2010年6月28日 星期一
CWBSG 10K 27 June 2010
黃雨中和 Shirley jog 10K @ CWBSG, jog 時只是 小雨，
邊 jog 邊談昨晚的 URC dinner，很快又過了 10K 了。
2K 3:35/10:24/3:16
2K 3:26/3:09/3:12/3:08/3:09
2K 3:37/2:58/3:14/3:16/3:18
2K 3:07/3:04/3:16/3:14/3:11
2K 3:13/2:46/2:23/2:17/2:11
Total: 1:21:54
還有 7 天, 明天開始 3 日戒飯日了 ...
邊 jog 邊談昨晚的 URC dinner，很快又過了 10K 了。
2K 3:35/10:24/3:16
2K 3:26/3:09/3:12/3:08/3:09
2K 3:37/2:58/3:14/3:16/3:18
2K 3:07/3:04/3:16/3:14/3:11
2K 3:13/2:46/2:23/2:17/2:11
Total: 1:21:54
還有 7 天, 明天開始 3 日戒飯日了 ...
宇宙三週年會慶 26 June 2010
宇宙三週年會慶
杏花村共 20 席
今年和 Jac 客串做 MC
娛人之餘也要娛己
和 Jac 度了 9 頁台詞
台上發揮是 Jac 100 分
我在發台瘟
幾場重要分場她都做到洽到好處
整體表演應有 75 分
可我和 Jac 都 enjoy 了一整晚 ....
2010年6月25日 星期五
黃金馬第 18 課 (8K 馬速) 24 June 2010
昨晚黃馬咪二堂，
有學員因天氣太熱而不適；
辛好班中有三位醫生在場，
所以最後只是小休便沒事。
有專業人仕在場是放心好多也 ...
是夜只走 8K
中間 4K 馬速 2:28/lap
其餘走外圈慢速
是為練下週全馬的均速感
2k 3:33/3:23/3:18/3:16/3:18
2k 2:31/2:26/2:26/2:27/2:26
2k 2:27/2:29/2:27/2:26/2:27 (water 0:39)
2k 3:29/3:20/3:03/3:03/2:58 END
完後和 Jac 及 Shirley 在灣仔茶餐廳
邊晚飯邊談週 6 的 MC 台詞事誼
有學員因天氣太熱而不適；
辛好班中有三位醫生在場，
所以最後只是小休便沒事。
有專業人仕在場是放心好多也 ...
是夜只走 8K
中間 4K 馬速 2:28/lap
其餘走外圈慢速
是為練下週全馬的均速感
2k 3:33/3:23/3:18/3:16/3:18
2k 2:31/2:26/2:26/2:27/2:26
2k 2:27/2:29/2:27/2:26/2:27 (water 0:39)
2k 3:29/3:20/3:03/3:03/2:58 END
完後和 Jac 及 Shirley 在灣仔茶餐廳
邊晚飯邊談週 6 的 MC 台詞事誼
惠翠道 4K 23 June 2010
昨晚很夜在公司走，
回家後又想跑，
終於在惠翠道跑了 4 轉約 4 K
6:43/6:41/6:32/6:13 = 26:10
有點風，很熱約 28 度，濕度 90%
回家後又想跑，
終於在惠翠道跑了 4 轉約 4 K
6:43/6:41/6:32/6:13 = 26:10
有點風，很熱約 28 度，濕度 90%
2010年6月20日 星期日
週末長課 26.18K 19 June 2010
週末長課 26.18K
荃灣西 >> 深井 >> 小欖油站 (13.09K) >> 深井 >> 荃灣西 (26.18K)
原先計劃 28.8 K至黃金海岸商場
但在小欖油站便折回 (13.09K)
共計走了 26.18 K
有 Daniel Shirley
下午 05:30pm 起跑
很熱, 32 度, 濕度 75%, 中風 15K/hr, 天晴
晚上 9:00pm 跑完， 28 度
起跑時太陽仍十分猛烈
但他有海風，散熱還可以
尾 5 K Shirley 一直十分有力
在回到海濱長廊時才加速過她
26.18K = 3 hr 31 min
是次長課乃黃金馬最後的長課
感謝 Shirley 在這三個多月的伴跑
有一個差不多 pacing 的跑友在一起
跑步時的喜怒哀樂都可以一齊 share
實在一快事也
更多謝 Shirley 請吃晚飯
回到家又是約 11:30pm
荃灣西 >> 深井 >> 小欖油站 (13.09K) >> 深井 >> 荃灣西 (26.18K)
原先計劃 28.8 K至黃金海岸商場
但在小欖油站便折回 (13.09K)
共計走了 26.18 K
有 Daniel Shirley
下午 05:30pm 起跑
很熱, 32 度, 濕度 75%, 中風 15K/hr, 天晴
晚上 9:00pm 跑完， 28 度
起跑時太陽仍十分猛烈
但他有海風，散熱還可以
尾 5 K Shirley 一直十分有力
在回到海濱長廊時才加速過她
26.18K = 3 hr 31 min
是次長課乃黃金馬最後的長課
感謝 Shirley 在這三個多月的伴跑
有一個差不多 pacing 的跑友在一起
跑步時的喜怒哀樂都可以一齊 share
實在一快事也
更多謝 Shirley 請吃晚飯
回到家又是約 11:30pm
2010年6月19日 星期六
1931 Bobby Jones
今晚 US Open Day 3, Tiger Woods 平排 26 位， Phil 昨天狂追 4 棍現排第 2，老將 Tom Watson排在 59 位，Day 3 精彩可期。
1931 年的 Bobby Jones 教你打高球，有故事，有系統地教波當年應是先河。淨
看當年的高爾夫球裝 + B Jones 的不開口講英文都值回票價！
2010年6月18日 星期五
黃金馬第 16 課 (1K x 10) 17 June 2010
黃金馬第 16 課
香港仔球場
細風 (6K/hr)， 29 度， 濕度 90%，天晴。(午間 31 度)
今晚是 1K x 10 set
小組內計有 Daniel Shirley Mary
預定圈速是 2:08/ lap
但我們自打折扣 2:16/lap
7 分鐘連跑連休
今天是穿 LightScud Wave 2
儘量在餘下的時間把握開鞋
1 2:13/2:15/1:04 = 5:32; 1:28
2 2:10/2:12/1:05 = 2:27; 1:31
3 2:12/2:12/1:04 = 5:28; 1:30
4 2:15/2:11/1:03 = 5:29; 1:29
5 2:15/2:10/1:03 = 5:28; 1:30
6 2:15/2:09/1:02 = 5:26; 1:32
7 2:22/3:17 = 5:39; 1:22
8 2:19/1:10/1:08/1:03 = 5:40; 1:21
9 2:27/2:17/0:58 = 5:42; 1:11
10 2:20/2:05/0:57 = 5:22 END
Total: 1:08:24
Total K = 10K + 0.8K = 10.8K
頭 6 set 還可以
7-9 set 疲憊感湧上來
Shirley 帶頭大姊又放慢腳步
所以一圈慢過一圈
最後一圈和 Shirley 拍跑 200M 後便加速
400M/ 200M 最後做了最快圈速
Mary 雖然無比賽在身
但仍跟我們拍走 10K 全餐
實在感謝
過完這課
黃馬訓練班最艱辛的日子應已過去
來週已是開始減哩數了
還有 2 週
各位仍要加油喔
香港仔球場
細風 (6K/hr)， 29 度， 濕度 90%，天晴。(午間 31 度)
今晚是 1K x 10 set
小組內計有 Daniel Shirley Mary
預定圈速是 2:08/ lap
但我們自打折扣 2:16/lap
7 分鐘連跑連休
今天是穿 LightScud Wave 2
儘量在餘下的時間把握開鞋
1 2:13/2:15/1:04 = 5:32; 1:28
2 2:10/2:12/1:05 = 2:27; 1:31
3 2:12/2:12/1:04 = 5:28; 1:30
4 2:15/2:11/1:03 = 5:29; 1:29
5 2:15/2:10/1:03 = 5:28; 1:30
6 2:15/2:09/1:02 = 5:26; 1:32
7 2:22/3:17 = 5:39; 1:22
8 2:19/1:10/1:08/1:03 = 5:40; 1:21
9 2:27/2:17/0:58 = 5:42; 1:11
10 2:20/2:05/0:57 = 5:22 END
Total: 1:08:24
Total K = 10K + 0.8K = 10.8K
頭 6 set 還可以
7-9 set 疲憊感湧上來
Shirley 帶頭大姊又放慢腳步
所以一圈慢過一圈
最後一圈和 Shirley 拍跑 200M 後便加速
400M/ 200M 最後做了最快圈速
Mary 雖然無比賽在身
但仍跟我們拍走 10K 全餐
實在感謝
過完這課
黃馬訓練班最艱辛的日子應已過去
來週已是開始減哩數了
還有 2 週
各位仍要加油喔
2010年6月17日 星期四
銅鑼灣運動場 8K 16 June 2010
是日端午節
老爸老媽老婆等全不在港
前晚深夜夜觀巴西北韓大戰後
睡醒時已 十時許
連忙回全港最清靜的辦公室做了 6 粒鐘
再約 Shirley 6 點在銅鑼灣運動場 jog
熱、 29 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
但左後腿的肌肉仍痛
15 圈後開始覺抽住抽住
所以原本想跑 25 圈改跑 20 圈收工
4K: 3:02/2:58/3:07/3:03/3:00/2:59/3:02/2:59/2:52/2:51
4K: 2:53/2:55/2:53/2:51/2:54/2:49/2:48/2:44/2:36/2:14
Total = 8K = 57:41
老爸老媽老婆等全不在港
前晚深夜夜觀巴西北韓大戰後
睡醒時已 十時許
連忙回全港最清靜的辦公室做了 6 粒鐘
再約 Shirley 6 點在銅鑼灣運動場 jog
熱、 29 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
但左後腿的肌肉仍痛
15 圈後開始覺抽住抽住
所以原本想跑 25 圈改跑 20 圈收工
4K: 3:02/2:58/3:07/3:03/3:00/2:59/3:02/2:59/2:52/2:51
4K: 2:53/2:55/2:53/2:51/2:54/2:49/2:48/2:44/2:36/2:14
Total = 8K = 57:41
2010年6月16日 星期三
黃金馬第 15 課 (4.8K x 3) 15 June 2010
黃金馬第 15 課
香港仔球場
無風 (2K/hr)， 29 度， 濕度 95%，天陰 。
很焗，跑完又是水人一個
今晚是 4.8K x 3 set
小組內計有 Daniel Shirley Mary Frank Echo
但 Echo 約7 圈後已有自己帶出
預定圈速是 2:16-2.20 / lap
中間休 5 分鐘
今天是穿 LightScud Wave 2
儘量在餘下的時間把握開鞋
1st set
2K > 2:18/2:17/2:17/2:12/2:11
2K > 2:14/2:17/4:33 (爆 !!)/ 2:15/2:17
1st set interval 跑至一榻糊塗
2nd set
2k > 2:20/2:20/2:23/1:08 (爆 !!)
2k > 2:14/2:27/2:27/2:28/2:24
1.6k > 2:22/2:23/2:18/2:14
2nd set 也叫勉強跑完 11 圈，又系爆 !!
3rd set
2K > 2:41/2:46/2:32/2:26/2:27
0.4k > 2:25 END
3rd set 只跑了 6 圈，因教練們要收工也
(但如 maintain 2:25-2:27/lap 應可跑完餘下 6 圈)
總結:
速度跑是我的死穴
身體細胞不能供應足夠能量
達至快速時間不能持久
以後還是要慢慢練好體能才是 ...
total: 11.2K + 1.2K = 12.4K
香港仔球場
無風 (2K/hr)， 29 度， 濕度 95%，天陰 。
很焗，跑完又是水人一個
今晚是 4.8K x 3 set
小組內計有 Daniel Shirley Mary Frank Echo
但 Echo 約7 圈後已有自己帶出
預定圈速是 2:16-2.20 / lap
中間休 5 分鐘
今天是穿 LightScud Wave 2
儘量在餘下的時間把握開鞋
1st set
2K > 2:18/2:17/2:17/2:12/2:11
2K > 2:14/2:17/4:33 (爆 !!)/ 2:15/2:17
1st set interval 跑至一榻糊塗
2nd set
2k > 2:20/2:20/2:23/1:08 (爆 !!)
2k > 2:14/2:27/2:27/2:28/2:24
1.6k > 2:22/2:23/2:18/2:14
2nd set 也叫勉強跑完 11 圈，又系爆 !!
3rd set
2K > 2:41/2:46/2:32/2:26/2:27
0.4k > 2:25 END
3rd set 只跑了 6 圈，因教練們要收工也
(但如 maintain 2:25-2:27/lap 應可跑完餘下 6 圈)
總結:
速度跑是我的死穴
身體細胞不能供應足夠能量
達至快速時間不能持久
以後還是要慢慢練好體能才是 ...
total: 11.2K + 1.2K = 12.4K
2010年6月15日 星期二
灣仔場 8K 14 June 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 8K, 她多 2.5 圈，是 9K
熱、 29 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
4K: 3:24/3:06/3:09/3:07/3:10/3:10/3:04/3:08/3:06/3:09
4K: 3:08/3:09/3:08/3:01/3:02/3:03/3:01/2:47/2:42/2:43
Total = 8K = 1:02:27
看著 A組 鐵人子雁吉仔Kelvin 仔咬著牙 死命的在練 interval
又看著 Andy Stephen Thomas Sammy 無比賽都日日 jog 8K
我都要加倍努力了
熱、 29 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
4K: 3:24/3:06/3:09/3:07/3:10/3:10/3:04/3:08/3:06/3:09
4K: 3:08/3:09/3:08/3:01/3:02/3:03/3:01/2:47/2:42/2:43
Total = 8K = 1:02:27
看著 A組 鐵人子雁吉仔Kelvin 仔咬著牙 死命的在練 interval
又看著 Andy Stephen Thomas Sammy 無比賽都日日 jog 8K
我都要加倍努力了
2010年6月13日 星期日
週末長課 34K 12 June 2010
週末長課 36K
寶雲道 8K >> 8K 的去食
大會起始是早上 0730
但我和 Shirley 等又慢又長
所以是早別人 1 小時在 0630 起跑
小風 (5K/hr)， 28 度， 濕度 95%，陰天間中有陽光 。
2K : 6:55/6:13 (water 0:55) 遇 Frank
6K : 6:11/6:46:6:36/6:27/6:25/6:11 (water 1:09) 遇 Jac
2K : 6:5/6:44 (water 0:43)
6K ; 6:13/6:43/6:34/6:33/6:20/6:12 (water 1:01)
2K : 6:44/6:49 (water 1:19)
6K : 6:17/6:53/7:01/7:18/6:51/6:34 (water and toilet 6:57)
2K : 6:42/6:32 (water 1:23)
6K : 6:34/6:35/6:57/7:10/6:36/6:03 (water and rest: 13:41)
2k : 8:30/7:12
Total time: 4:14:45
Total K = 34K
跑完 24 K 後 Shirley 右腳賣老抽
只有獨自一人完成 8 K
最後 2 K 又大聲又細聲先叫到 Shirley 一起跑完
但天氣實在太悶太熱
所以只完成 34 K
終極長課 36K 無法完成
之後有鎖車鑰事件
有 Brian 大俠從天而降解圍
Jac 和 Shirley 作義務導遊帶老爸老媽吃 buffet
都一一感謝後再也不表也
寶雲道 8K >> 8K 的去食
大會起始是早上 0730
但我和 Shirley 等又慢又長
所以是早別人 1 小時在 0630 起跑
小風 (5K/hr)， 28 度， 濕度 95%，陰天間中有陽光 。
2K : 6:55/6:13 (water 0:55) 遇 Frank
6K : 6:11/6:46:6:36/6:27/6:25/6:11 (water 1:09) 遇 Jac
2K : 6:5/6:44 (water 0:43)
6K ; 6:13/6:43/6:34/6:33/6:20/6:12 (water 1:01)
2K : 6:44/6:49 (water 1:19)
6K : 6:17/6:53/7:01/7:18/6:51/6:34 (water and toilet 6:57)
2K : 6:42/6:32 (water 1:23)
6K : 6:34/6:35/6:57/7:10/6:36/6:03 (water and rest: 13:41)
2k : 8:30/7:12
Total time: 4:14:45
Total K = 34K
跑完 24 K 後 Shirley 右腳賣老抽
只有獨自一人完成 8 K
最後 2 K 又大聲又細聲先叫到 Shirley 一起跑完
但天氣實在太悶太熱
所以只完成 34 K
終極長課 36K 無法完成
之後有鎖車鑰事件
有 Brian 大俠從天而降解圍
Jac 和 Shirley 作義務導遊帶老爸老媽吃 buffet
都一一感謝後再也不表也
2010年6月11日 星期五
黃金馬第 14 課 (8K + 8K) 10 June 2010
黃金馬第 14 課
香港仔球場
無風 (2K/hr)， 26 度， 濕度 95%，雨後 。
今晚是 8k + 8K
(是訓練班上的最長哩數)
13 小組今晚好多人
計有 Daniel Shirley Jac Mary Frank
預定圈速是 2:26-2.28 / lap (前8K), 2:24-2:26/ lap (後 8K)
今天是穿 Wave Elixirs 4, 相對 LightScud Wave 2 是比較重
加上跑道濕透，再加汗水
雙腳已全濕，又重
頭15 圈是由 Shirley 帶跑
頭 15 圈應是達標的
飲水後改由我帶 15 圈
頭 3 圈還未能掌握均速的要點
但後 12 圈已是越跑越順
尾 10 圈跟著一跑友跑
速度應是最好的
又 2 次飲水後問題來了
明顯整個人是跑不起來
雙腳雙手都好像沒有力量
呼吸頓感困難不暢順
是上 15 圈跑得太快爆了嗎？
看圈速比慢圈還有慢上 2-3 秒
而 Shirley 早已有我前面 40M 處
叫自己跑慢一點
待氣力回來後應會慢慢上力的
看到離 Shirley 最遠時約有 60-70M
一圈一圈一步一步的追
在第 39 圈時過了 Shirley
尾圈還有一點力衝 600M
但和週二的狀態相比明顯差很遠了
是因為中間 15 圈我帶快了
所以尾 10圈 是捱回來的？
2.0K >> 2:26:69/2:25:12/2:26:35/2:25:74/2:27:51 (12:11:41)
2.0K >> 2:25:72/2:27:60/2:28:66/2:28:46/2:29:95 (23:43:00)
2.0K >> 2:26:24/2:25:75/2:28:51/2:25:52/2:28:58 (36:46:58) (water: 0"25)
2.0K >> 2:23:11/2:34:72/2:29:82/2:26:08/2:26:19 (49:31:77)
2.0K >> 2:25:65/2:23:58/2:25:29/2:26:51/2:25:08 (1:01:37:88)
2.0K >> 2:23:67/2:24:22/2:22:59/2:22:54/2:19:40 (1:13:30:42) (water: 0"31)
2.0K >> 2:29:27/2:31:00/2:29:71/2:32:67/2:33:40 (1:26:38:46)
2.0K >> 2:30:90/2:31:77/2:29:01/2:28:83/2:18:43 END
Total = 16K = 1:38:57:40
頭 10K = 1:01:37 - 0:25 = 1:01:12
尾 10K = 1:02:10
前後 10K 都比週 2 差
Total K = 16.0K + 1.6K = 17.6K
平均圈速是 2:28/ lap
平均 1K = 6:11
只能勉強達標 ....
香港仔球場
無風 (2K/hr)， 26 度， 濕度 95%，雨後 。
今晚是 8k + 8K
(是訓練班上的最長哩數)
13 小組今晚好多人
計有 Daniel Shirley Jac Mary Frank
預定圈速是 2:26-2.28 / lap (前8K), 2:24-2:26/ lap (後 8K)
今天是穿 Wave Elixirs 4, 相對 LightScud Wave 2 是比較重
加上跑道濕透，再加汗水
雙腳已全濕，又重
頭15 圈是由 Shirley 帶跑
頭 15 圈應是達標的
飲水後改由我帶 15 圈
頭 3 圈還未能掌握均速的要點
但後 12 圈已是越跑越順
尾 10 圈跟著一跑友跑
速度應是最好的
又 2 次飲水後問題來了
明顯整個人是跑不起來
雙腳雙手都好像沒有力量
呼吸頓感困難不暢順
是上 15 圈跑得太快爆了嗎？
看圈速比慢圈還有慢上 2-3 秒
而 Shirley 早已有我前面 40M 處
叫自己跑慢一點
待氣力回來後應會慢慢上力的
看到離 Shirley 最遠時約有 60-70M
一圈一圈一步一步的追
在第 39 圈時過了 Shirley
尾圈還有一點力衝 600M
但和週二的狀態相比明顯差很遠了
是因為中間 15 圈我帶快了
所以尾 10圈 是捱回來的？
2.0K >> 2:26:69/2:25:12/2:26:35/2:25:74/2:27:51 (12:11:41)
2.0K >> 2:25:72/2:27:60/2:28:66/2:28:46/2:29:95 (23:43:00)
2.0K >> 2:26:24/2:25:75/2:28:51/2:25:52/2:28:58 (36:46:58) (water: 0"25)
2.0K >> 2:23:11/2:34:72/2:29:82/2:26:08/2:26:19 (49:31:77)
2.0K >> 2:25:65/2:23:58/2:25:29/2:26:51/2:25:08 (1:01:37:88)
2.0K >> 2:23:67/2:24:22/2:22:59/2:22:54/2:19:40 (1:13:30:42) (water: 0"31)
2.0K >> 2:29:27/2:31:00/2:29:71/2:32:67/2:33:40 (1:26:38:46)
2.0K >> 2:30:90/2:31:77/2:29:01/2:28:83/2:18:43 END
Total = 16K = 1:38:57:40
頭 10K = 1:01:37 - 0:25 = 1:01:12
尾 10K = 1:02:10
前後 10K 都比週 2 差
Total K = 16.0K + 1.6K = 17.6K
平均圈速是 2:28/ lap
平均 1K = 6:11
只能勉強達標 ....
2010年6月10日 星期四
灣仔場 7.2K 9 June 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 7.2K, 她多 2 圈，是 8K
實在是公務太多
到差不多 8 時才開跑
熱、25 度, 濕度 89%, 微風 2K/hr
4K: 2:43/2:46/2:56/2:56/2:56/2:52/2:47/2:44/2:42/2:50
3.2K: 2:46/2:34/2:38/2:35/2:35/2:35/2:33/2:24 END
Total = 7.2K = 49:02
整晚都下著中雨
跑完也是全身濕透
實在是公務太多
到差不多 8 時才開跑
熱、25 度, 濕度 89%, 微風 2K/hr
4K: 2:43/2:46/2:56/2:56/2:56/2:52/2:47/2:44/2:42/2:50
3.2K: 2:46/2:34/2:38/2:35/2:35/2:35/2:33/2:24 END
Total = 7.2K = 49:02
整晚都下著中雨
跑完也是全身濕透
2010年6月9日 星期三
黃金馬第 13 課 (Fartlek 15K) 8 June 2010
黃金馬第 13 課
香港仔球場
微風 (10K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
Fartlek 15K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac 志明哥
預定圈速是 2:24 / lap (慢圈), 2:18-2:20/ lap (快圈)
今天我把上週買的 Lightscud Wave 2 著上
果然好似是快了一點點
(可能是心理作用吧)
加上今天加 crabs 時間是在 4:40pm 左右
有 3 小時讓香蕉蛋糕轉化為 energy
也是由 Shirley 帶跑
跟 programme 4 人小組頭 20 圈完全 keep 到
20 圈後 Shirley 開始跌 watt
唯有鼓勵 + 鼓勵
Jac 是跟了我們 30 圈後離去
(Jac 還是大把在手)
剩下 7.5 圈就由志明哥領前，我在中間帶著
至約 33 圈時和 Shirley 拍著走完 15K
今次跑剩 10 圈時明顯腳還有力衝
是新鞋？
或是 load crabs 有效？
2.0K >> 2:24:14/2:24:45/2:23:31/2:23:51/2:22:89 (11:58:30)
2.0K >> 2:20:56/2:21:73/2:20:25/2:21:08/2:21:08 (23:43:00)
2.0K >> 2:22:18/2:26:44/2:21:59/2:20:72/2:22:48 (35:36:41)
2.0K >> 2:21:82/2:22:70/2:23:56/2:22:40 (water 0:37) /2:21:37 (48:06:14)
2.0K >> 2:23:96/2:25:21/2:25:42/2:25:90/2:23:10 (1:00:09:42)
2.0K >> 2:28:73/2:30:92 (water: 0"16)/2:20:80/2:24:87/2:26:89 (1:12:37:71)
2.0K >> 2:20:93/2:18:86/2:25:07/2:28:18/2:25:89 (1:24:36:64)
1.0K >> 2:31:49/3:22:31 (600M) END
Total = 15K = 1:30:30:44
頭 10K = 1:00:09 - 0:37 = 59:23
尾 10K 陪跑沒有計
Total K = 15.0K + 1.2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:24/ lap
平均 1K = 6:00
香港仔球場
微風 (10K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
Fartlek 15K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac 志明哥
預定圈速是 2:24 / lap (慢圈), 2:18-2:20/ lap (快圈)
今天我把上週買的 Lightscud Wave 2 著上
果然好似是快了一點點
(可能是心理作用吧)
加上今天加 crabs 時間是在 4:40pm 左右
有 3 小時讓香蕉蛋糕轉化為 energy
也是由 Shirley 帶跑
跟 programme 4 人小組頭 20 圈完全 keep 到
20 圈後 Shirley 開始跌 watt
唯有鼓勵 + 鼓勵
Jac 是跟了我們 30 圈後離去
(Jac 還是大把在手)
剩下 7.5 圈就由志明哥領前，我在中間帶著
至約 33 圈時和 Shirley 拍著走完 15K
今次跑剩 10 圈時明顯腳還有力衝
是新鞋？
或是 load crabs 有效？
2.0K >> 2:24:14/2:24:45/2:23:31/2:23:51/2:22:89 (11:58:30)
2.0K >> 2:20:56/2:21:73/2:20:25/2:21:08/2:21:08 (23:43:00)
2.0K >> 2:22:18/2:26:44/2:21:59/2:20:72/2:22:48 (35:36:41)
2.0K >> 2:21:82/2:22:70/2:23:56/2:22:40 (water 0:37) /2:21:37 (48:06:14)
2.0K >> 2:23:96/2:25:21/2:25:42/2:25:90/2:23:10 (1:00:09:42)
2.0K >> 2:28:73/2:30:92 (water: 0"16)/2:20:80/2:24:87/2:26:89 (1:12:37:71)
2.0K >> 2:20:93/2:18:86/2:25:07/2:28:18/2:25:89 (1:24:36:64)
1.0K >> 2:31:49/3:22:31 (600M) END
Total = 15K = 1:30:30:44
頭 10K = 1:00:09 - 0:37 = 59:23
尾 10K 陪跑沒有計
Total K = 15.0K + 1.2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:24/ lap
平均 1K = 6:00
2010年6月8日 星期二
灣仔場 11.2K 7 June 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 11.2K
熱、25 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
4K: 3:16/3:09/3:10/1:40/4:26/3:05/3:04/3:07/3:00/2:59
4K: 3:07/3:11/3:10/3:06/3:08/3:06/3:06/3:05/3:06/3:06
4K: 3:09/3:10/2:59/3:08/3:11/3:14/3:00/3:04 END
Total = 11.2K = 1:27:19
全程是用可以和 Shirley 談話的速度來 jog
閑話家常之餘又可以跑步強身
不奕快哉
熱、25 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
4K: 3:16/3:09/3:10/1:40/4:26/3:05/3:04/3:07/3:00/2:59
4K: 3:07/3:11/3:10/3:06/3:08/3:06/3:06/3:05/3:06/3:06
4K: 3:09/3:10/2:59/3:08/3:11/3:14/3:00/3:04 END
Total = 11.2K = 1:27:19
全程是用可以和 Shirley 談話的速度來 jog
閑話家常之餘又可以跑步強身
不奕快哉
LightScud Wave 2
上星期在 Jonathan 鋪買的新跑鞋 (LightScud Wave 2)
是比較現有的 Wave Rider 12 , Wave Elixir 4 較輕
HK$ 560
今晚開鞋
計劃用來跑 2010 黃金馬
(原來上 2 對 Wave Rider 12 + wave Elixir 4 已是上年 11 月買的)
特點:
1﹒Fan-Shaped扇形Wave(全長複合材質)：藉由內高外低的構造來抑制過度內翻，強調避震性與安定性。
2﹒SmoothRide：增加鞋面包複性，減少束縛感確實固定腳步位置。
3. 輕量發泡橡膠大底材質製作。
4﹒Coolplus網布+安定性佳全面大抵製作。
5﹒寬楦對應設計。
6﹒單腳約200g
7. 材質：
鞋面─透氣網布+人工皮革
鞋底─橡膠大底
爸爸的肩膀
還有十多天是父親節
看到一個台灣的年前播放的中華汽車廣告
大意是兒子回憶起兒時在鄉下發高燒
父親背著他去找醫生
小時候 6 歲時我也幾歷發高燒的時候
印象中父親是抱著我到公立醫院求醫
應是深夜時份吧
醫院內就只有護士，沒有醫生
護士叫我爸等到天亮時才會有醫生到
我當時模模糊糊
只聽到父親和她們理論一番後就有醫生過來看我
跟著是住了 4 天醫院 ....
父親對他的孩子們就只教一個大道理
要讀書、要學好、不害人
其他的知識就是建築三行
也教不了多少
可在眾子女中我讀書最少
也算不上一個好人 (可也不太壞)
其它人就真的沒有害過
還記得父親每次放工回家
幾兄妹都一擁而上
都像樹熊股爬在他的身上腳上
令其動彈不得
已是四十多年前了 ...
幾天後就是父親節
真想再被父親抱著的感覺
2010年6月7日 星期一
灣仔場 4K 4 June 2010
廿一週年 64 前想跑 4 K
約了 Shirley Charman 在灣仔場輕 jog 4 K
途中 Thomas 加入陪跑一陣
之後只吃了 Shirley 半個麵包就去了維園 64 燭光晚會
想不到是相比上年更多人
我們只能坐在草地上
連足球場都到不了
一絲絲回憶
一點點憿動
在個半小時內盪來盪去
畢竟已經 廿一年了 ....
約了 Shirley Charman 在灣仔場輕 jog 4 K
途中 Thomas 加入陪跑一陣
之後只吃了 Shirley 半個麵包就去了維園 64 燭光晚會
想不到是相比上年更多人
我們只能坐在草地上
連足球場都到不了
一絲絲回憶
一點點憿動
在個半小時內盪來盪去
畢竟已經 廿一年了 ....
2010年6月5日 星期六
週末長課 34K 5 June 2010
週末回歸總教頭的長跑練習
小西灣球場 34 K
溫度 24-26 度, 濕度 95-80%, 風6-15K/hr
小組成員有 Daniel Shirley Mary Abby Connie Frank Andy 及 4 兩位新人 (只跑 20K -26K)
開跑時要先跑 10K 柴灣墳場
總教頭說明頭 10K 是要先燒去我們一部份力量
柴灣墳場的路線是第一次跑
頭 1.5 K 的極度上斜
及回程的終極上斜
實在是辛苦 X 2
1:12:38 完成頭 10K (1:35 water)
回到球場要轉 24K
外圈要 3:32/lap; 馬速: 2:27/lap; 超馬 2:20/lap
快圈 2:12/lap
2K : 3:22/3:24/3:31/3:22 (water 0:42)
4K : 2:27/2:28/2:28/2:27/2:27/2:28/2:29/2:31/2:26/2:27
2K : 2:24/2:27/2:26/2:26/2:24 (water 0:52)
後 2K 快圈是完全快不起
但其他組員就一步一步離我們而去 !!
2K : 3:33/8:51/6:02 (with water)
2K : 2:34/2:36/2:36/2:29/2:24
2K : 2:25/2:24/2:22/2:17/2:11 (water 1:18)
此 4K Shirley 只跑了 3 圈
其餘是 Mary 拍跑餘下 7 圈
Keep 了 4 圈後尾 3 圈是加速完成
2K : 4:01/3:28/4:54 (with water)/4:13 (water 5:24)
2K : 2:43/2:43/2:33/2:27/2:30
2K : 2:29/2:24/2:26/2:27/2:22 (water 1:59)
Shirley 回歸，10 圈均速是跑得不錯
是一圈比一圈快
畢竟已經是30K加出小小太陽
總教頭 + Nego 在噴水降溫
實在感謝
2K : 3:19/3:32/0:46 (water)/3:28/3:11 (water 2:00)
2K : 2:22/2:16/2:10/2:12/2:08
最後 2K 是全球場只剩我和 Shirley 兩人
一起步是 Shirley 帶離我約 30M
我在後追了 3 圈多才追剩 2M
但過終點時仍是快我 2 秒 ...
Total: 4:07:14
Total K = 34K + 1.5K = 35.5K
之後在杏花村飲茶 ($38.5/head)
又同 Jac 和 Shirley Raymond 等去 Jonathon 鋪買波鞋
然後大伙兒下午茶 ...
多完美的一天
小西灣球場 34 K
溫度 24-26 度, 濕度 95-80%, 風6-15K/hr
小組成員有 Daniel Shirley Mary Abby Connie Frank Andy 及 4 兩位新人 (只跑 20K -26K)
開跑時要先跑 10K 柴灣墳場
總教頭說明頭 10K 是要先燒去我們一部份力量
柴灣墳場的路線是第一次跑
頭 1.5 K 的極度上斜
及回程的終極上斜
實在是辛苦 X 2
1:12:38 完成頭 10K (1:35 water)
回到球場要轉 24K
外圈要 3:32/lap; 馬速: 2:27/lap; 超馬 2:20/lap
快圈 2:12/lap
2K : 3:22/3:24/3:31/3:22 (water 0:42)
4K : 2:27/2:28/2:28/2:27/2:27/2:28/2:29/2:31/2:26/2:27
2K : 2:24/2:27/2:26/2:26/2:24 (water 0:52)
後 2K 快圈是完全快不起
但其他組員就一步一步離我們而去 !!
2K : 3:33/8:51/6:02 (with water)
2K : 2:34/2:36/2:36/2:29/2:24
2K : 2:25/2:24/2:22/2:17/2:11 (water 1:18)
此 4K Shirley 只跑了 3 圈
其餘是 Mary 拍跑餘下 7 圈
Keep 了 4 圈後尾 3 圈是加速完成
2K : 4:01/3:28/4:54 (with water)/4:13 (water 5:24)
2K : 2:43/2:43/2:33/2:27/2:30
2K : 2:29/2:24/2:26/2:27/2:22 (water 1:59)
Shirley 回歸，10 圈均速是跑得不錯
是一圈比一圈快
畢竟已經是30K加出小小太陽
總教頭 + Nego 在噴水降溫
實在感謝
2K : 3:19/3:32/0:46 (water)/3:28/3:11 (water 2:00)
2K : 2:22/2:16/2:10/2:12/2:08
最後 2K 是全球場只剩我和 Shirley 兩人
一起步是 Shirley 帶離我約 30M
我在後追了 3 圈多才追剩 2M
但過終點時仍是快我 2 秒 ...
Total: 4:07:14
Total K = 34K + 1.5K = 35.5K
之後在杏花村飲茶 ($38.5/head)
又同 Jac 和 Shirley Raymond 等去 Jonathon 鋪買波鞋
然後大伙兒下午茶 ...
多完美的一天
2010年6月4日 星期五
黃金馬第 12 課 (6K + 6K) 3 June 2010
黃金馬第 12 課
香港仔球場
微風 (5K/hr)， 23 度， 濕度 95% 。
6K 馬速 + 6 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo Richard
預定圈速是 2:24 / lap (15 圈), 2:18-2:20/ lap (15 圈)
Echo 在第 10 圈後已加速離去
15 圈後小組 Shirley 一加速 (4 秒 4 秒加)
又跟不上了 ...
剩下的圈又是在小組後約 20 M 跟著跑
今次跑至 26 圈時 也把 T-shirt 脫去，真的是輕了及爽了
尾 8 圈又是跟著 Beatrice 尾燈，也是追不上
今次最胡塗是以為要跑 32 圈
鐵人教練在尾 3 圈時提我也沒有放在心上
所以我在 27-30 圈時還在留力
把圈速 keep 在 2:19-2:21 內
希望最後 2 圈可以發力衝
但跑至 30 圈時應該還有 800 M
要發力提速時被鐵人叫停
"好對唔住、比賽已經完結了 ..."
感覺就如預備考試
3 小時內要答 5 題
但原來看錯時限
只答了 4 題就 pens down
只有留待下次了 ....
2.0K >> 2:15:96/2:23:05/2:24:25/2:23:64/2:24:79 (11:51:69)
2.0K >> 2:25:12/2:24:40/2:22:91/2:26:26/2:23:44 (23:53:82)
2.0K >> 2:22:70/2:25:34/2:25:13/2:25:05/2:21:87 (35:53:91)
2.0K >> 2:23:89/2:21:59/2:21:06/2:22:47/2:20:27 (47:43:72)
2.0K >> 2:21:01/2:22:60/2:23:07/2:22:02/2:21:63 (59:33:97)
2.0K >> 2:17:03/2:18:53/2:18:05/2:21:09/2:20:43 END
Total = 12K = 1:11:09:10
頭 10 K = 59:33
尾 10 K = 59:18
Total K = 12.0K + 1,2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:22/ lap (跟上兩次一樣)
平均 1K = 5:55
香港仔球場
微風 (5K/hr)， 23 度， 濕度 95% 。
6K 馬速 + 6 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo Richard
預定圈速是 2:24 / lap (15 圈), 2:18-2:20/ lap (15 圈)
Echo 在第 10 圈後已加速離去
15 圈後小組 Shirley 一加速 (4 秒 4 秒加)
又跟不上了 ...
剩下的圈又是在小組後約 20 M 跟著跑
今次跑至 26 圈時 也把 T-shirt 脫去，真的是輕了及爽了
尾 8 圈又是跟著 Beatrice 尾燈，也是追不上
今次最胡塗是以為要跑 32 圈
鐵人教練在尾 3 圈時提我也沒有放在心上
所以我在 27-30 圈時還在留力
把圈速 keep 在 2:19-2:21 內
希望最後 2 圈可以發力衝
但跑至 30 圈時應該還有 800 M
要發力提速時被鐵人叫停
"好對唔住、比賽已經完結了 ..."
感覺就如預備考試
3 小時內要答 5 題
但原來看錯時限
只答了 4 題就 pens down
只有留待下次了 ....
2.0K >> 2:15:96/2:23:05/2:24:25/2:23:64/2:24:79 (11:51:69)
2.0K >> 2:25:12/2:24:40/2:22:91/2:26:26/2:23:44 (23:53:82)
2.0K >> 2:22:70/2:25:34/2:25:13/2:25:05/2:21:87 (35:53:91)
2.0K >> 2:23:89/2:21:59/2:21:06/2:22:47/2:20:27 (47:43:72)
2.0K >> 2:21:01/2:22:60/2:23:07/2:22:02/2:21:63 (59:33:97)
2.0K >> 2:17:03/2:18:53/2:18:05/2:21:09/2:20:43 END
Total = 12K = 1:11:09:10
頭 10 K = 59:33
尾 10 K = 59:18
Total K = 12.0K + 1,2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:22/ lap (跟上兩次一樣)
平均 1K = 5:55
2010年6月3日 星期四
8 強預測
世界杯賽前預測
8 強 :
France vs England
Netherlands vs Brazil
Argentina vs Germany
Italy vs Spain
應是大路又正路
看看有沒有冷腳跑出
可惜 2-3/7 我在澳洲
是晚上 12:00am 及零晨 4:30am
應無法看了
8 強 :
France vs England
Netherlands vs Brazil
Argentina vs Germany
Italy vs Spain
應是大路又正路
看看有沒有冷腳跑出
可惜 2-3/7 我在澳洲
是晚上 12:00am 及零晨 4:30am
應無法看了
2010年6月1日 星期二
30 set 400快/100慢 1 June 2010
黃金馬第 11 課
香港仔球場
大風 (15K/hr)， 23 度， 濕度 75% 。
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Echo Mary Stephen
餐單是 30 set 400快/100慢
講求 average pacing
預定圈速是 2:08 /1:04
跟著 Shirley 定速王 25 圈
她于第 26 圈開始加速
後 4 圈 我去喝水後又跟不上...只能自己跑 ....
勉強完成 30 set
在半涼快的天氣下算是差強人意
1-5 >> 2:12:32/1:03, 2:08:32/1:02, 2:08:73/1:04, 2:08:82/1:03, 2:07:88/1:03
6-10 >> 2:08:89/1:02, 2:08:46/1:03, 2:07:45/1:03, 2:07:72/1:03, 2:06:73/1:03
11-15 >> 2:05:30/1:04, 2:10:38/1:02, 2:07:85/1:03, 2:06:38/1:03, 2:09:91/1:02
15-20 >> 2:08:34/1:02, 2:08:01/1:04, 2:08:25/1:00, 2:07:77/1:09, 2:09:68/1:01
21-25 >> 2:07:42/1:02, 2:09:00/1:01, 2:08:03/1:01, 2:09:91/1:00, 2:08:25/1:02
25-30 >> 2:09:05/1:19, 2:13:09/1:01, 2:09:51/1:02, 2:10:07/1:00, 2:05:35/END
Total = 14.9K = 1:34:57
Total K = 14.9K + 1.2K = 16.1K
香港仔球場
大風 (15K/hr)， 23 度， 濕度 75% 。
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Echo Mary Stephen
餐單是 30 set 400快/100慢
講求 average pacing
預定圈速是 2:08 /1:04
跟著 Shirley 定速王 25 圈
她于第 26 圈開始加速
後 4 圈 我去喝水後又跟不上...只能自己跑 ....
勉強完成 30 set
在半涼快的天氣下算是差強人意
1-5 >> 2:12:32/1:03, 2:08:32/1:02, 2:08:73/1:04, 2:08:82/1:03, 2:07:88/1:03
6-10 >> 2:08:89/1:02, 2:08:46/1:03, 2:07:45/1:03, 2:07:72/1:03, 2:06:73/1:03
11-15 >> 2:05:30/1:04, 2:10:38/1:02, 2:07:85/1:03, 2:06:38/1:03, 2:09:91/1:02
15-20 >> 2:08:34/1:02, 2:08:01/1:04, 2:08:25/1:00, 2:07:77/1:09, 2:09:68/1:01
21-25 >> 2:07:42/1:02, 2:09:00/1:01, 2:08:03/1:01, 2:09:91/1:00, 2:08:25/1:02
25-30 >> 2:09:05/1:19, 2:13:09/1:01, 2:09:51/1:02, 2:10:07/1:00, 2:05:35/END
Total = 14.9K = 1:34:57
Total K = 14.9K + 1.2K = 16.1K
Prince of Persia: The Sands of Time 29 May 2010
由著名電玩改成的電影
Walt Disney 式的是一味影像、音響、效果 好看
內容簡單、邪不勝正
Ben Kingsley 的皇叔一臉奸邪樣，天字一號奸角
Jake Gyllenhaal 演 Dastan 造型可觀，但總覺得有點稚氣
女角 Gemma Arterton 極有性格
Pre-summer 前必看片之一
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