九龍灣場 23 August 2011
氣溫 30C, 相對濕度 80% 風 4 km/hr
AdiZero Tempo 4W
是晚的餐單
4K Intensity 60-70%,rest 10min,
12x400M(3'30)
今晚無人到
自己先跑 2 隻熱身圈
拉筋後跟住玩分解
今晚教練說我的動作太快
分解是要慢慢做的
跟著是 4K
沒有 SirLi 帶 pacing
跑到亂哂龍
中段便已跌 watt 了
2:04/2:09/2:09/2:09/2:11
2:16/1:19/2:20/2:19/2:15
尾段跑順之後
400M 應是 2:15-2:20/lap
Total: 4K = 22:16
(上週 4K 3 線是 22:57)
休 10 分鐘再來尾盤
400M x 12 (3:30 跑連休)
因之前 4K 爆爆地
告誡自己一定要跑完
2:12/1:33
2:04/1:07
2:04/1:27
2:00/1:29
2:00/1:26
1:59/1:33
2:01/1:28
2:00/1:29
1:58/1:37
1:55/1:33
1:52/1:43
1:47/ End
跑定已是 9 點半
宇宙人 + Cores 人早已離去
就在放放鬆拉筋之餘慢慢享受流汗的樂趣
5:40/K comfortably hard 應是可行的 (FM sub-4)
5:50-6:00/K 應是 less than comfortably hard (FM 4:05-4:10)
還是和大夥兒一起
sub-4 等下一隻馬
