jelly + 在我前面引著我走實在十分感謝
三小時只打了 5 個 checkpoint 可得第五也令我有點意外
也可能是定向界的青黃不接期
變作廖化作先峰了

6K + 6K Aerobic run 27 January 2011 灣仔場

6K + 6K Aerobic run 27 January 2011 灣仔場

氣溫 14 度, 濕度 80% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

今晚跑6+6，LV 在第四圈加入我和江大狀小隊
江大狀在15圈後離隊
剩下15圈由我帶完全感受到高手在背的壓力
無論腳上任怎樣加力加速
總感覺到LV的呼吸聲都在你的背後
壓力，的確令人進步的
說的不算看時間吧

約定時間：2:16/lap

2:18/2:20/2:16/2:16/2:14 (by 江大狀）
2:18/2:18/2:16/2:16/2:14
2:15/2:15/2:15/2:16/2:16
2:10/2:13/2:13/2:13/2:11 (by Daniel)
2:09/2:06/2:08/2:07/2:05
2:07/2:05/2:05/2:00/1:54

Total: 1:06:04

Total K = 1.6k+ 12k +2k = 15.6k

15K Aerobic run 25 January 2011 灣仔場

15K Aerobic run 25 January 2011 灣仔場

氣溫 14 度, 濕度 88% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

37.5 圈 400M with SirLi and Arry
約 2:22/lap

2:28/2:27/2:18/2:24/2:23 (by SirLi）
2:22/2:22/2:20/2:21/2:20
2:20/2:22/2:19/2:21/2:23

2:17/2:19/2:20/2:18/2:21 (by Daniel）
2:17/2:21/2:21/2:18/2:18
2:18/2:18/water 0:34/2:09/2:10/2:07 (6 laps followed by Arry after water)

2:08/2:07/2:07/2:11/2:10/
2:11/2:05/1:04 END

Total time : 1:26:02 (15K)

Total= 15k + 1.2k=16.2k

糖心 2011

中午新聞應該好多人 miss 左 !!
我 buy 高國峻, senior partner 唔會冇 instruction 亂講嘢
糖心 2011 應該才剛開始 !!
究竟 4 太可唔可以 empire strikes back 呢？

《讓子彈飛》

張麻子：「你說是錢對我重要，還是你對我重要？」　
黃四郎：「我」
張麻子：「再想想」
黃四郎：「不會是錢吧」
張麻子：「再想想」
⋯⋯黃四郎：「還是我重要」
張麻子：「你和錢對我都不重要，沒有你，對我很重要」

Neil Pasricha : the 3 As

在沒有陽光的一個週一，讓 Neil Pasricha 說給你聽持著一個怎樣的心去 awesome 這個世界。

You will never be as young as you are right now.
And that's why I believe that if you live your life with a great attitude, choosing to move forward and move on whenever life deals you a blow, living with a sense of awareness of the world around you, embracing your inner three year-old and seeing the tiny joys that make life so sweet and being authentic to yourself, being you and being cool with that, letting your heart lead you and putting yourself in experiences that satisfy you, then I think you'll live a life that is rich and is satisfying, and I think you live a life that is truly awesome.

northpole trip by Fiona

自己住的地方都攪不清楚，何況遠在極地的南方；如果妹不是計劃了她的極地旅程，我也不會尋找張極地地圖一看。
極地原來有一整個歐洲這麼大！妹從亞根庭的最南端海港出發，將會在遊輪及數個極地港口渡過 10 天的南極行，但我猜她應該不會去探探地之極南點了！

You raise me up

You raise me up, so I can stand on mountains;
You raise me up, to walk on stormy seas;
I am strong, when I am on your shoulders;
You raise me up... To more than I can be.

精彩過一生 by Jac 2 on 8 January 2011

精彩過一生
JacJac Lau 寫於 2011年1月8日 18:17

真的，沒有甚麽比盡力和無悔更重要!

長跑的朋友們都有一種執著，跑過的人看這世界的眼光不再一樣ｏ

我想我們是瘋狂的，但瘋得可愛，幸好有你們，顯得我不至太過份....... XP

Roy 哥的一席話，教我腦中出現了一張又一張的俏臉ｏ

燦爤的人生嘛，

就是 On Gor 身體力行的一馬接一馬;

是志哥邁向第一百隻馬;

是 Charman 的 Personal Best Experience;

是 Alfred C-hing 的 PB PB PB;

是 Mom Sa 完成渣馬的一刻;

是 Roy 和 Karen 完美的小組精神;

是 Abby 酷酷的熊貓帽子; 和在互聯網上發掘的 Dr Man;

是 Master Christina 的水陸皆精;

是 Jonathan 的狂、Lego 的野;

是 Beatrice 渡蜜月時跑的黄金馬;

是 Kate 漂亮的心;

是 Lawman 領着Seven 在黄金馬最後 50 米殺氣騰騰地界人的一刻;

是 Teddy 牽着 Roy 的手衝線;

是 Natalie 衝線時倔強的微笑;

是 Silly Goose 在黄金馬 BQ 前不停 high-5 的俏皮笑臉;

是 Arry 的義氣、 Daniel 和 Shirley 的不離不棄;

是嬌滴滴的 Oli 和懶洋洋的 Angela 也在跑十公哩;

是子雁小妹高飛的一刻，和企鵝也在學跑的旅程，

我愛你們，在我最意志低沉的時刻，是你們提醒我，我為何而跑!

36.6K LSD 小西灣 22 Januaray 2011

氣溫 12 度, 濕度 65% 風 6 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

比 URC 早 1 小時起步的 LSD
在小西灣運動場
和 Char 哥 Jac 2 熱身後
便慢 jog 上柴灣墳場路

15K >> warm up + 9.2K 墳場路 + 4 圈 回場 jog 外圈約 >> 1:45:10

4K@2:30 內圈 >> 2:30/2:28/2:25/2:29/2:26/2:25/2:24/2:25/2:27/2:23
(with 古老板 Chargor Jac 2)

4K 外圈 >> 4:05/3:23/3:34/3:33/3:49/3:07/3:24/4:04
(with Jac 2 + Bea)
2K@2:30 內圈 >> 2:35/2:31/2:30/2:29/2:34 (by Daniel)
2K@2:30 內圈 >> 2:22/2:23/2:19/2:24/2:25 (by Jac 2)

2K 外圈 >> 5:16/3:02/3:07/3:22 (頭圈食蕉)

2K@2:22 內圈 >> 2:20/2:22/2:20/2:21/2:18
2K@2:16 內圈 >> 2:16/2:18/2:16/2:18/2:12

2K 外圈 >> 4:23/3:19/3:26/4:33
1.6k@2:10 >> 2:16/2:13/2:06/2:01

Total: 36.6K @ 4hr06

由於天氣寒冷，長 tight 長衫手襪 + buff
加上上半段慢 jog with Jac 2
變成下半段好像還有很多剩
30K 後感覺還是很好，只是有點肚餓
(早上的丁飯應該燒盡了)
尾 5K 還可加速至超馬速
應是練 lsd 以來首次
要把這個感覺記著

碰見 David Chan, 談到早上跑時的 self-preparation
受益良多

跑後在美心和 Jac 2 SirLi Bea + 後來的 Victor 吹水
回家後睡了 3 小時
晚上在 AMC 做節
又一個愜意的週末

6K + 6K 20 January 2011 灣仔場

6K + 6K 20 January 2011 灣仔場

氣溫 16 度, 濕度 55% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

30 圈 400M with 江大狀 for 12K
跑四小時內馬速即約 2:16/lap


2:24/2:19/2:16/2:18/2:19 (by 大狀）
2:13/2:15/2:13/2:16/2:16
2:16/2:15/2:16/2:14/2:15
0:36 water
2:11/2:15/2:13/2:13/2:13 (by Daniel）
2:15/2:14/2:13/2:13/2:10
2:08/2:07/2:06/2:06/2:00


Total time : 1:06:54

Total= 1.6K + 12k + 2k=13.8k

回看上年 6 月的 6+6 平均 2.22/lap
昨晚是 2.14/lap
約 5:35/K

寒風送爽，和江大狀食哂6+6 共1:06, 再和SirLi 去信得過飲幸福豬肺湯，好好飲吖，成身喛哂！

跑步秘訣

秘密就唔算，但也值得一讀

30 set 400/100 18 January 2011 灣仔場

30 set 400/100 18 January 2011 灣仔場

氣溫 14 度, 濕度 60% 風 6 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

30 set 400快/100慢 with SirLi 及 東哥
target 2:06/lap

2:06,1:03/2:04,1:03/2:05,1:02/2:06,1:02/2:05,1:01
2:06,1:02/2:05,1:02/2:03,1:03/2:05,1:19/2:04,1:03 (東哥已跟不上)
2:01,1:03/2:02,1:04/2:05,1:05/2:06,1:05/2:01,1:04 (SirLi 10 圈已加力)
2:06,1:27/2:04,1:04/2:03,1:02/2:06,1:02/2:04,1:02 (1:27 Daniel 縛鞋帶)
2:05,1:04/2:07,1:02/2:02,1:03/2:06,1:03/2:03,1:03
2:04,1:02/2:06,1:03/1:59,1:00/1:56,1:03/1:53,1:15 END

Total K = 0.8K + 15K + 1.6K = 17.4K

SirLi 食得好快,我最燈尾追左 27 隻, 最後三隻先發到力過佢！

"香港故事"

http://programme.rthk.hk/rthk/tv/player_popup.php?pid=5013&eid=127625&d=2011-01-16&player=media&type=archive&channel=tv

港台的 "香港故事", 集集都可以是另一套神偷; 今集是打風落雨的老香港。

10k 13 January 2011 灣仔場

10k   13 January 2011 灣仔場

氣溫 12 度, 濕度 65% 風 4 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

25 圈 400M with 江大狀Winnie
在午飯時和江大狀約好
試跑四小時內馬速即約 2:16/lap


2:12/2:19/2:12/2:13/2:16 (by 大狀）
2:14/2:14/2:18/2:14/2:16
2:16/2:19/2:14/2:14/2:15 (by Daniel)
2:14/2:17/2:14/2:16/2:15 (17圈由Winnie 帶）
2:16/2:15/2:12/2:11/2:06 （餘下的圈已跟不上小隊，只能自己跑）

Total time : 56:13:60

Total= 10k+2k=12k

這速度來走一隻馬應在4:00-4:05內走完
但氣喘得厲害, 看來4:10 應是可達到的目標

重拾狀態的Winnie 果然難 follow尾燈
期望她快點出山比賽

我與妻子的1778個故事

下月中 帶定紙巾，約埋佢，去寫故事 ...

Brisbane flooding

看著澳洲的大水災，自己生活在香港就實在很感恩；
他們很多人都活在與世無爭的山區，但就此無聲無息的被大水吞噬了家園、親人、生命 ...
住在山區，想都沒有想過禍真的從天上來，真的只有認命嗎？
Brisbane 今明是洪水高峰期，希望整個城市的排洪系統可以應付得到 。

12.4K fartlek 11 January 2011 灣仔場

12.4K fartlek 11 January 2011 灣仔場

氣溫 9 度, 濕度 50% 風 10 km/hr

Mizuno Wave Elixir 5

30 圈 400M with SirLi Linda Eddie

2:30/2:19/2:23/2:24/2:23 (by SirLi)

2:25/2:25/2:21/2:22/2:23

2:24/2:24/2:22/2:22/2:21 (by Eddie)

2:24/2:20/2:24/2:18/2:18

2:21/2:18/2:23/2:19/2:15 (by Daniel)

2:15/2:13/2:14/2:07/2:01(盡力跑）

Total time : 1:10:09

在球場上，明明數啱圈數

回家又差一圈

原來只跑了12K

點解連SirLi 都數錯?

是晚實在太凍

裝束是上下長 tights+手套+buff

由頭包到落腳

Total= 1.2k+12k+2k=15.2k

這速度來走一隻馬應在4:10-4:12內走完

呼吸、手腳、身體還可以應付

東馬時要記着六分內一機

Love and other Drugs

Anne Hathaway 在 "the Devil wears Parda" 已很喜歡她；5 年後的 Love and Other Drugs, 表演更成熟，但 Jake Gyllenhaal 更是好戲。兩人原來在年前 Brokeback Mountain 中早已合作過。此片兩人作主角發展的愛情線>>"先戀上性再戀上愛，原來比一切藥物更容易上癮。" 英文片名實在更貼題，從初期的冰山到最後兩人的山盟海誓，發展也算合理。但片子實在長了些，當中其實某些裸露鏡頭都可以刪去的。

Chow Chi Ngan lady Champion 2011 Muzino HM 9 Jan 2011

我的老鼠

無尾鼠跟著我成 10 年有多
朋友送的
午飯時忽然不良於行
以為無電
換電後情況依舊
只好換上有尾鼠
看著看著無尾鼠
有點依依不捨
點補救?
快點去買隻新的無尾鼠

美津濃半馬 9 January 2011 大尾督

美津濃半馬 9 January 2011 大尾督

氣溫 11-16 度, 濕度 40-60% 風 9 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

2009 第一次玩這條賽道
只記得要上山下山
尾段又有水灞跑，很悶
那次跑 2:25

今年又報半馬
是繼2009的美津濃半馬及渣馬半馬後
我的第三隻半馬

本來是約好和Sirli 用此半馬來練一隻 30k 的長課
但一切就由鞋帶縛得太緊而起
開跑前因我們都不打算做時間
所以都排在靠後位置
在三公里後
因左腳鞋帶太緊
另到左小腿脛骨開始賣老抽
在三公里處鬆好鞋帶後便徑自上山
當時Sirli Eddie Arry等都已經跑在前面
唯有發力力追
追了4k 在烏郊騰追上Sirli（7.5k）
在13 K 追上Arry
在19k 追上Eddie
過終點是2:06

個人半馬 pb及 場地pb

在看完頒獎禮後
再 jog 多8k

6:49/5:38/6:01/7:26/14:48//3:50/5:42/5:40/5:07 (10K = 1:01:05)
11:17//6:08/5:51/5:47/12:07//6:14/6:06/5:45 (20K = 2:00:25)
0:25 (0.0975M)
2:37 (0.5K)
2:31 (0.5K)

Total: 2:05:58

首 3K 打算用 6:16/K 均速來跑
在 3K 處停下縛鞋帶, 再上 4-5.5K 的斜路
上過斜坡後，加速 >> 8-9K 約 5:40/K
第 10K 全落斜，放開雙腳識他們奔下去, 5:07/K
跟著 11-15K, 均速明顯慢了下來
至碼頭時看看腳還有力，便開始把心跳率提升一點點
18K 要上斜，是 6:14/K
之後平路至壩 6:06 > 5:45/K
最後 1K 腳下加緊，看見路牌便按表
尾 1K 是 5:08/K
應是 1K 的 PB 了。


Total: 1.5k+21.1k+ 8k= 30.6k

Yamaha PSR-S900: Rock & Roll Whispering Hope 搖滾望春風

夢想

真的，只要有恆心、決心，有什麼是不可能？
看著看著，不是他彈的好，或不好；是他的堅持自己的夢想，努力後實現而感動。
好想從拾鋼琴呵！

也在他 YT 的站內逛了一下，近年他的琴藝明顯進步，手指已沒有這段片的生硬，人也更有節奏感了。

10K fartlek 6 January 2011 香港仔場

10K fartlek 6 January 2011 香港仔場

氣溫 12 度, 濕度 50% 風 20 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

25 圈 400M with SirLi Gloria Arry

2:19/2:26/2:19/2:19/2:21 (by SirLi)
2:18/2:18/2:22/2:21/2:22 (by Daniel)
2:14/2:17/2:14/2:16/2:17 (by Gloria)
2:17/2:18/2:19/2:16/2:20 (by Arry)
2:04/2:07/2:07/2:09/2:03 (盡力跑）

Total time : 56:53
因昨晚和華 dee 玩得太夜
最後兩圏明顯腳下無力

Total: 1.2K + 10K + 1.2K = 12.4K

是夜氣溫低至 12度
一邊跑一邊頂著北風
忘了帶手套
跑完四肢都冰了
在運動埸即時淋了個熱水涼＞正！

25 set 400/100 4 January 2011 香港仔場

25 set 400/100 4 January 2011 香港仔場

氣溫 14 度, 濕度 70% 風 6 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

25 set 400/100 with SirLi 及 Tommy

2:02,2:04/2:09,1:05/2:10,1:05/2:12,1:05/2:07,1:04 (by SirLi)
2:11,1:06/2:08,1:05/2:09,1:15/2:08,1:04/2:12,1:04 (by Daniel)
2:06,1:03/2:07,1:04/2:07,1:05/2:08,1:05/2:07,1:05 (by SirLi 6 set)
2:03,1:04/2:00,1:06/2:02,1:05/2:02,1:03/2:03,1:05 (rest by Daniel)
1:56,1:05/1:57,1:03/1:57,1:01/1:59,1:00/1:49,1:23 End

Total: 1.2K + 12.5K + 0.8K = 14.5K

golf with Wah Gor at MH 3Jan2011

年假後繼續偷懶，昨天在極度低溫下和華哥北上 MH 玩 18 洞；低溫微雨下發揮自然不太理想，每打一捍前後都要脫衣穿衣，但求保暖；後 9 時更有陣風，簡直凍入心扉，心想早知帶佢行行郊游徑 ....。
多謝林生借捍； Fanny 你要譯比華哥看了。

電弧效應

電弧效應 : 片中的電纜只有 138KV, 昨天中電的意外的電纜是 1.32MV (9.5 倍), 可以想象電弧的強度！

2010 to 2011

Water & Rocks, New Zealand from Metron on Vimeo.

上次放一個長假 (15 日以上) 都已是 06 年了，去了 NZ 南北島，在飛機上看見Mt Cook, 很想下一個長假再去玩玩踏踏。
一年告終，另一年又在倒數聲中到位，年來年去，世界雖在轉變，可變的，大部份是人心；同一件事今年看或明年看都可能得出不同的答案。
在此祝願各位常掛著一顆平常心，加上點愛心，去待你週邊認識或不認識的人/物。世界會因你而更美好的。
下面這段短片的地方我會放在我的日記中，總有一天要放一次長假去踏踏那個天地。

銅鑼灣運動場 10K    30 December 2010

在公司開會至七時許
無法去香港仔
唯有自家跑

2:18/2:19/2:18/2:21/2:19
2:19/2:21/2:21/2:22/2:21
2:21/2:23/2:23/2:24/2:22
2:24/2:20/2:22/2:18/2:23
2:21/2:19/2:15/2:09/2:01

10K= 58:15

5 - 8K 時明顯趺 watt
是一個人跑嗎？

Total: 0.8K + 10K + 0.8K = 11.6K

銅鑼灣運動場 20 隻 400/100 21 December 2010

和 SirlLi 在 銅鑼灣運動場 跑 20 隻 400/100

2:14/1:05/2:14/1:05/2:18/1:04/2:15/1:04/2:15/1:04
2:15/1:05/2:19/1:04/2:16/1:08/2:15/1:12/2:12/1:11
2:16/1:05/2:12/1:06/2:16/1:03/2:14/1:04/2:15/1:07
2:15/1:06/2:09/1:11/2:05/1:07/2:02/1:09/1:55 End

跑至最後 4 set 開始加速時也是在跑道上人最多的時候
有段時間要左閃右避
仿如渣馬起步時

Total: 1.2K + 10K + 2K = 13.2K

龍脊 2/1/2011

Fartlek 10K 28 December 2010 香港仔場

Fartlek 10K  28 December 2010 香港仔場

氣溫 14 度, 濕度 50%  風 2 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

和 Sirlee 跑 10 K 快腳 25 圈
2:20 /lap  (5:50/K)

每入帶 5 圈
小組內有SirLi Arry ??

2:14, 2:20, 2:18, 2:21, 2:19 (lead by SirLi)
2:14, 2:20, 2:16, 2:21, 2:14  (lead by Daniel)
2:20, 2:18, 2:19, 2:18, 2:21 (lead by SirLi)
2:14, 2:16, 2:09, 2:08, 2:08 (lead by Daniel)
2:09, 2:09, 2:07, 2:00, 2:04

10K = 56:11


Total = 1.2K + 10K + 1.2K= 12.4 K


此時間應是香港仔埸場地 pb
最後 8 圈甩開小組跑
到最後兩圈發覺雙腿好像發了瘋
最後百五自己都覺得太快了
要收力，收住，收住。。。

其實跑到最後 80 心絞痛
唔知乜事？
週 4 晚練習看看有沒有事。。

寳雲道十公里 27 December 2010

寳雲道十公里 27 December 2010

今早在 10 度的低溫下，由家中跑4.6K (35分鐘）去寶雲道和Jac2 跑Aerobic Run
本來是想跑 6:10-6:15/K
結果：
5:41/5:26/5:56/5:42/5:37
6:01/5:39/5:40/5:42/5:18
Total: 56:52

尾兩公里Jac2 開 turbo
有整整一公里只能看到落葉
無法看到尾燈

練習十K 都差點便 衝擊 另一個 pb
Jac2 可以計劃把全馬時間調至4:30 以下了

回家另外 4.6K
Total: 19.2k

低溫 (16/12/2010)

由 15-16/12 的氣溫急降情況

香港仔 24 K 18 December 2010

早上約了各跑友在香港仔球場集合
跑 24K
但竟較錯了鬧鐘
遲了拾 SirLe 及莎姐

終於 0715 到達球場
少量熱身後便沿著香港仔海旁跑向華富邨
6 人, Jac2 Shirley Arry Brian Teresa Daniel
加水後便上山向博富林水塘
轉入小路落引水道
(Brian 在此離隊)
便達香港仔水塘
繞上下塘後便下山
到達翠華餐廳
4 熱 1 凍 3 隻豬仔飽
再完成餘下的 5 K
鴨琍洲工廈內去參觀 5 萬多一張的疏化後
便回到球場
在球場巧遇 Sammy
拍大合照

早上起跑時 11 度, 回來時 19 度
長 tight + buff 都用上了
0745 出發, 1223 回來
Total: 24.5K

让子弹飞

三大男星，呢套又唔睇唔得
让子弹飞 >> 資料

7-UP Ads

國內的廣告比香港的更好玩 !!

空凳

http://www.youtube.com/watch?v=VpciGai0CPI&feature=related

新路 18K >> X-Train 上山下山 @ 11Dec2010

新路 18K >> X-Train 上山下山 @ 11Dec2010

約了 SirLi 早上跑 20 K, 在球場巧遇 水福老師，和我們跑完全程，能和高手跑完一個長課，還覺得條路都跑得過，實在開心了一整個下午了 ...

黃竹坑運動場 > 4K > 華富邨 > 3K > 博扶林水塘 > 6K > 香港仔水塘 > 5K > 運動場 (total 18K)

用此線連上 淺水灣 + 南灣線 (12K)
可以玩到 30K

再加 Karen 主場 鴨脷洲 (3 K)

應該夠玩 33-34 K

香港仔 > 博扶林 20K 11 December 2010

6-5-4-3-2 9 December 2010 灣仔場

6-5-4-3-2   9 December 2010 灣仔場

氣溫 19 度, 濕度 80%  風 14 km/hr
Ascis Literacer

Beatrice 和 Sirlee 跑 20 隻 400
我自家跑 interval 6-5-4-3-2
試跑每圈2:10-2:15
中間休 3:15

6- 2:03/2:14/2:06/2:09/2:06/2:01; 3:15
5- 2:10/2:17/2:13/2:11/2:05; 3:15
4- 2:17/2:15/2:17/2:08; 3:18
3- 2:15/2:14/2:03; 3:14
2- 2:02/1:55

Total = 1.2K + 8K + 2.0K= 11.2 K

跑完好累
Interval 真係好難一個人練
第三 set 完全 keep 唔到！！

Medac Marathon

400/100 x 15 7 December 2010 灣仔場

400/100 x 15  7 December 2010 灣仔場

氣溫 18 度, 濕度 40%  風 24  km/hr
Ascis Literacer

和Sirlee 跑 15 隻400 快 100 慢
2:10 /lap  15 圈, 第 3 線
每入帶 5 圈

1-5 lap.       6-10 lap.    11-15 lap
2:20/1:00.  2:10/1:04.  2:05/1:05
2:10/1:00.  2:09/1:05.  2:09/1:04
2:09/1:01.  2:08/1:04.  2:06/1:05
2:12/1:01.  2:09/1:11.  1:56/1:15
2:01/1:04.  2:10/1:03.  1:45/ end

Total = 7.5K + 2.0K= 9.5 K

本來頭數圈有大劉跟着跑
但之後他跟不上
又是剩下我和 SirLi
十圈後每圈加至 2:05
尾三圈放開來跑
最快 1:45, 應該還可以快一點點

cool down 時遇見3:07的Nego仔
他來探班
又見到非常勤力的火車頭
知道好的成績真是來得不易
各人也要加油喔！

石門 10 K 5 Dec 2010

石門 10 K 5 Dec 2010

石門這條路在2007年首次玩
當時並沒有學跑步
亂跑一通
2009年因要備戰夏門馬
雖報名但決定缺席
今年這段時間沒有馬
正好跑些十K來試試比賽 feel

是日在灣仔接了SirLi及Karen 後
在沙田 Roy記的 特辧處 安頓好
便 jog 向石门起点

在石門 報到處 拿了號碼布
熱身後便上線
遇上江大狀便約好一齊跑

頭 5K 緊跟着Sirli及江大狀之後
6k 後開始發力
拋離 SirLi
就只有江大狀緊跟著我
後兩公里腳上再加把勁
看看可否 keep 住 55 分
最後 500M 是頂住衝
手表是 55:50
是個人十公里PB

5:19:89
5:43:03
5:38:86
5:37:64
5:45:30
28:18 for 5 K

5:37:43
5:35:32
5:43:43
5:35:00 (後 2 K 手表 error !!)
4:52:00
27:24 last 5K
Total: 55:50

offical ：55:52
跑完十k 後
在終點和江大狀及 RW 拍照後
便慢跑回Roy 的 office

放下紀念品後
再沿賽道 jog 了 8 K
是日共有 20 K

(all photos extracted from RW, Yannie and Colin, thank you)

The Professional (farewell)

2 個好戲之人( Jean Reno + Gary Oldman)，殺手片中的經典 - The Professional；當年的 Matilda, 今已是亭亭玉立的Natalie Portman

6K Fartlek 3 December 2010 灣仔場

6K fartlek 3 December 2010 灣仔場

氣溫 19 度, 濕度 90% 風 3 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

和Sirlee Jac 2, 跑 6K fartlek
2:20/lap, 15 圈, 第 3 線
每入帶 5 圈

2:20/2:19/2:19/2:18/2:21
2:14/2:24/2:22/2:21/2:20
2:23/2:19/2:21/2:19/2:10

SirLi 在帶的頭 5 圈, pacing 極準
我帶的 5 圈亂哂龍
尾 5 圈 古老板帶
(古老板 第 8 圈加入
Gary 則在第 11 圈加入)
我則因前晚太夜瞓 有點跟不上了
只勉強看到 Jac 2 + 古老板 + Gary 3 人的尾燈

週 5 -6 休腳
希望週日能和 SirLi 跑隻靚時間 10 K

Total: 0.4K + 6K + 2K = 8.4K

hp7

又係時候各位同學回到霍格華茲進修了，今次電影玩大 dee, 一書兩集，務求賺盡 (又想迫羅小姐開寫第 8 集) ；各位同學，記得帶魔杖及自家的掃帚入場 ..

2010 Asian Games Men 10000M

Part 1/3:


Part 2/3:


Part 3/3


Part 3: 8:36
第二從後趕上 !!

2 x 4.8K 29 November 2010 灣仔場

2 x 4.8K 29 November 2010 灣仔場

氣溫 20 度, 濕度 80% 風 4 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

和Sirlee 練習均速
備戰週日石門10K
務求追回被Sirlee 超過的17秒

2:17, 2:19, 2:19, 2:17, 2:20, 2:17
2:18, 2:16, 2:18, 2:19, 2:19, 2:17
休息 5：35
2:19, 2:20, 2:18, 2:18, 2:19, 2:19
2:18, 2:18, 2:14, 2:06, 2:06, 1:59

Sirlee 的均速好準掂
每圈都好準
東馬我一定好懷念佢

Total = 1.2+4.8+4.8+2.0=12.8K

山楂树之恋

山楂樹、等開花果花 ...
"我不能等你一年零一个月了，我也不能等你到二十五岁了，但是我会等你一辈子"
包腳一段直是傷心透底, 這樣的愛情，只會在那個時期有嗎？

LSD 23.8K 27 November 2010

19 度, 70% 濕度, 9K/hr
Mizuno Wave Elixir 5

週末早上和 Jac 2, SirLi 跑 Boring Road
0710 在 4K 柱起步
(4K 柱不知如何成支被撞斷)
因前晚開會關系
有說不完的話題
Boring Road 原來有伴跑是一點也不 boring 喔

路上遇上 Roy Karen Tommy
各人都很勤力
8K + 8K + 3K + 3K = 22K + 2 x 0.9K = 23.8K
2:55 hr 就這樣過去了

之後重頭節目 >> 飲茶點心吃吃吃

東華 i-run 配對練習 25 November 2010

i-run 在香港仔作賽前的配對練習，配到的仲文應很喜歡跑步，心很野，但沒有耐性，注意力很不集中，跑了兩圈便行，行夠便再跑，但這樣跑跑行行的竟也完成了首四圈；原來領着別人完成一段長課，自己也很開心，期待著一月中的正式比賽。

配對練習後和 Brian Kwok jog 了 2 K (中快速)
2 K 腳上還是有點力

1.4k + 2K + 0.4K = 4K

3 x 1K, 2K 23 November 2010 灣仔場

3 x 1K, 2K 23 November 2010 灣仔場
20 度，濕度 80%,，微風 6K/hr
Asics LiteRacer

跑 3 set 2k, 1k
中間休 3 分鐘

第一 set 2k, 1k 跟 Jac + SirLi 跑
第 2 set 自己跑
但 SirLi 在 2K 最後一圈加入鬥了一個快圈
另到餘下 1.5 set 無什麼力氣了

2:13/2:16/2:16/2:18/2:11; 3:14
2:14/2:16/1:02; 3:00

2:06/2:17/2:10/2:11/1:56; 3:25
2:14/2:17/1:05; 5:11

2:21/2:20/2:17/2:17/2:12; 2:58
2:23/2:17/1:03

Total: 0.8K + 9K + 1.2K = 11K

400/100 20 set 灣仔場 18 November 2010

400快/100慢 x 20 set 18 November 2010 灣仔場
23 度，濕度 65%,，微風 6K/hr
Asics LiteRacer

2:03/1:00/2:01/0:59/2:04/1:01/2:06/1:01/2:11/1:22
2:04/1:01/2:08/1:02/2:08/0:58/2:06/1:05/2:06/1:02
2:10/1:02/2:11/1:01/2:10/1:01/2:12/1:02/2:10/1:03
2:14/1:53/2:09/1:03/2:08/0:59/2:03/1:00/1:55

Total: 1:03:23

【東風破】Merry-Go-Round

淡淡的百二分钟＂东风破＂，没有煽情，古今交代得简简单单。
官恩娜以一人兼飾二角之姿成為絕對女主角， 现代少女还可以；古代女子风麈味太重，苗可秀及泰迪罗贫的两地忘年恋也是淡如白开水。
本片是東華三院140周年而拍的紀念電影，虽没有欢乐满东华式的情景， 但两小时的片长看来还是有点奢侈的浪費。


After You've Gone


Lovely Smile

LSD 21K 20 November 2010

週末長課跑 21K (一隻半馬)
有山有水有斜路
0700 西區公園體育館 集合
0730 起步
路線見圖

8 x 1K 灣仔場 16 November 2010

1K x 8 set 16 November 2010
22 度，濕度 65%,，微風 9K/hr
Asics LiteRacer

今日灣仔場十分熱鬧
兩位二教頭鐵人 Lawman
領著 URC ABC 組
跑 500/400/300 x 3 set

我們自家小店
各有各開, 不亦樂乎

Charman + Viola 30 隻 400快/100慢
Jac 2 + Sir Li 8K Fartlek
古老板 + Roy 記 4.8K x 2

我和 江大狀 1k x 8 set
大狀乃我夏馬 buddy
今次又一齊報了東京馬
在這 3 個月中是我的 training partner 了

1 2:01/2:07/1:02; 3:01; (5:10)
2 2:02/2:08/1:03; 3:02 (5:13)
3 2:02/2:05/1:01; 3:07 (5:08)
4 2:03/2:06/1:01; 3:01 (5:10)
5 2:03/2:04/0:59; 2:56 (5:06)
6 1:58/2:07/0:58; 3:03 (5:04)
7 1:59/2:01/0:57; 3:24 (4:57)
8 1:59/1:57/0:56 (4:52)

江大狀和我跑了頭 6 set
尾 2 set 放開來跑
7 - 8 set 因人多而休多了
(原來上次練是 7 分連跑連休
怪不得今次跑得太過舒服了 !!)

第 8 set 運用 BoBo 的頂磚頭技倆
由剩下 600M 開始頂住
應是 1K 的 pb

Total: 0.5K + 8K + 2K = 10.5K

跑後和 Eddie 慶祝生日
Jac SirLi Viola Karen 莎姐 和我
在潮洲酒家吃了一頓快樂的生日飯

Ascis 10K 14 November 2010

Ascis 10K 14 November 2010
22 度，濕度 85%,，陰天小太陽，微風


第三次參加 天水圍 10K
2009 1:00:40
2008 1:03:40
之前 3 星期跟古老板練的中速課
看看有沒有成效

本來約好 Shirley 一起拍跑
但在空地上跑完個熱身圈後
已找不著她
原來已經上線了 (還有廿多分鐘 !)
唯有自己上線
和 6000 名參加者一起等起步
遇上 Alfred Ng 及 Raymond Lui
難得可以擠在一起一起等

5K > 5:22/5:39/5:43/6:05/5:52 >> 28:43
5K > 5:51/5:51/5:31/5:45/5:32 >> 28:30

Total: 57:15:59

official result: 57:15

今次一路都用自家 pacing 快少少跑
但 1-2 K 還是受比賽人潮的影響跑快了
令到 3-4 K 跌了一點
5 K 轉 2 個轉折點時因要上橋下橋
便要自己腳上加點勁兒
別讓身體掉下去
5-7 K pacing keep 住
8 k 時想到還有 3 K
便在剩下 2.5K 時開始加速
(還有 7.5 圈 !)
9 K 時開始上斜，及太陽開始出來了
在最後1 K 再加速上大斜
最後 80M 聽見友人叫我名字
停了一下打招呼
再鼓口氣衝完餘下的 60M 過終點

是我的場地 pb 加 個人 pb
期望 12 月的石門賽可以碰到 55分

賽中 Nego 仔在 hea 跑
路上全程都聽到他在談天說地
回來是約 58 分
真高手也

古老板在今天也拿下 44:35
也是他的個人 pb

Shirley 比我快約 10 秒
下次 一定要拍著她跑
鬥鬥最後 2 K

2 x 2.4K. 11 November 2010 灣仔場

2 x 2.4K. 11 November 2010 灣仔場
Asics LyteRacer

氣溫 18 度, 濕度 65%  風  4 km/hr

又是迟到.  各组完已在测试. 2.4K
因周日有老虎10K
今日只走两隻 2.4K
中間休 3 分
练习周日的均速

1   2:06/2:13/2:08/2:09/2:05/2:00; 3:07 (12:44)
2.  2:07/2:15/2:08/2:10/2:06/2:02 (12:48)

一心想把圈速 tune 在 2:10 - 2:15
但看来仍然有点快
比赛时要再放慢点
及放松点

Total  = 4.8 K + 1.2 K= 6 K

但願終點不會來 - 雅典馬拉松賽後簡佈

但願終點不會來 - 雅典馬拉松賽後簡佈
JacJac Lau 寫於 2010年11月11日 13:53

好朋友們對於我的烹飪班分享比我的雅典馬拉松有更多的期盼，可是不來一些引旨就進入直路又好像太便宜你們了，就先讀一讀賽後簡報，才為大家煮幾道菜吧!

5小時4分，企鵝的速度，這回卻絕不悲涼。

我完全沒有期望的去跑，跟在師傅後面、然後拉着 Shirley 衣腳、再在 Charman 的攝影機下密步向前移動。腦中出現了文字，很多很多的文字，有形容詞，有段落、也有詩句，有中文、也有英文，要是日文流利，該會有日文，連自己都懷疑是否燒壞了腦袋。如果當時手執一筆，我大概會在終點時完成了一本書。

還餘 10 公哩時，我腦中呼喊着:

「但願終點遲些出現就好了! 」

腦袋真的燒壞了!

實情是當時的我在迷糊中着實是十分享受沿途的歴程，沒有時間的包袱，全情投入於馬拉松純綷的感覺中。

雙腳卻不聽使喚，如 Mom Sa 所言，慢慢地跑快了。 (說是快，當然也只是相對而言….! :-P)

「嘩! 痛快呀! 」我由心底中大叫了出來，繼續處於燒壞腦的狀態中。

馬拉松跑手們中謎一樣的最後十公哩，就這樣在超爽的快感中過去了。

除了雙腿有點累，我是大笑着衝線的! (可是毛毛一把抱着我的時候又把我弄哭了!!! >.< 不過，是毛毛先哭的呀!!!!!)

Arry, Shirley, 毛毛，Jacqueline Ko, Charman, Eddie, 師傅，和最可愛的 Viola 小妹就在貓媽媽 Teresa 和擁有特異功能的 Heman (這個小妹子真的有特異功能，當天早上能夠跑完實在要感謝她呢!!!!) 的鏡頭下擁抱着，換來一張又一張快樂的回憶!

後記

翌日我溜掉了，沒有參加行程中的 Island Hopping Cruise, 睡到日上三竿，跟在當天離開的 Boss Eddie, Sis Shirley, Stephen, K 神吉 和 Charman 匆匆道別後，獨自血拼了五小時，燒退了、喉嚨舒緩了， Retail Therapy 的威力不能少看! ;-P

(Extract from fb by Jac 2, 全文)

‎"How Earth Made Us by BBC, Part 1: Deep Earth"

‎"How Earth Made Us by BBC, Part 1: Deep Earth"
la Cueva de los Cristales 嘆為觀止 !!

落樓梯 (65432) 9 November 2010 灣仔場

落樓梯 (65432) 9 November 2010 灣仔場

氣溫 19 度, 濕度 85% 風 5 km/hr.
Mizuno Wave Elixir 5

我又跟 古老板 跑 落樓梯 練中速
6 > 5 > 4 > 3 > 2
每次休 3 分鐘


1 1:57/2:08/2:07/2:08/2:05/2:00; 3:10 (12:26)
2 2:07/2:15/2:18/2:14/2:12; 3:04
3 2:12/2:18/2:12/2:12; 3:02
4 2:11/2:12/2:03; 3:02
5 1:59/2:00

又是第一 set 太快
另 2,3 set 回不到
平均 pacing 應是 2:05-2:08 最舒服

有 2 圍因有 SirLi 做 pacer
追佢追到甩肺


Total = 8.0K + 2K = 10K

(pb 2.4K again by 1 second)

NYC marathon 2010 highlights

The Highlights


Haile announced retirement after NYC 2010

退下來，也不是易事 ...
他為放開一件平常慣做的事而傷感嗎？
有了名氣，縱使身有傷也要上場？

港島北海岸 10K 6 November 2010

港島北海岸 10K 6 November 2010
氣溫 18 度, 濕度 95% 風 5 km/hr. 小雨
Mizuno Wave Elixir 5

0820 和 SirLi 輕 jog 10K 港島北，
微風小雨，
沿即將消失的灣仔海旁經中環一直跑至西隧中山公園折回。
天氣清涼，跑友歸隊，邊跑邊談，不亦樂乎 ...

3 x 2.4K 4 November 2010 灣仔場

3 x 2.4K 4 November 2010 灣仔場

氣溫 18 度, 濕度 90%  風  10 km/hr. 小雨
Mizuno Wave Elixir 5

我又跟 古老板 跑 3 隻 2.4K
中間休 3 分

1 2:03/2:09/2:07/2:06/2:05/2:06; 3:00 (12:36)
2 2:03/2:11/2:13/2:10/2:06/2:05; 2:58 (12:48)
3 2:06/2:12/2:10/2:07/2:03/1:49 (12:27)

微雨下好好跑
第三 set 越来越顺
感觉良好

第三 set 開跑前叫自己別衝太快
果然留力後是成績最好的一 set

Total  = 0.8k + 7.2K + 2K = 10K

經 SriLi 一提，原來我昨晚 2.4K pb (12:27); (上次 2.4K test @黃馬; 12:30)

3 x 1K, 2K 2 November 2010 灣仔場

3 x 1K, 2K 2 November 2010 灣仔場
氣溫 21 度, 濕度 70%, 風 12 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

昨晚差不多 7 時才到達灣仔場
見鐵人領軍 Winnie 復出慢跑
URC 大隊跑 400/500/600
又見 Roy Karen 古老板 Kate 馬拉祖等
Nego 仔在跑 17.6K 備戰上海馬

我又跟 古老板 跑 3 隻 1 K, 2K
(其實跟唔到，佢 1:43/lap)
中間休 3 分連
我只跑了 2 set 半
(希望 14 日的 10K 可以跑到 5:53-5:55 1 K)

1 1:55/2:14/0:50; 3:00 (1K = 4:59)
2 1:59/2:12/2:11/2:11/2:08; 3:06 (2K = 10:41)
3 2:04/2:13/1:05; 3:04 (1K = 5:22)
4 2:11/2:16/2:15/2:15/2:09; 3:02 (2K = 11:06)
5 2:15/2:09/1:02 (1K = 5:26)

cool down 2K
Total: 7K + 2K = 9K

Washed Out - New Theory

秋日感覺, 近日聽得最舒服的 ...

《告白》 - 電影篇

老師，本是被學生尊重的，作育英才的；但是神是魔，決念在那痛是否在自己心中！

導演中島哲獨特的拍攝風格及敏銳的電影觸角為本片帶來鮮明風格的影像震撼。
A 說 : "兩個笨蛋生下來的孩子，應該都是笨蛋"

發水樓

所有將要入行作為香港地產從業員的年輕人，此集發水樓專輯不可不看 !!

(PP: 政府送嘅 !!; 荃灣樓盤：發水 130% !!)

希特拉都買唔到樓(粗口版)

呢個場景已被玩過好多次，今次由高登友配上中文字幕講香港樓價，也是一絕 !!
(兩日內有過 7 萬點擊)

銅鑼灣運動場 8K 27 October 2010

氣溫 20 度, 濕度 55%, 風 14 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

在銅鑼灣運動場練中距離速度
3 圈熱身
頭 3 圈慢跑
後 17 圈輕發力
cool down 2 圈

3:23/3:13/3:04/2:24/2:18
2:15/2:14/3:08/1:28/2:23
2:26/2:26/2:24/2:23/2:19
2:21/2:23/2:17/2:14/2:11

Total time: 49:23:25

Total K = 1.2K + 8K + 0.8K = 10K

是日和一女跑手(初跑)一起跑
前前後後都可以跑了 2 K

6 x 1K 灣仔場 26 October 2010

氣溫 21 度, 濕度 70%, 風 16 km/hr
Mizuno Wave Elixir 5

東京馬慢慢開操
昨晚到灣仔場時已見 Roy Karen 等差不多熱完身
他們跑 8-10 隻 400快 100 慢
我則跟古老板 跑 6 隻 1 K
7 分連跑連休
2 分一個 400

1 1:56/2:01/0:58; 2:03 (1K = 4:55)
2 1:57/2:01/1:01; 1:59 (1K = 4:59)
3 2:00/2:03/1:01; 1:54 (1K = 5:04)
4 2:01/2:09/1:02; 1:47 (1K = 5:12)
5 2:03/2:11/1:03; 1:40 (1K = 5:17)
6 2:18/2:15/1:04 (1K = 5:37)

第 6 圈明顯休息不夠便起步
氣回不來
第一個 400 時跑了 200 便咳
慢了一會才 recover
還好尾段可以拾回 rhythm

cool down 2K
Total: 6K + 2K = 8K

水舞間

水舞間， 80 分鐘全無冷場，物超所值， 2010 必看 show 之一！