香港仔廈馬班最後一課
2K 外圍慢
4K 內圈馬速
2K 外圍慢
為和江大狀拍跑
無跑幾天
明顯跌 watt
1 3:26
2 2:47
3 3:08
4 3:02
5 3:14 (外圍慢)
6 2:27
7 2:36
8 2:34
9 2:32
10 2:33 (我帶)
11 2:28
12 2:30
13 2:32
14 2:31
15 2:33 (江大狀帶)
16 3:47(外圍慢)
17 3:07
18 3:11
19 3:07
20 3:05
Total: 57:23
Total K = 8K + 1.6K + 0.8K = 10.4K
2009年12月31日 星期四
2009年12月29日 星期二
城門水塘 Boxing day 10K 26 Dec 2009
在城門水塘 Boxing day 10K
run with Shirley and Fiona
第一次 jog with Fiona, 好開心喔!
run with Shirley and Fiona
第一次 jog with Fiona, 好開心喔!
大尾督主霸 10K 27 Dec 2009
昨天燒炭第一天
jog 完 10K 後去了沙田麗豪吃了無炭自助午餐，飽到吖.....
晚上和家人又雞又魚又肥牛.....
今早見人吃早餐時差不多個個都是一丁麵.....
在 9 度的天氣下開始懷念 d 一丁麵了
jog 完 10K 後去了沙田麗豪吃了無炭自助午餐，飽到吖.....
晚上和家人又雞又魚又肥牛.....
今早見人吃早餐時差不多個個都是一丁麵.....
在 9 度的天氣下開始懷念 d 一丁麵了
平安夜惠翠道 9K 24 Dec 2009
平安夜惠翠道 9K
大風，路很靜
只有我一個人在跑
(1.014K for one set)
1 6:46
2 6:46
3 6:41
4 6:55
5 6:52
6 6:51
7 6:48
8 6:38
9 slow jog
大風，路很靜
只有我一個人在跑
(1.014K for one set)
1 6:46
2 6:46
3 6:41
4 6:55
5 6:52
6 6:51
7 6:48
8 6:38
9 slow jog
2009年12月22日 星期二
2009年12月21日 星期一
2009年12月19日 星期六
寶雲道長課 24 K 19 Nov 2009
今早寶雲道碌左 24 K，應是廈馬前最後一課長課。
早上很冷，忘了帶手套，跑完後身暖手冷，回家沖身後去了一品香吃了一個暖暖客飯，正。
1 6:58:10
2 6:47:62
3 6:46:26
4 6:40:67
5 6:36:05
6 6:48:00
7 6:50:20
8 6:36:18 (water: 0"55)
9 7:11:47
10 7:03:98
11 6:55:52
12 6:51:76
13 6:49:18
14 6:48:71
15 6:30:71
16 6:16:14 (water: 2:00)
17 6:58:42
18 6:51:27 (入表: 1:32)
19 6:29:96
20 6:38:67
21 6:34:15 (行 0:15)
22 6:17:06
23 6:34:33
24 6:24:80
Total: 2:46:39
Total K : 24K + 1K = 25K
早上很冷，忘了帶手套，跑完後身暖手冷，回家沖身後去了一品香吃了一個暖暖客飯，正。
1 6:58:10
2 6:47:62
3 6:46:26
4 6:40:67
5 6:36:05
6 6:48:00
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8 6:36:18 (water: 0"55)
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11 6:55:52
12 6:51:76
13 6:49:18
14 6:48:71
15 6:30:71
16 6:16:14 (water: 2:00)
17 6:58:42
18 6:51:27 (入表: 1:32)
19 6:29:96
20 6:38:67
21 6:34:15 (行 0:15)
22 6:17:06
23 6:34:33
24 6:24:80
Total: 2:46:39
Total K : 24K + 1K = 25K
2009年12月17日 星期四
400 快100 慢 12 set 16 Nov 2009
昨晚本來去廈馬訓練班
回家取車時發覺尾啼 flat 哂
唯有慢駛落大坑搵救兵
去了 2 家都無法醫治
唯有先打漲氣再慢慢醫理
最後走去小西灣走了 12 set 得得快 得得慢
每個 2:15
1 2:18:02, 0:59
2 2:09:78, 1:06
3 2:11:41, 1:06
4 2:12:11, 1:05
5 2:13:49, 1:07
6 2:12:81, 1:06
7 2:12:33, 1:14
8 2:14:86, 1:05
9 2:14:39, 1:06
10 2:15:08, 1:05
11 2:15:36, 1:05
12 2:15:26 END
Total time: 39:00
Total K = 5.9K + 1.2 K + 0.8K = 7.9K
回家取車時發覺尾啼 flat 哂
唯有慢駛落大坑搵救兵
去了 2 家都無法醫治
唯有先打漲氣再慢慢醫理
最後走去小西灣走了 12 set 得得快 得得慢
每個 2:15
1 2:18:02, 0:59
2 2:09:78, 1:06
3 2:11:41, 1:06
4 2:12:11, 1:05
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6 2:12:81, 1:06
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8 2:14:86, 1:05
9 2:14:39, 1:06
10 2:15:08, 1:05
11 2:15:36, 1:05
12 2:15:26 END
Total time: 39:00
Total K = 5.9K + 1.2 K + 0.8K = 7.9K
2009年12月15日 星期二
廈馬班第16 課 147 Nov 2009
廈馬班第16 課
微風細雨跑 4.8K x 3，中間休 5 分鐘
因江大狀沒有到，只有自家一個人跑
1 2:21:49
2 2:32:63
3 2:29:96
4 2:24:00
5 2:24:79
6 2:24:33
7 2:25:32
8 2:26:69
9 2:31:89
10 2:30:23
11 2:27:19
12 2:23:93 (29:22:45)
1 2:21:26
2 2:31:12
3 2:26:98
4 2:29:79
5 2:27:06
6 2:31:15
7 2:37:59
8 2:33:26
9 2:35:53
10 2:28:59
11 2:29:81
12 2:21:57 (total: 29:53:01)
1 2:28:07
2 2:28:68
3 2:27:75
4 2:28:72
5 2:29:31
6 2:28:17
7 2:32:05
8 2:30:40
9 2:29:71
10 2:27:96
11 2:25:20
12 2:11:07 (total: 29:26:91)
微風細雨跑 4.8K x 3，中間休 5 分鐘
因江大狀沒有到，只有自家一個人跑
1 2:21:49
2 2:32:63
3 2:29:96
4 2:24:00
5 2:24:79
6 2:24:33
7 2:25:32
8 2:26:69
9 2:31:89
10 2:30:23
11 2:27:19
12 2:23:93 (29:22:45)
1 2:21:26
2 2:31:12
3 2:26:98
4 2:29:79
5 2:27:06
6 2:31:15
7 2:37:59
8 2:33:26
9 2:35:53
10 2:28:59
11 2:29:81
12 2:21:57 (total: 29:53:01)
1 2:28:07
2 2:28:68
3 2:27:75
4 2:28:72
5 2:29:31
6 2:28:17
7 2:32:05
8 2:30:40
9 2:29:71
10 2:27:96
11 2:25:20
12 2:11:07 (total: 29:26:91)
2009年12月14日 星期一
長課 寶雲道 36K 12 Nov 2009
廈馬長課 寶雲道 36K
1 7:29
2 7:12
3 6:59
4 6:49
5 6:45
6 6:47
7 6:44
8 6:37 (water: 0:38)
9 5:00
10 4:36
11 7:22
12 6:51
13 6:38
14 6:12
15 6:03
16 6:44 (water: 0:44)
17 6:48
18 7:24
19 7:30
20 6:33
21 6:20
22 6:15
23 6:14
24 6:38 (water: 1:17)
25 7:12
26 7:14
27 7:50
28 6:43
29 6:53
30 6:37
31 7:29
32 6:52 (water + food = 3:48)
33 7:48
34 7:30
35 8:27 (water + food)
36 6:41
Total time: 4:12:30
Total K = 36K
1 7:29
2 7:12
3 6:59
4 6:49
5 6:45
6 6:47
7 6:44
8 6:37 (water: 0:38)
9 5:00
10 4:36
11 7:22
12 6:51
13 6:38
14 6:12
15 6:03
16 6:44 (water: 0:44)
17 6:48
18 7:24
19 7:30
20 6:33
21 6:20
22 6:15
23 6:14
24 6:38 (water: 1:17)
25 7:12
26 7:14
27 7:50
28 6:43
29 6:53
30 6:37
31 7:29
32 6:52 (water + food = 3:48)
33 7:48
34 7:30
35 8:27 (water + food)
36 6:41
Total time: 4:12:30
Total K = 36K
2009年12月10日 星期四
廈馬班第14 課 9 Nov 2009
昨夜跑 16 K 和 Grace June 江大狀 一 team
點知下午太忙沒有時間吃一點東西
所以在 32 圈後明顯覺得肚空腳軟
圈速一圈慢過一圈，被 teamates 拋得越來越遠.....
有一刻放棄的念頭，但又很想完成...；
最後在總教頭及 Lawman 二教頭的鼓勵下勉強完成 16K；
感謝Shirley 在最後 600M 的伴跑。
完後被眾師兄們教訓一番是長跑前一定要上足電
週末的長課可要有充足的準備了。
1 2:27:29
2 2:37:48
3 2:34:10
4 2:32:39
5 2:34:28
6 2:32:70
7 2:33:14
8 2:33:27
9 2:36:06
10 2:33:66
11 2:32:89
12 2:34:70
13 2:32:90
14 2:35:25
15 2:33:56
16 2:33:99
17 2:33:87
18 2:32:75
19 2:33:78
20 2:34:24
21 2:29:98
22 2:31:05
23 2:32:14
24 2:32:39
25 2:34:15
26 2:27:99
27 2:31:11
28 2:30:84 (water)
29 2:31:44
30 2:29:43
31 2:31:85
32 2:35:55
33 2:36:13
34 2:34:53
35 2:37:32
36 2:36:21
37 2:36:92
38 2:40:84
39 2:36:91
40 2:24:71
Total: 1:42:14
Total K = 16K + 1.2K + 0.6k = 17.8K
點知下午太忙沒有時間吃一點東西
所以在 32 圈後明顯覺得肚空腳軟
圈速一圈慢過一圈，被 teamates 拋得越來越遠.....
有一刻放棄的念頭，但又很想完成...；
最後在總教頭及 Lawman 二教頭的鼓勵下勉強完成 16K；
感謝Shirley 在最後 600M 的伴跑。
完後被眾師兄們教訓一番是長跑前一定要上足電
週末的長課可要有充足的準備了。
1 2:27:29
2 2:37:48
3 2:34:10
4 2:32:39
5 2:34:28
6 2:32:70
7 2:33:14
8 2:33:27
9 2:36:06
10 2:33:66
11 2:32:89
12 2:34:70
13 2:32:90
14 2:35:25
15 2:33:56
16 2:33:99
17 2:33:87
18 2:32:75
19 2:33:78
20 2:34:24
21 2:29:98
22 2:31:05
23 2:32:14
24 2:32:39
25 2:34:15
26 2:27:99
27 2:31:11
28 2:30:84 (water)
29 2:31:44
30 2:29:43
31 2:31:85
32 2:35:55
33 2:36:13
34 2:34:53
35 2:37:32
36 2:36:21
37 2:36:92
38 2:40:84
39 2:36:91
40 2:24:71
Total: 1:42:14
Total K = 16K + 1.2K + 0.6k = 17.8K
2009年12月9日 星期三
大埔長課 5 Dec 2009
由于東亞運的關系，大部份的政府球場都封場
本週長課選了大雨埔球場
大約 50 人早上 730 熱身後便跑出汀角路至 三門仔
再轉回球場轉圈
汀角路至 三門仔 來回 : 1:12:09
Total time: 3:29:30
Total K = 28K
本週長課選了大雨埔球場
大約 50 人早上 730 熱身後便跑出汀角路至 三門仔
再轉回球場轉圈
汀角路至 三門仔 來回 : 1:12:09
Total time: 3:29:30
Total K = 28K
2009年12月8日 星期二
廈馬班第13 課 7 Nov 2009
昨夜強風細雨，廈馬班也到達週中高潮；是夜跑 15K fartlek，和久休復出的江大狀拍跑，圈圈達標，終於完成 37.5 圈…是第一次完成的
fartlek run.......多謝總教頭及兩位二教頭；跑完一個有質素的練習，對完成廈馬又多了點信心。中間又加入 Shirley
陪跑了約十多圈，還是要大感謝的。
1 2:26:60
2 2:33:59
3 2:27:13
4 2:28:78
5 2:27:22
6 2:28:69
7 2:26:85
8 2:28:09
9 2:27:92
10 2:27:75
11 2:30:79
12 2:31:17
13 2:28:70
14 2:28:82
15 2:28:65
16 2:27:41
17 2:28:20
18 2:27:09
19 2:28:76
20 2:28:26
21 2:25:17
22 2:28:24
23 2:28:86
24 2:28:99
25 2:28:86
26 2:30:25
27 2:28:82
28 2:33:14
29 2:24:39
30 2:31:86
31 2:29:30
32 2:28:14
33 2:29:67
34 2:29:14
35 2:26:47
36 2:23:15
37 2:20:43
37.5 1:02:90
Total: 1:32:28
Total K = 15K + 1.2K + 0.6K = 16.8K
2009年12月6日 星期日
『福音戰士新劇場版：破』
昨天長課後，今早休腳；食 $35早場看了『福音戰士新劇場版：破』。
庵野秀明的作品，message 極多，人物當然還是福音戰士的駕駛員 : 碇真嗣，綾波零，明日香 ; 初號機、零號機、貳號機，還有 3-6 號.....
Eva 迷，不容錯過。
2009年12月4日 星期五
2009年12月3日 星期四
廈馬班第12 課 2 Dec 2009
廈馬班第12 課
跑 6K + 6K marathon pacing
tagret at 2:30 per lap
和 kelvin 拍跑
都可達標完成
但尾段明顯冇力放出
1 2:31:24
2 2:33:82
3 2:31:19
4 2:29:01
5 2:30:45
6 2:32:30
7 2:32:84
8 2:32:56
9 2:30:79
10 2:32:17
11 2:32:38
12 2:30:24
13 2:31:91
14 2:29:22
15 2:32:47
16 2:31:39
17 2:31:78
18 2:30:39
19 2:31:25
20 5:05:66
21 --
22 2:30:61
23 2:32:33
24 2:32:55
25 2:31:72
26 2:31:65
27 2:33:45
28 2:29:58
29 2:26:18
30 2:13:69
Total time: 1:15:24
Total K : 12K + wup 1.2K + cd 0.6K = 13.8K
跑 6K + 6K marathon pacing
tagret at 2:30 per lap
和 kelvin 拍跑
都可達標完成
但尾段明顯冇力放出
1 2:31:24
2 2:33:82
3 2:31:19
4 2:29:01
5 2:30:45
6 2:32:30
7 2:32:84
8 2:32:56
9 2:30:79
10 2:32:17
11 2:32:38
12 2:30:24
13 2:31:91
14 2:29:22
15 2:32:47
16 2:31:39
17 2:31:78
18 2:30:39
19 2:31:25
20 5:05:66
21 --
22 2:30:61
23 2:32:33
24 2:32:55
25 2:31:72
26 2:31:65
27 2:33:45
28 2:29:58
29 2:26:18
30 2:13:69
Total time: 1:15:24
Total K : 12K + wup 1.2K + cd 0.6K = 13.8K
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