星期二的 3.2km x 3 次
中間休息五分鐘
但 Casio Timer 忽然自動 reset
沒有 時間可寫
但 8 圈的每圈時間都少于 2.30min
2009年1月23日 星期五
8 分鐘內跑一公里連休息
昨晚在香港仔球場
8 分鐘內跑一公里連休息
我們要跑 1km x 8
1 5.09 (for 1km)
2 2.30 (rest)
3 5.16
4 3.01 (rest)
5 5.30
6 2.31 (rest)
7 5.39
8 2.20 (rest)
9 5.38
10 2.21 (rest)
11 5.48
12 2.11 (rest)
13 4.32 (只跑了 800km 就停，因數錯圈)
14 1.31 (rest short)
15 5.39
16 2.20 (rest)
17 5.40
在有休息的情況下
一公里是 5.40 min
所以應 set 的目標是 6.10-6.25 min
看可否在教練定的 2 hr 18 min 內完成半馬
明天有長課
共 26km (66 圈)
8 分鐘內跑一公里連休息
我們要跑 1km x 8
1 5.09 (for 1km)
2 2.30 (rest)
3 5.16
4 3.01 (rest)
5 5.30
6 2.31 (rest)
7 5.39
8 2.20 (rest)
9 5.38
10 2.21 (rest)
11 5.48
12 2.11 (rest)
13 4.32 (只跑了 800km 就停，因數錯圈)
14 1.31 (rest short)
15 5.39
16 2.20 (rest)
17 5.40
在有休息的情況下
一公里是 5.40 min
所以應 set 的目標是 6.10-6.25 min
看可否在教練定的 2 hr 18 min 內完成半馬
明天有長課
共 26km (66 圈)
2009年1月19日 星期一
2009年1月16日 星期五
Fartlek Run 12KM 15Jan2009
昨晚因香港仔場維修
臨時改為灣仔場
但灣仔收九點
十五分鐘前關燈
只跑了 28 圈
1 2.26
2 2.24
3 2.25
4 2.24
5 2.23
6 2.24
7 2.25
8 2.26
9 2.28
10 2.32
11 2.29
12 2.31
13 2.32
14 2.32
15 2.30
16 2.30
17 2.32
18 2.30
19 2.35
20 2.37
21 2.34
22 2.32
23 2.36
24 2.34
25 2.39
26 2.33
27 2.31
28 2.32
Total: 1 hr 10 min13
臨時改為灣仔場
但灣仔收九點
十五分鐘前關燈
只跑了 28 圈
1 2.26
2 2.24
3 2.25
4 2.24
5 2.23
6 2.24
7 2.25
8 2.26
9 2.28
10 2.32
11 2.29
12 2.31
13 2.32
14 2.32
15 2.30
16 2.30
17 2.32
18 2.30
19 2.35
20 2.37
21 2.34
22 2.32
23 2.36
24 2.34
25 2.39
26 2.33
27 2.31
28 2.32
Total: 1 hr 10 min13
2009年1月14日 星期三
Fartlek Run 12.4KM 13Jan2009
昨晚跑 Fartlek
原先跟惠哥跑
但第七圈後已獨自跑
最舒服圈速應是 2.30 min
下次要每圈加快 4 秒 (2.26)
1 2.29
2 2.32
3 2.35
4 2.34
5 2.34
6 2.33
7 2.25
8 2.29
9 2.31
10 2.31 (25.17)
11 2.32
12 2.29
13 2.29
14 2.29
15 2.29
16 2.34
17 2.34
18 2.31
19 2.30
20 2.30 (50.30)
21 2.33
22 2.31
23 2.28
24 2.27
25 2.27 (1 hr 2.59)
26 2.27
27 2.26
28 2.23
29 2.24
30 2.20 (1 hr 15.01)
31 2.15
Total 1hr 17 min 16
原先跟惠哥跑
但第七圈後已獨自跑
最舒服圈速應是 2.30 min
下次要每圈加快 4 秒 (2.26)
1 2.29
2 2.32
3 2.35
4 2.34
5 2.34
6 2.33
7 2.25
8 2.29
9 2.31
10 2.31 (25.17)
11 2.32
12 2.29
13 2.29
14 2.29
15 2.29
16 2.34
17 2.34
18 2.31
19 2.30
20 2.30 (50.30)
21 2.33
22 2.31
23 2.28
24 2.27
25 2.27 (1 hr 2.59)
26 2.27
27 2.26
28 2.23
29 2.24
30 2.20 (1 hr 15.01)
31 2.15
Total 1hr 17 min 16
2009年1月12日 星期一
2009年1月9日 星期五
12KM (6KM + 6KM)
昨晚天氣寒冷
勝在沒什麼風 (微風)
跑起來也很舒服
練馬拉松速度
因惠哥的預期馬拉松時間是五小時
所以每圈是
2 分 50 秒 (400M)
很慢
和惠哥拍跑
頭十五圈他帶
後十五我帶
1 2.57
2 2.49
3 2.47
4 2.46
5 2.46
6 2.46
7 2.47
8 2.48
9 2.49
10 2.49 (28.08)
11 2.47
12 2.49
13 2.47
14 2.49
15 2.46
16 2.45
17 2.44
18 2.44
19 2.44
20 2.42 (55.49)
21 2.41 (後十圈加快)
22 2.43
23 2.38
24 2.39
25 2.36 (1 hr 09.05)
26 2.31 (最後五圈又加快 d)
27 2.30
28 2.30
29 2.29
30 2.19
Total 1 hr 21 min 26
勝在沒什麼風 (微風)
跑起來也很舒服
練馬拉松速度
因惠哥的預期馬拉松時間是五小時
所以每圈是
2 分 50 秒 (400M)
很慢
和惠哥拍跑
頭十五圈他帶
後十五我帶
1 2.57
2 2.49
3 2.47
4 2.46
5 2.46
6 2.46
7 2.47
8 2.48
9 2.49
10 2.49 (28.08)
11 2.47
12 2.49
13 2.47
14 2.49
15 2.46
16 2.45
17 2.44
18 2.44
19 2.44
20 2.42 (55.49)
21 2.41 (後十圈加快)
22 2.43
23 2.38
24 2.39
25 2.36 (1 hr 09.05)
26 2.31 (最後五圈又加快 d)
27 2.30
28 2.30
29 2.29
30 2.19
Total 1 hr 21 min 26
2009年1月8日 星期四
專收有錢人
昨日的這段財經消息
可說對我輩冇錢人來說
有一點點安慰
敢有錢既都要訓火車軌
我地呢 d 二打六
輸左錢唯有搵個場打下波
留番 d 煩野 d 有錢人慢慢諗好過
專收有錢人
昨日先寫過有錢人係今次海嘯中輸得最慘，轉頭又有富豪睇唔開.......
七十四歲嘅默克勒、係歐洲最大藥品批發商「菲尼克斯」嘅大股東，僱員總數達到十萬，曾經係德國第五大富豪。
財經雜誌「福布斯」去年估計，默克勒嘅財富達到九十二億美元，全球排行九十四。
默克勒嘅屍體，星期一晚喺南部城鎮「烏爾姆」火車軌上搵到，呢個亦係佢36年前嘅發跡地。
佢嘅家人事後發現遺書，並且發表聲明，話金融危機令默克勒嘅事業䧟入困境，最終選擇結束生命。
令默克勒自殺原因，係舊年一宗、被認為係德國最大宗嘅內幕交易案所做成。
福士汽車喺舊年十月底，股價曾經急升過四倍，突破過一千歐元一股，市值曾經達到三千七百億美元，一度成為全球最大市值公司。
原因係大股東保時捷突然披露、佢地透過行使認股權，令股權增至五成。
由於市場事前對認股權一事毫不知情，於是一直沽空福士嘅對沖基金，要大舉補空倉，而估計呢一役就令默克勒損失超過五億美元，公司亦陷入財困。
默克勒向來行事低調，平日都係踩單車返工。佢上個月罕有接受訪問時話，自己克服過無數次所謂嘅大跌市，但無一次好似今次咁嚴重。
德國商界形容，今次默克勒自殺係悲劇，諷刺嘅係，係佢自殺後第二日，福士股價急升左一成，過去一年計，更係升左超過九成，可以贏盡所有汽車股。
今次歐洲都唔係第一宗富豪自殺，舊年聖誕前法國就有個基金顧問公司老板Villehuchet，就因為代客中左馬多夫層壓式騙局，自己一時睇唔開在辦公室自殺。
呢場海嘯原來真係先「收」有錢人....
(轉自 Money Cafe)
可說對我輩冇錢人來說
有一點點安慰
敢有錢既都要訓火車軌
我地呢 d 二打六
輸左錢唯有搵個場打下波
留番 d 煩野 d 有錢人慢慢諗好過
專收有錢人
昨日先寫過有錢人係今次海嘯中輸得最慘，轉頭又有富豪睇唔開.......
七十四歲嘅默克勒、係歐洲最大藥品批發商「菲尼克斯」嘅大股東，僱員總數達到十萬，曾經係德國第五大富豪。
財經雜誌「福布斯」去年估計，默克勒嘅財富達到九十二億美元，全球排行九十四。
默克勒嘅屍體，星期一晚喺南部城鎮「烏爾姆」火車軌上搵到，呢個亦係佢36年前嘅發跡地。
佢嘅家人事後發現遺書，並且發表聲明，話金融危機令默克勒嘅事業䧟入困境，最終選擇結束生命。
令默克勒自殺原因，係舊年一宗、被認為係德國最大宗嘅內幕交易案所做成。
福士汽車喺舊年十月底，股價曾經急升過四倍，突破過一千歐元一股，市值曾經達到三千七百億美元，一度成為全球最大市值公司。
原因係大股東保時捷突然披露、佢地透過行使認股權，令股權增至五成。
由於市場事前對認股權一事毫不知情，於是一直沽空福士嘅對沖基金，要大舉補空倉，而估計呢一役就令默克勒損失超過五億美元，公司亦陷入財困。
默克勒向來行事低調，平日都係踩單車返工。佢上個月罕有接受訪問時話，自己克服過無數次所謂嘅大跌市，但無一次好似今次咁嚴重。
德國商界形容，今次默克勒自殺係悲劇，諷刺嘅係，係佢自殺後第二日，福士股價急升左一成，過去一年計，更係升左超過九成，可以贏盡所有汽車股。
今次歐洲都唔係第一宗富豪自殺，舊年聖誕前法國就有個基金顧問公司老板Villehuchet，就因為代客中左馬多夫層壓式騙局，自己一時睇唔開在辦公室自殺。
呢場海嘯原來真係先「收」有錢人....
(轉自 Money Cafe)
2009年1月7日 星期三
中國國家大劇院
上年去北京
在中國國家大劇院看了場話劇
把這"Man Made Marvels"
放上 blog
中国北京人民大会堂西侧，总投资26.8838亿元人民币，设计师为法国建筑师保罗·安德鲁(Paul Andreu)，工程于2001年12月13日开工，立项及建设过程中曾因其投资巨大和设计方案合理性纷争而引起过巨大争议，并一度搁置，最终于2007年9月建成，並於9月25日拉開試演序幕。
国家大剧院占地11.893万平方米，总建筑面积149520平方米，主体建筑由外部围护结构和内部歌剧院、戏剧场、音乐厅和公共大厅及配套用房组成。共有5473个座位，其中歌剧院席位2416个，戏剧院席位1040个，音乐厅席位2017个。外部围护钢结构壳体呈半椭球形，其平面投影东西长212.20米，南北宽143.64米，建筑物高46.285米，基础埋深的最深部分达到32.5米。椭球形屋面主要采用钛金属板饰面，中部为渐开式玻璃幕墙。椭球壳体外环绕人工湖，湖面面积达35500平方米，各种通道和入口都设在水面下。
剧院内部
国家大剧院结构由三个功能区组成。201区为北入口、地下车库；202区为功能区，包括歌剧院、戏剧院、音乐厅等；203为南入口、餐厅、机房等服务区。201区占地面积3万平方米，总建筑面积9万平方米，全部为地下结构，包括地下车库和大剧院附属建筑，水下通道连接地铁1号线和戏剧院、歌剧院、音乐厅。地下车库可停放951辆机动车、1420辆自行车，其出入口为圆弧形，北侧设有行人出入口。
2009年1月5日 星期一
Mizuno 21KM 4Jan2009
超難跑道
是渣馬前的熱身賽
高手如雲
Men Half Marathon
| 1. Thomas Kiprotich (1:09:34) |
3. Andrew Naylor (1:13:32)
| Women Half Marathon | |
| 1. Suet Fei Li (1:24:51) | |
| 2. Sui Ping Fan (1:25:25) | |
| 3. Yuen Fan Leong (1:26:53) | |
| | |
KM
1-2 13.03 (先上 500M 長斜，有氣有力還可以)
3 5.59
4 7.43 (4-5 公里是長命斜、冇命)
5 7.36
6 6.53
7 6.31
8 6.29
9 6.29
10 5.59
11 6.13
12-13 13.45
14 6.37
15 6.53
16 6.27
17 7.56 (最後五公里明顯跌 watt)
18 7.40
19 7.56 (在水塘的斜坡上已是行，跑不起了)
20 6.53 (休息了一分鐘)
21 8.00 (又休息了一分鐘)
Total 2 hr 25 min 10
(official: 2.25.07)
2009年1月2日 星期五
新年元旦跑
添 sir 特別為練習班所設的元旦跑
在小西灣運動場
共有約五十多人參加
5KM + 5KM (faster)
1 2.04
2 2.16
3 2.19
4 2.21
5 2.30 (11.31 for 2km)
6 2.30
7 2.28
8 2.27
9 2.29
10 2.30 (23.58 for 4km)
11 2.28
12 2.29
13 2.32
14 2.31
15 2.28 (36.28 for 6km)
16 2.30
17 2.29
18 2.30
19 2.30
20 2.32 (49.02 for 8km)
21 2.28
22 2.31
23 2.35
24 2.28
25 2.19
Total 1 hr 1 min 26 for 10km
在小西灣運動場
共有約五十多人參加
5KM + 5KM (faster)
1 2.04
2 2.16
3 2.19
4 2.21
5 2.30 (11.31 for 2km)
6 2.30
7 2.28
8 2.27
9 2.29
10 2.30 (23.58 for 4km)
11 2.28
12 2.29
13 2.32
14 2.31
15 2.28 (36.28 for 6km)
16 2.30
17 2.29
18 2.30
19 2.30
20 2.32 (49.02 for 8km)
21 2.28
22 2.31
23 2.35
24 2.28
25 2.19
Total 1 hr 1 min 26 for 10km
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