黃金馬第 13 課
香港仔球場
微風 (10K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
Fartlek 15K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac 志明哥
預定圈速是 2:24 / lap (慢圈), 2:18-2:20/ lap (快圈)
今天我把上週買的 Lightscud Wave 2 著上
果然好似是快了一點點
(可能是心理作用吧)
加上今天加 crabs 時間是在 4:40pm 左右
有 3 小時讓香蕉蛋糕轉化為 energy
也是由 Shirley 帶跑
跟 programme 4 人小組頭 20 圈完全 keep 到
20 圈後 Shirley 開始跌 watt
唯有鼓勵 + 鼓勵
Jac 是跟了我們 30 圈後離去
(Jac 還是大把在手)
剩下 7.5 圈就由志明哥領前，我在中間帶著
至約 33 圈時和 Shirley 拍著走完 15K
今次跑剩 10 圈時明顯腳還有力衝
是新鞋？
或是 load crabs 有效？
2.0K >> 2:24:14/2:24:45/2:23:31/2:23:51/2:22:89 (11:58:30)
2.0K >> 2:20:56/2:21:73/2:20:25/2:21:08/2:21:08 (23:43:00)
2.0K >> 2:22:18/2:26:44/2:21:59/2:20:72/2:22:48 (35:36:41)
2.0K >> 2:21:82/2:22:70/2:23:56/2:22:40 (water 0:37) /2:21:37 (48:06:14)
2.0K >> 2:23:96/2:25:21/2:25:42/2:25:90/2:23:10 (1:00:09:42)
2.0K >> 2:28:73/2:30:92 (water: 0"16)/2:20:80/2:24:87/2:26:89 (1:12:37:71)
2.0K >> 2:20:93/2:18:86/2:25:07/2:28:18/2:25:89 (1:24:36:64)
1.0K >> 2:31:49/3:22:31 (600M) END
Total = 15K = 1:30:30:44
頭 10K = 1:00:09 - 0:37 = 59:23
尾 10K 陪跑沒有計
Total K = 15.0K + 1.2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:24/ lap
平均 1K = 6:00
