分解班 第 15 課 18 August 2011

分解班 第 15 課 18 August 2011

氣溫 28C, 相對濕度 85%, 風 6 km/hr
AdiZero Tempo 4W

分解班 第 15 課 跑馬地場

今天是練 Aerobic Run 12K
用 Marathon Pacing 跑

紀教練仍在世大備戰
今日有新人 2 小姐嘅 +1
同 Stephen
仲有一班 C9 團
還有忙住派錢嘅 Thomas 回隊

在玩完 分解動作後
是 9 圈 1.4K
分 3 段跑
和 SirLi Arry Nelson 同跑
(pacing 約 6:15 - 6:20/K)

18/8/2011
6:21/6:16/6:01/6:11/water
6:23/6:08/6:18/6:01/water
6:16/5:53/5:53/5:31/ 12K

餘下
0.21K = 1:12
0.16K = 0:55
0.19K = 0:52

total: 12.61K = 1:17:34

這是 11/8/2011 的 log
同是 12K
(6:14/6:26/6:15/6:05/ water
6:02/5:59/6:05/6:05/ water
6:19/5:51/5:48/5:57/ 12K)

大圈是
1 set 3 圈 : 26:10 = 8:43/lap
2 set 3 圈 : 25:34 = 8:31/lap
3 set 3 圈 : 24:28 = 8:09/lap

尾場十隻 80m stride 垮步跑

兩天的尾 4 K 都是自己跑
看來 5:50 - 5:55/K 的 pacing 是最穩住定
如柏馬全程 keep 到
可在 4:05-4:10 跑完

我餘下6 週要勤練 core muscle + LSD 了