UNICEF 2009 29 Nov 2009

2009 UNICEF 是宇宙跑會除了渣馬外最多人參加的一個賽事
今年還拿了最多人數參加冠軍

是第三次參加的比賽
一年晚過一年一分鐘
今年是 2:22
可能是星期六實在體力勞動得太多了

也是明顯中段跌 watt
尾段回來？奇怪？

1 6:06:84
2 -
3 14:42:58
4 5:55:27
5 6:38:71
6 6:36:75
7 6:39:85
8 --
9 13:46:43
10 6:44:51
11 6:51:95
12 --
13 13:59:15
14 --
15 14:06:22
16 6:29:09
17 6:50:63
18 6:40:66
19 6:28:89
20 6:43:92
21.1 6:50:11
Total: 2 hr 22

last year: 2 hr 20
2007: 2 hr 19

WCSG 10KM 24 Nov 2009

是夜在灣仔場碌 10 K
遇見莎姐， Thomas 及 Betty 等

又見志哥，原來佢下隻馬是來週日的上海馬，跟著是澳門馬。

Total: 10K
Total time: (3rd lane) 1:11:15:63

廈馬第 9 課 12.4K 發力跑 23 Nov 2009

昨夜廈馬第九課，走 fartlek 31 圈，B 6 組共 六人 May May, 嘉儀, Stephen, 大劉，碧君和 我，但金花組實在太快，我爆了兩次。已向鐵人要開 B7 組了。 (慢: 2:26, 快 : 2:22)

1 2:27:35
2 2:26:78
3 2:27:34
4 2:25:62
5 2:27:75
6 2:28:41
7 2:23:90
8 2:27:38
9 2:28:92
10 2:23:38
11 2:33:16
12 2:25:66
13 3:00:19
14 1:44:62
15 2:23:35
16 2:22:27 >> 爆
17 2:33:05
18 2:24:71
19 2:26:41
20 2:30:11
21 2:22:37
22 2:19:33 >> 爆
23 2:25:97
24 2:26:86
25 2:29:43
26 2:29:19
27 2:27:16
28 沒有跑
29 沒有跑
30 沒有跑
31 沒有跑

Total: 1:06:45
Total K = 10.8K

爆兩次跑到亂哂，發力跑沒有一次做得完。

全城奪寶在荃灣 22 Nov 2009

全城奪寶在荃灣
一個定向非定向但要鬥力的 奪分式比賽
Teamate 是 Keith + Sharon
最後結果第九
有百佳禮卷 $100 及獎牌
是我們玩這麼多比賽以來第一次有獎
(total = 8.5K)

迪迪仔 30K 長課 21 Nov 2009

是日長課，亦為迪迪仔試路日
早上 7:15 載 Shirley 及泉哥 (長課義工) 到達欣澳站
至 8:00 時已有約 50人
但勁大風、陰天、冷
終著了長短 Tee 跑完 30 K
中段及尾段感覺腳還是有力的

欣澳站 >> 鐵人水站 (8.5K) 56:57
鐵人水站 >> 迪迪仔站 32:47 (5.0K) (1:29:45)
迪迪仔站 >> 鐵人水站 27:38 (5.0K) (1:57:23)
鐵人水站 >> 回轉處 49:05 (7.5K) (2:46:29)
回轉處 >> 欣澳站 29:40 (4.0K) (3:16:10)

完後在青衣城聯邦飲茶，坐滿 3 圍檯

廈馬班第 8 課 18 Nov 2009

廈馬班第 8 課
跑速度落樓梯

2K>> 1.6K >> 1.2K >> 0.8K >> 0.4K x 2 set

時限 : 2.18m >> 2.16m >> 2.12m >> 2.08 >> 2.04m >> 2.0m

中間休 2m >> 3m >> 4m >> 5m, 再大休 5 分鐘

teamate 是 May May, 嘉儀，Irene, Allan, Stephen 及我 六人。

但跑第二 set 1.6K 時 >> 爆....

2K 2:20/2:17/2:12/2:17/2:18 = 11:25
1.6K 2:15/2:15/2:13/2:14 = 8:57
1.2K 2:10/2:18/2:10 = 6:38
0.8K 2:09/2:08 = 4:17
0.4K 1:54

2K 2:20/2:19/2:20/2:14/2:22 = 11:35
1.6K 2:19/2:17/6:05 >>>爆
1.2K 1:28/2:12/2:13/3:12 = 9:05
0.8K 2:06/2:03 = 4:08
0.4K 1:52

除爆了一隻，其他時間還可以。

灣仔海旁 10K 19 Nov 2009

昨晚到灣仔 輕 jog 10K ，路線灣仔海旁，維港燈光匯之餘還扮遊客玩即影即 print 相： 10 文 3 張 由 Shirley 扮遊客講價，相中人乃 Raymond Eric Daniel 松及 Shirley。

HK UBS Open Day 4 15 Nov 2009

Day 4 (final round) of HK UBS Open
follow the group of Raphale Jacquelin and David Dixon
total score 6+7 birdles, really a great group
Jac finally rank 5th of the game
lastly get a sign by Y E Yang on my hat
:>

灣仔海旁 10K 17 Nov 2009

昨晚到灣仔場 jog, 遇見 Shirley, Edwin 及雪人，一齊 在灣仔海旁輕碌 約 10K…好大風又低溫，jog 完發覺手指不聽使，無法靈活地把水蓋打開…但感覺良好，又可看到維港燈光匯，正....回來後 Edith 派帖，恭喜之餘還和她 Alfred Shirley Vincent 等去吃羊肉煲，暖暖....正

路線:

灣仔場 3 線 3 圈
灣仔場 >> 狗公園 >>銅鑼灣消防局 >> 狗公園 >>會展 >>球場
灣仔場 3 線 8 圈

廈馬第 7 課 得得快得得慢 16 Nov 2009

昨夜廈馬第七課，得得快得得慢 x 25 lap，低溫下頭數圈還在適應，之後身體漸漸暖和後就跟鐵人教頭的指令一路碌左 25 lap。 B 末小隊是夜共有 8 人 : Hester, May May, 嘉儀及 Irene, Stephen, Hester's friend 還有 Allan 和 我， 8 人小隊從頭到尾都是一條龍、尾燈跟尾燈的跑。最後 4 lap 的衝圈跟北風強鬥，看看我們的決心有多熱。

1 2:11:99; 1:06
2 2:18:07; 0:58
3 2:13:04; 1:06
4 2:13:04; 1:04
5 2:11:05; 1:06
6 2:11:17; 1:05
7 2:14:28; 1:07
8 2:11:80; 1:06
9 2:13:03; 1:06
10 2:12:67; 1:05
11 2:12:80; 1:07
12 2:13:36; 1:12
13 2:10:97; 1:13
14 2:08:85; 1:13
15 2:12:54; 1:12
16 2:11:41; 1:07
17 2:12:14; 1:13
18 2:16:10; 1:03
19 2:10:55; 1:09
20 2:12:23; 1:06
21 2:07:97; 1:11
22 2:09:87; 1:06
23 2:05:12; 1:07
24 2:03:32; 1:05
25 2:02:51 END

Total: 12.4K
Total time: 1:21:45:16

HK 10K 15 Nov 2009

香港 10 K: 1 hr 40 sec; 比上年快 3分鐘 雖然破唔到 60 分，但都好開心



1 5:55:90
2 6:00:76
3 6:04:88
4 6:26:53
5 6:21:59
6 6:12:15
7 5:53:29
8 5:48:45
9 6:07:95
10 5:49:11

Total: 1:00:40:73

2008 年是 1:03:46

有三分鐘進步

小步舞曲

窗外秋日的陽光明媚，令我想起這電影，想起這歌…年輕真好…

CWBSG 10KM 11 Nov 2009

昨夜本想黃昏去 jog ，但遇攔門雨；雨後在銅鑼灣 jog 10K，路溼、人少、微風，但溼道極高。被冷峰推動的溫暖氣流昨晚真身經歷：高溼度、但風吹過時是冷的，風停後暖空氣又蓋上來，感覺很特別。跑完後又成了水人。

1 2:42:28
2 2:48:33
3 2:49:66
4 2:53:05
5 2:52:43 (2K = 14:05)
6 2:57:57
7 2:51:49
8 2:50:44
9 2:46:69
10 2:48:84 (4K = 28:21)
11 2:47:50
12 2:51:00
13 2:54:96
14 2:57:61
15 3:02:14 (6K = 42:54)
16 2:53:85
17 3:00:28
18 2:57:14
19 2:58:34
20 2:57:93 (8K = 57:41)
21 3:01:25
22 2:51:56
23 2:51:28
24 2:41:26
25 2:24:07 (10K = 1:11:31:25)

Total: 10K + wp 1.2K + cd 0.8K = 12K

廈馬第 6 課 11 Nov 2009

昨夜廈馬第六課， 2 set 落樓梯，要越落越快。同組有三小花： MayMay, Hester 及嘉儀，還有大劉和我。第一 set 小花們還算留力，給我們有機會跟著其尾燈；第二 set 小花們一發力，平均圈速都比預定的快 8-10 秒。第二 set 時加入 Alan 及 Stephen，最後七人都能順利完成。 Cooldown 時開始有輕微雨，Recovery Lie 時躺在地上看著雨點從天上一條一條的劃下來，輕輕的打在面上身上眼裹，既涼快又舒服，順便沖去身上的汗水。

(2000M/ 1000M/ 400M/ 200M ) x 2

1st-set

1 2:15:02
2 2:13:01
3 2:14:61
4 2:19:29
5 2:14:77 (2K = 11:16:91)

2 x 400M = 3:30 + 3:22 = 6:52

1 2:15:33
2 3:14:51 (1K = 5:29:84)

2 x 400M = 3:43 + 3:44 = 7:17

1 1:59:40 (400M)

400M slow = 3:33

last 200M = 54:50

Total: 37:35:27

REST 5 minutes

2nd-set

1 2:06:90
2 2:20:79
3 2:14:44
4 2:18:66
5 2:13:57 (2K = 11:14:36)

2 x 400M = 7:31

1 2:19:92
2 3:23:14 (1K = 5:43:46)

2 x 400M = 7:39

1 2:03:10 (400M)

400M slow = 3:24

last 200M = 51:99

Total: 38:27:87

Total: 5.6K x 2 + 1.2K wp + 0.6k cd = 13K

Thirst

大師級韓導演 朴贊郁 (Park Chan-Wook) 2009 新作 "Thirst"
2 名主角都做得很好
女角金玉彬尤其出色
導演手法光怪陸離，但不難明白
雖是三級，但色情暴力還是點到即止

荃灣西約 16K 7 Nov 2009

原意在西約作 LSD 跑至小博覽
但在公司離開得太晚了
只在西約海邊 jog 了三轉約 16K
共 1hr:48 min

CWBSG 8KM 6 Nov 2009

是夜在 CWBSG jog 8K

廈馬第五課10K 發力跑 9 Nov 2009

廈馬第五課
要跑 10K 發力跑
和 Stephen 一組 (每圈 226)
但只跑了 17 圈便小腹痛
要慢下來 (跑每圈 235)
終完成 25 圈，但成績就不理想了

1 2:11:71
2 2:32:22
3 2:29:90
4 2:30:33
5 2:32:94
6 2:24:54
7 2:34:71
8 2:27:71
9 2:29:28
10 2:28:45
11 2:27:16
12 2:30:14
13 2:25:06
14 2:24:90
15 2:32:07
16 2:25:41
17 2:55:97 (rest for 30sec)
18 2:57:62
19 2:39:61
20 2:37:60
21 2:31:72
22 2:35:49
23 2:31:39
24 2:30:73
25 2:16:98

Total: 1:03:03:64

Total: 10K + wp 0.8K = 10.8K

風雲 2

日日做到史史下，除了期望明年初的廈馬外，工作練跑之餘還可望看一部正電影。十二月的 "風雲 2" 將會是我的必看之一：由首集等了十年、有彭氏兄弟、超多特技、"天下"倍著我成長，十年後依然靚仔的伊麵和城城.....想著想著，各樣死線仿似離我很遠了.....

廈馬訓練班第 4 課 4 Nov 2009

廈馬第 4 課
(2K + 1 K) x 3
本是知阿江一起跑 B6 組
但跑完頭 set 他腳痛
唯有升一級至 B5 和嘉儀、大劉、Stephen 一起跑
第二 set 都勉強跟得上
但最後一 set 2 K已被 Stephen 拋離 50M
最後 1 K 又是最後一個回來
平均 2K/ 11'12
平均 1K/ 5'20
但有速度地完成 3 set 都很開心了

1 2:14:09
2 2:14:44
3 2:13:67
4 2:15:19
5 2:16:60
rest 2:58

1 2:12:11
2 2:18:34
3 1:01:66
rest 3:19

1 2:07:18
2 2:18:10
3 2:09:60
4 2:12:78
5 2:09:84
rest 3:02

1 2:12:07
2 3:14:32
rest 3:13

1 2:11:38
2 2:20:89
3 2:22:14
4 2:18:48
5 2:17:39
rest 3:11

1 2:10:99
2 2:10:38
3 1:01:89

Total: 9 K + 1.2K wp + 0.6K cd = 10.8K

CWBSG 10KM 3 Nov 2009

晚上 8:30 在 CWBSG 輕 jog 25 lap

1 2:39:67
2 2:45:87
3 2:46:81
4 2:47:26
5 2:49:81 (2K = 13:48:92)
6 2:48:81
7 2:49:19
8 2:46:56
9 2:47:87
10 2:47:60 (4K = 27:48:60)
11 2:50:59
12 2:49:44
13 2:50:84
14 2:54:65
15 2:53:89 (6K = 42:07:56)
16 2:57:54
17 2:58:65
18 2:48:61
19 2:50:56
20 2:53:16 (8K = 56:31:08)
21 2:48:78
22 2:44:24
23 2:44:48
24 2:36:61
25 2:20:98 (10k = 1:09:46)

Total time: 1:09:46
Total: 10K + 0.8K wp + 0.8K cd = 11.6K

廈馬訓練班第三課 2 Nov 2009

昨夜 廈馬訓練班第三課，得得快得得慢 20 圈， B 5 組 跟 May 及 阿江七人組 (原有 10 人)，才領略到 team run 的魔力，頭12-14 圈都跟住，往後圈時就漸漸無力，但又要死跟尾燈，尾三圈還有力衝一衝，終於都達標完成。廈馬 415-425 小組終於有雛形了。昨晚還有一哥到場打氣；風雖烈，但我們的決心更強，以後的訓練更要加油。

1 2:12:73, 1:04
2 2:14:20, 1:06
3 2:12:17, 1:05
4 2:09:16, 1:05
5 2:10:00, 1:05
6 2:15:15, 1:03
7 2:08:37, 1:11
8 2:11:69, 1:04
9 2:10:48, 1:09
10 2:12:60, 1:07
11 2:09:56, 1:08
12 2:12:33, 1:07
13 2:13:33, 1:07
14 2:10:40, 1:07
15 2:11:56, 1:08
16 2:11:91, 1:07
17 2:12:20, 1:07
18 2:06:00, 1:06
19 1:59:45, 1:06
20 2:05:87 end

Total: 10K

2009 "黃金馬" - 新假期報導

主筆出手，點到要賣下廣告 : 2009 "黃金馬" 雖然已在七月初結束，但專題報導卻因稿擠要拖延至十一月才出爐。專題中有報導黃金馬的路線及比賽氣氛，但曾參與其中的又會覺得篇幅太少。當中總教頭又贈兩句跑步秘笈，及 URC Stanley 及 Andy 的 team run 跑步雄姿。但如真要看看黃金馬的圖片報導，還是要鑽回主筆的 blog
上看。

喔！在第 530 期新假期122-132 頁，各大書報攤及七仔有售，每本 $12 大洋。