「後事網」(byebye.com.hk)
看報時才知道有此網站，把大量的有關資訊在網上發佈。
還有是 Tour the Parlour, 一個你很少去，又不得不去的地方。
2010年8月18日 星期三
2010年8月17日 星期二
2010年8月15日 星期日
中興杯 15/8/2010
中興杯 15/8/2010
1-5K 6:13/5:52/5:51/6:22/6:17 (30:37)
6-10K 7:02/6:34/7:19/6:24/5:49 (1:03:49)
起跑前映完大合照後埋位
就開始下雨
大會宣布有 1000 人參加
起跑後，人太多，雨也停了
但就是悶熱
開始時在擁擠的引水道上擠來擠去
頭 1K 就是在半跑半 jog 下完成
2-3K 還可以 keep 住 pacing
4K 開始出太陽，加上賽道無風
人開始水滾
腳上有力，但呼吸卻配合不來
5K 轉回時已覺得辛苦
6-7K 邊 jog 邊飲水
8K 又跑回樹蔭最少的地方
是全程的最低點
9-10K 鼓期餘勇完成
完成後天又開始下雨了
3K 時甩鞋帶，被莎姐過了頭
追了大半 K 才超過她
此後一直不敢回頭望
一直跑
到終點時才鬆一口氣
之後回老媽家沖涼及吃中午飯
還有綠豆糖水外賣走
2010年8月13日 星期五
舟曲災難──被榨乾的山川向人類反噬 "明報社評" 13/8/2010
整個星期以來，都看到這段新聞，但總是斷斷續續的...
好像是水災吧？
連總理好像也到過？
軍隊也出動了 !
咦？三天後又有生存的？
是地震嗎？
昨天晚上比較仔細地看新聞...
天啊！是滅族的災難 !
不是一個數個人的傷亡！
是整條村，幾個市鎮！
一晚間被泥石流埋在地下 !!
再看明報的報導，呵 !
是天譴 !?
是人類太不遵重大自然，是要回贖的時候了...
* * * * * * * *
舟曲災難──被榨乾的山川向人類反噬
【明報專訊】每逢神州大地災變，看到受災同胞的慘狀，許多人都發出「這個國家真是多災多難，中國人民真是多災多難」的悲嘆。不過，這些災變純屬天災？溯本尋源，正如這次舟曲災難釀成重大傷亡為例，表面上是暴雨引發泥石流淹縣城滅村奪命，不過，骨子裏卻是數十年來舟曲過度開發，使水土嚴重流失的結果。另外，各級政府明知舟曲是全國4大泥石流危害區之一，卻不徹底整治，連人民生命安全也可以打馬虎眼的政府，施政「以民為本」從何談起，難道只是口號一句？
本有「隴上桃花源」美譽
舟曲美景眦於伐林追逐GDP
舟曲一帶，1949年以前曾是舉世聞名的原始森林，但是中共建政之後，舟曲以豐富的森林資源支援國家建設，數十年開發、濫伐的結果，舟曲森林覆蓋率由原先的 67%，下降至現在約20%。當地居民形容，過去這裏蒼巒嫩綠，錯落有致，現在則是所有山頭的石岩都裸露在外，活像一個沒衣服穿的貧苦老人。過去，舟曲靠覑林業收入，支應縣政所需。可見舟曲為國家建設和地方經濟，榨乾了森林，戕害了土地生機，種下今日的惡果。
1998年禁伐之後，舟曲縣「捨木就電」，開始利用流經白龍江的豐富水力資源，大建水電站，短短10年之間，舟曲縣獲審批大小水電站55座，已建成27座，在一些河段上，幾乎每隔10公里就有一座。大興土木建水電站，與伐木一樣，都是走榨取自然資源的老路。當地官員說，修建水電站要炸山闢地，岩體因而鬆動，植被遭到破壞，引起新的滑坡，廢料堵塞河道，在溝道把胡亂堆積，也為泥石流形成提供了鬆散的團體物質。
除了伐木、水利，破壞舟曲土地生機的還有採礦。舟曲發現有金礦，據知，雖然現在只得一個集團動工開採，但是到去年為止，已有29家企業獲得礦產開採權，他們一旦全部動工，舟曲本來已經被弄得五癆七傷的水土，不曉得還要遭受多少折磨了。
舟曲縣是貧困縣，有官員訴說上世紀90年代，經常好幾個月發不出幹部工資，舟曲把森林奉獻給國家，而在追逐GDP的日子，他們不管原本有「隴上桃花源」美譽的好山，已經成為瘌痢頭，轉而打好水的主意，大興土木建水電站，還有就是牽山涉水的金礦業。這次連近2000名民泷寶貴的性命也陪上了。
舟曲官員利用自然環境優勢，發展經濟，表面上難以非議。但是這種破壞自然生態，榨取山川價值以推動經濟的做法，只是竭澤而漁，不可能持續發展，有太多例子證明這種粗放型、盲目冒進的發展模式，最終只會自食惡果。舟曲當局和人民珍貴的山清水秀家園，「被開發」得滿目瘡痍，不忍卒睹，不過，在經濟上最得益的並非他們，而是那些由全國各地而來的木頭販子、礦業商人，就算建了大批水電站，舟曲的電費不降反升，居民抱怨說「原來一度只要兩毛六，現在要五毛二」，原來水電站都要歸入國家電網，縣政府無權干涉電價。
家園山川告別隴上桃花源美譽，舟山陪上美麗自然景觀，卻為他人作嫁衣裳，自己仍然阮囊羞澀，這就是舟曲今日的寫照。
泥石流發生的頻率，遠多於地震，所以，預見泥石流和預防泥石流，應該比地震容易，地震發生在地下深處，泥石流大多發生在山溝地表。舟曲水土地表破壞之嚴重，早成為全國4大泥石流危害區之一，中央政府也有撥款給地方進行整治工程，舟曲縣要拿出部分錢，但是因為貧困，縣政府根本掏不出錢來，於是一項工程原要建攔渣壩13道，防導溝1.2公里，因為經費不足，只建了10道攔渣壩，其中3道原設計是鋼筋混凝土結構，因為沒錢，改成石塊混凝土，防導溝則始終無興建。這樣的工程質量，能夠抵禦泥石流衝擊？稀矣！
至於1998年禁伐後，中央給舟曲的造林費，每畝100元人民幣，據當地官員說，今年每株樹苗就要1元多，100元連買樹苗都不夠，因為每畝地要栽200株，另外灌溉蓄水也在在需財。由此看來，飽歷滄桑、至今仍然遭受水電站和採礦業榨取其大自然剩餘價值的舟曲，當局的所謂保育措施，只是聊備一格，各級政府根本無決心好好整治。所以，今次被特大泥石流掩埋的以千計同胞，他們之死，是死於天災，抑或死於人禍。我們看來，人禍還是主要的。
舟曲災難僅冰山一角
擁豐厚儲備卻不能保民安全？
今次發生泥石流的三峽峪，只是舟曲159個泥石流重點區域之一，據知全國至少有1.6萬個與舟曲類似等級的地質災害隱患點，也就是說，有大批民泷的性命，時刻暴露在災變之下，他們的性命，無時無刻都備受威脅，一個對人民負責任的政府，理應怎麼做，應該不言而喻，但是觀乎實際，這些「保命工程」（若有的話）是否排在各級政府的優先次序上？以舟曲的例子，肯定就不是了。
「保命工程」耗費不菲，相對於興建規模宏偉的廣場、辦公大樓等形象工程，「保命工程」鮮能使官員添顏面光彩，但是有什麼比人民的性命更可貴呢？若連人民的性命也不盡力保護的政府，「以民為本」從何說起。中國現在有接近2.5萬億美元外匯儲備，而且持續增加，應該有能力讓人民活得安全一點。只是更多花精力在防微杜漸，則我們的總理就毋須經常奔波於災區指揮救災和作信心喊話了。
Barry Manilow - Can't smile without you
Barry Manilow - Can't smile without you; 當年靚聲王，歌是公整、華麗、永無
mistake, 後段一定是大隊管弦樂團炸爆你對 speaker； 和朋友 (男/女) 一起聽，都是任何 gathering 的首選。
閻奕格 (Summer time, 慢慢來 )
閻奕格 (Summer time, 慢慢來 ) : 還在格鬥中，但風格已成， jazz-blue + + H&M +清新 + 有智慧 嘅 fushion 合體，各大唱片公司/經理人應已在留口水。
上網 google 一看，不得了 -
目前就讀波士頓大學經濟學系。父親是知名的中樂指揮家閻惠昌先生，母親為知名古箏演奏家熊岳女士。
2010年8月12日 星期四
得閑炒飯
昨晚和尚大人去得閑炒飯首映
Ann Hu 風格依然穩定，三姑由頭帶到尾，演乜似乜 (bi-girl), V 姐是選角失敗之作，依然花瓶；張兆輝及陳偉霆兩位男副角稱職，谷祖琳 +萬綺雯 兩位 Lis 神似。
昨天也有 "sugar daddy" 的台詞出現 ...
Ann Hu 風格依然穩定，三姑由頭帶到尾，演乜似乜 (bi-girl), V 姐是選角失敗之作，依然花瓶；張兆輝及陳偉霆兩位男副角稱職，谷祖琳 +萬綺雯 兩位 Lis 神似。
昨天也有 "sugar daddy" 的台詞出現 ...
2010年8月11日 星期三
2010年8月7日 星期六
2010年8月6日 星期五
The 2010 Presidential Citizen's Medal
for those who really get to know deeply on the PCM; take some 20 minutes patience while Mr Obama present the same on his birthday...
2010年8月4日 星期三
600/500/400 x 3 set 3 August 2010
昨晚陪同 Shirley 及受傷的 Jac 2 跑 interval
600/500/400 x 3 set
心靈受傷的 Jac 腳上可一點都不留餘地
咬牙咬出血才能追得上她們手拖手衝線
1 2:44/2:45; 2:11/2:25; 1:53
2 2:44/2:47; 2:27/2:04; 1:49
3 3:16/2:13; 2:20/2:10; 1:54
最後一 set 600M 陪 Jac2 慢 jog 300M,
再快衝餘下的
完後在 灣仔 Fat Angelo's dinner
細聽 Jac2 的苦澀經歷
600/500/400 x 3 set
心靈受傷的 Jac 腳上可一點都不留餘地
咬牙咬出血才能追得上她們手拖手衝線
1 2:44/2:45; 2:11/2:25; 1:53
2 2:44/2:47; 2:27/2:04; 1:49
3 3:16/2:13; 2:20/2:10; 1:54
最後一 set 600M 陪 Jac2 慢 jog 300M,
再快衝餘下的
完後在 灣仔 Fat Angelo's dinner
細聽 Jac2 的苦澀經歷
2010年8月3日 星期二
You've got a friend
Carole and James,
是在 LA The Troubadour 50週年唱的 (2007)，
玩了 15 首金曲
今年他們再把舊友 call 回聚首一堂
慶賀他們在 The Troubadour 首演 40 週年
"You've got a friend"
把這首送給我的朋友們
2010年8月2日 星期一
Yani Tseng wins 2010 British Open
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Yani Tseng, 2010 British Open champ !!
只贏一棍，好嘢 !!
應是第一位華人女子球手贏大滿貫 !!
2010年7月31日 星期六
小林香織Saxophone
Nothing gonna change my love for you
Solar
炎熱的下午在公司剛剛靠以上 2 首小林香織的 Saxophone
來 charge charge 電
2010年7月30日 星期五
2010年7月29日 星期四
柴米油鹽醬醋茶
天喔 ! lunch 前竟把眼睛都灌滿淚水 ...
作词：徐若瑄
作曲：王力宏
制作：汤圆、宏爱HomeLove
小時候 你想要什麽
我要一臺大大藍色的飛機
帶我環遊世界
到地球每一個角落
在藍天白雲中穿梭
而長大以後 我想要什麽
我要一臺小小紅色答錄機
和你一起錄下
喂 我們現在不在家
藍色變成紅色因為你
柴米油鹽醬醋茶
一點一滴都是幸福在發芽
月兒彎彎愛的傻
有了你什麽都不差
小時候 你想要什麽
我要一臺大大藍色的飛機
帶我環遊世界
到地球每一個角落
在藍天白雲中穿梭
哦 長大以後 我想要什麽
我要一臺小小紅色答錄機
和你一起錄下
喂 我們現在不在家
藍色變成紅色因為你
柴米油鹽醬醋茶
一點一滴都是幸福在發芽
月兒彎彎愛的傻
有了你什麽都不差
給你快樂無論白天黑夜
握緊雙手就算刮風下雨
我就是要你
要你待在我身邊
保護你直到永遠
柴米油鹽醬醋茶
一點一滴都是幸福在發芽
月兒彎彎愛的傻
有了你什麽都不差
月兒彎彎愛的傻
沒有一個理由
活的那麽復雜
有了你什麽都不差
香港仔 > 南灣 > 鴨利洲 20K 31 July 2010
週 6 長課
香港仔 > 南灣 x 2 = 12 K
香港仔 > 鴨利洲 x 2 = 8 K
Total : 20K
0730 起步
和 Shirley Raymond Liu, K C Koo and 胡華安
一起起跑
遇見 子雁及 Julina
回球場後再去鴨琍洲就玩烈陽神功
33 度高溫下只能在後 3 K 半跑半行地完成
total K = 20K
total time = 2hr 46 min
2010年7月28日 星期三
400>500>600 上樓梯 3 set 27 July 2010
我少爺出門，點都要濕吓地下。
昨夜首到香港仔，又下大雨 !
400>500>600 上樓梯 3 set
中間是 3.5分 400M
4.5 分 500M
600M 後休 5 分鐘
跑 A 組末段，有 Shirley Stephen Array
1) 1:53/ 2:18/ 2:51
2) 1:51/ 2:20/ 2:49
3) 1:55/ 2:26/ 3:00
第 3 set 陪著 Shirley 替她打氣
可在最後 600M 起步前又要縛鞋帶
慢了一點起步
就怎也追不上 Shirley 了
喜歡全身盡濕的感覺
昨晚是汗水加雨水混在一起
又可以和大伙夥兒一起跑
跑步的興致又回來了
昨夜首到香港仔，又下大雨 !
400>500>600 上樓梯 3 set
中間是 3.5分 400M
4.5 分 500M
600M 後休 5 分鐘
跑 A 組末段，有 Shirley Stephen Array
1) 1:53/ 2:18/ 2:51
2) 1:51/ 2:20/ 2:49
3) 1:55/ 2:26/ 3:00
第 3 set 陪著 Shirley 替她打氣
可在最後 600M 起步前又要縛鞋帶
慢了一點起步
就怎也追不上 Shirley 了
喜歡全身盡濕的感覺
昨晚是汗水加雨水混在一起
又可以和大伙夥兒一起跑
跑步的興致又回來了
2010年7月26日 星期一
2010年7月24日 星期六
2010年7月23日 星期五
2010年7月21日 星期三
熱帶風暴 燦都 (2)
燦都昨晚幾乎原地踏步
受制于東西高壓中
加上暖和的南海溫度
再度北上時應強大不少了 ....
HKO 也於今晨 五時把強燦都 upgrade 成 強烈熱帶風暴
其中心最高風速已達 90K/Hr
2010年7月20日 星期二
2010年7月19日 星期一
山頂 19K 18 July 2010
週日
晨早拖著疲憊的身子
向週六晚 極 hi 的上海氣氛告別後
踏上和 Shirley 的 週日 LSD
是蜢衫尾 加入港安醫院的週日跑步團
(團長竟是位漂亮的美人兒)
又遇上 URC 的 Lynda, Sammy 及 Julie
約十多人熱身後便浩浩蕩蕩由港安出發
爬上 1.5K 的黃泥涌峽道頂
再轉上約 3.2K 的布力徑 (Black's Path)
到達灣仔峽甘道公園
飲水後再上甘道 (Coombe Road)
(Coombe Apartment 路口約 5K)
沿途開始已是進入非常地帶
大宅/巨宅、一間接一間
新建的，遠古的
直是劉姥姥入大觀園
新奇、有趣
香港竟有這樣真是房子的房子
達山頂道再北轉 白建時道(Barkers Road)
進入達官貴人之路
據報導:"早於三十年前，白加道已經是國家級爭相進駐的地方，
中國政府以至美國政府相繼盤據於白加道的路口，
白加道三號大宅是美國政府八一年向新世界（0017）購入的，
三十年來一直作為駐港領事官邸，
白加道二號則屬於中國政府物業，
白加道二十二號大屋，前身亦為比利時領事駐港官邸
三十五號 FALCONRIDGE 本為老牌家族中建集團許世勳家族收租豪宅
後被恒地李兆基家族参以十八點二億元投得 ($68K/sq.ft)"
約 2K 的白加道後，是轉入另外一條貴族路 施勳道 (Severn Road)
有股壇怪傑香植球的二十三號玻璃屋
有 Chief Justice 的官邸
更有新地發展的倚巒
又約是 2K
轉回種植道，再轉 歌賦山道 (Gough Hill Road)，入百祿徑 (Bluff Path)
沿途也是大宅居多
約0.7K 後轉 Mt Kellet Road
進 Homestead Road
共約 2.05K
再和山頂道會合後再跑約 500M 到 The Peak
和 Shirley Julie Lynda hea 了個老麥早茶
再沿白建時道回程
Total: 20.06K (up hill 372M)
Time: 3:24
2010年7月17日 星期六
問 1981 MV
三十多年前的 MV, 當年最時興的男有男拍、女有女拍，再加吳于森式慢鏡行來行去 ...
1981 年的"問" ....
現在再聽竟可以全首背唱出來 !!
問那星點解要照耀 千秋也未疲倦
為怕海漆黑裡寂寞 星光給慰藉半點
問那海點解要拍岸 千秋也未停斷
為怕山孤單與寂寞 海風給慰問每天
一生中總有寂寞 點樣將痛苦隔斷
海風解我心裡悶 星光解睏倦半點
問世間點解有寂寞 悲傷掛在人面
為世間不足與戰亂 憂傷將快樂蓋掩
問世間點解有戰亂 千秋也未停斷
為野心中有霸念 千秋將快樂蓋掩
貪心不足惹恨事 悲哀中人為作亂
悲傷皆有貪念 知足將快樂再添
貪心不足惹恨事 悲哀中人為作亂
悲傷皆有貪念 知足將快樂再添
2010年7月16日 星期五
2010年7月15日 星期四
灣仔場 8K 15 July 2010
昨夜和 Shirley Karen 輕 jog 8K
熱，但有微風: 30度, 濕度 80%
好開心可以在休了 10 天後開步
2K 3:47/3:20/3:19/3:33/3:44
2K 3:36/3:25/3:11/3:19/3:15
2K 3:04/3:06/3:04/2:56/2:48
2K 2:44/2:36/2:26/2:15/3:05
Total: 8K = 1:02:42
頭 4K 不停留和 Shirley Karen 談天說地
到後 7 圈才加少少力
熱，但有微風: 30度, 濕度 80%
好開心可以在休了 10 天後開步
2K 3:47/3:20/3:19/3:33/3:44
2K 3:36/3:25/3:11/3:19/3:15
2K 3:04/3:06/3:04/2:56/2:48
2K 2:44/2:36/2:26/2:15/3:05
Total: 8K = 1:02:42
頭 4K 不停留和 Shirley Karen 談天說地
到後 7 圈才加少少力
2010年7月12日 星期一
2010年7月9日 星期五
GC Marathon 2010 4 July 2010
七月 四日
黃金海岸馬拉松
5K 6:08/5:52/6:07/6:02/6:10 (30:22:18)
10K 5:55/5:59/6:03/6:03/6:05 (1:00:29:41)
15K 6:00/6:01/6:04/5:57/6:05 (1:30:38:39)
20K 6:56/5:15/6:02/6:11/5:59 (2:01:03:55)
25K 5:54/5:56/6:01/6:00/5:58 (2:30:55:26)
30K 6:20/6:11/6:09/6:10/6:13 (3:02:00:65)
35K 6:29/6:05/6:07/6:20/6:18 (3:33:22:39)
40K 6:30/7:23/5:39/6:17/6:12 (4:05:25:95)
41K 6:12:05
42.195K 6:31:93
Total = 4:18:09:93
Net time = 4:18:06
2010年7月1日 星期四
2010年6月28日 星期一
CWBSG 10K 27 June 2010
黃雨中和 Shirley jog 10K @ CWBSG, jog 時只是 小雨，
邊 jog 邊談昨晚的 URC dinner，很快又過了 10K 了。
2K 3:35/10:24/3:16
2K 3:26/3:09/3:12/3:08/3:09
2K 3:37/2:58/3:14/3:16/3:18
2K 3:07/3:04/3:16/3:14/3:11
2K 3:13/2:46/2:23/2:17/2:11
Total: 1:21:54
還有 7 天, 明天開始 3 日戒飯日了 ...
邊 jog 邊談昨晚的 URC dinner，很快又過了 10K 了。
2K 3:35/10:24/3:16
2K 3:26/3:09/3:12/3:08/3:09
2K 3:37/2:58/3:14/3:16/3:18
2K 3:07/3:04/3:16/3:14/3:11
2K 3:13/2:46/2:23/2:17/2:11
Total: 1:21:54
還有 7 天, 明天開始 3 日戒飯日了 ...
宇宙三週年會慶 26 June 2010
宇宙三週年會慶
杏花村共 20 席
今年和 Jac 客串做 MC
娛人之餘也要娛己
和 Jac 度了 9 頁台詞
台上發揮是 Jac 100 分
我在發台瘟
幾場重要分場她都做到洽到好處
整體表演應有 75 分
可我和 Jac 都 enjoy 了一整晚 ....
2010年6月25日 星期五
黃金馬第 18 課 (8K 馬速) 24 June 2010
昨晚黃馬咪二堂，
有學員因天氣太熱而不適；
辛好班中有三位醫生在場，
所以最後只是小休便沒事。
有專業人仕在場是放心好多也 ...
是夜只走 8K
中間 4K 馬速 2:28/lap
其餘走外圈慢速
是為練下週全馬的均速感
2k 3:33/3:23/3:18/3:16/3:18
2k 2:31/2:26/2:26/2:27/2:26
2k 2:27/2:29/2:27/2:26/2:27 (water 0:39)
2k 3:29/3:20/3:03/3:03/2:58 END
完後和 Jac 及 Shirley 在灣仔茶餐廳
邊晚飯邊談週 6 的 MC 台詞事誼
有學員因天氣太熱而不適；
辛好班中有三位醫生在場，
所以最後只是小休便沒事。
有專業人仕在場是放心好多也 ...
是夜只走 8K
中間 4K 馬速 2:28/lap
其餘走外圈慢速
是為練下週全馬的均速感
2k 3:33/3:23/3:18/3:16/3:18
2k 2:31/2:26/2:26/2:27/2:26
2k 2:27/2:29/2:27/2:26/2:27 (water 0:39)
2k 3:29/3:20/3:03/3:03/2:58 END
完後和 Jac 及 Shirley 在灣仔茶餐廳
邊晚飯邊談週 6 的 MC 台詞事誼
惠翠道 4K 23 June 2010
昨晚很夜在公司走，
回家後又想跑，
終於在惠翠道跑了 4 轉約 4 K
6:43/6:41/6:32/6:13 = 26:10
有點風，很熱約 28 度，濕度 90%
回家後又想跑，
終於在惠翠道跑了 4 轉約 4 K
6:43/6:41/6:32/6:13 = 26:10
有點風，很熱約 28 度，濕度 90%
2010年6月20日 星期日
週末長課 26.18K 19 June 2010
週末長課 26.18K
荃灣西 >> 深井 >> 小欖油站 (13.09K) >> 深井 >> 荃灣西 (26.18K)
原先計劃 28.8 K至黃金海岸商場
但在小欖油站便折回 (13.09K)
共計走了 26.18 K
有 Daniel Shirley
下午 05:30pm 起跑
很熱, 32 度, 濕度 75%, 中風 15K/hr, 天晴
晚上 9:00pm 跑完， 28 度
起跑時太陽仍十分猛烈
但他有海風，散熱還可以
尾 5 K Shirley 一直十分有力
在回到海濱長廊時才加速過她
26.18K = 3 hr 31 min
是次長課乃黃金馬最後的長課
感謝 Shirley 在這三個多月的伴跑
有一個差不多 pacing 的跑友在一起
跑步時的喜怒哀樂都可以一齊 share
實在一快事也
更多謝 Shirley 請吃晚飯
回到家又是約 11:30pm
荃灣西 >> 深井 >> 小欖油站 (13.09K) >> 深井 >> 荃灣西 (26.18K)
原先計劃 28.8 K至黃金海岸商場
但在小欖油站便折回 (13.09K)
共計走了 26.18 K
有 Daniel Shirley
下午 05:30pm 起跑
很熱, 32 度, 濕度 75%, 中風 15K/hr, 天晴
晚上 9:00pm 跑完， 28 度
起跑時太陽仍十分猛烈
但他有海風，散熱還可以
尾 5 K Shirley 一直十分有力
在回到海濱長廊時才加速過她
26.18K = 3 hr 31 min
是次長課乃黃金馬最後的長課
感謝 Shirley 在這三個多月的伴跑
有一個差不多 pacing 的跑友在一起
跑步時的喜怒哀樂都可以一齊 share
實在一快事也
更多謝 Shirley 請吃晚飯
回到家又是約 11:30pm
2010年6月19日 星期六
1931 Bobby Jones
今晚 US Open Day 3, Tiger Woods 平排 26 位， Phil 昨天狂追 4 棍現排第 2，老將 Tom Watson排在 59 位，Day 3 精彩可期。
1931 年的 Bobby Jones 教你打高球，有故事，有系統地教波當年應是先河。淨
看當年的高爾夫球裝 + B Jones 的不開口講英文都值回票價！
2010年6月18日 星期五
黃金馬第 16 課 (1K x 10) 17 June 2010
黃金馬第 16 課
香港仔球場
細風 (6K/hr)， 29 度， 濕度 90%，天晴。(午間 31 度)
今晚是 1K x 10 set
小組內計有 Daniel Shirley Mary
預定圈速是 2:08/ lap
但我們自打折扣 2:16/lap
7 分鐘連跑連休
今天是穿 LightScud Wave 2
儘量在餘下的時間把握開鞋
1 2:13/2:15/1:04 = 5:32; 1:28
2 2:10/2:12/1:05 = 2:27; 1:31
3 2:12/2:12/1:04 = 5:28; 1:30
4 2:15/2:11/1:03 = 5:29; 1:29
5 2:15/2:10/1:03 = 5:28; 1:30
6 2:15/2:09/1:02 = 5:26; 1:32
7 2:22/3:17 = 5:39; 1:22
8 2:19/1:10/1:08/1:03 = 5:40; 1:21
9 2:27/2:17/0:58 = 5:42; 1:11
10 2:20/2:05/0:57 = 5:22 END
Total: 1:08:24
Total K = 10K + 0.8K = 10.8K
頭 6 set 還可以
7-9 set 疲憊感湧上來
Shirley 帶頭大姊又放慢腳步
所以一圈慢過一圈
最後一圈和 Shirley 拍跑 200M 後便加速
400M/ 200M 最後做了最快圈速
Mary 雖然無比賽在身
但仍跟我們拍走 10K 全餐
實在感謝
過完這課
黃馬訓練班最艱辛的日子應已過去
來週已是開始減哩數了
還有 2 週
各位仍要加油喔
香港仔球場
細風 (6K/hr)， 29 度， 濕度 90%，天晴。(午間 31 度)
今晚是 1K x 10 set
小組內計有 Daniel Shirley Mary
預定圈速是 2:08/ lap
但我們自打折扣 2:16/lap
7 分鐘連跑連休
今天是穿 LightScud Wave 2
儘量在餘下的時間把握開鞋
1 2:13/2:15/1:04 = 5:32; 1:28
2 2:10/2:12/1:05 = 2:27; 1:31
3 2:12/2:12/1:04 = 5:28; 1:30
4 2:15/2:11/1:03 = 5:29; 1:29
5 2:15/2:10/1:03 = 5:28; 1:30
6 2:15/2:09/1:02 = 5:26; 1:32
7 2:22/3:17 = 5:39; 1:22
8 2:19/1:10/1:08/1:03 = 5:40; 1:21
9 2:27/2:17/0:58 = 5:42; 1:11
10 2:20/2:05/0:57 = 5:22 END
Total: 1:08:24
Total K = 10K + 0.8K = 10.8K
頭 6 set 還可以
7-9 set 疲憊感湧上來
Shirley 帶頭大姊又放慢腳步
所以一圈慢過一圈
最後一圈和 Shirley 拍跑 200M 後便加速
400M/ 200M 最後做了最快圈速
Mary 雖然無比賽在身
但仍跟我們拍走 10K 全餐
實在感謝
過完這課
黃馬訓練班最艱辛的日子應已過去
來週已是開始減哩數了
還有 2 週
各位仍要加油喔
2010年6月17日 星期四
銅鑼灣運動場 8K 16 June 2010
是日端午節
老爸老媽老婆等全不在港
前晚深夜夜觀巴西北韓大戰後
睡醒時已 十時許
連忙回全港最清靜的辦公室做了 6 粒鐘
再約 Shirley 6 點在銅鑼灣運動場 jog
熱、 29 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
但左後腿的肌肉仍痛
15 圈後開始覺抽住抽住
所以原本想跑 25 圈改跑 20 圈收工
4K: 3:02/2:58/3:07/3:03/3:00/2:59/3:02/2:59/2:52/2:51
4K: 2:53/2:55/2:53/2:51/2:54/2:49/2:48/2:44/2:36/2:14
Total = 8K = 57:41
老爸老媽老婆等全不在港
前晚深夜夜觀巴西北韓大戰後
睡醒時已 十時許
連忙回全港最清靜的辦公室做了 6 粒鐘
再約 Shirley 6 點在銅鑼灣運動場 jog
熱、 29 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
但左後腿的肌肉仍痛
15 圈後開始覺抽住抽住
所以原本想跑 25 圈改跑 20 圈收工
4K: 3:02/2:58/3:07/3:03/3:00/2:59/3:02/2:59/2:52/2:51
4K: 2:53/2:55/2:53/2:51/2:54/2:49/2:48/2:44/2:36/2:14
Total = 8K = 57:41
2010年6月16日 星期三
黃金馬第 15 課 (4.8K x 3) 15 June 2010
黃金馬第 15 課
香港仔球場
無風 (2K/hr)， 29 度， 濕度 95%，天陰 。
很焗，跑完又是水人一個
今晚是 4.8K x 3 set
小組內計有 Daniel Shirley Mary Frank Echo
但 Echo 約7 圈後已有自己帶出
預定圈速是 2:16-2.20 / lap
中間休 5 分鐘
今天是穿 LightScud Wave 2
儘量在餘下的時間把握開鞋
1st set
2K > 2:18/2:17/2:17/2:12/2:11
2K > 2:14/2:17/4:33 (爆 !!)/ 2:15/2:17
1st set interval 跑至一榻糊塗
2nd set
2k > 2:20/2:20/2:23/1:08 (爆 !!)
2k > 2:14/2:27/2:27/2:28/2:24
1.6k > 2:22/2:23/2:18/2:14
2nd set 也叫勉強跑完 11 圈，又系爆 !!
3rd set
2K > 2:41/2:46/2:32/2:26/2:27
0.4k > 2:25 END
3rd set 只跑了 6 圈，因教練們要收工也
(但如 maintain 2:25-2:27/lap 應可跑完餘下 6 圈)
總結:
速度跑是我的死穴
身體細胞不能供應足夠能量
達至快速時間不能持久
以後還是要慢慢練好體能才是 ...
total: 11.2K + 1.2K = 12.4K
香港仔球場
無風 (2K/hr)， 29 度， 濕度 95%，天陰 。
很焗，跑完又是水人一個
今晚是 4.8K x 3 set
小組內計有 Daniel Shirley Mary Frank Echo
但 Echo 約7 圈後已有自己帶出
預定圈速是 2:16-2.20 / lap
中間休 5 分鐘
今天是穿 LightScud Wave 2
儘量在餘下的時間把握開鞋
1st set
2K > 2:18/2:17/2:17/2:12/2:11
2K > 2:14/2:17/4:33 (爆 !!)/ 2:15/2:17
1st set interval 跑至一榻糊塗
2nd set
2k > 2:20/2:20/2:23/1:08 (爆 !!)
2k > 2:14/2:27/2:27/2:28/2:24
1.6k > 2:22/2:23/2:18/2:14
2nd set 也叫勉強跑完 11 圈，又系爆 !!
3rd set
2K > 2:41/2:46/2:32/2:26/2:27
0.4k > 2:25 END
3rd set 只跑了 6 圈，因教練們要收工也
(但如 maintain 2:25-2:27/lap 應可跑完餘下 6 圈)
總結:
速度跑是我的死穴
身體細胞不能供應足夠能量
達至快速時間不能持久
以後還是要慢慢練好體能才是 ...
total: 11.2K + 1.2K = 12.4K
2010年6月15日 星期二
灣仔場 8K 14 June 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 8K, 她多 2.5 圈，是 9K
熱、 29 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
4K: 3:24/3:06/3:09/3:07/3:10/3:10/3:04/3:08/3:06/3:09
4K: 3:08/3:09/3:08/3:01/3:02/3:03/3:01/2:47/2:42/2:43
Total = 8K = 1:02:27
看著 A組 鐵人子雁吉仔Kelvin 仔咬著牙 死命的在練 interval
又看著 Andy Stephen Thomas Sammy 無比賽都日日 jog 8K
我都要加倍努力了
熱、 29 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
4K: 3:24/3:06/3:09/3:07/3:10/3:10/3:04/3:08/3:06/3:09
4K: 3:08/3:09/3:08/3:01/3:02/3:03/3:01/2:47/2:42/2:43
Total = 8K = 1:02:27
看著 A組 鐵人子雁吉仔Kelvin 仔咬著牙 死命的在練 interval
又看著 Andy Stephen Thomas Sammy 無比賽都日日 jog 8K
我都要加倍努力了
2010年6月13日 星期日
週末長課 34K 12 June 2010
週末長課 36K
寶雲道 8K >> 8K 的去食
大會起始是早上 0730
但我和 Shirley 等又慢又長
所以是早別人 1 小時在 0630 起跑
小風 (5K/hr)， 28 度， 濕度 95%，陰天間中有陽光 。
2K : 6:55/6:13 (water 0:55) 遇 Frank
6K : 6:11/6:46:6:36/6:27/6:25/6:11 (water 1:09) 遇 Jac
2K : 6:5/6:44 (water 0:43)
6K ; 6:13/6:43/6:34/6:33/6:20/6:12 (water 1:01)
2K : 6:44/6:49 (water 1:19)
6K : 6:17/6:53/7:01/7:18/6:51/6:34 (water and toilet 6:57)
2K : 6:42/6:32 (water 1:23)
6K : 6:34/6:35/6:57/7:10/6:36/6:03 (water and rest: 13:41)
2k : 8:30/7:12
Total time: 4:14:45
Total K = 34K
跑完 24 K 後 Shirley 右腳賣老抽
只有獨自一人完成 8 K
最後 2 K 又大聲又細聲先叫到 Shirley 一起跑完
但天氣實在太悶太熱
所以只完成 34 K
終極長課 36K 無法完成
之後有鎖車鑰事件
有 Brian 大俠從天而降解圍
Jac 和 Shirley 作義務導遊帶老爸老媽吃 buffet
都一一感謝後再也不表也
寶雲道 8K >> 8K 的去食
大會起始是早上 0730
但我和 Shirley 等又慢又長
所以是早別人 1 小時在 0630 起跑
小風 (5K/hr)， 28 度， 濕度 95%，陰天間中有陽光 。
2K : 6:55/6:13 (water 0:55) 遇 Frank
6K : 6:11/6:46:6:36/6:27/6:25/6:11 (water 1:09) 遇 Jac
2K : 6:5/6:44 (water 0:43)
6K ; 6:13/6:43/6:34/6:33/6:20/6:12 (water 1:01)
2K : 6:44/6:49 (water 1:19)
6K : 6:17/6:53/7:01/7:18/6:51/6:34 (water and toilet 6:57)
2K : 6:42/6:32 (water 1:23)
6K : 6:34/6:35/6:57/7:10/6:36/6:03 (water and rest: 13:41)
2k : 8:30/7:12
Total time: 4:14:45
Total K = 34K
跑完 24 K 後 Shirley 右腳賣老抽
只有獨自一人完成 8 K
最後 2 K 又大聲又細聲先叫到 Shirley 一起跑完
但天氣實在太悶太熱
所以只完成 34 K
終極長課 36K 無法完成
之後有鎖車鑰事件
有 Brian 大俠從天而降解圍
Jac 和 Shirley 作義務導遊帶老爸老媽吃 buffet
都一一感謝後再也不表也
2010年6月11日 星期五
黃金馬第 14 課 (8K + 8K) 10 June 2010
黃金馬第 14 課
香港仔球場
無風 (2K/hr)， 26 度， 濕度 95%，雨後 。
今晚是 8k + 8K
(是訓練班上的最長哩數)
13 小組今晚好多人
計有 Daniel Shirley Jac Mary Frank
預定圈速是 2:26-2.28 / lap (前8K), 2:24-2:26/ lap (後 8K)
今天是穿 Wave Elixirs 4, 相對 LightScud Wave 2 是比較重
加上跑道濕透，再加汗水
雙腳已全濕，又重
頭15 圈是由 Shirley 帶跑
頭 15 圈應是達標的
飲水後改由我帶 15 圈
頭 3 圈還未能掌握均速的要點
但後 12 圈已是越跑越順
尾 10 圈跟著一跑友跑
速度應是最好的
又 2 次飲水後問題來了
明顯整個人是跑不起來
雙腳雙手都好像沒有力量
呼吸頓感困難不暢順
是上 15 圈跑得太快爆了嗎？
看圈速比慢圈還有慢上 2-3 秒
而 Shirley 早已有我前面 40M 處
叫自己跑慢一點
待氣力回來後應會慢慢上力的
看到離 Shirley 最遠時約有 60-70M
一圈一圈一步一步的追
在第 39 圈時過了 Shirley
尾圈還有一點力衝 600M
但和週二的狀態相比明顯差很遠了
是因為中間 15 圈我帶快了
所以尾 10圈 是捱回來的？
2.0K >> 2:26:69/2:25:12/2:26:35/2:25:74/2:27:51 (12:11:41)
2.0K >> 2:25:72/2:27:60/2:28:66/2:28:46/2:29:95 (23:43:00)
2.0K >> 2:26:24/2:25:75/2:28:51/2:25:52/2:28:58 (36:46:58) (water: 0"25)
2.0K >> 2:23:11/2:34:72/2:29:82/2:26:08/2:26:19 (49:31:77)
2.0K >> 2:25:65/2:23:58/2:25:29/2:26:51/2:25:08 (1:01:37:88)
2.0K >> 2:23:67/2:24:22/2:22:59/2:22:54/2:19:40 (1:13:30:42) (water: 0"31)
2.0K >> 2:29:27/2:31:00/2:29:71/2:32:67/2:33:40 (1:26:38:46)
2.0K >> 2:30:90/2:31:77/2:29:01/2:28:83/2:18:43 END
Total = 16K = 1:38:57:40
頭 10K = 1:01:37 - 0:25 = 1:01:12
尾 10K = 1:02:10
前後 10K 都比週 2 差
Total K = 16.0K + 1.6K = 17.6K
平均圈速是 2:28/ lap
平均 1K = 6:11
只能勉強達標 ....
香港仔球場
無風 (2K/hr)， 26 度， 濕度 95%，雨後 。
今晚是 8k + 8K
(是訓練班上的最長哩數)
13 小組今晚好多人
計有 Daniel Shirley Jac Mary Frank
預定圈速是 2:26-2.28 / lap (前8K), 2:24-2:26/ lap (後 8K)
今天是穿 Wave Elixirs 4, 相對 LightScud Wave 2 是比較重
加上跑道濕透，再加汗水
雙腳已全濕，又重
頭15 圈是由 Shirley 帶跑
頭 15 圈應是達標的
飲水後改由我帶 15 圈
頭 3 圈還未能掌握均速的要點
但後 12 圈已是越跑越順
尾 10 圈跟著一跑友跑
速度應是最好的
又 2 次飲水後問題來了
明顯整個人是跑不起來
雙腳雙手都好像沒有力量
呼吸頓感困難不暢順
是上 15 圈跑得太快爆了嗎？
看圈速比慢圈還有慢上 2-3 秒
而 Shirley 早已有我前面 40M 處
叫自己跑慢一點
待氣力回來後應會慢慢上力的
看到離 Shirley 最遠時約有 60-70M
一圈一圈一步一步的追
在第 39 圈時過了 Shirley
尾圈還有一點力衝 600M
但和週二的狀態相比明顯差很遠了
是因為中間 15 圈我帶快了
所以尾 10圈 是捱回來的？
2.0K >> 2:26:69/2:25:12/2:26:35/2:25:74/2:27:51 (12:11:41)
2.0K >> 2:25:72/2:27:60/2:28:66/2:28:46/2:29:95 (23:43:00)
2.0K >> 2:26:24/2:25:75/2:28:51/2:25:52/2:28:58 (36:46:58) (water: 0"25)
2.0K >> 2:23:11/2:34:72/2:29:82/2:26:08/2:26:19 (49:31:77)
2.0K >> 2:25:65/2:23:58/2:25:29/2:26:51/2:25:08 (1:01:37:88)
2.0K >> 2:23:67/2:24:22/2:22:59/2:22:54/2:19:40 (1:13:30:42) (water: 0"31)
2.0K >> 2:29:27/2:31:00/2:29:71/2:32:67/2:33:40 (1:26:38:46)
2.0K >> 2:30:90/2:31:77/2:29:01/2:28:83/2:18:43 END
Total = 16K = 1:38:57:40
頭 10K = 1:01:37 - 0:25 = 1:01:12
尾 10K = 1:02:10
前後 10K 都比週 2 差
Total K = 16.0K + 1.6K = 17.6K
平均圈速是 2:28/ lap
平均 1K = 6:11
只能勉強達標 ....
2010年6月10日 星期四
灣仔場 7.2K 9 June 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 7.2K, 她多 2 圈，是 8K
實在是公務太多
到差不多 8 時才開跑
熱、25 度, 濕度 89%, 微風 2K/hr
4K: 2:43/2:46/2:56/2:56/2:56/2:52/2:47/2:44/2:42/2:50
3.2K: 2:46/2:34/2:38/2:35/2:35/2:35/2:33/2:24 END
Total = 7.2K = 49:02
整晚都下著中雨
跑完也是全身濕透
實在是公務太多
到差不多 8 時才開跑
熱、25 度, 濕度 89%, 微風 2K/hr
4K: 2:43/2:46/2:56/2:56/2:56/2:52/2:47/2:44/2:42/2:50
3.2K: 2:46/2:34/2:38/2:35/2:35/2:35/2:33/2:24 END
Total = 7.2K = 49:02
整晚都下著中雨
跑完也是全身濕透
2010年6月9日 星期三
黃金馬第 13 課 (Fartlek 15K) 8 June 2010
黃金馬第 13 課
香港仔球場
微風 (10K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
Fartlek 15K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac 志明哥
預定圈速是 2:24 / lap (慢圈), 2:18-2:20/ lap (快圈)
今天我把上週買的 Lightscud Wave 2 著上
果然好似是快了一點點
(可能是心理作用吧)
加上今天加 crabs 時間是在 4:40pm 左右
有 3 小時讓香蕉蛋糕轉化為 energy
也是由 Shirley 帶跑
跟 programme 4 人小組頭 20 圈完全 keep 到
20 圈後 Shirley 開始跌 watt
唯有鼓勵 + 鼓勵
Jac 是跟了我們 30 圈後離去
(Jac 還是大把在手)
剩下 7.5 圈就由志明哥領前，我在中間帶著
至約 33 圈時和 Shirley 拍著走完 15K
今次跑剩 10 圈時明顯腳還有力衝
是新鞋？
或是 load crabs 有效？
2.0K >> 2:24:14/2:24:45/2:23:31/2:23:51/2:22:89 (11:58:30)
2.0K >> 2:20:56/2:21:73/2:20:25/2:21:08/2:21:08 (23:43:00)
2.0K >> 2:22:18/2:26:44/2:21:59/2:20:72/2:22:48 (35:36:41)
2.0K >> 2:21:82/2:22:70/2:23:56/2:22:40 (water 0:37) /2:21:37 (48:06:14)
2.0K >> 2:23:96/2:25:21/2:25:42/2:25:90/2:23:10 (1:00:09:42)
2.0K >> 2:28:73/2:30:92 (water: 0"16)/2:20:80/2:24:87/2:26:89 (1:12:37:71)
2.0K >> 2:20:93/2:18:86/2:25:07/2:28:18/2:25:89 (1:24:36:64)
1.0K >> 2:31:49/3:22:31 (600M) END
Total = 15K = 1:30:30:44
頭 10K = 1:00:09 - 0:37 = 59:23
尾 10K 陪跑沒有計
Total K = 15.0K + 1.2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:24/ lap
平均 1K = 6:00
香港仔球場
微風 (10K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
Fartlek 15K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac 志明哥
預定圈速是 2:24 / lap (慢圈), 2:18-2:20/ lap (快圈)
今天我把上週買的 Lightscud Wave 2 著上
果然好似是快了一點點
(可能是心理作用吧)
加上今天加 crabs 時間是在 4:40pm 左右
有 3 小時讓香蕉蛋糕轉化為 energy
也是由 Shirley 帶跑
跟 programme 4 人小組頭 20 圈完全 keep 到
20 圈後 Shirley 開始跌 watt
唯有鼓勵 + 鼓勵
Jac 是跟了我們 30 圈後離去
(Jac 還是大把在手)
剩下 7.5 圈就由志明哥領前，我在中間帶著
至約 33 圈時和 Shirley 拍著走完 15K
今次跑剩 10 圈時明顯腳還有力衝
是新鞋？
或是 load crabs 有效？
2.0K >> 2:24:14/2:24:45/2:23:31/2:23:51/2:22:89 (11:58:30)
2.0K >> 2:20:56/2:21:73/2:20:25/2:21:08/2:21:08 (23:43:00)
2.0K >> 2:22:18/2:26:44/2:21:59/2:20:72/2:22:48 (35:36:41)
2.0K >> 2:21:82/2:22:70/2:23:56/2:22:40 (water 0:37) /2:21:37 (48:06:14)
2.0K >> 2:23:96/2:25:21/2:25:42/2:25:90/2:23:10 (1:00:09:42)
2.0K >> 2:28:73/2:30:92 (water: 0"16)/2:20:80/2:24:87/2:26:89 (1:12:37:71)
2.0K >> 2:20:93/2:18:86/2:25:07/2:28:18/2:25:89 (1:24:36:64)
1.0K >> 2:31:49/3:22:31 (600M) END
Total = 15K = 1:30:30:44
頭 10K = 1:00:09 - 0:37 = 59:23
尾 10K 陪跑沒有計
Total K = 15.0K + 1.2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:24/ lap
平均 1K = 6:00
2010年6月8日 星期二
灣仔場 11.2K 7 June 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 11.2K
熱、25 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
4K: 3:16/3:09/3:10/1:40/4:26/3:05/3:04/3:07/3:00/2:59
4K: 3:07/3:11/3:10/3:06/3:08/3:06/3:06/3:05/3:06/3:06
4K: 3:09/3:10/2:59/3:08/3:11/3:14/3:00/3:04 END
Total = 11.2K = 1:27:19
全程是用可以和 Shirley 談話的速度來 jog
閑話家常之餘又可以跑步強身
不奕快哉
熱、25 度, 濕度 80%, 微風 8K/hr
4K: 3:16/3:09/3:10/1:40/4:26/3:05/3:04/3:07/3:00/2:59
4K: 3:07/3:11/3:10/3:06/3:08/3:06/3:06/3:05/3:06/3:06
4K: 3:09/3:10/2:59/3:08/3:11/3:14/3:00/3:04 END
Total = 11.2K = 1:27:19
全程是用可以和 Shirley 談話的速度來 jog
閑話家常之餘又可以跑步強身
不奕快哉
LightScud Wave 2
上星期在 Jonathan 鋪買的新跑鞋 (LightScud Wave 2)
是比較現有的 Wave Rider 12 , Wave Elixir 4 較輕
HK$ 560
今晚開鞋
計劃用來跑 2010 黃金馬
(原來上 2 對 Wave Rider 12 + wave Elixir 4 已是上年 11 月買的)
特點:
1﹒Fan-Shaped扇形Wave(全長複合材質)：藉由內高外低的構造來抑制過度內翻，強調避震性與安定性。
2﹒SmoothRide：增加鞋面包複性，減少束縛感確實固定腳步位置。
3. 輕量發泡橡膠大底材質製作。
4﹒Coolplus網布+安定性佳全面大抵製作。
5﹒寬楦對應設計。
6﹒單腳約200g
7. 材質：
鞋面─透氣網布+人工皮革
鞋底─橡膠大底
爸爸的肩膀
還有十多天是父親節
看到一個台灣的年前播放的中華汽車廣告
大意是兒子回憶起兒時在鄉下發高燒
父親背著他去找醫生
小時候 6 歲時我也幾歷發高燒的時候
印象中父親是抱著我到公立醫院求醫
應是深夜時份吧
醫院內就只有護士，沒有醫生
護士叫我爸等到天亮時才會有醫生到
我當時模模糊糊
只聽到父親和她們理論一番後就有醫生過來看我
跟著是住了 4 天醫院 ....
父親對他的孩子們就只教一個大道理
要讀書、要學好、不害人
其他的知識就是建築三行
也教不了多少
可在眾子女中我讀書最少
也算不上一個好人 (可也不太壞)
其它人就真的沒有害過
還記得父親每次放工回家
幾兄妹都一擁而上
都像樹熊股爬在他的身上腳上
令其動彈不得
已是四十多年前了 ...
幾天後就是父親節
真想再被父親抱著的感覺
2010年6月7日 星期一
灣仔場 4K 4 June 2010
廿一週年 64 前想跑 4 K
約了 Shirley Charman 在灣仔場輕 jog 4 K
途中 Thomas 加入陪跑一陣
之後只吃了 Shirley 半個麵包就去了維園 64 燭光晚會
想不到是相比上年更多人
我們只能坐在草地上
連足球場都到不了
一絲絲回憶
一點點憿動
在個半小時內盪來盪去
畢竟已經 廿一年了 ....
約了 Shirley Charman 在灣仔場輕 jog 4 K
途中 Thomas 加入陪跑一陣
之後只吃了 Shirley 半個麵包就去了維園 64 燭光晚會
想不到是相比上年更多人
我們只能坐在草地上
連足球場都到不了
一絲絲回憶
一點點憿動
在個半小時內盪來盪去
畢竟已經 廿一年了 ....
2010年6月5日 星期六
週末長課 34K 5 June 2010
週末回歸總教頭的長跑練習
小西灣球場 34 K
溫度 24-26 度, 濕度 95-80%, 風6-15K/hr
小組成員有 Daniel Shirley Mary Abby Connie Frank Andy 及 4 兩位新人 (只跑 20K -26K)
開跑時要先跑 10K 柴灣墳場
總教頭說明頭 10K 是要先燒去我們一部份力量
柴灣墳場的路線是第一次跑
頭 1.5 K 的極度上斜
及回程的終極上斜
實在是辛苦 X 2
1:12:38 完成頭 10K (1:35 water)
回到球場要轉 24K
外圈要 3:32/lap; 馬速: 2:27/lap; 超馬 2:20/lap
快圈 2:12/lap
2K : 3:22/3:24/3:31/3:22 (water 0:42)
4K : 2:27/2:28/2:28/2:27/2:27/2:28/2:29/2:31/2:26/2:27
2K : 2:24/2:27/2:26/2:26/2:24 (water 0:52)
後 2K 快圈是完全快不起
但其他組員就一步一步離我們而去 !!
2K : 3:33/8:51/6:02 (with water)
2K : 2:34/2:36/2:36/2:29/2:24
2K : 2:25/2:24/2:22/2:17/2:11 (water 1:18)
此 4K Shirley 只跑了 3 圈
其餘是 Mary 拍跑餘下 7 圈
Keep 了 4 圈後尾 3 圈是加速完成
2K : 4:01/3:28/4:54 (with water)/4:13 (water 5:24)
2K : 2:43/2:43/2:33/2:27/2:30
2K : 2:29/2:24/2:26/2:27/2:22 (water 1:59)
Shirley 回歸，10 圈均速是跑得不錯
是一圈比一圈快
畢竟已經是30K加出小小太陽
總教頭 + Nego 在噴水降溫
實在感謝
2K : 3:19/3:32/0:46 (water)/3:28/3:11 (water 2:00)
2K : 2:22/2:16/2:10/2:12/2:08
最後 2K 是全球場只剩我和 Shirley 兩人
一起步是 Shirley 帶離我約 30M
我在後追了 3 圈多才追剩 2M
但過終點時仍是快我 2 秒 ...
Total: 4:07:14
Total K = 34K + 1.5K = 35.5K
之後在杏花村飲茶 ($38.5/head)
又同 Jac 和 Shirley Raymond 等去 Jonathon 鋪買波鞋
然後大伙兒下午茶 ...
多完美的一天
小西灣球場 34 K
溫度 24-26 度, 濕度 95-80%, 風6-15K/hr
小組成員有 Daniel Shirley Mary Abby Connie Frank Andy 及 4 兩位新人 (只跑 20K -26K)
開跑時要先跑 10K 柴灣墳場
總教頭說明頭 10K 是要先燒去我們一部份力量
柴灣墳場的路線是第一次跑
頭 1.5 K 的極度上斜
及回程的終極上斜
實在是辛苦 X 2
1:12:38 完成頭 10K (1:35 water)
回到球場要轉 24K
外圈要 3:32/lap; 馬速: 2:27/lap; 超馬 2:20/lap
快圈 2:12/lap
2K : 3:22/3:24/3:31/3:22 (water 0:42)
4K : 2:27/2:28/2:28/2:27/2:27/2:28/2:29/2:31/2:26/2:27
2K : 2:24/2:27/2:26/2:26/2:24 (water 0:52)
後 2K 快圈是完全快不起
但其他組員就一步一步離我們而去 !!
2K : 3:33/8:51/6:02 (with water)
2K : 2:34/2:36/2:36/2:29/2:24
2K : 2:25/2:24/2:22/2:17/2:11 (water 1:18)
此 4K Shirley 只跑了 3 圈
其餘是 Mary 拍跑餘下 7 圈
Keep 了 4 圈後尾 3 圈是加速完成
2K : 4:01/3:28/4:54 (with water)/4:13 (water 5:24)
2K : 2:43/2:43/2:33/2:27/2:30
2K : 2:29/2:24/2:26/2:27/2:22 (water 1:59)
Shirley 回歸，10 圈均速是跑得不錯
是一圈比一圈快
畢竟已經是30K加出小小太陽
總教頭 + Nego 在噴水降溫
實在感謝
2K : 3:19/3:32/0:46 (water)/3:28/3:11 (water 2:00)
2K : 2:22/2:16/2:10/2:12/2:08
最後 2K 是全球場只剩我和 Shirley 兩人
一起步是 Shirley 帶離我約 30M
我在後追了 3 圈多才追剩 2M
但過終點時仍是快我 2 秒 ...
Total: 4:07:14
Total K = 34K + 1.5K = 35.5K
之後在杏花村飲茶 ($38.5/head)
又同 Jac 和 Shirley Raymond 等去 Jonathon 鋪買波鞋
然後大伙兒下午茶 ...
多完美的一天
2010年6月4日 星期五
黃金馬第 12 課 (6K + 6K) 3 June 2010
黃金馬第 12 課
香港仔球場
微風 (5K/hr)， 23 度， 濕度 95% 。
6K 馬速 + 6 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo Richard
預定圈速是 2:24 / lap (15 圈), 2:18-2:20/ lap (15 圈)
Echo 在第 10 圈後已加速離去
15 圈後小組 Shirley 一加速 (4 秒 4 秒加)
又跟不上了 ...
剩下的圈又是在小組後約 20 M 跟著跑
今次跑至 26 圈時 也把 T-shirt 脫去，真的是輕了及爽了
尾 8 圈又是跟著 Beatrice 尾燈，也是追不上
今次最胡塗是以為要跑 32 圈
鐵人教練在尾 3 圈時提我也沒有放在心上
所以我在 27-30 圈時還在留力
把圈速 keep 在 2:19-2:21 內
希望最後 2 圈可以發力衝
但跑至 30 圈時應該還有 800 M
要發力提速時被鐵人叫停
"好對唔住、比賽已經完結了 ..."
感覺就如預備考試
3 小時內要答 5 題
但原來看錯時限
只答了 4 題就 pens down
只有留待下次了 ....
2.0K >> 2:15:96/2:23:05/2:24:25/2:23:64/2:24:79 (11:51:69)
2.0K >> 2:25:12/2:24:40/2:22:91/2:26:26/2:23:44 (23:53:82)
2.0K >> 2:22:70/2:25:34/2:25:13/2:25:05/2:21:87 (35:53:91)
2.0K >> 2:23:89/2:21:59/2:21:06/2:22:47/2:20:27 (47:43:72)
2.0K >> 2:21:01/2:22:60/2:23:07/2:22:02/2:21:63 (59:33:97)
2.0K >> 2:17:03/2:18:53/2:18:05/2:21:09/2:20:43 END
Total = 12K = 1:11:09:10
頭 10 K = 59:33
尾 10 K = 59:18
Total K = 12.0K + 1,2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:22/ lap (跟上兩次一樣)
平均 1K = 5:55
香港仔球場
微風 (5K/hr)， 23 度， 濕度 95% 。
6K 馬速 + 6 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo Richard
預定圈速是 2:24 / lap (15 圈), 2:18-2:20/ lap (15 圈)
Echo 在第 10 圈後已加速離去
15 圈後小組 Shirley 一加速 (4 秒 4 秒加)
又跟不上了 ...
剩下的圈又是在小組後約 20 M 跟著跑
今次跑至 26 圈時 也把 T-shirt 脫去，真的是輕了及爽了
尾 8 圈又是跟著 Beatrice 尾燈，也是追不上
今次最胡塗是以為要跑 32 圈
鐵人教練在尾 3 圈時提我也沒有放在心上
所以我在 27-30 圈時還在留力
把圈速 keep 在 2:19-2:21 內
希望最後 2 圈可以發力衝
但跑至 30 圈時應該還有 800 M
要發力提速時被鐵人叫停
"好對唔住、比賽已經完結了 ..."
感覺就如預備考試
3 小時內要答 5 題
但原來看錯時限
只答了 4 題就 pens down
只有留待下次了 ....
2.0K >> 2:15:96/2:23:05/2:24:25/2:23:64/2:24:79 (11:51:69)
2.0K >> 2:25:12/2:24:40/2:22:91/2:26:26/2:23:44 (23:53:82)
2.0K >> 2:22:70/2:25:34/2:25:13/2:25:05/2:21:87 (35:53:91)
2.0K >> 2:23:89/2:21:59/2:21:06/2:22:47/2:20:27 (47:43:72)
2.0K >> 2:21:01/2:22:60/2:23:07/2:22:02/2:21:63 (59:33:97)
2.0K >> 2:17:03/2:18:53/2:18:05/2:21:09/2:20:43 END
Total = 12K = 1:11:09:10
頭 10 K = 59:33
尾 10 K = 59:18
Total K = 12.0K + 1,2K + 0.4K = 13.6K
平均圈速是 2:22/ lap (跟上兩次一樣)
平均 1K = 5:55
2010年6月3日 星期四
8 強預測
世界杯賽前預測
8 強 :
France vs England
Netherlands vs Brazil
Argentina vs Germany
Italy vs Spain
應是大路又正路
看看有沒有冷腳跑出
可惜 2-3/7 我在澳洲
是晚上 12:00am 及零晨 4:30am
應無法看了
8 強 :
France vs England
Netherlands vs Brazil
Argentina vs Germany
Italy vs Spain
應是大路又正路
看看有沒有冷腳跑出
可惜 2-3/7 我在澳洲
是晚上 12:00am 及零晨 4:30am
應無法看了
2010年6月1日 星期二
30 set 400快/100慢 1 June 2010
黃金馬第 11 課
香港仔球場
大風 (15K/hr)， 23 度， 濕度 75% 。
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Echo Mary Stephen
餐單是 30 set 400快/100慢
講求 average pacing
預定圈速是 2:08 /1:04
跟著 Shirley 定速王 25 圈
她于第 26 圈開始加速
後 4 圈 我去喝水後又跟不上...只能自己跑 ....
勉強完成 30 set
在半涼快的天氣下算是差強人意
1-5 >> 2:12:32/1:03, 2:08:32/1:02, 2:08:73/1:04, 2:08:82/1:03, 2:07:88/1:03
6-10 >> 2:08:89/1:02, 2:08:46/1:03, 2:07:45/1:03, 2:07:72/1:03, 2:06:73/1:03
11-15 >> 2:05:30/1:04, 2:10:38/1:02, 2:07:85/1:03, 2:06:38/1:03, 2:09:91/1:02
15-20 >> 2:08:34/1:02, 2:08:01/1:04, 2:08:25/1:00, 2:07:77/1:09, 2:09:68/1:01
21-25 >> 2:07:42/1:02, 2:09:00/1:01, 2:08:03/1:01, 2:09:91/1:00, 2:08:25/1:02
25-30 >> 2:09:05/1:19, 2:13:09/1:01, 2:09:51/1:02, 2:10:07/1:00, 2:05:35/END
Total = 14.9K = 1:34:57
Total K = 14.9K + 1.2K = 16.1K
香港仔球場
大風 (15K/hr)， 23 度， 濕度 75% 。
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Echo Mary Stephen
餐單是 30 set 400快/100慢
講求 average pacing
預定圈速是 2:08 /1:04
跟著 Shirley 定速王 25 圈
她于第 26 圈開始加速
後 4 圈 我去喝水後又跟不上...只能自己跑 ....
勉強完成 30 set
在半涼快的天氣下算是差強人意
1-5 >> 2:12:32/1:03, 2:08:32/1:02, 2:08:73/1:04, 2:08:82/1:03, 2:07:88/1:03
6-10 >> 2:08:89/1:02, 2:08:46/1:03, 2:07:45/1:03, 2:07:72/1:03, 2:06:73/1:03
11-15 >> 2:05:30/1:04, 2:10:38/1:02, 2:07:85/1:03, 2:06:38/1:03, 2:09:91/1:02
15-20 >> 2:08:34/1:02, 2:08:01/1:04, 2:08:25/1:00, 2:07:77/1:09, 2:09:68/1:01
21-25 >> 2:07:42/1:02, 2:09:00/1:01, 2:08:03/1:01, 2:09:91/1:00, 2:08:25/1:02
25-30 >> 2:09:05/1:19, 2:13:09/1:01, 2:09:51/1:02, 2:10:07/1:00, 2:05:35/END
Total = 14.9K = 1:34:57
Total K = 14.9K + 1.2K = 16.1K
Prince of Persia: The Sands of Time 29 May 2010
由著名電玩改成的電影
Walt Disney 式的是一味影像、音響、效果 好看
內容簡單、邪不勝正
Ben Kingsley 的皇叔一臉奸邪樣，天字一號奸角
Jake Gyllenhaal 演 Dastan 造型可觀，但總覺得有點稚氣
女角 Gemma Arterton 極有性格
Pre-summer 前必看片之一
2010年5月31日 星期一
灣仔場 12K 31 May 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 12K
熱、24 度, 濕度 80%, 微風 6K/hr
4K: 3:18/3:02/2:58/2:58/2:49/2:47/3:18/2:16/2:45/2:42
4K: 2:47/2:43/2:42/2:44/2:45/2:46/2:44/2:43/2:47/2:43
4K: 2:43/2:52/2:52/2:45/2:58/2:58/3:03/2:58/3:04/3:09
Total = 12K = 1:25:51
跑了約 3 K Thomas Andy Steve 加入
邊跑邊談股票蟹貨number 等
越談越高興越跑越快
比 Shirley 喝慢幾次都快
所以如果一隻馬可以全程講股票財經等
一定 pb 也
熱、24 度, 濕度 80%, 微風 6K/hr
4K: 3:18/3:02/2:58/2:58/2:49/2:47/3:18/2:16/2:45/2:42
4K: 2:47/2:43/2:42/2:44/2:45/2:46/2:44/2:43/2:47/2:43
4K: 2:43/2:52/2:52/2:45/2:58/2:58/3:03/2:58/3:04/3:09
Total = 12K = 1:25:51
跑了約 3 K Thomas Andy Steve 加入
邊跑邊談股票蟹貨number 等
越談越高興越跑越快
比 Shirley 喝慢幾次都快
所以如果一隻馬可以全程講股票財經等
一定 pb 也
2010年5月30日 星期日
週末長課 32K 29 May 2010
週末長課 32K
荃灣西 >> 深井 >> 黃金海岸商場 >> 屯門 >> 洪水橋 >> 天水圍運動場
原先計劃 31 K
但在天水圍走錯路
共計走了 32 K
有 Daniel Shirley
在深井時遇上 Alfred 及的 Eric
一齊跑至黃金海岸商場
下午 04:09pm 起跑
很熱, 29 度, 濕度 99%, 微風 5K/hr
但跑到離黃金海岸商場 約 2 K 前
忽然風雲變色，沉風大雨
把悶熱的天氣一掃而空
在黃金海岸商場 和 Alfred Eric 分手後
繼續餘下的 18 K 天水圍之旅
經過屯門洪水橋的 10 K 後
便轉入 天水圍的最後 8 K
原來天水圍在排洪渠的兩旁都造得好好
單車徑加行人通道一直伸延5 K
尾 5 K Shirley 一直有力
趁著夜和雨和漂亮的河畔
本以為可以一口氣跑完最後 3 K
但她一見美心就散哂 !!
只好邊行邊跑地完成餘下 3 K
最後也找得到天水圍運動場
cool down 之餘也要再要尋找西鐵站
乘西鐵回荃灣西去
32K = 4 hr 29 min
荃灣西 >>> 黃金海岸商場 = 1:48
和 Alfred 等吹水時間 (rest 17 min)
黃金海岸 >> 天水圍 = 2:12
多謝 Shirley 請吃晚飯
回到家已約 12:00am
要至約 2:30am 才睡得著 ...
荃灣西 >> 深井 >> 黃金海岸商場 >> 屯門 >> 洪水橋 >> 天水圍運動場
原先計劃 31 K
但在天水圍走錯路
共計走了 32 K
有 Daniel Shirley
在深井時遇上 Alfred 及的 Eric
一齊跑至黃金海岸商場
下午 04:09pm 起跑
很熱, 29 度, 濕度 99%, 微風 5K/hr
但跑到離黃金海岸商場 約 2 K 前
忽然風雲變色，沉風大雨
把悶熱的天氣一掃而空
在黃金海岸商場 和 Alfred Eric 分手後
繼續餘下的 18 K 天水圍之旅
經過屯門洪水橋的 10 K 後
便轉入 天水圍的最後 8 K
原來天水圍在排洪渠的兩旁都造得好好
單車徑加行人通道一直伸延5 K
尾 5 K Shirley 一直有力
趁著夜和雨和漂亮的河畔
本以為可以一口氣跑完最後 3 K
但她一見美心就散哂 !!
只好邊行邊跑地完成餘下 3 K
最後也找得到天水圍運動場
cool down 之餘也要再要尋找西鐵站
乘西鐵回荃灣西去
32K = 4 hr 29 min
荃灣西 >>> 黃金海岸商場 = 1:48
和 Alfred 等吹水時間 (rest 17 min)
黃金海岸 >> 天水圍 = 2:12
多謝 Shirley 請吃晚飯
回到家已約 12:00am
要至約 2:30am 才睡得著 ...
灣仔場 11K 28 May 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 11K
熱、28 度, 濕度 90%, 微風 4K/hr
4K: 2:59/2:59/2:58/4:14/1:23/2:47/2:55/2:48/2:47/2:48
4K: 2:56/3:03/3:07/2:56/2:53/2:56/2:49/2:33/2:51/2:58
4K: 2:55/3:02/2:55/2:29/2:28/2:22/2:13/1:00
Total = 11K = 1:17:17
熱、28 度, 濕度 90%, 微風 4K/hr
4K: 2:59/2:59/2:58/4:14/1:23/2:47/2:55/2:48/2:47/2:48
4K: 2:56/3:03/3:07/2:56/2:53/2:56/2:49/2:33/2:51/2:58
4K: 2:55/3:02/2:55/2:29/2:28/2:22/2:13/1:00
Total = 11K = 1:17:17
2010年5月28日 星期五
黃金馬第 10 課 (5K+5K) 27 May 2010
黃金馬第 10 課
香港仔球場
微風 (3K/hr)， 27 度， 濕度 85% 。
5K 馬速 + 5 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Andy
預定圈速是 2:24 / lap (12 圈), 2:18-2:20/ lap (13 圈)
但可能前晚夜訓，只跟了 12 圈就跟不上
後 13 圈只能自己跑， 希望可以 keep 到 2:24 不跌破
20 圈後全身濕透，太熱太濕，腳步越來越重
就把 T-shirt 脫去，頓時輕鬆多了，腳步也爽了
後 5 圈也可叫滿意
(但後兩圈跟著 Beatrice 尾燈怎樣也追不上 ....)
2.0K >> 2:14:86/2:22:44/2:25:00/2:23:90/2:24:21 (11:50:41)
2.0K >> 2:23:02/2:23:80/2:23:16/2:23:28/2:21:24 (23:44:91)
2.0K >> 2:22:43/2:24:64/2:22:09/2:24:67/2:23:70 (35:42:44)
2.0K >> 2:23:96/2:24:70/2:25:38/2:23:69/2:27:16 (47:47:33)
2.0K >> 2:25:29/2:20:45/2:19:41/2:15:91/2:07:93 (59:16:93)
Total = 10K = 59:16:93
Total K = 10.0K + 2K + 0.8K = 12.8K
平均圈速是 2:22/ lap
平均 1K = 5:55
香港仔球場
微風 (3K/hr)， 27 度， 濕度 85% 。
5K 馬速 + 5 K 超馬速
B-13 小組內有 Daniel Shirley Andy
預定圈速是 2:24 / lap (12 圈), 2:18-2:20/ lap (13 圈)
但可能前晚夜訓，只跟了 12 圈就跟不上
後 13 圈只能自己跑， 希望可以 keep 到 2:24 不跌破
20 圈後全身濕透，太熱太濕，腳步越來越重
就把 T-shirt 脫去，頓時輕鬆多了，腳步也爽了
後 5 圈也可叫滿意
(但後兩圈跟著 Beatrice 尾燈怎樣也追不上 ....)
2.0K >> 2:14:86/2:22:44/2:25:00/2:23:90/2:24:21 (11:50:41)
2.0K >> 2:23:02/2:23:80/2:23:16/2:23:28/2:21:24 (23:44:91)
2.0K >> 2:22:43/2:24:64/2:22:09/2:24:67/2:23:70 (35:42:44)
2.0K >> 2:23:96/2:24:70/2:25:38/2:23:69/2:27:16 (47:47:33)
2.0K >> 2:25:29/2:20:45/2:19:41/2:15:91/2:07:93 (59:16:93)
Total = 10K = 59:16:93
Total K = 10.0K + 2K + 0.8K = 12.8K
平均圈速是 2:22/ lap
平均 1K = 5:55
2010年5月26日 星期三
黃金馬第 9 課 (Fartlek 12.4K) 25 May 2010
黃金馬第 9 課
香港仔球場
香港仔場，微風 (5K/hr)， 25 度， 濕度 75% 。
Fartlek 12.4K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo
預定圈速是 2:24 / lap (慢), 2:16-2:20/ lap (快)
小組由 Shirley 由頭帶到尾，真不愧是 "定速王"
2.0K >> 2:22:15/2:23:42/2:23:21/2:24:96/2:23:97 (11:57:71)
2.0K >> 2:28:89/2:20:68/2:22:29/2:25:48/2:25:64 (24:00:69)
2.0K >> 2:24:14/2:23:62/2:20:89/2:20:94/2:25:36 (35:55:64)
2.0K >> 2:25:69/2:18:52/2:24:93/2:22:20/2:23:36 (47:50:34)
2.0K >> 2:24:17/2:25:27/2:24:34/2:23:29/2:18:30 (59:45:71)
2.0K >> 2:22:89/2:18:98/2:19:46/2:21:30/2:15:59 (1:11:23:93)
0.4K >> 2:03:49
Total = 12.4K = 1:13:27:42
前 25 圈 10K = 59:45:71
後 25 圈 10K = 59:00:82
Total K = 12.4K + 1.2K + 0.4K = 14K
平均圈速是 2:22/ lap
平均 1K = 5:54
如跑 42.195K = 4 hr 10 min
狀態一直 keep 到已經好開心了
香港仔球場
香港仔場，微風 (5K/hr)， 25 度， 濕度 75% 。
Fartlek 12.4K
B-13 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Echo
預定圈速是 2:24 / lap (慢), 2:16-2:20/ lap (快)
小組由 Shirley 由頭帶到尾，真不愧是 "定速王"
2.0K >> 2:22:15/2:23:42/2:23:21/2:24:96/2:23:97 (11:57:71)
2.0K >> 2:28:89/2:20:68/2:22:29/2:25:48/2:25:64 (24:00:69)
2.0K >> 2:24:14/2:23:62/2:20:89/2:20:94/2:25:36 (35:55:64)
2.0K >> 2:25:69/2:18:52/2:24:93/2:22:20/2:23:36 (47:50:34)
2.0K >> 2:24:17/2:25:27/2:24:34/2:23:29/2:18:30 (59:45:71)
2.0K >> 2:22:89/2:18:98/2:19:46/2:21:30/2:15:59 (1:11:23:93)
0.4K >> 2:03:49
Total = 12.4K = 1:13:27:42
前 25 圈 10K = 59:45:71
後 25 圈 10K = 59:00:82
Total K = 12.4K + 1.2K + 0.4K = 14K
平均圈速是 2:22/ lap
平均 1K = 5:54
如跑 42.195K = 4 hr 10 min
狀態一直 keep 到已經好開心了
2010年5月25日 星期二
灣仔場 12K 24 May 2010
是夜灣仔場 3 線 和 Shirley jog 12K
熱、但還可接受, 25 度, 濕度 78%, 中風 15K/hr
4K: 3:00/3:06/3:04/3:02/3:02/3:05/3:01/2:55/3:01/2:57
4K: 2:57/2:55/2:55/2:56/2:53/3:02/3:01/2:59/3:00/3:01
4K: 2:57/2:58/2:37/2:33/2:30/2:29/2:16/2:08/3:28/3:22
Total = 12K = 1:27:23
遇 A+組 >> 鐵人 子雁 賴吉 Kevin 仔 Jetso 在練 interval, 勁 + 快
熱、但還可接受, 25 度, 濕度 78%, 中風 15K/hr
4K: 3:00/3:06/3:04/3:02/3:02/3:05/3:01/2:55/3:01/2:57
4K: 2:57/2:55/2:55/2:56/2:53/3:02/3:01/2:59/3:00/3:01
4K: 2:57/2:58/2:37/2:33/2:30/2:29/2:16/2:08/3:28/3:22
Total = 12K = 1:27:23
遇 A+組 >> 鐵人 子雁 賴吉 Kevin 仔 Jetso 在練 interval, 勁 + 快
2010年5月23日 星期日
荃灣西 >> 青山公路 28.8K 22 May 2010
週末長課 29K
荃灣西 >> 青山公路 >> 黃金海岸商場 14.4k x 2 = 28.8K
有 Daniel Shirley Eddie
本為了避熱
總教頭的長課特訓做了逃兵
但 ...
下午 03:40pm 起跑
很熱, 28 度, 濕度 97%, 大風 20K/hr
28.8K = 4 hr 11 min
荃灣西 >>> 黃金海岸商場 = 1:49
喝完老麥冰涼可樂後回程 (rest 15 min)
回程時 Shirley 已有少少慢
平日我是跟她腳跟跑
今次回程時她明顯不在狀態
在深井前的 HK Garden 要買水降溫
過深井後的 1.5 K 長命斜明顯無力
等了她兩次 (也不好意思把她放下在無人的公路旁)
陪她行了約 1 K 在近水灣去了廁所後
剩下約 2.5K 確定她無事及已近市區
加油試爆餘下的 2.5K
Shirley 下次一定唔可以飲可樂 !!
荃灣西 >> 青山公路 >> 黃金海岸商場 14.4k x 2 = 28.8K
有 Daniel Shirley Eddie
本為了避熱
總教頭的長課特訓做了逃兵
但 ...
下午 03:40pm 起跑
很熱, 28 度, 濕度 97%, 大風 20K/hr
28.8K = 4 hr 11 min
荃灣西 >>> 黃金海岸商場 = 1:49
喝完老麥冰涼可樂後回程 (rest 15 min)
回程時 Shirley 已有少少慢
平日我是跟她腳跟跑
今次回程時她明顯不在狀態
在深井前的 HK Garden 要買水降溫
過深井後的 1.5 K 長命斜明顯無力
等了她兩次 (也不好意思把她放下在無人的公路旁)
陪她行了約 1 K 在近水灣去了廁所後
剩下約 2.5K 確定她無事及已近市區
加油試爆餘下的 2.5K
Shirley 下次一定唔可以飲可樂 !!
2010年5月22日 星期六
寶雲道 12K 21 May 2010
佛誕日
約了 Jac Shirley Beatrice 跑寶雲道 輕 jog
但各位女仕們由于被 Nego 仔逗得太開心
Jac 在深夜 2:30am SMS 話要放飛機
Beatrice 晨早又 SMS 話成晚訓唔著要早起自己先跑
終於又係同鐵腳 Shirley 一齊 jog 12K
(但 Jac 10:00am 訓睡醒後又自動報到 ...)
最後 Jac 食 8K
Daniel Shirley 食 12K
中午 11:00am 起跑
很熱, 29 度, 濕度 85%, 微風
跑完又是水人一個 !!
約了 Jac Shirley Beatrice 跑寶雲道 輕 jog
但各位女仕們由于被 Nego 仔逗得太開心
Jac 在深夜 2:30am SMS 話要放飛機
Beatrice 晨早又 SMS 話成晚訓唔著要早起自己先跑
終於又係同鐵腳 Shirley 一齊 jog 12K
(但 Jac 10:00am 訓睡醒後又自動報到 ...)
最後 Jac 食 8K
Daniel Shirley 食 12K
中午 11:00am 起跑
很熱, 29 度, 濕度 85%, 微風
跑完又是水人一個 !!
世博会3日游攻略 - [人在旅途]
倪文灏-世博会3日游攻略
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http://niwenhao.blogbus.com/logs/56594767.html
继2008年北京奥运会之后，中国举办的又一盛会2010年世博会即将在上海举行。预计将有超过一亿人次的观众将亲临现场目睹伟大中华民族的复兴。今天，灏灏网请来了上海世博会展示中心首席金牌讲解员——“问不倒·倪”给各位详细介绍一下参观世博会的注意事项和“世博园三日游”的攻略。
各位朋友，大家好！很高兴今天来到灏灏网与大家分享一下世博会的参观心得。
参观世博会，大家首先要明确一点的是园区的开放时间：
世博会园区开放时间是9：00~24：00，共15个小时。而各参展方展区开放时间（即开馆时间）为9：30~22：30，共13个小时。每天，园区21：00禁止入场，大多数展馆在22：00禁止入馆。若在平日（2010年5月4日~2010年9月30日；2010年10月8日~2010年10月24日）晚上17点后参观，可在园区各进口处当场购买夜票，票价为90元人民币，同样在21：00禁止入园。
可能大家会有一个疑问，在早上9：00~9：30，晚上22：30~24：00这段时间场馆不开放，游客能做什么？其实，世博会不仅仅看的是展览，园区每天都会有超过100场的文化演出活动，在这些活动中，最为精彩的是每天的开园、闭园仪式。在整个世博会会期（184天）中，每个国家还会有国家馆日活动。开园仪式和大多数的国家馆日开幕式都是在9：00~9：30举行，所以建议大家在8：30左右到达园区，9：00准时进园参观。
第二，大家会问怎么到达世博会园区？
世博园区的交通非常发达，园区有13个出入口，浦东5个，浦西3个，黄浦江沿岸水上入口4个，还有一个轨道交通出入口。
浦东的陆上出入口分布在后滩、园一路附近；长青路、耀华路；耀华路、上南路；云台路、浦东南路；白莲泾、世博大道（浦明路）、沂林路。
浦西的陆上出入口分布在鲁班路、龙华东路；西藏南路、中山南一路；半凇园路、保屯路、望达路。
水上的出入口叫做“水门”，分别位于：其昌栈（团队）、秦皇岛路（团队）、十六铺（团队），东昌路水门（散客）。
轨道交通的出入口为地铁13号线马当路站，具体位置在马当路、徐家汇路附近，上海地铁9号线可以在马当路站直接换乘到13号线经安检进入园区。据悉，马当路站届时会有500个闸机哦！
说了这么多，还是没能告诉大家怎么去园区。哈哈！
先说上海的地铁吧。地铁6号线高科西路站可以与地铁7号线换乘，在那里出站，有短驳巴士接送游客前去世博园区。
地铁7号线后滩站出站就是世博园区进口。长青路站与规划中的13号线换乘，也是一个园区出入口。耀华路站与8号线换乘，出站是世博轴的起点，世博园区最大的主出入口就在那里！云台路下车出站，可以进到亚洲展区。高科西路可换乘6号线，有短驳巴士送至白莲泾出入口。
地铁8号线在西藏南路站可换乘4号线，出站是世博浦西园区最大出入口——西藏南路出入口。而在与7号线换乘的耀华路站下车是世博园区浦东的最大出入口上南路出入口。
地铁9号线在马当路站与世博专线地铁13号线实现换乘，可在站内直接经安检乘地铁进园参观。
地铁13号线是世博专用地铁，凭世博门票可免费乘坐。世博会期间只开放3站——马当路站、卢浦大桥站、世博园站。马当路站靠近徐家汇路，是园区唯一的地铁出入口，有大约500个安检闸机。而卢浦大桥站和世博园站都位于围栏区之内，主要供进园游客来往浦东、浦西两岸园区参观。
在金山、奉贤、青浦和崇明的游客可以通过远郊接驳专线巴士至轨交7、8、9号线沿线，通过换乘地铁到达园区。
另外，上海有近90多条公交线路可到达世博会园区，公交部门还会开设大站线路，主要有：17、18、36、43、45、65、66、82、89、96、253、610、614、733、802、806、869、871、910、周南线等。
在上海各大交通枢纽，公交部门会设立16条世博专线，通往后滩、上南路、白莲泾出入口。
如果跟着指定世博游旅行社参观的话，还会有旅游包车，包括上海各大旅游集散中心，上海赛车场等都会有旅游包车及省际旅游包车前往园区。旅行社还可以通过其昌栈、秦皇岛路、十六铺水门乘船进入园区。而散客观众要想通过水门前往园区只能通过东昌路水门。另外，水上游船费用是不包含在门票内的。
在这里，我要请大家注意，如果没有获得许可，世博园区外500米至1.5公里的范围内是不允许私家车和出租车通行的。全市有4000辆世博专属出租车统一调度可进入先行区，21：00之后，管控区对所有出租车开放。
好了，说了那么多，大家应该对整个世博会的开放时间和进出交通有了一个大致的了解了吧！现在正式给大家介绍一下世博会3日游的行程。
第一天
8：30来到耀华路出入口排队等候入场。9：00准备进场之后先到入口处的预约机前预约中国馆的参观时间。
散客参观园区各展馆都是现场预约，如果是跟着旅行社的话就省去了预约的麻烦。像中国馆这样超级热门的场馆，主办方是实行100%预约制度的，所以进园先预约，免得不能参观留下遗憾。园区各出入口共有200台预约机，进门问一下志愿者就知道在哪里，当然在预约机旁也有志愿者会教你怎么操作，带好有效证件和门票就行。
预约完毕之后你就可以放心地进行一天的参观了。进园从世博轴上走到底就是庆典广场，在那里有盛大的开园仪式。看完之后去世博中心，每天的国家馆日开幕式在那里举行，运气好的话还可以见到某位国家领导人或者某位大明星。
看过世博中心之后可以去主题馆，那里有4个场馆，分别是城市人馆、生命馆、地球馆、公众参与馆。这几个场馆虽然都在一个建筑中，但是要分开排队，一般选择排队较少的先参观，没有必要浪费宝贵的时间。在这里要告诉大家的是，原则上园区里每个场馆都有两条参观路线，快速通道是给走马观花的游客专用，建议大家在主要场馆及各国自建馆中走慢速通道。
城市人馆中的生命·阳光馆值得一看，是世博会历史上第一座残疾人馆，志愿者和讲解员都是残疾人。
地球馆里有个天桥，下面是个地球，往前继续参观你会发现地球里是个大型的球幕电影院。
参观完主题馆应该时值中午用餐时间。如果刚才是从世博中心走向主题馆的话，你一定会发现在世博中心和主题馆之间有条中华美食街，在那里中国31个省、市、自治区、直辖市的特色美食，中华料理的8大菜系应有尽有。虽然有部分免费试吃，但是人会很多，大家还是付费找个座位吧，前提是有座的话。
吃饱了，可以去演艺中心看演出，顺便吹吹空调休息一下。东方歌舞团每天在演艺中心有两场免费演出，大家去之前查下时间就行。
演出看完从演艺中心可以往中国馆方向走，先看到台湾馆，那建筑怎么看都像抽水马桶，不过里面的LED球幕天灯算是亮点。这建筑的设计师曾经设计过台北101大厦。
此时的时间一般是13：30左右，去中国馆排队吧。中国馆排队少则45分钟，多则2小时以上，大家要做好准备。不过因为中国馆的独特设计，所以排队的时候你会发现阳光都被中国国家馆挡住了，这叫“自遮阳”，中国国家馆设计时就考虑到大家排队的情况了。
等你进场之后去乘电梯，最先来到的是49米那层。那里有几个亮点，一是周围一圈像东方明珠一样的钢化玻璃地板，脚下就是等候广场，好高！第二，有部很好看的电影，一定一定要看，那是陆川拍的。陆同学就拍过三部电影——一部《可可西里》，一部《南京！南京！》，另外一部就是中国国家馆里的这部了。另外，49米这层还有个《清明上河图》，100多米宽呢！里面的人还会走动。
看完49米可以去41米那层。那里是乘坐轨道游览车参观的，排很长的队大家也要去坐坐，感觉是不同的哦！
最后是33米那层，介绍未来中国低碳城市的，看看自己未来生活在怎么样的环境中。
参观完中国国家馆之后，建议大家去旁边的省市区馆，各个省区市都会在里面有600平方米的空间，各具特色。如果感兴趣可以多呆一些时间，不感兴趣就走马观花看看吧。出来去澳门馆和香港馆，同样是600平方米，但是要仔细参观。尤其是澳门馆，最上面可以躺在地上看天花板放电影。
参观完咱中国的展馆之后又回到了门口，千万别出去哦。休息一下之后往东走去阿曼馆、巴基斯坦馆、以色列馆，顺带着看看斯里兰卡馆。不认识路找志愿者，他们会告诉大家怎么走的，前三个是自建馆，仔细参观，斯里兰卡是租赁馆，稍显逊色些。
看完过马路去尼泊尔馆，那里有千年佛舍利。印度馆就在尼泊尔馆旁边。之后看到的是沙特馆，这可是外国馆中投资最大的，人家花了13亿元人民币呢！在沙特馆里有全球最大的IMAX影院，比和平影都那个大多了！我推荐大家一定要去沙特馆看看。
看完沙特去亚洲联合馆，走马观花略一遍，之后去摩洛哥馆。摩洛哥馆是个玻璃盒子，而且是非洲国家，体验一下异域风情吧！摩洛哥旁边的土库曼斯坦和卡塔尔馆都是租赁馆，可以简单参观，接着看到的就是“沙丘”——阿联酋馆。阿联酋馆值得一看，世博会结束后会拆运回去，在阿布扎比重新搭建起来，如果现在不看以后就去阿联酋看吧！
夕阳西下，您可以休息一下，买点吃的，园区里的自来水都可以喝，每走5分钟就有一个餐饮店，所以很方便。
接着就当傍晚散步去看黎巴嫩、伊朗、朝鲜、亚洲联合馆、乌兹别克斯坦馆。看完你就来到了哈萨克斯坦馆，也是个自建馆，虽然不大，但本人坚持自建馆都要看。
过马路是有两个值得一看的场馆——日本馆和韩国馆。在他们之间隔了越南馆和亚洲联合馆，不是挺好看，走马观花吧。日本馆和韩国馆夜景不错，又靠近黄浦江，是世博公园和白莲泾公园的交界处，夏天的晚上吹吹江风是很甜蜜的事情。
沿着世博大道往演艺中心走，如果运气好会有巡游，没有的话也不必遗憾，走到庆典广场看闭园仪式吧！第一天的行程就是这样！
第二天
第二天的行程我还是建议大家在8：30就到达园区，推荐从长青路大门进入园区参观。进园第一件是还是预约，推荐大家预约美国、英国、法国、瑞士馆，预约时间可选择在下午或晚上。
从长青路出入口进园右手是泰国馆，很好找，浓郁的泰国风情，里面有个吉祥物，绿色的，叫“阿泰”，可以跟他拍照留念，大致浏览之后出馆继续参观。在泰国馆前面铁锈一样的大建筑就使澳大利亚馆，澳方对参展世博会挺重视，值得一看。在澳大利亚右手边圆形的音乐盒一样的建筑是新加坡馆，场馆不大，顶层有花园，可以休息，广场上还有音乐喷泉。新加坡馆旁边是马来西亚馆，东南亚典型建筑，里面有舞台可以看演出，是马来西亚47个民族的舞蹈，另外还有一些马来西亚旅游城市的介绍。看完之后就来到了新西兰馆，还没进馆就能看见毛利舞表演。进去你会被美丽的新西兰风景吸引，因为场馆的特效是《指环王》特效团队做的，身临其境。出新西兰馆找一找旁边有很多竹子穿屋顶而出的建筑，那就是印度尼西亚馆，从新西兰馆到印尼馆隔了个柬埔寨馆，因为是租赁馆，可看可不看。其实印尼馆也只需要拍拍照就行。参观完印尼馆，你可以去国际组织联合馆、文莱馆、菲律宾馆，你会发现已经绕了一圈，这时可以在休闲广场休息一下，吃些东西。
直接，请各位上高架步道，往黄浦江方向走，看到蓝色的UN馆就下去，那是联合国联合馆，一定要看的。旁边的世界气象组织馆是最精彩的，那是唯一的国际组织自建馆，天气好的话可以看到场馆外面有彩虹。再往前走红十字馆，也值得一看，白色帐篷一样的建筑。旁边淡蓝的建筑是太平洋联合馆，走马观花掠过。出门是主题广场，看看演出。往联合国馆方向走是两个租赁馆——世界贸易馆和国际信息馆，人少的话就去看看吧。
参观到这里，应该是中午了，请大家吃饱喝足，因为下面的旅程很精彩。越过联合国馆旁边的马路（长青路），看到有个藤条篮子，那就是西班牙馆，一定要看的。门口休闲广场旁是摩纳哥和塞尔维亚馆，都是租赁馆，你可以不看。但是休闲广场另一边是比利时-欧盟馆，里面有免费吃巧克力，如果你做好功课去，还可以参加关于欧洲知识的竞答，每周会抽钻石给你，每月会抽出大奖送你去欧洲旅行。比利时旁边是波兰，也要看，像个剪纸包装的盒子，上面有咖啡馆的。波兰馆旁边，靠黄浦江的一边有缆车坐，就是瑞士馆，个人以为缆车是其唯一亮点，IMAX没有沙特馆大，内容也不好看。不过瑞士馆外立面会闪光，大家用照相机闪光灯对着它照吧，它会把风能、光能转化成电能的。瑞士馆旁边是法国馆，里面有很多艺术珍品，包括罗丹的《青铜时代》等等。另外还会有2010对新人在里面举办大型婚典。法国馆旁边靠波兰馆那面是德国馆，里面有个球，你喊响点就会摆动，互动展项很多，大家收好相机，防备小偷，到里面好好玩吧。
参观完德国馆之后过北环路去爱尔兰馆，走马观花看一看之后去挪威馆。挪威馆不大，是树和膜的结构，旁边是乌克兰和冰岛，都不大，看看也不浪费时间。再过去就是瑞典馆，4个盒子建议都走一走，下来看到的是丹麦馆。丹麦馆的自行车可以体验下，500辆自行车都只有前刹车，只要你往后踩踏板就是后刹车了。丹麦馆里还有小美人鱼雕像，那可是人家国宝，一定一定要去看的。丹麦馆旁边是芬兰馆，芬兰对世博会也很重视，服务和展品都不会差的，北欧人都不差钱。丹麦馆和芬兰馆对面是拉脱维亚馆和爱沙尼亚馆，如果累了在休闲广场休息完可以去看看。
参观完芬兰馆，过高架步道，去对面的葡萄牙馆、斯洛伐克馆、捷克馆，这些都是租赁馆，其中捷克还算不错的。捷克馆过去就是欧洲联合一馆和二馆，匈牙利馆、波黑馆和白俄罗斯馆都在周围，这组展馆都是租赁馆和自建馆，如果大家时间不够可以不去看。
看完匈牙利馆，过西营路，是加勒比联合馆，对面是古巴馆，都可以掠过。古巴馆过去是委内瑞拉馆，进去8字形绕一圈出来就是智利馆，里面有口井，拍照留念吧，因为地球另一面就是智利。智利旁边是墨西哥，累了去风筝林休息，场馆却是在地底下，很凉快呦！过了墨西哥馆去加拿大馆，加拿大馆有太阳马戏看，很精彩。加拿大馆过去是秘鲁馆，有美食呦！而后是哥伦比亚馆和巴西馆，如果6月去，巴西馆里有世界杯比赛的转播、重播。出了巴西馆看到美国馆了吧？先别去，先去中南美洲联合馆，以前上海第三钢铁厂的厚板车检改造的，很有韵味的场馆。然后你可以去美国馆参观，进口有瀑布和大屏幕，美国来次世博会真是不容易，差点缺钱不来了，所以一定要看。
这时，你应该吃晚饭了，美国馆有餐厅，周边配套服务也不少，你可以自己选择。
看完美国馆是一连串的租赁馆：阿根廷、斯洛文尼亚、南非、埃及、突尼斯、阿尔及利亚、安哥拉、尼日利亚、利比亚、立陶宛、克罗地亚馆。草草看完之后去俄罗斯馆吧，有12座花瓣塔楼的童话世界。然后看到有个切开的青苹果，到里面去看场电影，那是罗马尼亚馆。罗马尼亚馆参观完是奥地利馆，接着是荷兰馆，再是卢森堡馆，虽说是自建馆，但走马观花看一看吧。意大利是很不错的场馆，如果你自己看会发现，建筑材料是透明混凝土，半透明的呦！旁边就是璀璨的英国馆，虽然很小，但真的很漂亮，几万个发光触须随风摆动，没去就可以想象什么样了。
最后，去非洲联合馆结束一天的行程吧，里面有非洲集市，还能买些纪念品。出馆会看到一个占地10公顷的游乐场，其实没什么好玩的，2014年去迪士尼玩吧！过去是市中心唯一的湿地公园——后滩公园，适合谈恋爱的情侣，不过夏天蚊子挺多。
从后滩出门就是地铁7号线，第二天的旅程就到此结束了。
第三天
在前两天的旅程中，大家已经把世博会浦东园区的展馆都走边了。很多人都认为浦西的展馆不是重点，其实只要你了解世博会，你就会发现企业馆在世博会上也扮演过很重要的角色，同时这次世博会组织者还为大家提供了一个叫做“城市最佳实践区”的地方，让大家了解各国为了提高城市生活质量所做的努力。
第三天还是希望大家8：30即到园区入口。乘地铁8号线在西藏南路站下车就是浦西世博园区最大的出入口了。
进去先看到的老厂房改建的江南造船博物馆，通俗的讲就是中国船舶企业馆。在里面可以看到中国的制船历史，还有郑和宝船的模型，400多年前郑和的舰队是天下无敌啊，什么哥伦布、麦哲伦都是后来者。
从中国船舶馆出来后往南浦大桥方向走，先去中国民营企业馆，阿里巴巴、红星美凯龙这样的民营企业会在里面联合参展。而后是万科馆，作为中国最大的房地产商，的确相当的有钱啊！那馆是麦垛压制而成的，可以去看看2049年中国城市的模样。万科的旁边是远大馆，这个空调企业很神奇，场馆的建筑构思和设计都体现了环保，短时间内就可以把场馆建造完成，另外还有新型节能环保空调的展示。
看完远大馆就去城市最佳实践区，剩下的企业馆下午再去看。过去之后大阪、台北的展馆都算不错，还有巴西圣保罗的案例都值得一看。看到天桥后就上去，在靠近中山南路那边是城市最佳实践区最精彩的北部建设案例区。
在那里有上海的“沪上生态家”，告诉大家现代居住环境的创新。还有百年老当铺——澳门德成按，上去有金庸图书馆，你喜欢的武侠人物会出现，运气好的话会碰上金庸亲自签名售书。另外西安的大明宫和宁波的滕头村也不错。国外方面我推荐大家去伦敦的零碳馆，汉堡的汉堡之家，沙特麦加的帐篷城，还有马德里的竹屋。对了，忘记告诉大家了，城市最佳实践区本身就是个展品，所有的灯光效果来自法国里昂的设计。
看完这些之后，大家重新过天桥去南部街区，你会看到有个广场，叫世界城市广场，走累了可以在帐篷下乘凉，那些大型遮阳棚的造价是200万一把啊！广场中央有舞台，可以看演出，烟囱底下是未来馆，下午去看。时值中午，首要任务是吃饭，未来馆靠近天桥那边的餐厅是浦西最大的，我推荐去那里吃。
下午第一站，就是未来馆，烟囱底下的那个，运气好能见到倪老师我。在里面会告诉大家我们的未来城市生活的情况，还有“曾经的未来”也就是现在的城市生活面临的问题。未来馆很大，慢慢体验吧。
参观完未来馆，请你重新往企业馆方向走，这次的参观线路是中国航空、信息通信、上汽通用。中国航空馆像一朵白云，很多人没乘过飞机的可以去体验一番。信息通信馆是中国移动和中国电信打造的，带上你的手机，在里面告诉你信息时代沟通无限的真谛。上汽通用馆会带你体验2030年城市交通状况。
之后你可以在博览广场看演出，可以在原来江南造船厂的老船坞旁嬉戏。然后去震旦馆，如果你爱收藏的话，那是世博会园区参观的首选，如果你不喜欢的话了解中华的玉石文化也是一种学习。震旦馆出来是铁路馆，有城市的地方就有铁路，经常出去旅行的朋友可以关注一下。铁路馆旁边是上海企业联合馆，很漂亮的展馆，余秋雨是艺术总监，外立面是CD光盘，还有很多高科技的元素，里面有世界上最先进的机器人——海宝。上海企业联合馆旁边是中国人保，我个人觉得没意思，不过既然来了，就去看看吧。
江南公园可以供你休息、吃饭。晚上可以去看可口可乐馆，很好找，那建筑就是个大可乐瓶。看完之后去旁边的太空家园馆，里面展出的都是最先进的航天技术。接着去国家电网馆，国家电网馆的网站有预约，到时候直接进去就好不用排队。国家电网馆里有些互动展项，展馆设计也很新颖，值得期待。国家电网馆出来抬头就是石油馆的大屏幕，可以看看中国的石油工业怎么样，当今世界，有石油是王道！靠近黄浦江的是韩国企业联合馆，易买得、三星、现代、LG都会在里面参展，建议大家在场馆外面拍张照留念吧，因为世博会结束后建筑材料会被制做成环保袋送给上海市民使用。
最后，大家可以去了解一下世博会160年的历史，到世博博物馆参观，世博博物馆和综艺大厅是一个建筑，可以在里面观看演出。看完之后去文明馆，了解一下城市的昨天。文明馆旁边就是日本产业联合馆，日本对参展世博会一向很重视，相信里面的展项不会让你失望。
而后，大家可以从鲁班路出口离开园区，出口处就是卢浦大桥，白天可以付68元爬到最上面俯览整个园区。在鲁班路出口那里有地铁4号线还有17、36、146等公交车可供离场。
这就是我推荐的世博3日游的行程，去之间提醒大家，有网上预约的场馆尽量预约好再去。最后，祝上海世博会成功，祝大家玩的愉快。谢谢！
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继2008年北京奥运会之后，中国举办的又一盛会2010年世博会即将在上海举行。预计将有超过一亿人次的观众将亲临现场目睹伟大中华民族的复兴。今天，灏灏网请来了上海世博会展示中心首席金牌讲解员——“问不倒·倪”给各位详细介绍一下参观世博会的注意事项和“世博园三日游”的攻略。
各位朋友，大家好！很高兴今天来到灏灏网与大家分享一下世博会的参观心得。
参观世博会，大家首先要明确一点的是园区的开放时间：
世博会园区开放时间是9：00~24：00，共15个小时。而各参展方展区开放时间（即开馆时间）为9：30~22：30，共13个小时。每天，园区21：00禁止入场，大多数展馆在22：00禁止入馆。若在平日（2010年5月4日~2010年9月30日；2010年10月8日~2010年10月24日）晚上17点后参观，可在园区各进口处当场购买夜票，票价为90元人民币，同样在21：00禁止入园。
可能大家会有一个疑问，在早上9：00~9：30，晚上22：30~24：00这段时间场馆不开放，游客能做什么？其实，世博会不仅仅看的是展览，园区每天都会有超过100场的文化演出活动，在这些活动中，最为精彩的是每天的开园、闭园仪式。在整个世博会会期（184天）中，每个国家还会有国家馆日活动。开园仪式和大多数的国家馆日开幕式都是在9：00~9：30举行，所以建议大家在8：30左右到达园区，9：00准时进园参观。
第二，大家会问怎么到达世博会园区？
世博园区的交通非常发达，园区有13个出入口，浦东5个，浦西3个，黄浦江沿岸水上入口4个，还有一个轨道交通出入口。
浦东的陆上出入口分布在后滩、园一路附近；长青路、耀华路；耀华路、上南路；云台路、浦东南路；白莲泾、世博大道（浦明路）、沂林路。
浦西的陆上出入口分布在鲁班路、龙华东路；西藏南路、中山南一路；半凇园路、保屯路、望达路。
水上的出入口叫做“水门”，分别位于：其昌栈（团队）、秦皇岛路（团队）、十六铺（团队），东昌路水门（散客）。
轨道交通的出入口为地铁13号线马当路站，具体位置在马当路、徐家汇路附近，上海地铁9号线可以在马当路站直接换乘到13号线经安检进入园区。据悉，马当路站届时会有500个闸机哦！
说了这么多，还是没能告诉大家怎么去园区。哈哈！
先说上海的地铁吧。地铁6号线高科西路站可以与地铁7号线换乘，在那里出站，有短驳巴士接送游客前去世博园区。
地铁7号线后滩站出站就是世博园区进口。长青路站与规划中的13号线换乘，也是一个园区出入口。耀华路站与8号线换乘，出站是世博轴的起点，世博园区最大的主出入口就在那里！云台路下车出站，可以进到亚洲展区。高科西路可换乘6号线，有短驳巴士送至白莲泾出入口。
地铁8号线在西藏南路站可换乘4号线，出站是世博浦西园区最大出入口——西藏南路出入口。而在与7号线换乘的耀华路站下车是世博园区浦东的最大出入口上南路出入口。
地铁9号线在马当路站与世博专线地铁13号线实现换乘，可在站内直接经安检乘地铁进园参观。
地铁13号线是世博专用地铁，凭世博门票可免费乘坐。世博会期间只开放3站——马当路站、卢浦大桥站、世博园站。马当路站靠近徐家汇路，是园区唯一的地铁出入口，有大约500个安检闸机。而卢浦大桥站和世博园站都位于围栏区之内，主要供进园游客来往浦东、浦西两岸园区参观。
在金山、奉贤、青浦和崇明的游客可以通过远郊接驳专线巴士至轨交7、8、9号线沿线，通过换乘地铁到达园区。
另外，上海有近90多条公交线路可到达世博会园区，公交部门还会开设大站线路，主要有：17、18、36、43、45、65、66、82、89、96、253、610、614、733、802、806、869、871、910、周南线等。
在上海各大交通枢纽，公交部门会设立16条世博专线，通往后滩、上南路、白莲泾出入口。
如果跟着指定世博游旅行社参观的话，还会有旅游包车，包括上海各大旅游集散中心，上海赛车场等都会有旅游包车及省际旅游包车前往园区。旅行社还可以通过其昌栈、秦皇岛路、十六铺水门乘船进入园区。而散客观众要想通过水门前往园区只能通过东昌路水门。另外，水上游船费用是不包含在门票内的。
在这里，我要请大家注意，如果没有获得许可，世博园区外500米至1.5公里的范围内是不允许私家车和出租车通行的。全市有4000辆世博专属出租车统一调度可进入先行区，21：00之后，管控区对所有出租车开放。
好了，说了那么多，大家应该对整个世博会的开放时间和进出交通有了一个大致的了解了吧！现在正式给大家介绍一下世博会3日游的行程。
第一天
8：30来到耀华路出入口排队等候入场。9：00准备进场之后先到入口处的预约机前预约中国馆的参观时间。
散客参观园区各展馆都是现场预约，如果是跟着旅行社的话就省去了预约的麻烦。像中国馆这样超级热门的场馆，主办方是实行100%预约制度的，所以进园先预约，免得不能参观留下遗憾。园区各出入口共有200台预约机，进门问一下志愿者就知道在哪里，当然在预约机旁也有志愿者会教你怎么操作，带好有效证件和门票就行。
预约完毕之后你就可以放心地进行一天的参观了。进园从世博轴上走到底就是庆典广场，在那里有盛大的开园仪式。看完之后去世博中心，每天的国家馆日开幕式在那里举行，运气好的话还可以见到某位国家领导人或者某位大明星。
看过世博中心之后可以去主题馆，那里有4个场馆，分别是城市人馆、生命馆、地球馆、公众参与馆。这几个场馆虽然都在一个建筑中，但是要分开排队，一般选择排队较少的先参观，没有必要浪费宝贵的时间。在这里要告诉大家的是，原则上园区里每个场馆都有两条参观路线，快速通道是给走马观花的游客专用，建议大家在主要场馆及各国自建馆中走慢速通道。
城市人馆中的生命·阳光馆值得一看，是世博会历史上第一座残疾人馆，志愿者和讲解员都是残疾人。
地球馆里有个天桥，下面是个地球，往前继续参观你会发现地球里是个大型的球幕电影院。
参观完主题馆应该时值中午用餐时间。如果刚才是从世博中心走向主题馆的话，你一定会发现在世博中心和主题馆之间有条中华美食街，在那里中国31个省、市、自治区、直辖市的特色美食，中华料理的8大菜系应有尽有。虽然有部分免费试吃，但是人会很多，大家还是付费找个座位吧，前提是有座的话。
吃饱了，可以去演艺中心看演出，顺便吹吹空调休息一下。东方歌舞团每天在演艺中心有两场免费演出，大家去之前查下时间就行。
演出看完从演艺中心可以往中国馆方向走，先看到台湾馆，那建筑怎么看都像抽水马桶，不过里面的LED球幕天灯算是亮点。这建筑的设计师曾经设计过台北101大厦。
此时的时间一般是13：30左右，去中国馆排队吧。中国馆排队少则45分钟，多则2小时以上，大家要做好准备。不过因为中国馆的独特设计，所以排队的时候你会发现阳光都被中国国家馆挡住了，这叫“自遮阳”，中国国家馆设计时就考虑到大家排队的情况了。
等你进场之后去乘电梯，最先来到的是49米那层。那里有几个亮点，一是周围一圈像东方明珠一样的钢化玻璃地板，脚下就是等候广场，好高！第二，有部很好看的电影，一定一定要看，那是陆川拍的。陆同学就拍过三部电影——一部《可可西里》，一部《南京！南京！》，另外一部就是中国国家馆里的这部了。另外，49米这层还有个《清明上河图》，100多米宽呢！里面的人还会走动。
看完49米可以去41米那层。那里是乘坐轨道游览车参观的，排很长的队大家也要去坐坐，感觉是不同的哦！
最后是33米那层，介绍未来中国低碳城市的，看看自己未来生活在怎么样的环境中。
参观完中国国家馆之后，建议大家去旁边的省市区馆，各个省区市都会在里面有600平方米的空间，各具特色。如果感兴趣可以多呆一些时间，不感兴趣就走马观花看看吧。出来去澳门馆和香港馆，同样是600平方米，但是要仔细参观。尤其是澳门馆，最上面可以躺在地上看天花板放电影。
参观完咱中国的展馆之后又回到了门口，千万别出去哦。休息一下之后往东走去阿曼馆、巴基斯坦馆、以色列馆，顺带着看看斯里兰卡馆。不认识路找志愿者，他们会告诉大家怎么走的，前三个是自建馆，仔细参观，斯里兰卡是租赁馆，稍显逊色些。
看完过马路去尼泊尔馆，那里有千年佛舍利。印度馆就在尼泊尔馆旁边。之后看到的是沙特馆，这可是外国馆中投资最大的，人家花了13亿元人民币呢！在沙特馆里有全球最大的IMAX影院，比和平影都那个大多了！我推荐大家一定要去沙特馆看看。
看完沙特去亚洲联合馆，走马观花略一遍，之后去摩洛哥馆。摩洛哥馆是个玻璃盒子，而且是非洲国家，体验一下异域风情吧！摩洛哥旁边的土库曼斯坦和卡塔尔馆都是租赁馆，可以简单参观，接着看到的就是“沙丘”——阿联酋馆。阿联酋馆值得一看，世博会结束后会拆运回去，在阿布扎比重新搭建起来，如果现在不看以后就去阿联酋看吧！
夕阳西下，您可以休息一下，买点吃的，园区里的自来水都可以喝，每走5分钟就有一个餐饮店，所以很方便。
接着就当傍晚散步去看黎巴嫩、伊朗、朝鲜、亚洲联合馆、乌兹别克斯坦馆。看完你就来到了哈萨克斯坦馆，也是个自建馆，虽然不大，但本人坚持自建馆都要看。
过马路是有两个值得一看的场馆——日本馆和韩国馆。在他们之间隔了越南馆和亚洲联合馆，不是挺好看，走马观花吧。日本馆和韩国馆夜景不错，又靠近黄浦江，是世博公园和白莲泾公园的交界处，夏天的晚上吹吹江风是很甜蜜的事情。
沿着世博大道往演艺中心走，如果运气好会有巡游，没有的话也不必遗憾，走到庆典广场看闭园仪式吧！第一天的行程就是这样！
第二天
第二天的行程我还是建议大家在8：30就到达园区，推荐从长青路大门进入园区参观。进园第一件是还是预约，推荐大家预约美国、英国、法国、瑞士馆，预约时间可选择在下午或晚上。
从长青路出入口进园右手是泰国馆，很好找，浓郁的泰国风情，里面有个吉祥物，绿色的，叫“阿泰”，可以跟他拍照留念，大致浏览之后出馆继续参观。在泰国馆前面铁锈一样的大建筑就使澳大利亚馆，澳方对参展世博会挺重视，值得一看。在澳大利亚右手边圆形的音乐盒一样的建筑是新加坡馆，场馆不大，顶层有花园，可以休息，广场上还有音乐喷泉。新加坡馆旁边是马来西亚馆，东南亚典型建筑，里面有舞台可以看演出，是马来西亚47个民族的舞蹈，另外还有一些马来西亚旅游城市的介绍。看完之后就来到了新西兰馆，还没进馆就能看见毛利舞表演。进去你会被美丽的新西兰风景吸引，因为场馆的特效是《指环王》特效团队做的，身临其境。出新西兰馆找一找旁边有很多竹子穿屋顶而出的建筑，那就是印度尼西亚馆，从新西兰馆到印尼馆隔了个柬埔寨馆，因为是租赁馆，可看可不看。其实印尼馆也只需要拍拍照就行。参观完印尼馆，你可以去国际组织联合馆、文莱馆、菲律宾馆，你会发现已经绕了一圈，这时可以在休闲广场休息一下，吃些东西。
直接，请各位上高架步道，往黄浦江方向走，看到蓝色的UN馆就下去，那是联合国联合馆，一定要看的。旁边的世界气象组织馆是最精彩的，那是唯一的国际组织自建馆，天气好的话可以看到场馆外面有彩虹。再往前走红十字馆，也值得一看，白色帐篷一样的建筑。旁边淡蓝的建筑是太平洋联合馆，走马观花掠过。出门是主题广场，看看演出。往联合国馆方向走是两个租赁馆——世界贸易馆和国际信息馆，人少的话就去看看吧。
参观到这里，应该是中午了，请大家吃饱喝足，因为下面的旅程很精彩。越过联合国馆旁边的马路（长青路），看到有个藤条篮子，那就是西班牙馆，一定要看的。门口休闲广场旁是摩纳哥和塞尔维亚馆，都是租赁馆，你可以不看。但是休闲广场另一边是比利时-欧盟馆，里面有免费吃巧克力，如果你做好功课去，还可以参加关于欧洲知识的竞答，每周会抽钻石给你，每月会抽出大奖送你去欧洲旅行。比利时旁边是波兰，也要看，像个剪纸包装的盒子，上面有咖啡馆的。波兰馆旁边，靠黄浦江的一边有缆车坐，就是瑞士馆，个人以为缆车是其唯一亮点，IMAX没有沙特馆大，内容也不好看。不过瑞士馆外立面会闪光，大家用照相机闪光灯对着它照吧，它会把风能、光能转化成电能的。瑞士馆旁边是法国馆，里面有很多艺术珍品，包括罗丹的《青铜时代》等等。另外还会有2010对新人在里面举办大型婚典。法国馆旁边靠波兰馆那面是德国馆，里面有个球，你喊响点就会摆动，互动展项很多，大家收好相机，防备小偷，到里面好好玩吧。
参观完德国馆之后过北环路去爱尔兰馆，走马观花看一看之后去挪威馆。挪威馆不大，是树和膜的结构，旁边是乌克兰和冰岛，都不大，看看也不浪费时间。再过去就是瑞典馆，4个盒子建议都走一走，下来看到的是丹麦馆。丹麦馆的自行车可以体验下，500辆自行车都只有前刹车，只要你往后踩踏板就是后刹车了。丹麦馆里还有小美人鱼雕像，那可是人家国宝，一定一定要去看的。丹麦馆旁边是芬兰馆，芬兰对世博会也很重视，服务和展品都不会差的，北欧人都不差钱。丹麦馆和芬兰馆对面是拉脱维亚馆和爱沙尼亚馆，如果累了在休闲广场休息完可以去看看。
参观完芬兰馆，过高架步道，去对面的葡萄牙馆、斯洛伐克馆、捷克馆，这些都是租赁馆，其中捷克还算不错的。捷克馆过去就是欧洲联合一馆和二馆，匈牙利馆、波黑馆和白俄罗斯馆都在周围，这组展馆都是租赁馆和自建馆，如果大家时间不够可以不去看。
看完匈牙利馆，过西营路，是加勒比联合馆，对面是古巴馆，都可以掠过。古巴馆过去是委内瑞拉馆，进去8字形绕一圈出来就是智利馆，里面有口井，拍照留念吧，因为地球另一面就是智利。智利旁边是墨西哥，累了去风筝林休息，场馆却是在地底下，很凉快呦！过了墨西哥馆去加拿大馆，加拿大馆有太阳马戏看，很精彩。加拿大馆过去是秘鲁馆，有美食呦！而后是哥伦比亚馆和巴西馆，如果6月去，巴西馆里有世界杯比赛的转播、重播。出了巴西馆看到美国馆了吧？先别去，先去中南美洲联合馆，以前上海第三钢铁厂的厚板车检改造的，很有韵味的场馆。然后你可以去美国馆参观，进口有瀑布和大屏幕，美国来次世博会真是不容易，差点缺钱不来了，所以一定要看。
这时，你应该吃晚饭了，美国馆有餐厅，周边配套服务也不少，你可以自己选择。
看完美国馆是一连串的租赁馆：阿根廷、斯洛文尼亚、南非、埃及、突尼斯、阿尔及利亚、安哥拉、尼日利亚、利比亚、立陶宛、克罗地亚馆。草草看完之后去俄罗斯馆吧，有12座花瓣塔楼的童话世界。然后看到有个切开的青苹果，到里面去看场电影，那是罗马尼亚馆。罗马尼亚馆参观完是奥地利馆，接着是荷兰馆，再是卢森堡馆，虽说是自建馆，但走马观花看一看吧。意大利是很不错的场馆，如果你自己看会发现，建筑材料是透明混凝土，半透明的呦！旁边就是璀璨的英国馆，虽然很小，但真的很漂亮，几万个发光触须随风摆动，没去就可以想象什么样了。
最后，去非洲联合馆结束一天的行程吧，里面有非洲集市，还能买些纪念品。出馆会看到一个占地10公顷的游乐场，其实没什么好玩的，2014年去迪士尼玩吧！过去是市中心唯一的湿地公园——后滩公园，适合谈恋爱的情侣，不过夏天蚊子挺多。
从后滩出门就是地铁7号线，第二天的旅程就到此结束了。
第三天
在前两天的旅程中，大家已经把世博会浦东园区的展馆都走边了。很多人都认为浦西的展馆不是重点，其实只要你了解世博会，你就会发现企业馆在世博会上也扮演过很重要的角色，同时这次世博会组织者还为大家提供了一个叫做“城市最佳实践区”的地方，让大家了解各国为了提高城市生活质量所做的努力。
第三天还是希望大家8：30即到园区入口。乘地铁8号线在西藏南路站下车就是浦西世博园区最大的出入口了。
进去先看到的老厂房改建的江南造船博物馆，通俗的讲就是中国船舶企业馆。在里面可以看到中国的制船历史，还有郑和宝船的模型，400多年前郑和的舰队是天下无敌啊，什么哥伦布、麦哲伦都是后来者。
从中国船舶馆出来后往南浦大桥方向走，先去中国民营企业馆，阿里巴巴、红星美凯龙这样的民营企业会在里面联合参展。而后是万科馆，作为中国最大的房地产商，的确相当的有钱啊！那馆是麦垛压制而成的，可以去看看2049年中国城市的模样。万科的旁边是远大馆，这个空调企业很神奇，场馆的建筑构思和设计都体现了环保，短时间内就可以把场馆建造完成，另外还有新型节能环保空调的展示。
看完远大馆就去城市最佳实践区，剩下的企业馆下午再去看。过去之后大阪、台北的展馆都算不错，还有巴西圣保罗的案例都值得一看。看到天桥后就上去，在靠近中山南路那边是城市最佳实践区最精彩的北部建设案例区。
在那里有上海的“沪上生态家”，告诉大家现代居住环境的创新。还有百年老当铺——澳门德成按，上去有金庸图书馆，你喜欢的武侠人物会出现，运气好的话会碰上金庸亲自签名售书。另外西安的大明宫和宁波的滕头村也不错。国外方面我推荐大家去伦敦的零碳馆，汉堡的汉堡之家，沙特麦加的帐篷城，还有马德里的竹屋。对了，忘记告诉大家了，城市最佳实践区本身就是个展品，所有的灯光效果来自法国里昂的设计。
看完这些之后，大家重新过天桥去南部街区，你会看到有个广场，叫世界城市广场，走累了可以在帐篷下乘凉，那些大型遮阳棚的造价是200万一把啊！广场中央有舞台，可以看演出，烟囱底下是未来馆，下午去看。时值中午，首要任务是吃饭，未来馆靠近天桥那边的餐厅是浦西最大的，我推荐去那里吃。
下午第一站，就是未来馆，烟囱底下的那个，运气好能见到倪老师我。在里面会告诉大家我们的未来城市生活的情况，还有“曾经的未来”也就是现在的城市生活面临的问题。未来馆很大，慢慢体验吧。
参观完未来馆，请你重新往企业馆方向走，这次的参观线路是中国航空、信息通信、上汽通用。中国航空馆像一朵白云，很多人没乘过飞机的可以去体验一番。信息通信馆是中国移动和中国电信打造的，带上你的手机，在里面告诉你信息时代沟通无限的真谛。上汽通用馆会带你体验2030年城市交通状况。
之后你可以在博览广场看演出，可以在原来江南造船厂的老船坞旁嬉戏。然后去震旦馆，如果你爱收藏的话，那是世博会园区参观的首选，如果你不喜欢的话了解中华的玉石文化也是一种学习。震旦馆出来是铁路馆，有城市的地方就有铁路，经常出去旅行的朋友可以关注一下。铁路馆旁边是上海企业联合馆，很漂亮的展馆，余秋雨是艺术总监，外立面是CD光盘，还有很多高科技的元素，里面有世界上最先进的机器人——海宝。上海企业联合馆旁边是中国人保，我个人觉得没意思，不过既然来了，就去看看吧。
江南公园可以供你休息、吃饭。晚上可以去看可口可乐馆，很好找，那建筑就是个大可乐瓶。看完之后去旁边的太空家园馆，里面展出的都是最先进的航天技术。接着去国家电网馆，国家电网馆的网站有预约，到时候直接进去就好不用排队。国家电网馆里有些互动展项，展馆设计也很新颖，值得期待。国家电网馆出来抬头就是石油馆的大屏幕，可以看看中国的石油工业怎么样，当今世界，有石油是王道！靠近黄浦江的是韩国企业联合馆，易买得、三星、现代、LG都会在里面参展，建议大家在场馆外面拍张照留念吧，因为世博会结束后建筑材料会被制做成环保袋送给上海市民使用。
最后，大家可以去了解一下世博会160年的历史，到世博博物馆参观，世博博物馆和综艺大厅是一个建筑，可以在里面观看演出。看完之后去文明馆，了解一下城市的昨天。文明馆旁边就是日本产业联合馆，日本对参展世博会一向很重视，相信里面的展项不会让你失望。
而后，大家可以从鲁班路出口离开园区，出口处就是卢浦大桥，白天可以付68元爬到最上面俯览整个园区。在鲁班路出口那里有地铁4号线还有17、36、146等公交车可供离场。
这就是我推荐的世博3日游的行程，去之间提醒大家，有网上预约的场馆尽量预约好再去。最后，祝上海世博会成功，祝大家玩的愉快。谢谢！
2010年5月21日 星期五
黃馬第 8 課 (落樓梯) 20 May 2010
黃金馬第 8 課
香港仔球場
香港仔場，微風 (2K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
玩落樓梯, 越跑越快
2K / 1.6K/ 1.2K / 0.8K / 0.4K x 2 set
中間休 2, 3, 4, 5 分鐘
B-13 小組內有 Daniel Shirley Mary Andy Frank
預定圍速是 2:08 / lap
但我應該跟不上，要跑得完 2 set 唯有每圍跑多 3-4 秒
Set 1
2.0K = 2:15:02/2:11:07/2:10:96/2:10:89/2:12:56 (rest 2:05)
1.6K = 2:09:04/2:12:88/2:10:03/2:09:12 (rest 3:00)
1.2K = 2:08:73/2:11:50/2:11:31 (rest 3:50)
0.8K = 2:09:63/2:07:76 (rest 4:54)
0.4K = 1:55:85 (rest 5:00)
Set 2
2.0K = 2:11:58/2:13:07/2:15:42/2:15:15/2:09:98 (rest 1:50)
1.6K = 2:15:39/2:21:12/2:20:62/2:14:55 (rest 3:08)
1.2K = 2:17:33/2:19:45/2:13:72 (rest 4:00) (Lawman 陪跑 60M))
0.8K = 2:11:56/2:03:80 (rest 4:02) (多謝 Jac 陪跑 2 圈)
0.4K = 2:03:48 End (陪 Shirley 跑完 last 400M)
是夜很熱，球場有很多飛蟻
但可以跑完兩 set 是開心的
和Jac Beatrice Nego Shirley
沖涼後在灣仔合和日本餐廳請 Lego 吃飯
之後在已打佯的老麥外談天至深夜
香港仔球場
香港仔場，微風 (2K/hr)， 26 度， 濕度 85% 。
玩落樓梯, 越跑越快
2K / 1.6K/ 1.2K / 0.8K / 0.4K x 2 set
中間休 2, 3, 4, 5 分鐘
B-13 小組內有 Daniel Shirley Mary Andy Frank
預定圍速是 2:08 / lap
但我應該跟不上，要跑得完 2 set 唯有每圍跑多 3-4 秒
Set 1
2.0K = 2:15:02/2:11:07/2:10:96/2:10:89/2:12:56 (rest 2:05)
1.6K = 2:09:04/2:12:88/2:10:03/2:09:12 (rest 3:00)
1.2K = 2:08:73/2:11:50/2:11:31 (rest 3:50)
0.8K = 2:09:63/2:07:76 (rest 4:54)
0.4K = 1:55:85 (rest 5:00)
Set 2
2.0K = 2:11:58/2:13:07/2:15:42/2:15:15/2:09:98 (rest 1:50)
1.6K = 2:15:39/2:21:12/2:20:62/2:14:55 (rest 3:08)
1.2K = 2:17:33/2:19:45/2:13:72 (rest 4:00) (Lawman 陪跑 60M))
0.8K = 2:11:56/2:03:80 (rest 4:02) (多謝 Jac 陪跑 2 圈)
0.4K = 2:03:48 End (陪 Shirley 跑完 last 400M)
是夜很熱，球場有很多飛蟻
但可以跑完兩 set 是開心的
和Jac Beatrice Nego Shirley
沖涼後在灣仔合和日本餐廳請 Lego 吃飯
之後在已打佯的老麥外談天至深夜
2010年5月20日 星期四
黃金馬第 7 課 (25set 400快/100慢) 18 May 2010
黃金馬第 7 課
香港仔球場
香港仔場，微風 (3K/hr)， 28 度， 濕度 89% 。
400快/100慢 x 25 set, 2:08/1:04
B-13 小組內有 Daniel Shirley Mary Andy Frank
天氣熱， 15 set 後爆偈 ...
只能斷走斷走 ...
1 2:10:14/1:03
2 2:07:32/1:03
3 2:05:70/1:03
4 2:05:56/1:01
5 2:04:47/1:02
6 2:05:64/1:02
7 2:05:27/1:06
8 2:04:94/1:04
9 2:03:48/1:19
10 2:10:64/1:11
11 2:16:80/1:17 (10 set 後已開始爆)
12 2:09:60/1:36
13 2:12:96/1:11
14 2:13:19/ 1:07
15 2:37:17/ end....
Rest 5 minutes:
16 2:16:31/1:07
17 2:17:43/1:12
18 2:22:02/1:11
19 2:23:96/ end ...
Rest 5 minutes, 又跟小組再跑
20 2:20:65/1:13
21 2:18:00/1:10
22 2:14:19/1:08
23 2:13:27/1:00
24 2:04:29/ end....
斷斷續續是跑了 24 set
又是好失敗的一課
12K + 1.6K = 13.6K
香港仔球場
香港仔場，微風 (3K/hr)， 28 度， 濕度 89% 。
400快/100慢 x 25 set, 2:08/1:04
B-13 小組內有 Daniel Shirley Mary Andy Frank
天氣熱， 15 set 後爆偈 ...
只能斷走斷走 ...
1 2:10:14/1:03
2 2:07:32/1:03
3 2:05:70/1:03
4 2:05:56/1:01
5 2:04:47/1:02
6 2:05:64/1:02
7 2:05:27/1:06
8 2:04:94/1:04
9 2:03:48/1:19
10 2:10:64/1:11
11 2:16:80/1:17 (10 set 後已開始爆)
12 2:09:60/1:36
13 2:12:96/1:11
14 2:13:19/ 1:07
15 2:37:17/ end....
Rest 5 minutes:
16 2:16:31/1:07
17 2:17:43/1:12
18 2:22:02/1:11
19 2:23:96/ end ...
Rest 5 minutes, 又跟小組再跑
20 2:20:65/1:13
21 2:18:00/1:10
22 2:14:19/1:08
23 2:13:27/1:00
24 2:04:29/ end....
斷斷續續是跑了 24 set
又是好失敗的一課
12K + 1.6K = 13.6K
2010年5月18日 星期二
大班樓 17 May 2010
傳說中的大班樓
在古老板的九牛二虎之力度下
及用了 6 星期來預訂
終於可以一嘗了
抄自古老板的博落:
" 今晚的12道菜的菜單如下：
鹵水BB鴿
荔甫馬蹄煙鴨盒配桂花醬
砵酒煎日本金蚝
老火靚湯
蝦子柚皮
清蒸海方利（或海黃腳臘）
雞油花雕蒸大花蟹配陳村粉
十八味豉油雞
南棗梅乾菜炆豬肉
魚雲魚湯浸勝瓜
三蝦炒飯
生磨杏仁茶 /杞子雪糕
大部份都是大班樓的拿手菜，如鴿子、金蠔、怪味雞、芝雕蒸蟹、炆豬肉等等，去得那裡都要一試的。小部份是我自己想試的菜色，今晚會可以給大家逐一介紹。"
在古老板的九牛二虎之力度下
及用了 6 星期來預訂
終於可以一嘗了
抄自古老板的博落:
" 今晚的12道菜的菜單如下：
鹵水BB鴿
荔甫馬蹄煙鴨盒配桂花醬
砵酒煎日本金蚝
老火靚湯
蝦子柚皮
清蒸海方利（或海黃腳臘）
雞油花雕蒸大花蟹配陳村粉
十八味豉油雞
南棗梅乾菜炆豬肉
魚雲魚湯浸勝瓜
三蝦炒飯
生磨杏仁茶 /杞子雪糕
大部份都是大班樓的拿手菜，如鴿子、金蠔、怪味雞、芝雕蒸蟹、炆豬肉等等，去得那裡都要一試的。小部份是我自己想試的菜色，今晚會可以給大家逐一介紹。"
2010年5月16日 星期日
LSD 香港仔球場, 淺水灣 26K 15 May 2010
週 6 宇宙在香港仔球場, 淺水灣 練習 26K LSD
小組成員有 Daniel Shirley Frank 及兩位新人 (只跑 20K)
開跑時天色陰暗
在來回淺水灣途中下起大雨
但在球場轉圈時又出太陽 ...
8K = 31:17/29:24 (1:07/1:06 water)
2K = 2:28:02/2:33:46/2:29:31/2:31:89/2:30:54
2k = 2:24:44/2:25:69/2:24:26/2:26:01/2:24:70 (1:09 water)
2k = 3:15:81/3:08:06/3:06:08/3:06:74/3:09:64 (1:29 water)
2k = 2:32:51/2:27:76/2:31:32/2:34:41/2:32:51
2k = 2:34:53/2:33:41/2:30:76/2:22:00/5:21:61
2k = 3:17:73/3:15:47/3:08:30/2:58:91/ (1:40 water)
2k = 2:34:82/2:38:43/2:39:44/2:35:58/2:31:34 (1:28 water)
2k = 2:39:64/2:37:86/2:39:42/2:38:44/2:47:64
1.2k = 2:44:73/2:41:92/2:24:08 (奇怪? 差 2 圈??)
Total: 3:06:36
26K - 0.8K = 25.2K
最後 6 K 太陽伯伯現身
雙腳完全無力
只能捱完
最後 7 圈 水福老師 在旁傍跑
還教導我們如何擺手
實在感激
小組成員有 Daniel Shirley Frank 及兩位新人 (只跑 20K)
開跑時天色陰暗
在來回淺水灣途中下起大雨
但在球場轉圈時又出太陽 ...
8K = 31:17/29:24 (1:07/1:06 water)
2K = 2:28:02/2:33:46/2:29:31/2:31:89/2:30:54
2k = 2:24:44/2:25:69/2:24:26/2:26:01/2:24:70 (1:09 water)
2k = 3:15:81/3:08:06/3:06:08/3:06:74/3:09:64 (1:29 water)
2k = 2:32:51/2:27:76/2:31:32/2:34:41/2:32:51
2k = 2:34:53/2:33:41/2:30:76/2:22:00/5:21:61
2k = 3:17:73/3:15:47/3:08:30/2:58:91/ (1:40 water)
2k = 2:34:82/2:38:43/2:39:44/2:35:58/2:31:34 (1:28 water)
2k = 2:39:64/2:37:86/2:39:42/2:38:44/2:47:64
1.2k = 2:44:73/2:41:92/2:24:08 (奇怪? 差 2 圈??)
Total: 3:06:36
26K - 0.8K = 25.2K
最後 6 K 太陽伯伯現身
雙腳完全無力
只能捱完
最後 7 圈 水福老師 在旁傍跑
還教導我們如何擺手
實在感激
2010年5月14日 星期五
黃馬第六課 落樓梯 5K x 2 13 May 2010
黃馬第六課 落樓梯 5K x 2
因出差, 黃馬第五課缺課
少了測試自己 10K fartlek 有沒有進步 !!
香港仔場，微風， 24 度， 濕度 87% 。
是晚餐單是兩 set 落樓梯 5K
快圈 1.6k/8k/4k/2k x 2 set
夾著慢圈 0.8K/0.8K/4K x 2 set
B-11 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Richard Andy Frank
快圈時間是 2:10/2:06/2:04/afap
慢圈不可慢過快圈的 2 倍
2 set 之間休 5 分鐘
- 1st set -
1.6k = 2:10:37/ 2:12:23/ 2:09:04/ 2:07:35
0.8k = 7:55
0.8k = 2:06:88/ 2:05:53
0.8k = 7:40
0.4k = 1:50:01
0.4k = 3:54
0.2k = 0:45:18
5K = total: 34:56
- 2nd set -
1.6k = 2:11:00/ 2:06:18/2:09:84 /2:04:26
0.8k = 8:20
0.8k = 2:06:85/ 2:03:69
0.8k = 4:58 (少跑 0.4k)
0.4k = 1:55:85 (突然要起跑、回不過氣來 !)
0.4k = 4:08
0.2k = 0:47:00
4.6k = total: 32:52
第二 set 第二次慢圈時 Frank + Andy + Mary 太心急
少跑一個慢圈回氣就衝 0.4K
結果有目共睹
第二 set 快圈 0.4K 比第一 set 慢 4 秒
第二 set 快圈 0.2K 比第一 set 慢 2 秒
今次練習之前 3 日因出差
沒有日常的 10 K easy run
反讓雙腳有一休息的機會
終於在快圈時可以超越 Shirley 了 ...
因出差, 黃馬第五課缺課
少了測試自己 10K fartlek 有沒有進步 !!
香港仔場，微風， 24 度， 濕度 87% 。
是晚餐單是兩 set 落樓梯 5K
快圈 1.6k/8k/4k/2k x 2 set
夾著慢圈 0.8K/0.8K/4K x 2 set
B-11 小組內有 Daniel Shirley Jac Mary Richard Andy Frank
快圈時間是 2:10/2:06/2:04/afap
慢圈不可慢過快圈的 2 倍
2 set 之間休 5 分鐘
- 1st set -
1.6k = 2:10:37/ 2:12:23/ 2:09:04/ 2:07:35
0.8k = 7:55
0.8k = 2:06:88/ 2:05:53
0.8k = 7:40
0.4k = 1:50:01
0.4k = 3:54
0.2k = 0:45:18
5K = total: 34:56
- 2nd set -
1.6k = 2:11:00/ 2:06:18/2:09:84 /2:04:26
0.8k = 8:20
0.8k = 2:06:85/ 2:03:69
0.8k = 4:58 (少跑 0.4k)
0.4k = 1:55:85 (突然要起跑、回不過氣來 !)
0.4k = 4:08
0.2k = 0:47:00
4.6k = total: 32:52
第二 set 第二次慢圈時 Frank + Andy + Mary 太心急
少跑一個慢圈回氣就衝 0.4K
結果有目共睹
第二 set 快圈 0.4K 比第一 set 慢 4 秒
第二 set 快圈 0.2K 比第一 set 慢 2 秒
今次練習之前 3 日因出差
沒有日常的 10 K easy run
反讓雙腳有一休息的機會
終於在快圈時可以超越 Shirley 了 ...
2010年5月8日 星期六
小西灣 24 K 特訓 8 May 2010
黃金馬長課
小西灣 24 K 特訓
早上 0730 約 40 人已齊集球場
熱身分組後就開始
是日早上 27 度、濕度 98%, 微風 9KM/hr
Roy 帶走 4:20 時間 (馬速 2:28/lap)
小組Daniel, Shirley, June, Andy 及 Frank
6K: 3:19/3:23/3:32/3:33/3:42/3:30 (外圈 500M/lap)
3:34/3:31/3:37/3:31/3:30/3:16
water: 0:38
2K: 2:26/2:28/2:29/2:31/2:31 (track 1)
2K: 2:24/2:25/2:25/2:23/2:21 (10K)
water: 0:26
2K: 3:47/3:37/3:32/4:05
water: 0:11
2K: 2:29/2:26/2:28/2:28/2:31
water: 0:30
2K: 2:23/2:24/2:24/2:24/2:24
water: 0:44
2K: 4:10/3:32/3:29/3:30 (18K, 剩下 Shirley, Andy 來和我)
water: 1:15
2K: 2:28/2:30/2:32/2:35/2:35 (20K, 尾 2 圈明顯無力)
water: 0:54
2K: 2:32/2:34/2:31/2:29 (只有 4 圈時間 ?? 明明跑了 5 圈 ??)
Total: 2 hr 28 min
跑了 22 K 上岸
被總教頭吸到
趕回賽道
陪 Shirley 跑最後 1.2K + 100M = 1.3K
應跑了 23.3K
時間比上星期六的南灣 2 轉快很多
而且手手腳腳冇投訴
之後在杏花村 3 圍檯飲茶
小西灣 24 K 特訓
早上 0730 約 40 人已齊集球場
熱身分組後就開始
是日早上 27 度、濕度 98%, 微風 9KM/hr
Roy 帶走 4:20 時間 (馬速 2:28/lap)
小組Daniel, Shirley, June, Andy 及 Frank
6K: 3:19/3:23/3:32/3:33/3:42/3:30 (外圈 500M/lap)
3:34/3:31/3:37/3:31/3:30/3:16
water: 0:38
2K: 2:26/2:28/2:29/2:31/2:31 (track 1)
2K: 2:24/2:25/2:25/2:23/2:21 (10K)
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2K: 3:47/3:37/3:32/4:05
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2K: 2:29/2:26/2:28/2:28/2:31
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2K: 2:23/2:24/2:24/2:24/2:24
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2K: 4:10/3:32/3:29/3:30 (18K, 剩下 Shirley, Andy 來和我)
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2K: 2:28/2:30/2:32/2:35/2:35 (20K, 尾 2 圈明顯無力)
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2K: 2:32/2:34/2:31/2:29 (只有 4 圈時間 ?? 明明跑了 5 圈 ??)
Total: 2 hr 28 min
跑了 22 K 上岸
被總教頭吸到
趕回賽道
陪 Shirley 跑最後 1.2K + 100M = 1.3K
應跑了 23.3K
時間比上星期六的南灣 2 轉快很多
而且手手腳腳冇投訴
之後在杏花村 3 圍檯飲茶
2010年5月7日 星期五
黃金馬第 4 課 (2K/1K x 3set) 6 May 2010
黃金馬第 4 課
香港仔場 27 度、濕度 94%, 微風 9KM/hr
B-11 本應是跑 1.6K/0.8K x 3 set
但因我們 3 人 Shirley Daniel Frank因有黃金馬比賽，
食大 dee
升呢上 A 組末 (反正都是 B 組末)
A 組是日餐單是 2K/1K x 3 set
限時 2K for 2:10-2:12/ 1K for 2:06-2:10 / 休 3:00
1 2:16:06, 2:11:58, 2:13:05, 2:11:79, 2:06:54; 3:02 (2K = 10:59:02)
2 2:07:54, 2:15:35, 0:55:67; 3:00 (1K = 5:18:56)
3 2:12:51, 2:14:87, 2:14:71, 2:14:27, 2:09:45; 3:23 (2K = 11:19:81)
4 2:22:64, 2:20:05, 0:59:93, 3:43 (1K = 5:42:62)
5 2:16:51, 2:13:97, 2:15:29, 2:23:55, 2:12:43; 3:39 (2K = 11:21:75)
6 2:22:22, 2:17:08, 1:00:62 END (1K = 5:39:92)
天氣好濕好熱
跑至第 5 隻第 4 圈我覺得爆爆地
讓位給 Shirley 帶頭，我跟最後
但尾圈又好似有 d 力跟得上
第 6 隻原本不打算跑
但見跑了 5 隻最後一隻又只有 1 K
跑就跑 ...
開步時腳軟軟
但心想一定要把三 set 食完
中有 Jac 及總教頭的鼓勵
還有 Lawman 最後 150M 的伴跑
比第四隻還快上 3 秒 !!
完後變了水人一個
但訓練的感覺好好
忽然好想日日都是訓練日 ....
香港仔場 27 度、濕度 94%, 微風 9KM/hr
B-11 本應是跑 1.6K/0.8K x 3 set
但因我們 3 人 Shirley Daniel Frank因有黃金馬比賽，
食大 dee
升呢上 A 組末 (反正都是 B 組末)
A 組是日餐單是 2K/1K x 3 set
限時 2K for 2:10-2:12/ 1K for 2:06-2:10 / 休 3:00
1 2:16:06, 2:11:58, 2:13:05, 2:11:79, 2:06:54; 3:02 (2K = 10:59:02)
2 2:07:54, 2:15:35, 0:55:67; 3:00 (1K = 5:18:56)
3 2:12:51, 2:14:87, 2:14:71, 2:14:27, 2:09:45; 3:23 (2K = 11:19:81)
4 2:22:64, 2:20:05, 0:59:93, 3:43 (1K = 5:42:62)
5 2:16:51, 2:13:97, 2:15:29, 2:23:55, 2:12:43; 3:39 (2K = 11:21:75)
6 2:22:22, 2:17:08, 1:00:62 END (1K = 5:39:92)
天氣好濕好熱
跑至第 5 隻第 4 圈我覺得爆爆地
讓位給 Shirley 帶頭，我跟最後
但尾圈又好似有 d 力跟得上
第 6 隻原本不打算跑
但見跑了 5 隻最後一隻又只有 1 K
跑就跑 ...
開步時腳軟軟
但心想一定要把三 set 食完
中有 Jac 及總教頭的鼓勵
還有 Lawman 最後 150M 的伴跑
比第四隻還快上 3 秒 !!
完後變了水人一個
但訓練的感覺好好
忽然好想日日都是訓練日 ....
2010年5月6日 星期四
灣仔場 10K 5 May 2010
灣仔場 11 K
27 度, 濕度 85%, 風 3 km/h
好熱好濕
跑完由頭濕到腳
11k 灣仔場 3 線
1 3:17:54
2 2:51:19
3 2:57:95
4 3:00:45
5 2:57:33
6 3:01:04
7 3:01:37
8 3:00:63
9 3:03:87
10 3:01:51
11 2:56:79
12 2:56:05
13 3:00:94
14 3:02:35
15 3:04:79
16 2:56:97
17 2:48:45 (1:01 water)
18 2:56:73
19 3:02:06
20 2:49:30
21 2:48:75
22 2:44:73
23 2:41:91
24 2:41:70
25 2:39:86
26 2:34:71
27 2:26:13
27.5 1:10:18
Total: 1hr 20 min 36 (27.5 lap)
27 度, 濕度 85%, 風 3 km/h
好熱好濕
跑完由頭濕到腳
11k 灣仔場 3 線
1 3:17:54
2 2:51:19
3 2:57:95
4 3:00:45
5 2:57:33
6 3:01:04
7 3:01:37
8 3:00:63
9 3:03:87
10 3:01:51
11 2:56:79
12 2:56:05
13 3:00:94
14 3:02:35
15 3:04:79
16 2:56:97
17 2:48:45 (1:01 water)
18 2:56:73
19 3:02:06
20 2:49:30
21 2:48:75
22 2:44:73
23 2:41:91
24 2:41:70
25 2:39:86
26 2:34:71
27 2:26:13
27.5 1:10:18
Total: 1hr 20 min 36 (27.5 lap)
2010年5月5日 星期三
黃金馬第 3 課 (16 set 400快/100慢) 4 May 2010
黃金馬第 3 課
香港仔場 24 度、微風
B 組是日餐單是 得得快得得慢 16 隻
限時 2:06 / 休 1:03
組別 11 內有 Shirley Daniel 志明哥 Jac Andy Frank Mary
1 2:09:54; 1:02
2 2:06:14; 1:01
3 2:04:54; 1:05
4 2:03:82; 1:03
5 2:04:88; 1:03
6 2:05:83; 1:04
7 2:04:05; 1:04
8 2:03:34; 1:02
9 2:04:36; 1:06
10 2:04:75; 1:03
11 2:03:18; 1:04
12 2:03:74; 1:03
13 2:04:51; 1:07
14 2:03:20; 1:03
15 2:00:45; 1:07
16 0:49 (for 100M) 爆
最後一隻跑至 80M 時口水錯吞入氣道
引至咳嗽爆偈
不能和 Shirley 一起爆最後一圈 ...
事後問了二教頭點去控制 d 口水
佢話有口水就在休息時吞
要調控呼吸節奏
warmup 1.6K + cooldown 0.8K = 2.4K
是日共跑 7.6K + 2.4K = 10K
香港仔場 24 度、微風
B 組是日餐單是 得得快得得慢 16 隻
限時 2:06 / 休 1:03
組別 11 內有 Shirley Daniel 志明哥 Jac Andy Frank Mary
1 2:09:54; 1:02
2 2:06:14; 1:01
3 2:04:54; 1:05
4 2:03:82; 1:03
5 2:04:88; 1:03
6 2:05:83; 1:04
7 2:04:05; 1:04
8 2:03:34; 1:02
9 2:04:36; 1:06
10 2:04:75; 1:03
11 2:03:18; 1:04
12 2:03:74; 1:03
13 2:04:51; 1:07
14 2:03:20; 1:03
15 2:00:45; 1:07
16 0:49 (for 100M) 爆
最後一隻跑至 80M 時口水錯吞入氣道
引至咳嗽爆偈
不能和 Shirley 一起爆最後一圈 ...
事後問了二教頭點去控制 d 口水
佢話有口水就在休息時吞
要調控呼吸節奏
warmup 1.6K + cooldown 0.8K = 2.4K
是日共跑 7.6K + 2.4K = 10K
2010年5月4日 星期二
灣仔場 11K 3 May 2010
週一夜灣仔場 1:21 jog 11 K，天氣開始轉熱了。
11k 灣仔場 3 線
1 3:19:74
2 3:02:17
3 2:49:54
4 5:51:45 (2 laps in !!)
5 3:00:62
6 2:58:76
7 2:59:73
8 3:01:44
9 3:02:49
10 3:00:08
11 2:59:92
12 3:01:85
13 3:01:45
14 2:54:00
15 3:02:07
16 2:59:18
17 3:03:36
18 2:58:17
19 2:55:00
20 2:52:59
21 2:37:63
22 2:35:71
23 2:32:06
24 2:27:29
25 2:25:57
26 2:21:57
27 2:15:09
27.5 0:59:32
Total: 1hr 21 min 32 (28.5 lap)
11k 灣仔場 3 線
1 3:19:74
2 3:02:17
3 2:49:54
4 5:51:45 (2 laps in !!)
5 3:00:62
6 2:58:76
7 2:59:73
8 3:01:44
9 3:02:49
10 3:00:08
11 2:59:92
12 3:01:85
13 3:01:45
14 2:54:00
15 3:02:07
16 2:59:18
17 3:03:36
18 2:58:17
19 2:55:00
20 2:52:59
21 2:37:63
22 2:35:71
23 2:32:06
24 2:27:29
25 2:25:57
26 2:21:57
27 2:15:09
27.5 0:59:32
Total: 1hr 21 min 32 (28.5 lap)
2010年5月1日 星期六
Ironman 2
Ironman 2
好看
Robert Downey Jr. 的 Tony Stark 演得好好
在有限的時日中要做自己喜歡做事
Mickey Rourke 的奸角好邪惡
賽車場上用小盒子化身 Ironman 最精彩
還有導演化身 Stark 司機
幕後玩上幕前
第二集動作場面大減
但未變身 Ironman 的 Stark 更好看
最後 30 秒更預告雷俠下集現身
黃金橋段就如 黃飛鴻
一集一集的延續下去
南灣 24K 1 May 2010
早上長課 LSD 24 K
2 轉 WCHSG > 南灣 來回
和數位高手 Shirley Roy Richard K君 拍走
第一轉 在南灣遇上鐵人賽
第二轉 在淺水灣遇陳伯鬥 3K (水戰)
回來後多謝 各位高手賜日本糖及鬥紫菜
三小時 10分完成
黃馬第一週合共 60K
1 43:50
2 42:49 (rest 4:18)
3 47:13
4 52:19
Total: 3:10:31
2 轉 WCHSG > 南灣 來回
和數位高手 Shirley Roy Richard K君 拍走
第一轉 在南灣遇上鐵人賽
第二轉 在淺水灣遇陳伯鬥 3K (水戰)
回來後多謝 各位高手賜日本糖及鬥紫菜
三小時 10分完成
黃馬第一週合共 60K
1 43:50
2 42:49 (rest 4:18)
3 47:13
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