週末回歸總教頭的長跑練習
小西灣球場 34 K
溫度 24-26 度, 濕度 95-80%, 風6-15K/hr
小組成員有 Daniel Shirley Mary Abby Connie Frank Andy 及 4 兩位新人 (只跑 20K -26K)
開跑時要先跑 10K 柴灣墳場
總教頭說明頭 10K 是要先燒去我們一部份力量
柴灣墳場的路線是第一次跑
頭 1.5 K 的極度上斜
及回程的終極上斜
實在是辛苦 X 2
1:12:38 完成頭 10K (1:35 water)
回到球場要轉 24K
外圈要 3:32/lap; 馬速: 2:27/lap; 超馬 2:20/lap
快圈 2:12/lap
2K : 3:22/3:24/3:31/3:22 (water 0:42)
4K : 2:27/2:28/2:28/2:27/2:27/2:28/2:29/2:31/2:26/2:27
2K : 2:24/2:27/2:26/2:26/2:24 (water 0:52)
後 2K 快圈是完全快不起
但其他組員就一步一步離我們而去 !!
2K : 3:33/8:51/6:02 (with water)
2K : 2:34/2:36/2:36/2:29/2:24
2K : 2:25/2:24/2:22/2:17/2:11 (water 1:18)
此 4K Shirley 只跑了 3 圈
其餘是 Mary 拍跑餘下 7 圈
Keep 了 4 圈後尾 3 圈是加速完成
2K : 4:01/3:28/4:54 (with water)/4:13 (water 5:24)
2K : 2:43/2:43/2:33/2:27/2:30
2K : 2:29/2:24/2:26/2:27/2:22 (water 1:59)
Shirley 回歸，10 圈均速是跑得不錯
是一圈比一圈快
畢竟已經是30K加出小小太陽
總教頭 + Nego 在噴水降溫
實在感謝
2K : 3:19/3:32/0:46 (water)/3:28/3:11 (water 2:00)
2K : 2:22/2:16/2:10/2:12/2:08
最後 2K 是全球場只剩我和 Shirley 兩人
一起步是 Shirley 帶離我約 30M
我在後追了 3 圈多才追剩 2M
但過終點時仍是快我 2 秒 ...
Total: 4:07:14
Total K = 34K + 1.5K = 35.5K
之後在杏花村飲茶 ($38.5/head)
又同 Jac 和 Shirley Raymond 等去 Jonathon 鋪買波鞋
然後大伙兒下午茶 ...
多完美的一天
