分解班 第 13 課 4 August 2011

分解班 第 13 課 4 August 2011

氣溫 29C, 相對濕度 80%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4W

分解班 第 13 課 跑馬地場

今天是練 Aerobic Run 14K
練習 average pacing 及 耐力

在玩完 分解動作後
是 4 set 1.4K (2 圈)
和 SirLi Jac2 同跑了 2 set
(約 8:00 - 8:10 1 set 2 圈)

2 圈 後 Jac2 開始腳仔痛
先離我們而去
但又加入 輝

2 圈時間
16:08/5:01 (Ave 5:45/K)
16:13/5:11 (Ave 5:51/K)
15:55/4:24 (Ave 5:42/K)
15:16/3:30 (Ave 5:30/K)

以下 1 圈
7:33/ 2:11 (Ave 5:20/K)
7:26 END (Ave 5:17/K)

Total 連跑連休 14K; 1 小時 39 分

頭 4 set 都跑得很舒服, 但尾段有點過快
平均 pacing 是 5:17 - 5:45/K
FM 目標仍然 set 在 4:05-4:10
沒有改變