4K + 4K = 8K 23 Dec 2009

香港仔廈馬班最後一課
2K 外圍慢
4K 內圈馬速
2K 外圍慢

為和江大狀拍跑
無跑幾天
明顯跌 watt

1 3:26
2 2:47
3 3:08
4 3:02
5 3:14 (外圍慢)

6 2:27
7 2:36
8 2:34
9 2:32
10 2:33 (我帶)

11 2:28
12 2:30
13 2:32
14 2:31
15 2:33 (江大狀帶)

16 3:47(外圍慢)
17 3:07
18 3:11
19 3:07
20 3:05

Total: 57:23
Total K = 8K + 1.6K + 0.8K = 10.4K

劉氏一家到訪 30 Dec 2009

劉生劉太，好朋友及老客戶
一家人渡假由美國日本香港新加坡，多年一聚
看著其三位公子都已是大學生，也不得不認自己年事已大了。

Avator

橋是舊的
保護自己的家園
在 "風之谷" 時代已經有了
但經過腦波機來聯系真/假身還是很有趣
160 分鐘一點也不覺得太長
特技出色

城門水塘 Boxing day 10K 26 Dec 2009

在城門水塘 Boxing day 10K
run with Shirley and Fiona
第一次 jog with Fiona, 好開心喔!

大尾督主霸 10K 27 Dec 2009

昨天燒炭第一天
jog 完 10K 後去了沙田麗豪吃了無炭自助午餐，飽到吖.....

晚上和家人又雞又魚又肥牛.....

今早見人吃早餐時差不多個個都是一丁麵.....
在 9 度的天氣下開始懷念 d 一丁麵了

平安夜惠翠道 9K 24 Dec 2009

平安夜惠翠道 9K
大風，路很靜
只有我一個人在跑
(1.014K for one set)

1 6:46
2 6:46
3 6:41
4 6:55
5 6:52
6 6:51
7 6:48
8 6:38
9 slow jog

灣仔場 10K 17 Dec 2009

在灣仔場和 Shirley jog 10k
外圈 3 線
Time: 1 hr 10 min
K = 10K

Carl and Ellie

Carl & Ellie Love Story: 是整套 UP 片的靈魂，
返看時煱心感覺仍然依舊 :
在此送給各位，祝聖誕快樂，
新年進步，還要好好的愛你身邊的人。

寶雲道長課 24 K 19 Nov 2009

今早寶雲道碌左 24 K，應是廈馬前最後一課長課。
早上很冷，忘了帶手套，跑完後身暖手冷，回家沖身後去了一品香吃了一個暖暖客飯，正。

1 6:58:10
2 6:47:62
3 6:46:26
4 6:40:67
5 6:36:05
6 6:48:00
7 6:50:20
8 6:36:18 (water: 0"55)
9 7:11:47
10 7:03:98
11 6:55:52
12 6:51:76
13 6:49:18
14 6:48:71
15 6:30:71
16 6:16:14 (water: 2:00)
17 6:58:42
18 6:51:27 (入表: 1:32)
19 6:29:96
20 6:38:67
21 6:34:15 (行 0:15)
22 6:17:06
23 6:34:33
24 6:24:80

Total: 2:46:39
Total K : 24K + 1K = 25K

Greensleeves

老左既 Brothers' Four, 但依舊年青

400 快100 慢 12 set 16 Nov 2009

昨晚本來去廈馬訓練班
回家取車時發覺尾啼 flat 哂
唯有慢駛落大坑搵救兵

去了 2 家都無法醫治
唯有先打漲氣再慢慢醫理

最後走去小西灣走了 12 set 得得快 得得慢
每個 2:15

1 2:18:02, 0:59
2 2:09:78, 1:06
3 2:11:41, 1:06
4 2:12:11, 1:05
5 2:13:49, 1:07
6 2:12:81, 1:06
7 2:12:33, 1:14
8 2:14:86, 1:05
9 2:14:39, 1:06
10 2:15:08, 1:05
11 2:15:36, 1:05
12 2:15:26 END

Total time: 39:00

Total K = 5.9K + 1.2 K + 0.8K = 7.9K

花木蘭

我星期日去睇早場
睇見風雲 2 有大量位
而 花木蘭 又大量位
我最後都揀左 花木蘭
成 2 粒鐘雖然中段悶悶地
但在戰在情馬楚成都掌握得唔錯
風雲 2 可能都系睇 BT 算啦

廈馬班第16 課 147 Nov 2009

廈馬班第16 課
微風細雨跑 4.8K x 3，中間休 5 分鐘
因江大狀沒有到，只有自家一個人跑

1 2:21:49
2 2:32:63
3 2:29:96
4 2:24:00
5 2:24:79
6 2:24:33
7 2:25:32
8 2:26:69
9 2:31:89
10 2:30:23
11 2:27:19
12 2:23:93 (29:22:45)

1 2:21:26
2 2:31:12
3 2:26:98
4 2:29:79
5 2:27:06
6 2:31:15
7 2:37:59
8 2:33:26
9 2:35:53
10 2:28:59
11 2:29:81
12 2:21:57 (total: 29:53:01)

1 2:28:07
2 2:28:68
3 2:27:75
4 2:28:72
5 2:29:31
6 2:28:17
7 2:32:05
8 2:30:40
9 2:29:71
10 2:27:96
11 2:25:20
12 2:11:07 (total: 29:26:91)

長課 寶雲道 36K 12 Nov 2009

廈馬長課 寶雲道 36K


1 7:29
2 7:12
3 6:59
4 6:49
5 6:45
6 6:47
7 6:44
8 6:37 (water: 0:38)
9 5:00
10 4:36
11 7:22
12 6:51
13 6:38
14 6:12
15 6:03
16 6:44 (water: 0:44)
17 6:48
18 7:24
19 7:30
20 6:33
21 6:20
22 6:15
23 6:14
24 6:38 (water: 1:17)
25 7:12
26 7:14
27 7:50
28 6:43
29 6:53
30 6:37
31 7:29
32 6:52 (water + food = 3:48)
33 7:48
34 7:30
35 8:27 (water + food)
36 6:41


Total time: 4:12:30
Total K = 36K

廈馬班第14 課 9 Nov 2009

昨夜跑 16 K 和 Grace June 江大狀 一 team
點知下午太忙沒有時間吃一點東西
所以在 32 圈後明顯覺得肚空腳軟
圈速一圈慢過一圈，被 teamates 拋得越來越遠.....
有一刻放棄的念頭，但又很想完成...；
最後在總教頭及 Lawman 二教頭的鼓勵下勉強完成 16K；
感謝Shirley 在最後 600M 的伴跑。

完後被眾師兄們教訓一番是長跑前一定要上足電
週末的長課可要有充足的準備了。

1 2:27:29
2 2:37:48
3 2:34:10
4 2:32:39
5 2:34:28
6 2:32:70
7 2:33:14
8 2:33:27
9 2:36:06
10 2:33:66
11 2:32:89
12 2:34:70
13 2:32:90
14 2:35:25
15 2:33:56
16 2:33:99
17 2:33:87
18 2:32:75
19 2:33:78
20 2:34:24
21 2:29:98
22 2:31:05
23 2:32:14
24 2:32:39
25 2:34:15
26 2:27:99
27 2:31:11
28 2:30:84 (water)
29 2:31:44
30 2:29:43
31 2:31:85
32 2:35:55
33 2:36:13
34 2:34:53
35 2:37:32
36 2:36:21
37 2:36:92
38 2:40:84
39 2:36:91
40 2:24:71

Total: 1:42:14

Total K = 16K + 1.2K + 0.6k = 17.8K

大埔長課 5 Dec 2009

由于東亞運的關系，大部份的政府球場都封場
本週長課選了大雨埔球場
大約 50 人早上 730 熱身後便跑出汀角路至 三門仔
再轉回球場轉圈

汀角路至 三門仔 來回 : 1:12:09


Total time: 3:29:30
Total K = 28K

廈馬班第13 課 7 Nov 2009

昨夜強風細雨，廈馬班也到達週中高潮；是夜跑 15K fartlek，和久休復出的江大狀拍跑，圈圈達標，終於完成 37.5 圈…是第一次完成的
fartlek run.......多謝總教頭及兩位二教頭；跑完一個有質素的練習，對完成廈馬又多了點信心。中間又加入 Shirley
陪跑了約十多圈，還是要大感謝的。

1 2:26:60
2 2:33:59
3 2:27:13
4 2:28:78
5 2:27:22
6 2:28:69
7 2:26:85
8 2:28:09
9 2:27:92
10 2:27:75
11 2:30:79
12 2:31:17
13 2:28:70
14 2:28:82
15 2:28:65
16 2:27:41
17 2:28:20
18 2:27:09
19 2:28:76
20 2:28:26
21 2:25:17
22 2:28:24
23 2:28:86
24 2:28:99
25 2:28:86
26 2:30:25
27 2:28:82
28 2:33:14
29 2:24:39
30 2:31:86
31 2:29:30
32 2:28:14
33 2:29:67
34 2:29:14
35 2:26:47
36 2:23:15
37 2:20:43
37.5 1:02:90

Total: 1:32:28
Total K = 15K + 1.2K + 0.6K = 16.8K

『福音戰士新劇場版：破』

昨天長課後，今早休腳；食 $35早場看了『福音戰士新劇場版：破』。
庵野秀明的作品，message 極多，人物當然還是福音戰士的駕駛員 : 碇真嗣，綾波零，明日香 ; 初號機、零號機、貳號機，還有 3-6 號.....
Eva 迷，不容錯過。

高峰期

這兩星期本是訓練班高峰期
碰巧又遇着工作高峰期
兩峰雙遇必有一傷.....
應該是我最傷......

廈馬班第12 課 2 Dec 2009

廈馬班第12 課
跑 6K + 6K marathon pacing
tagret at 2:30 per lap
和 kelvin 拍跑
都可達標完成
但尾段明顯冇力放出


1 2:31:24
2 2:33:82
3 2:31:19
4 2:29:01
5 2:30:45
6 2:32:30
7 2:32:84
8 2:32:56
9 2:30:79
10 2:32:17
11 2:32:38
12 2:30:24
13 2:31:91
14 2:29:22
15 2:32:47
16 2:31:39
17 2:31:78
18 2:30:39
19 2:31:25
20 5:05:66
21 --
22 2:30:61
23 2:32:33
24 2:32:55
25 2:31:72
26 2:31:65
27 2:33:45
28 2:29:58
29 2:26:18
30 2:13:69

Total time: 1:15:24
Total K : 12K + wup 1.2K + cd 0.6K = 13.8K

UNICEF 2009 29 Nov 2009

2009 UNICEF 是宇宙跑會除了渣馬外最多人參加的一個賽事
今年還拿了最多人數參加冠軍

是第三次參加的比賽
一年晚過一年一分鐘
今年是 2:22
可能是星期六實在體力勞動得太多了

也是明顯中段跌 watt
尾段回來？奇怪？

1 6:06:84
2 -
3 14:42:58
4 5:55:27
5 6:38:71
6 6:36:75
7 6:39:85
8 --
9 13:46:43
10 6:44:51
11 6:51:95
12 --
13 13:59:15
14 --
15 14:06:22
16 6:29:09
17 6:50:63
18 6:40:66
19 6:28:89
20 6:43:92
21.1 6:50:11
Total: 2 hr 22

last year: 2 hr 20
2007: 2 hr 19

WCSG 10KM 24 Nov 2009

是夜在灣仔場碌 10 K
遇見莎姐， Thomas 及 Betty 等

又見志哥，原來佢下隻馬是來週日的上海馬，跟著是澳門馬。

Total: 10K
Total time: (3rd lane) 1:11:15:63

廈馬第 9 課 12.4K 發力跑 23 Nov 2009

昨夜廈馬第九課，走 fartlek 31 圈，B 6 組共 六人 May May, 嘉儀, Stephen, 大劉，碧君和 我，但金花組實在太快，我爆了兩次。已向鐵人要開 B7 組了。 (慢: 2:26, 快 : 2:22)

1 2:27:35
2 2:26:78
3 2:27:34
4 2:25:62
5 2:27:75
6 2:28:41
7 2:23:90
8 2:27:38
9 2:28:92
10 2:23:38
11 2:33:16
12 2:25:66
13 3:00:19
14 1:44:62
15 2:23:35
16 2:22:27 >> 爆
17 2:33:05
18 2:24:71
19 2:26:41
20 2:30:11
21 2:22:37
22 2:19:33 >> 爆
23 2:25:97
24 2:26:86
25 2:29:43
26 2:29:19
27 2:27:16
28 沒有跑
29 沒有跑
30 沒有跑
31 沒有跑

Total: 1:06:45
Total K = 10.8K

爆兩次跑到亂哂，發力跑沒有一次做得完。

全城奪寶在荃灣 22 Nov 2009

全城奪寶在荃灣
一個定向非定向但要鬥力的 奪分式比賽
Teamate 是 Keith + Sharon
最後結果第九
有百佳禮卷 $100 及獎牌
是我們玩這麼多比賽以來第一次有獎
(total = 8.5K)

迪迪仔 30K 長課 21 Nov 2009

是日長課，亦為迪迪仔試路日
早上 7:15 載 Shirley 及泉哥 (長課義工) 到達欣澳站
至 8:00 時已有約 50人
但勁大風、陰天、冷
終著了長短 Tee 跑完 30 K
中段及尾段感覺腳還是有力的

欣澳站 >> 鐵人水站 (8.5K) 56:57
鐵人水站 >> 迪迪仔站 32:47 (5.0K) (1:29:45)
迪迪仔站 >> 鐵人水站 27:38 (5.0K) (1:57:23)
鐵人水站 >> 回轉處 49:05 (7.5K) (2:46:29)
回轉處 >> 欣澳站 29:40 (4.0K) (3:16:10)

完後在青衣城聯邦飲茶，坐滿 3 圍檯

廈馬班第 8 課 18 Nov 2009

廈馬班第 8 課
跑速度落樓梯

2K>> 1.6K >> 1.2K >> 0.8K >> 0.4K x 2 set

時限 : 2.18m >> 2.16m >> 2.12m >> 2.08 >> 2.04m >> 2.0m

中間休 2m >> 3m >> 4m >> 5m, 再大休 5 分鐘

teamate 是 May May, 嘉儀，Irene, Allan, Stephen 及我 六人。

但跑第二 set 1.6K 時 >> 爆....

2K 2:20/2:17/2:12/2:17/2:18 = 11:25
1.6K 2:15/2:15/2:13/2:14 = 8:57
1.2K 2:10/2:18/2:10 = 6:38
0.8K 2:09/2:08 = 4:17
0.4K 1:54

2K 2:20/2:19/2:20/2:14/2:22 = 11:35
1.6K 2:19/2:17/6:05 >>>爆
1.2K 1:28/2:12/2:13/3:12 = 9:05
0.8K 2:06/2:03 = 4:08
0.4K 1:52

除爆了一隻，其他時間還可以。

灣仔海旁 10K 19 Nov 2009

昨晚到灣仔 輕 jog 10K ，路線灣仔海旁，維港燈光匯之餘還扮遊客玩即影即 print 相： 10 文 3 張 由 Shirley 扮遊客講價，相中人乃 Raymond Eric Daniel 松及 Shirley。

HK UBS Open Day 4 15 Nov 2009

Day 4 (final round) of HK UBS Open
follow the group of Raphale Jacquelin and David Dixon
total score 6+7 birdles, really a great group
Jac finally rank 5th of the game
lastly get a sign by Y E Yang on my hat
:>

灣仔海旁 10K 17 Nov 2009

昨晚到灣仔場 jog, 遇見 Shirley, Edwin 及雪人，一齊 在灣仔海旁輕碌 約 10K…好大風又低溫，jog 完發覺手指不聽使，無法靈活地把水蓋打開…但感覺良好，又可看到維港燈光匯，正....回來後 Edith 派帖，恭喜之餘還和她 Alfred Shirley Vincent 等去吃羊肉煲，暖暖....正

路線:

灣仔場 3 線 3 圈
灣仔場 >> 狗公園 >>銅鑼灣消防局 >> 狗公園 >>會展 >>球場
灣仔場 3 線 8 圈

廈馬第 7 課 得得快得得慢 16 Nov 2009

昨夜廈馬第七課，得得快得得慢 x 25 lap，低溫下頭數圈還在適應，之後身體漸漸暖和後就跟鐵人教頭的指令一路碌左 25 lap。 B 末小隊是夜共有 8 人 : Hester, May May, 嘉儀及 Irene, Stephen, Hester's friend 還有 Allan 和 我， 8 人小隊從頭到尾都是一條龍、尾燈跟尾燈的跑。最後 4 lap 的衝圈跟北風強鬥，看看我們的決心有多熱。

1 2:11:99; 1:06
2 2:18:07; 0:58
3 2:13:04; 1:06
4 2:13:04; 1:04
5 2:11:05; 1:06
6 2:11:17; 1:05
7 2:14:28; 1:07
8 2:11:80; 1:06
9 2:13:03; 1:06
10 2:12:67; 1:05
11 2:12:80; 1:07
12 2:13:36; 1:12
13 2:10:97; 1:13
14 2:08:85; 1:13
15 2:12:54; 1:12
16 2:11:41; 1:07
17 2:12:14; 1:13
18 2:16:10; 1:03
19 2:10:55; 1:09
20 2:12:23; 1:06
21 2:07:97; 1:11
22 2:09:87; 1:06
23 2:05:12; 1:07
24 2:03:32; 1:05
25 2:02:51 END

Total: 12.4K
Total time: 1:21:45:16

HK 10K 15 Nov 2009

香港 10 K: 1 hr 40 sec; 比上年快 3分鐘 雖然破唔到 60 分，但都好開心



1 5:55:90
2 6:00:76
3 6:04:88
4 6:26:53
5 6:21:59
6 6:12:15
7 5:53:29
8 5:48:45
9 6:07:95
10 5:49:11

Total: 1:00:40:73

2008 年是 1:03:46

有三分鐘進步

小步舞曲

窗外秋日的陽光明媚，令我想起這電影，想起這歌…年輕真好…

CWBSG 10KM 11 Nov 2009

昨夜本想黃昏去 jog ，但遇攔門雨；雨後在銅鑼灣 jog 10K，路溼、人少、微風，但溼道極高。被冷峰推動的溫暖氣流昨晚真身經歷：高溼度、但風吹過時是冷的，風停後暖空氣又蓋上來，感覺很特別。跑完後又成了水人。

1 2:42:28
2 2:48:33
3 2:49:66
4 2:53:05
5 2:52:43 (2K = 14:05)
6 2:57:57
7 2:51:49
8 2:50:44
9 2:46:69
10 2:48:84 (4K = 28:21)
11 2:47:50
12 2:51:00
13 2:54:96
14 2:57:61
15 3:02:14 (6K = 42:54)
16 2:53:85
17 3:00:28
18 2:57:14
19 2:58:34
20 2:57:93 (8K = 57:41)
21 3:01:25
22 2:51:56
23 2:51:28
24 2:41:26
25 2:24:07 (10K = 1:11:31:25)

Total: 10K + wp 1.2K + cd 0.8K = 12K

廈馬第 6 課 11 Nov 2009

昨夜廈馬第六課， 2 set 落樓梯，要越落越快。同組有三小花： MayMay, Hester 及嘉儀，還有大劉和我。第一 set 小花們還算留力，給我們有機會跟著其尾燈；第二 set 小花們一發力，平均圈速都比預定的快 8-10 秒。第二 set 時加入 Alan 及 Stephen，最後七人都能順利完成。 Cooldown 時開始有輕微雨，Recovery Lie 時躺在地上看著雨點從天上一條一條的劃下來，輕輕的打在面上身上眼裹，既涼快又舒服，順便沖去身上的汗水。

(2000M/ 1000M/ 400M/ 200M ) x 2

1st-set

1 2:15:02
2 2:13:01
3 2:14:61
4 2:19:29
5 2:14:77 (2K = 11:16:91)

2 x 400M = 3:30 + 3:22 = 6:52

1 2:15:33
2 3:14:51 (1K = 5:29:84)

2 x 400M = 3:43 + 3:44 = 7:17

1 1:59:40 (400M)

400M slow = 3:33

last 200M = 54:50

Total: 37:35:27

REST 5 minutes

2nd-set

1 2:06:90
2 2:20:79
3 2:14:44
4 2:18:66
5 2:13:57 (2K = 11:14:36)

2 x 400M = 7:31

1 2:19:92
2 3:23:14 (1K = 5:43:46)

2 x 400M = 7:39

1 2:03:10 (400M)

400M slow = 3:24

last 200M = 51:99

Total: 38:27:87

Total: 5.6K x 2 + 1.2K wp + 0.6k cd = 13K

Thirst

大師級韓導演 朴贊郁 (Park Chan-Wook) 2009 新作 "Thirst"
2 名主角都做得很好
女角金玉彬尤其出色
導演手法光怪陸離，但不難明白
雖是三級，但色情暴力還是點到即止

荃灣西約 16K 7 Nov 2009

原意在西約作 LSD 跑至小博覽
但在公司離開得太晚了
只在西約海邊 jog 了三轉約 16K
共 1hr:48 min

CWBSG 8KM 6 Nov 2009

是夜在 CWBSG jog 8K

廈馬第五課10K 發力跑 9 Nov 2009

廈馬第五課
要跑 10K 發力跑
和 Stephen 一組 (每圈 226)
但只跑了 17 圈便小腹痛
要慢下來 (跑每圈 235)
終完成 25 圈，但成績就不理想了

1 2:11:71
2 2:32:22
3 2:29:90
4 2:30:33
5 2:32:94
6 2:24:54
7 2:34:71
8 2:27:71
9 2:29:28
10 2:28:45
11 2:27:16
12 2:30:14
13 2:25:06
14 2:24:90
15 2:32:07
16 2:25:41
17 2:55:97 (rest for 30sec)
18 2:57:62
19 2:39:61
20 2:37:60
21 2:31:72
22 2:35:49
23 2:31:39
24 2:30:73
25 2:16:98

Total: 1:03:03:64

Total: 10K + wp 0.8K = 10.8K

風雲 2

日日做到史史下，除了期望明年初的廈馬外，工作練跑之餘還可望看一部正電影。十二月的 "風雲 2" 將會是我的必看之一：由首集等了十年、有彭氏兄弟、超多特技、"天下"倍著我成長，十年後依然靚仔的伊麵和城城.....想著想著，各樣死線仿似離我很遠了.....

廈馬訓練班第 4 課 4 Nov 2009

廈馬第 4 課
(2K + 1 K) x 3
本是知阿江一起跑 B6 組
但跑完頭 set 他腳痛
唯有升一級至 B5 和嘉儀、大劉、Stephen 一起跑
第二 set 都勉強跟得上
但最後一 set 2 K已被 Stephen 拋離 50M
最後 1 K 又是最後一個回來
平均 2K/ 11'12
平均 1K/ 5'20
但有速度地完成 3 set 都很開心了

1 2:14:09
2 2:14:44
3 2:13:67
4 2:15:19
5 2:16:60
rest 2:58

1 2:12:11
2 2:18:34
3 1:01:66
rest 3:19

1 2:07:18
2 2:18:10
3 2:09:60
4 2:12:78
5 2:09:84
rest 3:02

1 2:12:07
2 3:14:32
rest 3:13

1 2:11:38
2 2:20:89
3 2:22:14
4 2:18:48
5 2:17:39
rest 3:11

1 2:10:99
2 2:10:38
3 1:01:89

Total: 9 K + 1.2K wp + 0.6K cd = 10.8K

CWBSG 10KM 3 Nov 2009

晚上 8:30 在 CWBSG 輕 jog 25 lap

1 2:39:67
2 2:45:87
3 2:46:81
4 2:47:26
5 2:49:81 (2K = 13:48:92)
6 2:48:81
7 2:49:19
8 2:46:56
9 2:47:87
10 2:47:60 (4K = 27:48:60)
11 2:50:59
12 2:49:44
13 2:50:84
14 2:54:65
15 2:53:89 (6K = 42:07:56)
16 2:57:54
17 2:58:65
18 2:48:61
19 2:50:56
20 2:53:16 (8K = 56:31:08)
21 2:48:78
22 2:44:24
23 2:44:48
24 2:36:61
25 2:20:98 (10k = 1:09:46)

Total time: 1:09:46
Total: 10K + 0.8K wp + 0.8K cd = 11.6K

廈馬訓練班第三課 2 Nov 2009

昨夜 廈馬訓練班第三課，得得快得得慢 20 圈， B 5 組 跟 May 及 阿江七人組 (原有 10 人)，才領略到 team run 的魔力，頭12-14 圈都跟住，往後圈時就漸漸無力，但又要死跟尾燈，尾三圈還有力衝一衝，終於都達標完成。廈馬 415-425 小組終於有雛形了。昨晚還有一哥到場打氣；風雖烈，但我們的決心更強，以後的訓練更要加油。

1 2:12:73, 1:04
2 2:14:20, 1:06
3 2:12:17, 1:05
4 2:09:16, 1:05
5 2:10:00, 1:05
6 2:15:15, 1:03
7 2:08:37, 1:11
8 2:11:69, 1:04
9 2:10:48, 1:09
10 2:12:60, 1:07
11 2:09:56, 1:08
12 2:12:33, 1:07
13 2:13:33, 1:07
14 2:10:40, 1:07
15 2:11:56, 1:08
16 2:11:91, 1:07
17 2:12:20, 1:07
18 2:06:00, 1:06
19 1:59:45, 1:06
20 2:05:87 end

Total: 10K

2009 "黃金馬" - 新假期報導

主筆出手，點到要賣下廣告 : 2009 "黃金馬" 雖然已在七月初結束，但專題報導卻因稿擠要拖延至十一月才出爐。專題中有報導黃金馬的路線及比賽氣氛，但曾參與其中的又會覺得篇幅太少。當中總教頭又贈兩句跑步秘笈，及 URC Stanley 及 Andy 的 team run 跑步雄姿。但如真要看看黃金馬的圖片報導，還是要鑽回主筆的 blog
上看。

喔！在第 530 期新假期122-132 頁，各大書報攤及七仔有售，每本 $12 大洋。

CWBSG 10.4KM 30 Oct 2009

工作至 8時才到 CWBSG 練員跑
共 26 圈

1 2:41:75
2 2:47:97
3 2:47:02
4 2:47:25
5 2:52:19 (2K: 13:56:18)
6 2:53:93
7 2:51:05
8 2:51:69
9 2:49:69
10 2:45:99 (4K : 28:08:53)
11 2:45:19
12 2:51:27
13 2:40:11
14 2:51:32
15 2:50:14 (6K : 42:17:57)
16 2:45:68
17 2:43:25
18 2:49:66
19 2:48:83
20 miss
21 5:40:67
22 2:48:38
23 2:49:38
24 2:43:45
25 2:35:30 (10K : 1:10:02)
26 2:18:41

Total: 1:12:20
Total: 10.4K

十月長課 31 Oct 2009

今早 URC 長課，大清早起身吃完早餐後在港外線碼頭出發至長洲；在長洲球場起步，約七十多人繞著長洲大街小巷作長課訓練。之後午餐在"康記"海鮮午餐，魚蝦蟹帶子把剛才 兩小時的汗水完全補充，各人還在船上作了一個 recovery sleep。
跑完吃，吃飽睡：人生一大快事。
約 17K 跑了兩小時

《大江大海一九四九》

「我最大的遺憾是，寫《大江大海一九四九》時，父親不在了，母親 失憶了，」

柏馬京馬慶公宴 29 Oct 2009

昨夜 URC 柏馬京馬慶公宴 8 圍每圍坐最少 13 人，半百紅酒全部沽清。是晚高潮是司儀鐵人對子雁履行的一個承諾 - 時袋表演；服裝方面由莎姐提供，很稱身，鐵嫂任鐵人及子雁服裝顧問，演出時間需短，但全場掌聲不絕。最後是真露兄弟勸酒，黃吉說外語的時候了。

渋井陽子 VS 赤羽有紀子 VS 福士加代子 (10K)

從 RW 那裹看了福士加代子的起起跌跌，還多看了這段，最後兩分鐘，及過終點後的識英雄重英雄。當然，還可以偷師學跑姿哩。

廈馬第二課 28Oct2009

昨晚廈馬班第二課
五分鐘內儘跑 8 次，只可休一分鐘
比週一的一比一休息更 demanding
我目標是 930M - 950M

1 930M
2 920M
3 880M
4 880M
5 930M
6 940M
7 910M
8 980M

尾程跑儘也去不了 1K
要多鍛練才后行

Total 7.3K + warmup 2.6K + cooldown 0.6k = 10.5K

CWBSG 9.6KM 27Oct2009

今晚做到死死下， 8 時多才離開公司，見又帶左衫褲跑鞋，終於去 cwbsg 食左 24 圈；天氣清涼，真是跑步的好季節；最 enjoy 是 cooldown 時大字睡在 track 上望著深黑的天空，聽著自己的呼吸.....我越來越愛跑步了.....

1 2:40:97
2 2:45:38
3 2:44:81
4 2:43:20
5 2:42:80 (2K = 13:37:16)
6 2:47:83
7 2:41:49
8 2:40:38
9 2:48:01
10 2:48:98 (4K = 27:23:85)
11 2:51:53
12 2:47:62
13 2:50:54
14 2:47:37
15 2:45:27 (6K = 41:26:18)
16 2:44:73
17 2:44:59
18 2:47:40
19 2:45:38
20 2:46:00 (8K = 55:13:92)
21 2:45:49
22 2:43:84
23 2:40:23
24 2:23:31 (9.6K = 1:05:46)

Total: 1:05:46

Total: 9.6K

1K x 6 26Oct2009

昨晚廈馬訓練班首課開操，香港仔運動場總教頭鐵人Lawman 星級教練一字排開，熱身分組時心想我 C 組可以 hea 住來練，聽完 A 組唔關我事， B 組 Jac Jac 及 Edward 你地都有今日哈哈......忽然聽到自己個名排在 B 組末…鐵人是 B 組的首籍教練，他的鼓勵性教導方法我們都很受落....既是在 B 組，又有好教練好組員，就用心用力的跑好呢隻馬!! 6K 是 : 5:18/5:14/5:11/5:06/5:06/5:03......昨夜真的儘力了，希望三個月後回望會有進步。

1 5:18:77; 4:53 (rest)
2 5:14:71; 5:00
3 5:11:75; 5:16
4 5:06:82; 5:09
5 5:06:05; 5:02
6 5:03:44

Total: 6K + warmup 1.2K = 7.2K

錦田軍營至荃景圍 25Ict2009

相約 Keith 去行四年前的 MM 中段路線
由石崗村經甲龍林徑至大嶺峒
至530M 山火燎望台
小休後取道上花山廢村
至下花山達荃景圍

共 5 小時

荃灣西約 10K 24Oct2009

星期六在荃灣西約海邊跑 4 轉
2.56K each
最後兩 k 同一跑友鬥，可以有力強跑約最後 1 K

1 34:56:13
2 31:21:13


Total: 1:06:17:26
Total: 10.24K

1KM x 6 22Oct2009

昨晚應是今年在灣仔場練腳的最後一晚，吃了 C 餐 1K x 6
頭 4 圍都可帶著勁來跑
第五圈莎姐叫收慢等 C 組其他人
第六圈儘跑都跑不回好時間了

8 分鐘內連跑連休

1 5:32:01, 2:28
2 5:17:56, 2:46
3 5:24:56, 2:54
4 5:36:19, 3:41
5 6:19:80, 2:21
6 5:27:91

Total: 6K + Warmup 1.2K + cooldown 0.6K = 7.8K

窮人賤踏窮人

"窮人賤踏窮人"；聽完心都實了，政府有沒有心去為兩極化中的窮人去做點事？

城門引水道 18K 17Oct2009

下午四時在城門引水道食了 LSD 18 K，看著太陽像雞蛋黃股沉下山去，越跑越涼，跑完後 cooldown 時群蚊擁至，匆匆收拾回娘家吃飯去也。

1 6:12:31
2 6:42:02
3 7:14:93
4 7:13:47
5 7:35:55
6 6:45:45 (water: 1:40)
7 6:47:56
8 7:28:71
9 7:35:04
10 7:23:77
11 7:22:26
12 7:23:30 (water: 4:33)
13 7:28:51
14 7:33:52
15 7:38:21
16 7:15:61
17 7:07:43
18 6:30:11

Total: 2:15:32:05

Total: 18K

總教頭生日 18Oct2009

2.4K 測試 14Oct2009

作為總教頭、或總教頭身旁的左右手，都要有一種和運動員的併鬥精神。 昨晚在香港仔 2.4K 速度測試看著總教頭和他的左右手們如 鐵人, Lawman, Karen, Brian, 等人，在強風大雨下在終點線上為各衝線的學員一一喊出時間，他們無私的心實在令我佩服和感動。

2.4K測試， 6 x 400M，上年渣馬測試時間是 13:55， 昨晚計劃是每圈跑 2:10 內 13 分內跑完；但亦是在開跑前發起強風大雨，令到起跑時不能集中精神，頭圈快了，相繼令到尾兩圈腳軟軟無力的感覺。最後是 12:53完成 6 圈，比上年 PB 1 分鐘。

JacJac 隻池中物 12:07，平均 2.2 分一圈，sub-4 中堅份子，等總教頭計算出來就知了。

測試後還有五種耐力訓練共三組。

1 2:00:92
2 2:10:65
3 2:11:75
4 2:11:18
5 2:10:66
6 2:08:38

Total: 12:53:54

warm up 5 x 400 = 2.0K

Total: 4.4K

寫在廈馬訓練班前 13Oct2009

"Success is the ability to go from one failure to another with no loss of enthusiasm." - William Churchill.......

只要你心中還有那團火 >>>

去吧，京馬跑友…還有 5 天。

來吧…廈馬跑友、今晚 7 點。

寶雲道 20K LSD 10Oct2009

晨跑寶雲道 20K，中間有 14K 同 Jac Jac 拍跑，有速度有長課，正。

1 6:20:58
2 6:18:66
3 6:29:84
4 6:05:40 (just met Jac Jac)
5 6:12:06 (5K = 31:26:54)
6 6:08:24
7 6:05:02
8 5:42:62 (rest 2:16)
9 6:07:59
10 6:53:67
11 6:43:59
12 6:47:27
13 00
14 13:09:48 (rest: 3:12)
15 6:42:16
16 6:58:02
17 6:48:96

Total: 1:55:01:75

後 3 K 慢 job cooldown

Total: 20K

馮兩努思念會 11Oct2009

何律師及莎姐邀往的一個馮兩努先生思念會。
當中有思念有分享，也可令我更多認識一點這位對眾馮兩努同學會的各會友的生前各種言行。
他的遺作"從減肥到馬拉松"已看畢，下次要看看他的"上善若水"。

老子的《道德经》第八章：「上善若水，水善萬物而不爭，處眾人之所惡。故幾於道。居善地，心善淵，與善仁，言善信，正善治，事善能，動善時。夫唯不爭，故無尤。」

8K slow 2K > fast 4k >slow 2k 8Oct2009

昨晚在灣仔場跑 8K
slow 2K > fast 4k >slow 2k

1 2:39:37 (第三線、慢)
2 2:45:23
3 2:36:76
4 2:40:25
5 2:39:69 (2K = 13:21:66)
6 2:32:02
7 2:30:41
8 2:30:11
9 2:30:65
10 2:34:32 (4K = 25:59:17)
11 2:29:26 (第一線、快)
12 2:30:82
13 2:30:16
14 2:32:03
15 2:30:99 (6K = 38:32:43)
16 3:06:32 (第三線、慢)
17 2:58:49
18 2:55:20
19 2:27:17
20 2:05:82 (8K = 52:05:43)

Cooldown = 0.8K
Total = 8.8K

頭 5 圈我帶 pacing, 6-15 圈 Edward 帶
最後兩圈 JacJac 一放出來沒有人追到他。

《竊聽風雲》電影預告片

今日寒露

今日寒露

寒露是二十四節氣中的第十七個節氣。 「九月節，露氣寒冷，將凝結也。」寒露時節天氣轉冷，已是深秋時節，公眾要注意預防秋燥，少食辛辣燒烤食品。

秋天，尤其是寒露前後開始，空氣中的水分逐漸減少，空氣趨於乾燥，人體同樣缺少水分。 我國古代就有對付秋燥的飲食良方，即：“朝朝飲水，晚晚蜜湯。” 白天喝點鹽水，晚上則喝蜜水，這既是補充人體水分的好方法，又是秋季養生、延緩衰老的飲食良方，同時還可以防止因秋燥而引起的便秘。

防秋燥還要多吃些潤肺解燥的新鮮瓜果蔬菜，水果如梨、柿、柑橘、香蕉等，蔬菜則可多食胡蘿蔔、冬瓜、藕、銀耳等以及豆類及豆製品，還有食用菌類、海帶、紫菜等。

高錕 (1)

他說: "雖然理想未必可以實現，但我們不能沒有理想。" 就這樣，他發明光纖理論後 15 年才被廣泛應用。 對自己的信心從來未有動搖，在別人的嘲笑下仍埋首苦幹，最終修成正果；這種精神，現代人已很少有了。

高錕 (2)

中文大學前校長金耀基說，今早與高錕太太通電話，高夫人說，高錕現在已不能完整的講一句句子，她說，如果個獎項早一年給他就好了。但她也說，高錕是明白自 己得獎的，金耀基引述高氏夫婦的對話：高太：「電視播著諾貝爾獎的新聞」高錕：「是一個非常高的榮譽！」高太：「他們把這個獎頒給你呀！」高錕：「給我 嗎？是嗎，很好啊！(For me? Oh, that's great!)」

看著看著，心都酸了....

昨夜看傑出華人系列，看到他們倆老手拖手在英國的公園內，像對年輕的小伙子，好生善慕。
原來已是拍于九年前了。
就讓我們去珍惜身邊每一個人、每一件事吧。

官恩娜晒唱功 Miley Cyrus :The Climb

Ella 在無記作嘉賓 singer 一鳴驚人後，這條自彈自唱的短片也顯出她是可以的。真的不錯喔。
[聲畫不同步，fans 勿鼓躁]

3 min x 6 6Oct2009

尋晚做夜 d 令到今日可以準時 630 到灣仔場食三分鐘狂走 x 6； keep 住 pacing 可以差不多隻隻都走得唔錯。 京馬大軍亦著上橙色戰衣作收咪前的操練。 之後還在球場上為官方拍了三條宣傳短片；黃吉做司儀、湯馬士負責導攝兩職；後期制作後好快有得睇了。

pacing 約 30" 100M

1 600m
2 560m
3 580m
4 600m
5 560m
6 590m

October 2nd - Mohandas Gandhi’s birthday

Your beliefs become your thoughts,
Your thoughts become your words,
Your words become your actions,
Your actions become your habits,
Your habits become your values,
Your values become your destiny.

~ Mohandas K. Gandhi (1869 - 1948)

鬼冢喜八郎

1. A sportsman should learn to respect rules

2. A sportsman should learn to be courteous toward not only the opponents but also anyone around

3. A sportsman should learn to prepare himself so that he is able to display his best in any given condition

4. A sportsman should learn the importance of teamwork

5. A sportsman should keep his goals and make every effort for self-development to reach his goals

6. As a sportsman, all you need to do after falling down is to stand up again


鬼冢喜八郎 (KIHACHIRO ONITSUKA)，是 Asics 公司的創辦人，以上頭五項是其創辦於1949年的 Asics 公司的入職信條；當時的信條， 60 年後看還十分管用，把 "I" 代入 "A Sportsman"，更是一生受用無窮的硬道理。

Y2Y 定向 大冒山 4.2K 4Oct2009

秋來了，山賽開了。今早在大冒山玩了今季第一場 Y2Y O，頭 15 分鐘攻 CP 1 在發夢， 後來才漸入佳景。

the Mass Games

中國能，我能！ 我們是兄弟，你懂的我都會懂…從溫家寶訪北朝鮮看大會操有感…


畢竟，我們只是牆上的一塊磚....

Hotel Carlifolia 1976 Live

深夜工作時從收音機在播 Eagles 的 HC
連忙上 Youtube 看一次
charge 滿電後又可以做夜 o的

8K CSBSG 1Oct2009

昨晚有一點時間遊走 CWBSG， 8K，到最後還看到國慶煙花，8 K 圈速比上星期 快，所以應是我這星期惰懶有功了...

1 2:31:70
2 2:42:12
3 2:45:69
4 2:47:45
5 2:49:18 (2K = 13:36:14)
6 2:45:12
7 2:45:09
8 2:45:27
9 2:48:29 (4K = 24:39:91)
10 2:43:53
11 2:42:73
12 2:42:98
13 2:43:09
14 2:41:66
15 2:42:37 (6K = 40:56:27)
16 2:42:30
17 2:41:93
18 2:41:52
19 2:33:75
20 2:19:56 (8K = 53:55:33)

warm up = 2K + cooldown 0.4K

Total: 10.4K

PMM Group C 1983 晚宴 28Sep2009

一年一度的飯局，廿多年的 "紅褲仔" 兄弟姊妹，昨晚又聚首一堂，說說業內的笑與淚。

四位導師年年捧場，當年如果沒有他們的啟蒙，我想我們還是在迷霧中在尋覓正確的方向。

除了要多謝搞手 Maggie 多年來的不離不棄，令此飯局可以伸延下去外，各位的出席現身也是另今晚的雨天變成明月夜。

SFXS 1980 舊生餐宴 25Sep2009

移居海外的中學同學 孫發根 回港探親，一班老鬼趁機出來吃飯吹水一番，難得前任校長 Br Joseph 及現任校長 藏文豪老師 都出席；一如以往，各人在飯後都應走不走，留下閑談，畢竟上次見面食飯已是七年前，下次也不知那時再聚了。

多謝搞手 Stanley 及 Raymond 的雙劍合壁，期望還有更多的吃不完的飯局。

CWBSG 10KM 26Sep2009

黃昏時在 CWBSG 跑 10K，天氣明顯涼快很多，已經沒有水滾的感覺。而場中又有女子足球作賽，叫喊聲不絕於耳地伴著跑.....最後竟然跑少一圈....

約定時間約 2:50-2:55 一圈
都可以達標

1 2:42:78
2 2:50:87
3 2:51:11
4 2:51:39
5 2:52:91 (2K = 14:09:06)
6 2:54:64
7 2:49:88
8 2:47:83
9 2:48:93
10 2:48:99 (4K = 28:19:33)
11 2:50:28
12 2:52:52
13 2:51:50
14 2:50:97
15 2:44:55 (6K = 42:29:15)
16 2:44:19
17 2:44:53
18 2:51:81
19 2:48:33
20 2:54:14 (8K = 56:32:15)
21 2:55:63
22 2:47:04
23 2:43:75
24 2:24:02 (9.6K = 1:07:22:59)
25 miss the last lap....

warm up 2K + cooldown 0.4K

Total: 2.4K + 9.6K = 12K

Cataract 白內障

和老爸到浸會搞白內障
程序有點似我當年眼睛做 LASAR

先做左眼
做完後一個月內復診 3 次

12.5K 發力跑 22Sep2009

昨晚是灣仔主場重開，暑假後第一次回主場跑；京馬組已是練習高峰期，主餐 17.6K 發力跑；我等食散餐的揀了 12.4K ；和 Edward 拍跑，又是跑了頭 10 圈無力；最後是1:26:03 完成 31 圈，勉強食完散餐 C； 最難忘的經驗是跑過 10K 後圈圈都想棄權唔想跑，還是要多謝 Edward 在我前面，是我的動力來源；昨晚天氣開始涼了，中國氣節秋分前後果然好準繩。

1 2:20:84
2 2:28:62
3 2:28:55
4 2:31:75
5 2:31:24 2K: 12:21:00
6 2:35:07
7 2:31:68
8 2:35:67
9 2:35:96
10 2:35:64 4K: 25:15:02
11 2:36:64
12 2:37:94
13 2:41:64
14 2:46:27
15 2:47:66 6K: 38:45:17
16 3:08:18
17 3:01:27
18 3:02:07
19 3:00:21
20 2:55:71 8K: 53:53:24
21 2:56:42
22 2:56:09
23 2:55:26
24 2:56:24
25 2:55:24 10K: 1:08:32:49
26 2:58:39
27 3:00:20
28 3:00:34
29 2:56:90
30 2:55:51 12K: 1:23:23:83
31 2:39:35

Total: 1:26:03:18

後 cool down 2 圈
Total: 12.4k + 0.8K = 13.2K

官恩娜 @ 超級巨聲 - Endless Love

這是我們茶友昨午所談論官恩娜在超級巨聲唱完 Endless Love 之後一夜成名
當晚我沒有看，但在 Youtube 看後覺得她唱得好起碼比泳兒好很多
應該出碟日子不遠了

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTIwODQ3NTQ4/v.swf

意外

好看，緊湊的劇情，簡單的故事，精彩的報景，老練的演員
一套嫌短少少的港產片
導演鄭保瑞近期的佳作
香港氣式濃厚
馮淬帆及林雪的綠葉一流

LOVE STORY (Taylor Swift) meets VIVA LA VIDA (Coldplay)

從找 August Rush 的影片
找到這段合奏
看看 New Age Classical 的魔力
3:55 後令我也禁不住唱起來
Jon Schmidt 不愧是當代 new age pianist
編歌到彈奏都是這般精彩、投入

Jon Schmidt

原先的 Love Story by Taylor Swift 在這裹


而 VIVA LA VIDA 則在這裹

給柏馬跑友

各位柏馬跑友，今晚上機了，加油、儘情享受在柏林市中心穿插跑的樂趣。是你在六個月前去選擇了你的全馬在柏林；是你選擇了總教頭給你嚴峻的訓練；是你選擇了晚上離開你的親人、愛人、子女，不間斷地到球場上流著汗水；是的，都是你的選擇。 無論你的柏馬42.195K 完成時是哭著或笑著地走過布蘭登堡門，你對你自己的完成整個全馬應該感到驕傲的；自豪的。 最後把裝備都再查看多一次，把自身的狀態放在最高峰處，星期日比賽時儘情享受吧。

維他奶- Stand By Me

是近期一個令我動容和覺得香港年輕人還可以喔的一個廣告
真是伴我成長幾廿年
已在積極搜索其電話鈴聲中...



伴我開玩笑 悶了相約見 年月裏頭天天笑未停
日記交換了 風雨擋住了 傻氣故事總不缺少
你 你的真摯使我沒疲累 編織分享夢想這快樂
延續到秋冬 stand by me
你 你的真摯使我沒疲累 編織分享夢想這快樂
延續到秋冬 stand by me
stand by me
stand by me

多謝父母

看了鏗鏘集 "贏在起跑線"

什麼
閃卡教學法
蒙特梭利情景學習法
杜曼學習法

試用在今天現代父母的的子女身上
期望個個成為尖子
唯恐...
當然，我也期望當中有一兩個長大後....
回饋社會

我要多謝我父母
那個時代他們的責任只是要養大我們
教學那部份就留給學校吧

Part 1


Part 2

教壞細路 ??

終於係 8 月底停播了
以後唯有靠 Youtube 了

小童版：


中女版：
http://www.youtube.com/watch?v=JWEOHd9JNmk&NR=1

唔知點解有人扮猩猩打鼓？睇完以下同一廣告商兩年前的得獎作品


成人版：


老人版：

400M/200M x 6 4Sept2009

昨晚天氣雖熱，畢竟已是夏末秋初，黃昏後小西灣球場吹著東南風，餐單是 400M/200M x 6，和 Shirley KC 等一組，越跑越快；Jac 又帶新朋友Beatrice一齊跑；遠望感覺上 Jac 狀態還在渡假中，下次要一同拍跑...不過先謝過昨晚之大 0 樂。

1 2'01, 2'00 (rest); 0'39, 1'30 (rest)
2 1'46, 2'16 (rest); 0'47, 1'21 (rest)
3 1'53, 2'02 (rest); 0'53, 1'40 (rest)
4 2'00, 1'59 (rest); 0'55, 1'55 (rest)
5 2'00, 2'32 (rest); 0'56, 1'38 (rest)
6 1'57, 2'06 (rest); 0'48, +end+

5cm

Watch 5cm per Second in Animation  |  View More Free Videos Online at Veoh.com

一个淡淡的感情,一份淡淡的故事,希望大家淡淡的去看吧,给人一种淡淡的忧伤.

KJ

昨晚看了 KJ，很難想象一套紀錄片拍得這樣好，一個自負的天才...把 "跑步"替代 "音樂"，一樣合適，真真是 2009 不可不看的一套好片。

亞洲星光大道

其實好少睇電視 (新聞除外)，但近期兩電視台都有的歌唱比賽節目都好看，亞視的"星光大道"更是在弱台攪 show 攪得很不錯的節目；曾寶儀 林曉峰是用心去主持；肥媽、吳國敬、周國豐、劉以達、Walter Ma 作評判，肥媽及吳及周的評語都較無線的"超級巨聲"中肯和深入；現變了我每星期日都追看的節目。
熱門: 蔡梓銘

土瓜灣十三街 29Aug2009

聞沙中線的中轉站會在土瓜灣十三街
代表九龍區五十年代的樓宇也放不了多久
連忙去走一轉
留下一點光影

土瓜灣十三街，是馬頭角道相連的11條街，以中國傳統吉祥動物命名，是土瓜灣著名7層高舊樓群所在地。這11條街道連同木廠街及馬頭角道或九龍城道，合稱土瓜灣13街舊樓。

此十一街包括龍圖街（龍）、鳳儀街（鳳）、鹿鳴街（鹿）、麟祥街（麒麟）、鷹揚街（鷹）、鵬程街（大鵬）、鴻運街（鴻，大也，借指大鳥）、蟬聯街（蟬）、燕安街（蟬）、駿發街（駿馬）及鶴齡街（鶴）。

(摘自 維基百科)

落樓梯 1000M>600M>400M>200M x 2 27Aug2009

昨晚九龍灣浩熱警告玩落樓梯越跑越短越跑越快試跟仙人尾燈跟左兩圈跟唔到唯有自己跑見到黃吉馬拉祖子雁等玩八加八有隊型有速度又見莎姐練一十六緩步不急不亂自信加毅力型於身上跑完後熱到發瘋…

1 5'12 (1k), 4'39 rest
2 5'01 (1k), 4'59 rest
3 2'58 (600m), 3'03 rest
4 3'07 (600m), 3'14 rest
5 2'01 (400m), 2'06 rest
6 2'02 (400m), 2'24 rest
7 0'55 (200m), 1'10 rest
8 0'57 (200m) finish

warm up 600m + 4.4k = 5k

Feuermann plays Dvorak and Popper

The great cellist Emanuel Feuermann plays Dvorak's Rondo Op. 94 and Popper's Spinning Song, with Theodore Saidenberg at the piano. This film was made in 1939 and is by far the only clip that has survived.

一點一滴在聽在學

Men's marathon, Germany 22 August 2009

INGLOURIOUS BASTERDS《希魔撞正殺人狂》

星期天看了 INGLOURIOUS BASTERDS
非因 Brad Pitt
只因是Quentin Tarantino
他監導的片，結果橋段鋪排往往非你能預計
黑色 humor 也是他一貫的作風

宇宙長課 23Aug2009

今天晨早小西灣宇宙長課，添哥又親自督兵，運動場 N 個圈加柴灣墳場 一轉再回運動場 N 圈。我等自由人無比賽在身又年老早起就從貨倉裹找來陳年相機幫跑手們拍拍照、打打氣...畢竟是三十四五度的烈日下完成一個長課可不簡單了。

400M vs 200M x 6 20 August 2009

昨晚宇宙有新餐單，在九龍灣吃 400M vs 200M x 6，添哥親自督場。以為好易食，點知酒過三巡後、後三巡隻隻都想棄權，最後在不太夠氧氣的情況下食完六碟。半死的坐在場中央拉筋之際，又看到莎姐獨自在練 6k x 6k，連忙打氣和她拍跑最後七圍，後來黃吉及馬拉祖加入帶 pacing，忽然貓仙人加入，令到莎姐的小組被仙氣罩住，一直到尾。 後到附近冬菇亭玩桑那順便吃晚飯，添哥又帶隊說會務講大計，一行十一人實在熱鬧。(添哥、 Lawman、黃吉、?、?、Eddy、 Karen、 Shirley、Daniel、ID 泉、Alfred)

>>400M>>rest>>200M>>rest
1 1'56>>2'33>>0'44>>2'30
2 1'50>>2'33>>0'54>>2'31
3 1'51>>2'49>>0'53>>2'30
4 1'57>>2'47>>0'55>>2'28
5 2'01>>2'53>>0'56>>2'35
6 2'04>>2'58>>0'54>> end

cool down = 7x 400 = 2.8K

本來是休三分鐘，但試把休息時間滅少改休 2.5 分鐘

深夜的士

昨晚深夜乘的士回家，司機不停和我說話談天，到家門前司機竟然把話題轉至跑步，原來他已跑了兩次渣馬，第一次跑時由資深跑友帶領跑了約三十 K，最後五小時內完成...因是夜更，所以放工後練跑 (正呀，天氣清涼嘛)...週末在跑馬地練習跑，有時跑上寶雲道...原來跟香港長跑會玩，但又無入會...識得葉伯，還有老周...你都跑長跑？你邊個會？(我宇宙...)...啊！大會喎...是的是的，但我要落車了.....後記: 講咁耐，車費都冇 8 折，下次有邊個坐 JZ52x0 的士記得約跑加折頭...

Usain Bolt 100 meter 9."58

Usain Bolt 在 2008 奧運衝一百時明顯留力
一年後在柏林又破 world record

抄抄抄

娜姐又有新廣告



不過香港廣告人勁抄外國廣告
場景加大橋都一摸一樣

Bavaria Beer Ad:


唉....

G I Joe

G I Joe = Global Integrated Joint Operating Entity

全片不是不好看
但特技太多
最好看一場是巴黎追車
其餘都是特技的表演

人物線有主角及女角
日本劍客及面劍客

一半B一半 C 落樓梯 6 August 2009

三十度下的小西灣，宇宙約八十多人開三張餐單。
今晚試食一半 B 餐 一半 C 餐，食完都感覺良好；

餐單是落樓梯
B: 1600/1200/800/400/200 中間各休 2,3,4,5 分鐘；由 10K 速度開始，每次加快二至三秒
C: 1200/800/600/400/200 中間各休 2,3,4,5 分鐘；由 10K 速度開始，每次加快二至三秒

1 2'03"57, 2'12"59, 2'13"55, 2'12"11; rest 1'59
2 2'05"58, 2'14"68, 2'11"52; rest 3'01
3 2'06"28, 2'08"56; rest 3'59
4 1'52"05; rest 5'00
5 48"56; rest 9'03

6 2'15"65, 2'18"69, 2'11"67; rest 2'00
7 2'10"43, 2'08"09; rest 3'14
8 2'10"91, 1'01"41; rest 4'02
9 1'55"25; rest 5'01
10 54"00 end (最後左小腿兩度抽筋)

Total: 1:16'37"51
Total K: 7.4K + warm up 0.8K = 8.2K

完事後北角茶餐廳與黃吉馬拉祖 Vincent Richard 又 ABCDE 全餐，吹水吹到十一點。

Love Is A Many Splendored Thing 生死戀 1955

"I will make no mistakes in the name of loneliness." Dr Han Suyin




生死戀是20世紀霍士於1949-50 在香港拍攝的電影,
跟據華裔女作家韓素音小說改編在1955年上影,
威廉何頓william Holden 演美國註香港記者
當時正是韓戰期間, 在香港採訪時與一位由
珍妮花鐘絲Jennifer Jones演的混血兒女醫生相遇,
由於女方家庭背景及男方的工作關係,二人雖然相愛,
但最終亦要分離,影片拍下了不少香港風景,
如維港, 山頂, 香港仔, 港大, 淺水灣, 山頂醫院等。


在2:16的醫院實際是香港島干德道41號, 香港外國記者會所
(前太古公司華人買辦莫幹生邸宅)作為電影中的醫院，
該大宅已於六十年代末遭拆毁並改建成今天的聯邦花苑，
電影中曾被拍攝的階梯及涼亭至今尚存。

至於醫院的病房和手術室內景應是租用醫療器材在該大宅內安裝而成的,
甚至女主角韓素音的宿舍睡房也是在大宅內，
而該兩層大宅尚安裝有第一台私人住宅的載客升降機。

第二段 2:11 是香港仔； 4:30 是香港仔畫舫

第三段 3:09 素音上中式酒樓待應懂英文，
應是很高級的酒樓，但看來座落皇后大道中旁邊
真想不起是那家
8:56 海灘應是南灣，遠境似是淺水灣

只放了頭十分鐘的 link
可在 Youtube 看剩下的其餘九段

400 快 100 慢 x 16 4 August 2009

苦山放流料，晨早話掛 8 號；但宇宙都有約四十人到苦山練跑。本來食 C 餐 廿隻 400快 100慢，但一邊跑一邊比球場開咪講播幾時幾時掛 8 號波，為免阻人收工，只食了 8 成 C 餐。收工後和黃吉馬拉祖等千億晚飯，ABCDE全餐!!

1 2'16"64, 0'59"
2 2'25"98, 1'04"
3 2'16"53, 1'01"
4 2'20"20, 1'10"
5 2'14"52, 1'06"
6 2'15"11, 1'06"
7 2'15"08, 1'06"
8 2'13"85, 1'06"
9 2'15"00, 1'08"
10 2'14"35, 1'12"
11 2'16"53, 1'07"
12 2'14"84, 1'07"
13 2'16"98, 1'07"
14 2'16"36, 1'07"
15 2'18"73, 1'09"
16 2'10"52, end

Total: 53'03"94

Total K: 7.9KM

颳風冷知識

同一時間有兩個颳風
又這樣接近

天鵝行進得特別慢
4 小時內只北上 20 KM
主要是受另外 09W "莫拉克" 所影響

我們這叫"藤原效應" (Fujiwhara effect)
熱帶氣旋之間的藤原效應俗稱「雙颱效應」
兩個颱風即因受到彼此風場影響，會呈氣旋式互繞
因此兩個颱風除了互繞外，還可能產生合併、分離、拉伸等現象

伸延導讀:

http://redox_jeune.tripod.com/fujiwara.htm

熱帶氣旋 "天鵝" 08W 2

有名了
叫"天鵝"

凌晨開始，天鵝採取了西北偏西方向移動，時速加快

其移動速度加快，在上午 10 時集結在香港以南約 180 公里
預料向西北或西北偏北移動
時速約 10 公里

現時天鵝已移至香港以南，相信能直接吹襲香港的機會已大幅度減少
不過由於天鵝的路徑改變，香港將轉吹偏東風
香港大部分地區均不會受到地型阻礙

今晚或明晨最接近本港


以下是有關熱帶風暴天鵝的最新消息：
位置為北緯 20.7度，東經114.1度附近
接近中心最高持續風速為每小時75公里。

熱帶氣旋 08W 1

08W 路徑短期內難以明朗
先向西北後轉東北偏北再轉西北

但香港這兩天受其外圍下沈氣流影響
氣壓極低、氣溫特高
連香港在內差不多所有廣東省沿岸的城市都掛起浩熱警告

08W 時速只有約12公里
移動比較慢

但還好其外圍雨帶已開始影響南中國海沿岸

PTU

這套片原來放在任何紀錄部隊都適用

Taken

Typically B 級片
男主角為教囡囡由頭打到尾
唔使用腦

film infor

男角Liam Neeson由頭打到尾
但好像老了一點
原來 17 年前憑 Schindler's List 拿了最佳男主角

女角Maggie Grace只主出現片頭片尾，演技無法發揮

1600/800/400/200 x 2 30 July 2009

昨晚在小西灣跑，跟惠哥莎姐及剛由冰箱解凍的 JacJac 同組；惠哥的 pacing 平均到圈圈都一樣，真是要努力學習；莎姐的腳步聲緊跟在身後，真是惰懶一點頭都不行；JacJac 底子好，多星期沒有練習都可以跟足我們跑一組。但奇怪我們明明是 C 組但跑了 B 組的距離，回家後....散哂 ;(

玩落樓梯
要越跑越快
1600/800/400/200 玩 2 組

1 2'10"10
2 2'15"97
3 2'14"07
4 2'10"63
5 3'35
6 3'22
7 2'17"61
8 2'14"85
9 3'47
10 3'27
11 1'58"19
12 3'19
13 49"18

rest 8 minutes

1 2'18"64
2 2'28"58
3 2'30"09
4 2'26"15 (第二組時明顯跌鑊，跟不上惠哥了)
5 4'31
6 3'47
7 2'24"97
8 2'21"38
9 3'53
10 3'26
11 2'05"81
12 3'37
13 54"80

Total: 1:18'30"80

cool down 3 圈 7 線

Run K: 5.0K x 2 + 1.2K = 10K

Why do you have to be like others ?

星期四

一早有網友送來這感人但勵志的短片

是 Pantene 的企業廣告
是喔
就是那洗髮水喔(Pantne Pro V)



為什麼我和別人不一樣？　　　　　
為什麼你必須和別人一樣？

5 分鐘 x 6 28 July 2009

第一次在苦山跑，見添哥和一哥壓場；又遇到女飛俠

是晚 6 隻 5 分鐘 @ 5km 速度

1 2'09"97, 2'05"87, 42"92; 59"31 (@910M)
2 2'03"44, 2'11"38, 47"32; 56"94 (@920M)
3 2'10"26, 2'17"62, 33"64; 1'00"74 (@900M)
4 2'15"86, 1'53"24 (爆左); 56"21; 1'04"94 (@650M)
5 2'25"17, 2'23"72; 1'04"30 (@770M)
6 2'25"20, 2'22"35. (@800M)

total: 34'50"40

cooldown 3 圈 7 線

total: 4.95K + 1.25K = 6.2K

感覺苦山好焗；人又多、有一家大細、又男女老幼、更有熱戀男女、臨走時還看見可能是黃大仙社區中心的兒童跑步班，有三十多小童…飛奔在 8 條線上.....

但交通十分方便
從彩虹地鐵 C 出口 約 8 分鐘就到

快閃

星期二
早上忙到冇朋友...


今期玩 MJ 快閃



香港有百零人



系外國 Central Station 估計都過三百人



呢 d 系我地祖國就冇可能發生

帶頭大哥一行出黎未轉身就即場俾人挾走

星期五、六、日、一

星期一
又雨又晴


上星期五…
喔...
都是不題也罷...

上星期六 在紅館 Rock 足三句鐘、正！
Paul 的東南亞首席結他手之名當之無愧！

昨晚 日本的 Ai Miyazato (宮里藍) 在 playoff 時段 birdle 勇擒 瑞典的 Sophie Gustafson
摘下 Evian Masters 的冠軍
所以打球真的不是靠打得遠 (Sophie 的開球距離人所共知)，而是要精確
Sophie 比 Ai Miyazato 高一個頭...
但...；Sophie 就是開球時把球打到長草區而無法 2 on
印象中在女子 major 日本球手也有十多年沒有摘冠了
(LPGA 摘冠最多是韓妹)
Ai Miyazato 本已是日本 golf 公主
現在就變成天后了


今朝在北角家想出門返工時遇欄門雨，雨大到行人路變成小河；
淋濕了半邊身，幾經辛苦終於入到地鐵，出到上環發覺路面干爽？！
嘩有冇 0甘唔公平呀老天爺！

Alice in Wonderland - Johnny Depp

星期五
今晚去 rock 前
明年其中一套令人好期待既作品
Alice in Wonderland出左第一條trailer！

喜相逢-1960 及 香車美人-1959

今日星期四
浩熱帶雨

懷舊潮流不變
有誰可以告知丁皓邊走邊唱的地方是哪？

我只從一廣告板中看到百樂士多
可能是百樂戲院前身
該是現在天后吧

尾尾的民居可能是灣仔



還有葛蘭約了老公在天星碼頭
可以清楚看見大會堂還未有
(作為露天停車場)
但兩邊的三層停車場已在
有在鏡頭前停留十多秒的舊天星小輪鐘樓
及結尾的英式軍房

晶晶五連冠

日蝕已經開始
香港真是福地
上海一帶正在下大雨

可今日最值得慶賀的
不是當奴曾去捧靚 o模場
是晶晶五連冠啊

Harry Potter 6 - Harry Potter and the half blood prince <哈利波特-混血王子的背叛>

星期天在風球下看了場早場
全院滿座
$40 有 153 分鐘加冷氣、正

從來沒有看過 HP 的原著
多年前的 HP 電影系列也都沒有集集看
就是看過以後也沒什麼印象
但去選看他也是因為想看其特技及音響等

主角由小孩演到少年
由孩兒時的童真
到青年人的少艾
魔法校園的愛情小品
此片應該都是忠于原著一幕一幕的去交待

三位主角應是 Ron Weasley (Rupert Grint) 最搶
演出少男的傻氣
(被女友叫 ron-ron 令我想起 fan-fan?!)
Harry Potter (Daniel Radcliffe) 只是中規中矩
Hermione Jean Granger (Emma Watson)女角由小女孩到婷婷少女
麗質還在
但最印象深刻的還是出現在回憶中的年輕 Lord Voldemort (Frank Dillane)
此子演奸角前途無可限量

把故事書改拍成電影應該是合格的了
可能是為下集再鋪路哩