分解班 第 16 課 26 August 2011

分解班 第 16 課 26 August 2011

氣溫 27C, 相對濕度 80%, 風 2 km/hr
AdiZero Adios

分解班 第 16 課 跑馬地場

是晚餐單
8K Keep pacing ,Rest 5min
+ 4K tempo
+ 6x80M strides


紀大人上了北京特訓
7 點沒有教練來
就只有新同學 Beson
我們就自己玩分解

建教練珊珊來遲
知道我們分解後
再來半粒鐘深度分解
教練說我分解動作十分不協調
真的要慢慢下苦功

在玩完 分解動作後
是 6 圈 1.4K (8K)
分 2 段跑
和 SirLi Arry Nelson Beson 同跑
(pacing 約 6:15 - 6:20/K)

8K Pacing
6:31/6:29/6:15/6:23/water
6:13/6:25/6:12/5:55/ rest 5 min

休 5 分鐘再來 4K Tempo
(comfortably hard pacing)

5:57/5:56/5:46/5:41 End

這 4K 是跑得蠻輕鬆
雖比上週慢
但手腳呼吸都協調到
(上週 6:16/5:53/5:53/5:31)

餘下
0.19K = 1:10
0.29K = 1:44
0.24K = 1:14

total: 12.73K

8:49k = 53:57
4.24k = 24:39

大圈是
1 set 3 圈 : 26:48 = 8:56/lap
2 set 3 圈 : 26:29 = 8:50/lap
3 set 3 圈 : 24:34 = 8:11/lap

尾場 6 隻 80m stride 垮步跑
但就只有男仕跑？