黃馬第六課 落樓梯 5K x 2
因出差, 黃馬第五課缺課
少了測試自己 10K fartlek 有沒有進步 !!
香港仔場，微風， 24 度， 濕度 87% 。
是晚餐單是兩 set 落樓梯 5K
快圈 1.6k/8k/4k/2k x 2 set
夾著慢圈 0.8K/0.8K/4K x 2 set
B-11 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Richard Andy Frank
快圈時間是 2:10/2:06/2:04/afap
慢圈不可慢過快圈的 2 倍
2 set 之間休 5 分鐘
- 1st set -
1.6k = 2:10:37/ 2:12:23/ 2:09:04/ 2:07:35
0.8k = 7:55
0.8k = 2:06:88/ 2:05:53
0.8k = 7:40
0.4k = 1:50:01
0.4k = 3:54
0.2k = 0:45:18
5K = total: 34:56
- 2nd set -
1.6k = 2:11:00/ 2:06:18/2:09:84 /2:04:26
0.8k = 8:20
0.8k = 2:06:85/ 2:03:69
0.8k = 4:58 (少跑 0.4k)
0.4k = 1:55:85 (突然要起跑、回不過氣來 !)
0.4k = 4:08
0.2k = 0:47:00
4.6k = total: 32:52
第二 set 第二次慢圈時 Frank + Andy + Mary 太心急
少跑一個慢圈回氣就衝 0.4K
結果有目共睹
第二 set 快圈 0.4K 比第一 set 慢 4 秒
第二 set 快圈 0.2K 比第一 set 慢 2 秒
今次練習之前 3 日因出差
沒有日常的 10 K easy run
反讓雙腳有一休息的機會
終於在快圈時可以超越 Shirley 了 ...
